วิธีบันทึกโปรแกรมฝึกความแข็งแรงบน iPhone ให้เห็นผลจริง | Strongbro
คำตอบแบบรวดเร็ว
การบันทึกโปรแกรมฝึกความแข็งแรงให้จด 3 ค่าในทุกเซตที่เล่นจริง: น้ำหนักที่ใช้, จำนวนครั้งที่ทำได้จริง (ไม่ใช่จำนวนที่ตั้งเป้าไว้), และแยกบรรทัดต่อเซต ให้บันทึกระหว่างพักเซตและจดแยกตามท่าเล่น บันทึกทุกอย่างตามจริงแม้จะเป็นเซตที่ดูไม่สวยงาม เช่น จำนวนครั้งที่ทำได้จริงในเซต AMRAP, จำนวนครั้งที่ทำได้เมื่อพลาด, และสัปดาห์ Deload ก็ให้บันทึกเหมือนสัปดาห์ปกติ จากนั้นให้ประเมินผลโปรแกรมจากน้ำหนักที่ใช้ในจำนวนครั้งที่กำหนดและค่า 1RM ประมาณการในช่วง 4-6 สัปดาห์ หากน้ำหนักไม่ขยับให้เช็คปริมาณรวม (Volume) และจำนวนครั้งที่เข้ายิมก่อน
หากตัดรูปแบบตารางที่ซับซ้อนของโปรแกรมฝึกความแข็งแรงออกไป สิ่งที่เหลืออยู่ก็คือรายการเซตที่ต้องทำ: ท่านี้, กี่เซต, กี่ครั้ง, น้ำหนักเท่าไหร่ และเพิ่มขึ้นอีกนิดในครั้งถัดไป โปรแกรมจะได้ผลหรือไม่เป็นเรื่องของตัวเลข และจะตอบได้ก็ต่อเมื่อคุณจดตัวเลขเหล่านั้นไว้ในขณะที่มันยังเป็นความจริง คู่มือนี้จะครอบคลุมถึงสิ่งที่คุณต้องบันทึก วิธีจัดการกับโปรแกรม 4 รูปแบบที่แตกต่างกัน วิธีจัดการกับเซตที่ไม่เป็นไปตามแผน และวิธีอ่านบันทึกย้อนหลังหลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์
โปรแกรมฝึกความแข็งแรงต้องการให้คุณบันทึกอะไรบ้าง?
บันทึก 3 ค่าต่อเซต และบันทึกต้องเก็บให้ครบทั้ง 3 ค่า
น้ำหนัก (Load) คือน้ำหนักบนบาร์, หมุดบนเครื่อง, หรือดัมเบลในมือ สำหรับบาร์เบลให้รวมน้ำหนักบาร์ด้วย สำหรับท่าที่ใช้น้ำหนักตัว ให้รวมน้ำหนักตัวบวกกับน้ำหนักที่ถ่วงเพิ่ม
จำนวนครั้ง (Reps) คือจำนวนที่คุณทำได้จริง ไม่ใช่จำนวนที่ตั้งเป้าไว้ หากตั้งเป้า 5 ครั้งแต่ทำได้ 4 ให้จด 4 ช่องว่างระหว่างเป้าหมายกับผลลัพธ์คือสัญญาณที่มีประโยชน์ที่สุดในบันทึก และมันจะหายไปทันทีที่คุณจดตัวเลขเป้าหมายแทนที่จะเป็นผลลัพธ์จริง
จำนวนเซต (Sets) มักจะเข้าใจได้โดยปริยาย ให้จดแต่ละเซตแยกบรรทัดแล้วจำนวนเซตจะนับให้เองโดยอัตโนมัติ การจด 100 × 5 สามบรรทัดก็คือ 3×5
นี่คือหัวใจสำคัญที่ต้องมี: เซต × ครั้ง × น้ำหนัก ต่อเซต ต่อท่า ต่อวัน นอกจากนี้ยังมีอีก 2 ค่าที่อาจจดเพิ่มได้
RPE (Reps in Reserve) มีความหมายเมื่อโปรแกรมกำหนดความเหนื่อยแทนหรือควบคู่ไปกับน้ำหนัก เช่น "5 ครั้งที่ RPE 8" หมายถึงทำ 5 ครั้งโดยเหลือแรงอีกประมาณ 2 ครั้ง หากโปรแกรมใช้ค่านี้ให้จดไว้ แต่ถ้าไม่ใช้ การจดความรู้สึกเหนื่อยทุกเซตเป็นข้อมูลที่ไม่ได้ช่วยอะไรและคุณจะเลิกจดไปเองหลังผ่านไป 3 สัปดาห์ แอปที่บันทึกด้วย น้ำหนัก × ครั้ง จะเก็บตัวเลขที่เป็นผลลัพธ์จริง ส่วนเป้าหมาย RPE ให้เก็บไว้ในตารางโปรแกรม
เวลาพัก (Rest) มีความสำคัญในการฝึกความแข็งแรง ซึ่ง ACSM แนะนำให้พักนานขึ้นระหว่างเซตหนัก แต่ไม่จำเป็นต้องจดบ่อยนัก ให้จดเฉพาะเมื่อโปรแกรมของคุณเปลี่ยนเวลาพักอย่างตั้งใจ เช่น ช่วง Density block ที่เวลาพักลดลงเรื่อยๆ ในแต่ละสัปดาห์
สิ่งที่ไม่จำเป็นต้องจด: แคลอรี่, เวลาที่ใช้, หรือความรู้สึกส่วนตัว หากมันไม่ได้เปลี่ยนน้ำหนักที่คุณจะยกในครั้งถัดไป มันก็ไม่ใช่ส่วนหนึ่งของโปรแกรม
คุณกำลังใช้โปรแกรมรูปแบบไหน และต้องบันทึกอย่างไร?
