Cómo registrar un programa de fuerza en iPhone (2026) | Strongbro

Elimina el formato de hoja de cálculo de cualquier programa de fuerza y lo que queda es una lista de series prescritas: este ejercicio, tantas series de tantas repeticiones, a este peso, y un poco más la próxima vez. Si el programa funcionó es una pregunta sobre números, y solo puede responderse si esos números se anotaron mientras seguían siendo ciertos. Esta guía cubre lo que un programa te pide registrar, en qué se diferencian las cuatro plantillas comunes, qué hacer con las series que no encajan perfectamente y cómo leer el registro doce semanas después.

¿Qué te pide realmente registrar un programa de fuerza?

Tres números por serie, y el registro necesita los tres.

La carga es el peso en la barra, el pin en la máquina o la mancuerna en tu mano. Para el trabajo con barra, incluye la barra. Para movimientos con peso corporal, la carga es tu cuerpo más cualquier cosa colgada de un cinturón.

Las repeticiones son las que completaste, no las prescritas. Unas 5 prescritas que terminaron en 4 se registran como 4. Esa brecha entre lo prescrito y lo completado es la señal más útil de todo el registro, y desaparece en el momento en que escribes el objetivo en lugar del resultado.

Las series suelen ser implícitas. Registra cada una en su propia línea y el conteo se hace solo. Tres líneas de 100 × 5 son un 3×5.

Ese es el núcleo obligatorio: series × repeticiones × carga, por serie, por ejercicio, por día. Dos campos opcionales se sitúan al lado.

El RPE, o repeticiones en reserva, importa cuando tu programa prescribe esfuerzo en lugar de o junto al peso. "5 repeticiones a RPE 8" significa cinco repeticiones con aproximadamente dos en reserva. Si tu programa lo usa, regístralo. Si no, un número de esfuerzo percibido en cada serie es ruido que dejarás de anotar en la tercera semana. Un rastreador cuya línea de serie es peso × repeticiones guarda los números que resultaron, y el objetivo de RPE pertenece a la hoja del programa.

El descanso importa para el trabajo de fuerza, donde el estándar de posición del ACSM recomienda períodos de descanso más largos entre series pesadas, pero rara vez necesita registro. Regístralo solo cuando tu programa lo cambie deliberadamente, como en un bloque de densidad donde el descanso disminuye semana tras semana.

Lo que no necesitas registrar: calorías, minutos en el reloj, prosa sobre cómo te sentiste. Si no cambia lo que levantas en la siguiente sesión, no es parte del programa.

¿Qué plantilla estás siguiendo y qué necesita ser registrada?

La mayoría de los programas tienen una de estas cuatro formas, y la forma decide qué debe capturar el registro.

Las series rectas son las más fáciles de registrar y leer. Cada serie de trabajo debe parecer idéntica, por lo que el registro se convierte en un informe de excepciones: cinco líneas de 100 × 5 es un aprobado, y 5, 5, 5, 4, 3 es tu señal para mantener el peso. Aquí es donde un teclado que rellena automáticamente tu última sesión demuestra su valor. Mismo peso, mismas repeticiones, un toque por serie.

Con una serie pesada y series de retroceso, la serie pesada lleva la progresión y las de retroceso llevan el volumen. Regístralas como líneas separadas con sus pesos reales, nunca como una serie pesada más "algunas más ligeras". El 1RM estimado sale de la serie pesada. El volumen semanal necesita las de retroceso.

Las ondas de porcentaje derivan la prescripción de un máximo de entrenamiento almacenado, lo que da al registro dos trabajos. Registra lo que se levantó, porque los porcentajes se convierten en kilogramos reales en el momento en que cargas la barra, y los kilogramos reales son con los que se calculan los récords y el volumen. Luego registra las repeticiones exactas en la última serie abierta, porque ese número decide si el máximo de entrenamiento sube al final del ciclo. El máximo de entrenamiento vive en la hoja del programa. El registro guarda lo que sucedió.

