La musculation brûle-t-elle le gras du ventre ? La vérité

On ne choisit pas où le corps perd du gras. Solliciter un muscle ne draine pas le gras situé au-dessus, donc les crunchs ne font pas perdre de gras au ventre, tout comme les curls n'en font pas perdre aux bras. La musculation aide tout de même à gérer le gras au niveau de la taille, via trois leviers indirects, mais c'est l'alimentation qui permet réellement de perdre ce gras.

Pourquoi la réduction localisée ne fonctionne pas

Deux petites études illustrent ce phénomène.

Vispute et ses collègues ont pris 24 adultes sédentaires et ont demandé à un groupe de réaliser sept exercices abdominaux, deux séries de dix, cinq jours par semaine pendant six semaines, tout en maintenant un régime isocalorique. L'entraînement a fonctionné en tant qu'entraînement : le groupe a terminé avec une endurance abdominale nettement meilleure. Cependant, le poids corporel, le taux de masse grasse, le gras androïde, le tour de taille et les plis cutanés n'ont pas bougé.

Ramirez-Campillo et ses collègues ont mené une version plus rigoureuse de l'expérience. Onze adultes ont entraîné une seule jambe pendant douze semaines avec du presse à cuisses à très haute répétition, laissant l'autre jambe comme témoin. La masse grasse totale a diminué d'environ 5 %. La perte ne s'est pas produite sur la jambe entraînée. Les réductions significatives ont eu lieu au niveau du tronc et des membres supérieurs, qui n'avaient pourtant fait aucun travail.

Ces deux études sont limitées par leur échantillon et leur durée. Elles servent surtout d'indication. Le gras quitte le corps là où il le décide, et le muscle sollicité n'a aucun mot à dire.

Ce que fait la musculation à la place

Elle préserve le muscle pendant la perte de poids. C'est l'effet le plus important et le plus difficile à percevoir, car il se manifeste par une absence de perte. Deux personnes peuvent perdre huit kilogrammes et avoir une apparence très différente selon la part de muscle perdue. L'entraînement en résistance et un apport suffisant en protéines permettent d'équilibrer cette balance.

Elle augmente légèrement vos dépenses énergétiques. La séance en elle-même coûte de l'énergie, et le muscle que vous conservez a un coût métabolique permanent. Les deux sont réels, mais plus faibles que ce que suggère Internet ; aucun ne survit si vous compensez systématiquement par l'alimentation. Considérez cela comme un coup de pouce.

Elle redessine votre silhouette à mesure que le gras diminue. Le tour de taille baisse quand le gras total diminue, et le muscle en dessous définit le résultat. Le travail du dos, des épaules et des jambes modifie votre silhouette d'une manière que le travail abdominal seul ne peut pas faire.

Cela vous donne aussi une raison de continuer à venir, ce qui est le facteur déterminant. Le NHS recommande au moins deux jours par semaine d'activités de renforcement.

D'où vient réellement la perte de gras

De l'alimentation. Un déficit énergétique est ce qui élimine le gras stocké, et l'entraînement détermine quelle part de cette perte est du muscle plutôt que du gras. C'est la répartition des rôles.

Ce site se concentre sur la partie entraînement. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, un problème de santé ou un historique alimentaire complexe, un médecin ou un diététicien est la personne qualifiée pour définir vos besoins. Des déficits trop drastiques sont contre-productifs, car le muscle est l'une des premières choses sacrifiées, alors que c'est précisément ce que vous cherchez à protéger.

Vous ne choisissez pas où le gras part en premier

Les schémas de stockage diffèrent selon les individus et évoluent avec l'âge et les hormones. Pour beaucoup, la taille est l'une des dernières zones à s'affiner, alors que pour d'autres, c'est la première. Il n'existe aucun exercice, aliment ou complément qui modifie cet ordre. Votre seul levier est la perte de gras totale, et la patience.

Si votre objectif a dérivé de la santé vers un chiffre sur un mètre ruban qui ne semble jamais assez bas, parlez-en à un professionnel. C'est une situation plus courante que ce que suggèrent les conseils de salle de sport.

Les deux tendances qui prouvent que ça fonctionne

Poids corporel et force, lus ensemble sur plusieurs semaines.

Le poids corporel appartient à une courbe, pas à une pesée matinale. Une seule pesée varie d'environ un kilogramme selon l'eau, le sel et le transit, donc comparez les moyennes hebdomadaires. Suivi corporel enregistre vos pesées et trace la tendance par rapport à un objectif. Les entrées sont manuelles, aucune balance connectée ne les remplit, et c'est uniquement sur iPhone.

La force est le témoin de votre masse musculaire. Si vos estimations de 1RM se maintiennent ou progressent alors que votre courbe de poids descend, la perte est principalement du gras. Si elles chutent pendant deux ou trois semaines alors que le poids baisse rapidement, le déficit est trop important ou l'apport en protéines trop faible. Records personnels calcule cela à partir de vos séries enregistrées, en gardant le meilleur nombre de répétitions et une estimation Brzycki par exercice, pour éviter de tester un maximum en période de déficit.

Le volume hebdomadaire est le troisième indicateur à surveiller, car l'entraînement a tendance à diminuer discrètement quand l'alimentation est insuffisante. Le calculateur de volume d'entraînement totalise une séance, et la routine globale pour passer tout cela en revue une fois par semaine se trouve dans comment suivre sa progression en salle sur iPhone.

Un mètre ruban au niveau du nombril, une fois par mois, complète le tableau. La circonférence change lentement et honnêtement, ce qui en fait un bon arbitre les mois où le poids stagne.

À quoi cela ressemble en pratique

Deux ou trois séances de musculation par semaine basées sur des mouvements polyarticulaires, du travail abdominal pour le muscle, un apport en protéines suffisant pour protéger vos acquis, et un déficit modéré pour que vos charges survivent. Enregistrez chaque série, pesez-vous quelques matins par semaine, mesurez votre taille mensuellement, et lisez le tout comme des tendances sur huit semaines ou plus.

Le ventre est la dernière chose que vous pouvez cibler dans ce plan, et la première que les gens essaient de viser. Inverser ces deux priorités représente la majeure partie du travail.

Obtenir Strongbro sur l'App StoreGratuit pendant 3 jours. 19.99 $ pour un accès à vie.

Obtenir Strongbro sur l'App StoreGratuit pendant 3 jours. 19.99 $ pour un accès à vie.