โปรแกรมส่วนใหญ่มี 4 รูปแบบ และรูปแบบนั้นจะเป็นตัวกำหนดว่าต้องบันทึกอะไร
| รูปแบบโปรแกรม | การกำหนดเป้าหมาย | สิ่งที่ต้องบันทึกต่อเซต | ตัวเลขที่ใช้ตัดสินใจครั้งถัดไป |
|---|---|---|---|
| Straight sets (5×5, 3×8, 4×6) | น้ำหนักเท่าเดิม, จำนวนครั้งเท่าเดิม ทุกเซต | น้ำหนักและจำนวนครั้ง, แยกบรรทัด | ทำครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดหรือไม่? |
| Top set plus back-offs | เซตหนัก 1 เซต ตามด้วยเซตเบาเพื่อเพิ่มจำนวนครั้ง | น้ำหนักและครั้งของเซตหนัก และน้ำหนักจริงของเซตเบา | จำนวนครั้งของเซตหนักที่น้ำหนักเป้าหมาย |
| Percentage waves (5s, 3s, 1s จาก Training Max) | คำนวณน้ำหนักจาก Max, วนรอบ 3-4 สัปดาห์ | น้ำหนักและครั้ง, และจำนวนครั้งจริงในเซตสุดท้าย | จำนวนครั้งในเซตสุดท้ายเทียบกับขั้นต่ำ |
| RPE หรือ RIR-based | เป้าหมายจำนวนครั้งและความเหนื่อย; เลือกน้ำหนักเอง | น้ำหนักที่เลือกใช้และจำนวนครั้ง, บวก RPE ถ้ามี | น้ำหนักเพิ่มขึ้นที่ RPE เดิมหรือไม่ |
Straight sets บันทึกง่ายและอ่านง่ายที่สุด ทุกเซตควรดูเหมือนกันหมด บันทึกจึงกลายเป็นรายงานความผิดปกติ: 100 × 5 ห้าบรรทัดคือผ่าน, แต่ถ้าเป็น 5, 5, 5, 4, 3 คือสัญญาณให้คงน้ำหนักเดิมไว้ นี่คือจุดที่แอปที่มีระบบเติมข้อมูลครั้งล่าสุดจะช่วยได้มาก น้ำหนักเดิม, ครั้งเดิม, กดบันทึกแค่ครั้งเดียวต่อเซต
สำหรับ Top set และ back-offs ให้จดแยกบรรทัดด้วยน้ำหนักจริง ห้ามจดรวมกัน ค่า 1RM ประมาณการจะมาจากเซตหนัก ส่วนปริมาณรวมรายสัปดาห์จะมาจากเซตเบา
Percentage waves จะคำนวณจาก Training Max ซึ่งมี 2 หน้าที่: จดสิ่งที่ยกจริงเพราะเปอร์เซ็นต์จะกลายเป็นกิโลกรัมทันทีที่ใส่แผ่นน้ำหนัก และกิโลกรัมจริงคือสิ่งที่ใช้คำนวณสถิติและปริมาณรวม จากนั้นจดจำนวนครั้งในเซตสุดท้ายที่เปิดกว้างไว้ เพราะตัวเลขนี้จะตัดสินว่า Training Max ควรเพิ่มขึ้นหรือไม่เมื่อจบวงรอบ
ในโปรแกรม RPE คุณเลือกน้ำหนักเอง น้ำหนักจึงเป็นผลลัพธ์ การจดน้ำหนักที่ใช้ในจำนวนครั้งที่กำหนดจะเปลี่ยน "5 ครั้งที่ RPE 8" เป็น "5 ครั้งที่ 110" ซึ่งเปรียบเทียบข้ามสัปดาห์ได้ดีกว่า เมื่อ RPE เดิมยกน้ำหนักได้มากขึ้น แสดงว่าโปรแกรมได้ผล
วิธีบันทึกวอร์มอัพ, AMRAP, จังหวะที่พลาด และ Deload?