En una plantilla basada en RPE eliges la carga en el momento, por lo que la carga es el resultado. Registrar el peso que lograste a las repeticiones prescritas convierte "5 a RPE 8" en "5 a 110", que es comparable entre semanas de una forma que un objetivo de esfuerzo nunca lo es. Cuando el mismo RPE permite más peso, el programa funciona.

¿Cómo registras calentamientos, AMRAP, repeticiones fallidas y descargas?

Las series ordenadas son fáciles. Cuatro tipos de series causan la mayor parte del desorden en un registro de entrenamiento.

Las series de calentamiento se suman al volumen, así que regístralas o sáltatelas, pero sé constante. El argumento para saltarlas: los calentamientos inflan el volumen con series que proporcionan poco estímulo, y un 5×5 a 100 precedido por 40, 60 y 80 se lee como ocho series. El argumento para registrarlas: un calentamiento que realizaste es trabajo que hiciste, y un historial que comienza en la barra es un registro más fiel. El compromiso habitual es registrar la última serie de calentamiento, la que está dentro del 10 al 15 por ciento del peso de trabajo, y saltarse la barra vacía. Elijas lo que elijas, elígelo una vez. Las comparaciones de volumen entre meses solo significan algo cuando la regla no ha cambiado.

Las series AMRAP son las más informativas en la mayoría de los programas y las menos registradas. Registra el conteo exacto. "Muchas" y "12+" son inútiles. En una plantilla de ondas, las repeticiones AMRAP deciden el máximo de entrenamiento del siguiente ciclo; en una plantilla de series rectas con un finalizador AMRAP, te dicen si la carga debe subir. También es donde la detección automática de récords importa, porque 100 × 12 en un AMRAP es un récord de peso-por-repeticiones incluso cuando 100 no está cerca de tu carga más pesada, y un 1RM estimado calculado a partir de ello puede superar al de un triple más pesado. Strongbro verifica cada serie guardada contra tu historial por esta razón, ya sea por voz o por teclado.

Las repeticiones fallidas se registran como lo que conseguiste. Unas 100 × 5 prescritas que se detuvieron en 3 se registran como 100 × 3. No registres la prescripción y pongas una nota mental sobre el fallo; en un mes la nota habrá desaparecido y el registro dirá que dominaste el peso. Dos sesiones consecutivas de repeticiones fallidas con la misma carga es la señal estándar de estancamiento, y solo es visible si los fallos están en los datos. Un fallo total con cero repeticiones puede omitirse.

Las semanas de descarga, típicamente del 60 al 80 por ciento de las cargas de trabajo con las mismas series, o las mismas cargas con la mitad de las series, se registran exactamente como una semana normal. La tentación es saltárselas porque "no cuentan". Cuentan doble: la caída de volumen es una característica planificada que quieres ver en el gráfico, para que un mes más bajo se lea como una descarga, y las sesiones siguen contando para la constancia. Cuando evalúes la semana siguiente, compárala con la semana anterior a la descarga.

¿Debes hacer el seguimiento por ejercicio o por sesión?

Ambos, para diferentes preguntas, y el registro debería darte ambas vistas sin volver a introducir nada.

Por sesión es la vista del programa. Cómo fue el lunes, si hice cada ejercicio de la hoja, cuánto trabajo total fue. Responde a "¿estoy siguiendo el programa?", y un programa que prescribe cuatro días y se hacen dos no es el programa que estás siguiendo, diga lo que diga la hoja.

Por ejercicio es la vista de la progresión. Qué ha hecho la sentadilla en las últimas ocho sesiones, cuándo se movió el press de banca por última vez, qué carga he mantenido durante tres sesiones seguidas. Responde a "¿está haciendo algo el programa?". Esta es la vista que las hojas de cálculo manejan peor, con una nueva pestaña por ejercicio o un filtro reconstruido cada semana, y la que un rastreador debería darte gratis. En Strongbro, cada ejercicio en la biblioteca lleva su propio historial: mejor peso, 1RM estimado, conteo de sesiones, volumen de por vida y la lista de series día a día. El seguimiento por ejercicio es cuestión de abrir el ejercicio.