เซตปกติจดง่าย แต่มี 4 กรณีที่มักทำให้บันทึกยุ่งเหยิง
เซตวอร์มอัพ ส่งผลต่อปริมาณรวม ให้จดหรือไม่จดก็ได้แต่ต้องทำเหมือนกันทุกครั้ง ข้อดีของการจดคือบันทึกจะสะท้อนความเป็นจริงทั้งหมด วิธีที่นิยมคือจดเฉพาะเซตวอร์มอัพสุดท้ายที่น้ำหนักใกล้เคียงกับน้ำหนักจริง และข้ามเซตบาร์เปล่าไป
เซต AMRAP คือเซตที่ให้ข้อมูลดีที่สุดและมักถูกละเลย ให้จดจำนวนครั้งที่ทำได้จริง ห้ามจดว่า "เยอะ" หรือ "12+" ในโปรแกรมแบบเวฟ AMRAP จะตัดสิน Training Max รอบถัดไป และในโปรแกรมแบบเซตตรงๆ จะบอกว่าถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักหรือยัง Strongbro จะตรวจสอบสถิติให้คุณโดยอัตโนมัติไม่ว่าจะบันทึกด้วยเสียงหรือคีย์แพด
จังหวะที่พลาด ให้จดตามที่ทำได้จริง เช่น ตั้งเป้า 100 × 5 แต่ทำได้ 3 ให้จด 100 × 3 อย่าจดตามเป้าแล้วใส่หมายเหตุไว้ เพราะในอีกหนึ่งเดือนข้างหน้าคุณจะลืมและคิดว่าตัวเองยกได้ตามเป้า การพลาดที่น้ำหนักเดิมติดต่อกัน 2 ครั้งคือสัญญาณเตือนที่ชัดเจนที่สุด
สัปดาห์ Deload ให้จดเหมือนสัปดาห์ปกติ การลดปริมาณลงคือส่วนหนึ่งของแผนที่ควรปรากฏบนกราฟ เพื่อให้เดือนที่เล่นน้อยลงดูเป็นช่วง Deload ไม่ใช่ช่วงที่ฟอร์มตก
ควรติดตามผลรายท่าหรือรายเซต?
ควรดูทั้งสองแบบ
รายเซต (Per session) คือมุมมองของโปรแกรม: วันจันทร์ทำครบไหม? ปริมาณงานรวมเท่าไหร่? มันตอบคำถามว่า "ฉันทำตามโปรแกรมหรือไม่"
รายท่า (Per lift) คือมุมมองของความก้าวหน้า: สควอทเป็นอย่างไรในช่วง 8 ครั้งที่ผ่านมา? ท่าเบนช์เพรสครั้งสุดท้ายที่เพิ่มน้ำหนักคือเมื่อไหร่? มันตอบคำถามว่า "โปรแกรมนี้ได้ผลไหม" ใน Strongbro ทุกท่าใน คลังท่าฝึก จะมีประวัติของตัวเอง: น้ำหนักสูงสุด, 1RM ประมาณการ, จำนวนครั้งที่ฝึก, ปริมาณรวมตลอดชีพ และรายการเซตรายวัน
กฎการใช้งาน: บันทึกข้อมูลรายเซตเพราะนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในยิม และอ่านผลรายท่าเพราะนั่นคือสิ่งที่แสดงความก้าวหน้า
บันทึกระหว่างพักเซตในขณะที่ตัวเลขยังสดใหม่ การมาจดตอนเย็นจากความจำมักทำให้ข้อมูลผิดพลาด บน iPhone คุณสามารถใช้เสียงพูด เช่น "สควอท 100, ห้าเซตห้าครั้ง" หรือใช้ คีย์แพด ที่มีข้อมูลครั้งล่าสุดเตรียมไว้ให้
จะรู้ได้อย่างไรว่าโปรแกรมได้ผล?
โปรแกรมได้ผลเมื่อตัวเลขที่ถูกออกแบบมาให้เพิ่มขึ้นนั้นขยับไปข้างหน้า
การทดสอบโดยตรง: คือน้ำหนักที่ใช้ในจำนวนครั้งที่กำหนดต่อท่า หาก 4 สัปดาห์ผ่านไปน้ำหนักที่ใช้ใน Straight sets เพิ่มขึ้น หรือ Training Max ในโปรแกรมแบบเวฟเพิ่มขึ้นตามหลักฐาน (ไม่ใช่แค่ตามตาราง) แสดงว่าโปรแกรมได้ผล ให้เวลา 4-6 สัปดาห์ในการประเมิน
1RM ประมาณการ: คือตัวปรับมาตรฐานที่ดีที่สุด โปรแกรมมักเปลี่ยนจำนวนครั้งในแต่ละช่วง 1RM ประมาณการจากสูตร Brzycki จะช่วยให้คุณเห็นแนวโน้มความแข็งแรงที่แท้จริงแม้จะเปลี่ยนรูปแบบการฝึก
ปริมาณรวม (Volume) และจำนวนครั้งที่เข้ายิม: คือปัจจัยนำเข้า หากน้ำหนักนิ่งให้เช็คสองค่านี้ก่อนโทษโปรแกรม หากปริมาณรวมลดลงติดต่อกัน 2 สัปดาห์โดยไม่มีแผน Deload หรือเข้ายิมน้อยกว่าที่กำหนด นั่นคือสาเหตุของอาการตัน Insights จะแสดงข้อมูลเหล่านี้ให้คุณเห็นทั้งหมด
โปรแกรมที่ได้ผล: น้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อยในท่าหลักอย่างน้อยเดือนละครั้ง, 1RM มีแนวโน้มสูงขึ้น, ปริมาณรวมคงที่หรือเพิ่มขึ้น, และเข้ายิมครบตามตาราง โปรแกรมที่ล้มเหลว: น้ำหนักนิ่งทุกท่าเป็นเวลา 6 สัปดาห์ทั้งที่ปริมาณการฝึกยังเท่าเดิม บันทึกคือสิ่งเดียวที่จะบอกความแตกต่างนี้ได้
สิ่งที่ต้องแก้ไขก่อนหากบันทึกของคุณยุ่งเหยิง
เลือกกฎการวอร์มอัพและเขียนไว้ที่หัวตารางโปรแกรม เพราะนี่คือการตัดสินใจเพียงอย่างเดียวที่อาจทำให้ข้อมูลปริมาณรวมหลายเดือนเสียหายได้ จากนั้นมุ่งมั่นที่จะบันทึกระหว่างพักเซตแทนที่จะจดตอนเย็น สองการเปลี่ยนแปลงนี้ไม่มีค่าใช้จ่ายแต่จะทำให้ทุกอย่างข้างต้นเป็นไปได้: 3 ตัวเลขต่อเซต, จดทันทีที่ทำ, อ่านผลรายท่า, และประเมินจากน้ำหนักที่ใช้จริงในช่วง 4-6 สัปดาห์ ทำแบบนี้ให้ได้ 12 สัปดาห์ แล้วคุณจะรู้ว่าโปรแกรมที่ทำอยู่นั้นให้ผลลัพธ์อย่างไร
ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ
คำถามที่พบบ่อย
จำเป็นต้องบันทึกเซตวอร์มอัพไหม?
บันทึกเฉพาะถ้าคุณตั้งใจจะทำแบบนั้นตลอดไป การวอร์มอัพส่งผลต่อปริมาณรวม (Volume) หากบางสัปดาห์จดบางสัปดาห์ไม่จด จะทำให้เปรียบเทียบผลลัพธ์รายเดือนไม่ได้ วิธีที่นิยมคือจดเฉพาะเซตวอร์มอัพสุดท้ายที่น้ำหนักใกล้เคียงกับน้ำหนักที่ใช้จริง (ประมาณ 10-15 เปอร์เซ็นต์) และข้ามเซตที่ใช้บาร์เปล่าไป ให้เลือกกฎข้อเดียวตั้งแต่สัปดาห์แรกและใช้แบบนั้นตลอดโปรแกรม
ถ้าเล่นไม่ครบตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ ต้องจดอย่างไร?