La regla práctica: introduce datos por sesión, porque así es como ocurre el entrenamiento, y léelos por ejercicio, porque así es como se muestra el progreso.

Una regla más sobre la entrada. Registra durante la sesión, entre series, mientras los números siguen siendo ciertos. Registrar por la noche de memoria pierde series y redondea pesos. En iPhone hay dos caminos rápidos. Hablar, donde un ejercicio completo es una frase, "sentadilla 100, cinco series de cinco", y los pesos por serie salen como se dicen, "banca 60, 70, luego 75 por seis"; la guía de registro por voz cubre qué decir. O el teclado, con la última sesión precargada, para cuando el gimnasio es demasiado ruidoso para hablar. Ambos aterrizan en el mismo registro, y una sesión olvidada puede ser fechada retroactivamente.

¿Cómo sabes si el programa está funcionando?

Un programa funciona cuando los números que fue diseñado para mover se están moviendo. Qué números dependen de la plantilla, pero tres comprobaciones cubren las cuatro formas.

La prueba directa es la carga a las repeticiones prescritas, por ejercicio. Para series rectas: ¿el peso con el que completaste cada serie es mayor que hace cuatro semanas? Para ondas: ¿el máximo de entrenamiento subió al final del ciclo basándose en evidencia, es decir, repeticiones AMRAP por encima del mínimo, en lugar de por calendario? Para RPE: ¿la carga al mismo RPE está subiendo? Lee esto desde el historial por ejercicio y dale de cuatro a seis semanas. El estándar de posición del ACSM enmarca la progresión como gradual, y una sola quincena plana es ruido.

El 1RM estimado por ejercicio principal es el normalizador. Los programas cambian esquemas de repeticiones entre bloques, y una semana de 5 no puede compararse con una semana de 3 solo por carga. Un 1RM estimado de la mejor serie en cada sesión los pone en una línea. Strongbro lo calcula con la fórmula de Brzycki a partir de tu mejor serie de peso-y-repeticiones y lo mantiene por ejercicio, junto a tu mejor peso en cada conteo de repeticiones, en la pantalla de Récords. La tendencia de fuerza sobrevive a un cambio de plantilla.

El volumen semanal y las sesiones son los insumos, y cuando la carga se ha estancado los revisas antes de culpar al programa. Volumen abajo dos semanas seguidas sin una descarga planificada, o sesiones por debajo de lo que prescribe la hoja, explica la mayoría de los estancamientos. Insights muestra el volumen mensual con el cambio respecto al mes pasado, sesiones, un gráfico de seis meses y una lista de "listo para progresar" de ejercicios mantenidos al mismo peso durante sesiones consecutivas. En un programa de series rectas, esa lista es tu conjunto de ejercicios que necesitan un incremento. Para saber qué tan grande debe ser el incremento y qué hacer cuando falla, consulta cómo aplicar la sobrecarga progresiva.

Un programa que funciona en el registro: carga subiendo en pequeños pasos en al menos un ejercicio principal por mes, 1RM estimado con tendencia al alza entre bloques, volumen estable o creciente excepto en descargas planificadas, sesiones coincidiendo con la hoja. Uno que falla: carga plana en cada ejercicio durante seis semanas con sesiones y volumen intactos. El registro es lo único que los diferencia, y solo puede hacerlo si los fallos, los AMRAP y las descargas se introdujeron tal como sucedieron.

Qué arreglar primero si tu registro ya es un desastre

Elige la regla de calentamiento y escríbela en la parte superior de la hoja del programa, porque es la única decisión que corrompe silenciosamente meses de datos de volumen. Luego comprométete a registrar entre series en lugar de por la noche. Esos dos cambios no cuestan nada y son los que hacen posible todo lo anterior: tres números por serie, introducidos mientras ocurren, por sesión y leídos por ejercicio, juzgados por la carga a las repeticiones prescritas y el 1RM estimado durante cuatro a seis semanas. Haz eso durante doce semanas y la promesa que hizo el programa es algo que puedes verificar, serie a serie.

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