ให้จดจำนวนครั้งที่ทำได้จริง เช่น ตั้งเป้า 100 × 5 แต่ทำได้แค่ 3 ให้จดว่า 100 × 3 โดยไม่ต้องใส่หมายเหตุอะไรเพิ่ม การพลาดที่น้ำหนักเดิมติดต่อกัน 2 ครั้งคือสัญญาณเตือนว่าร่างกายเริ่มตัน ซึ่งจะเห็นได้ชัดก็ต่อเมื่อคุณจดตัวเลขจริงลงไป ส่วนเซตที่พลาดจนทำไม่ได้เลย (0 ครั้ง) ไม่ต้องจดก็ได้เพราะไม่มีผลต่อข้อมูล
วิธีบันทึกเซต AMRAP ต้องทำอย่างไร?
ให้จดจำนวนครั้งที่ทำได้จริง ห้ามจดเป็นช่วงหรือใส่เครื่องหมายบวก ในโปรแกรมส่วนใหญ่ AMRAP คือเซตที่บอกข้อมูลได้ดีที่สุด ในโปรแกรมแบบเวฟมันจะตัดสินว่ารอบถัดไปควรเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ และในโปรแกรมแบบเซตตรงๆ มันจะบอกว่าถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักหรือยัง นอกจากนี้ยังช่วยบันทึกสถิติน้ำหนักต่อจำนวนครั้งได้แม้จะไม่ใช่น้ำหนักที่หนักที่สุดของคุณก็ตาม
สัปดาห์ Deload ควรบันทึกไหม?
ควรบันทึกเหมือนสัปดาห์ปกติ การลดปริมาณลงคือส่วนหนึ่งของแผนที่ควรปรากฏบนกราฟ เพื่อให้เดือนที่เล่นน้อยลงดูเป็นช่วง Deload ไม่ใช่ช่วงที่ฟอร์มตก และการเข้ายิมยังนับเป็นความสม่ำเสมอ เมื่อประเมินผลภายหลัง ให้เปรียบเทียบสัปดาห์ใหม่กับสัปดาห์ก่อนหน้าช่วง Deload แทนที่จะเทียบกับตัวสัปดาห์ Deload เอง
จำเป็นต้องบันทึกค่า RPE ไหม?
บันทึกเฉพาะถ้าโปรแกรมของคุณกำหนดมาให้ทำ โปรแกรมที่ใช้ RPE จะให้คุณเลือกน้ำหนักตามความเหนื่อยที่กำหนด ดังนั้นสิ่งที่ควรจดคือ 'น้ำหนักที่เลือกใช้' ในจำนวนครั้งที่กำหนด โดยใส่ค่า RPE กำกับไว้ข้างๆ ในตารางโปรแกรมของคุณ สำหรับโปรแกรมที่เน้นน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ การจดความรู้สึกเหนื่อยในทุกเซตเป็นข้อมูลที่ไม่ได้ช่วยอะไรและคนส่วนใหญ่จะเลิกจดไปเองหลังผ่านไป 3 สัปดาห์
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะรู้ว่าโปรแกรมได้ผล?
4-6 สัปดาห์สำหรับน้ำหนักที่ใช้ในจำนวนครั้งที่กำหนดในท่าหลัก ซึ่งสอดคล้องกับหลักการเพิ่มความหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปของ ACSM หากน้ำหนักนิ่งไป 2 สัปดาห์ถือเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้า 6 สัปดาห์แล้วน้ำหนักทุกท่าไม่ขยับเลยทั้งที่ปริมาณการฝึกยังเท่าเดิม นั่นคือสัญญาณว่าโปรแกรมหรือสัดส่วนการเพิ่มน้ำหนักของคุณต้องปรับเปลี่ยน
บันทึกเป็นเปอร์เซ็นต์แทนน้ำหนักกิโลกรัมได้ไหม?
ให้จดน้ำหนักที่ใส่จริงบนบาร์ เปอร์เซ็นต์เป็นเพียงคำสั่งในตารางโปรแกรม แต่ทันทีที่คุณใส่แผ่นน้ำหนัก มันจะกลายเป็นตัวเลขจริง ซึ่งตัวเลขนี้เองที่ใช้คำนวณค่า 1RM ประมาณการ สถิติ และปริมาณรวม (Volume) ให้เก็บค่า Training Max ไว้ในตารางโปรแกรม อัปเดตเมื่อจบแต่ละรอบ และให้บันทึกเก็บเฉพาะสิ่งที่คุณทำจริง
อ้างอิงจาก
ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