Az egyetemi rutin vége és az irodai munka hatása - Strongbro
Gyakorlati válasz
Állítsd be a kiindulópontot a mai napra, ne a campus edzőtermi emlékeidre. Válassz egy súlyt, amiben biztos vagy, csináld meg az ismétléseket, rögzítsd, és kezeld ezt alapként. Edzz heti háromszor negyven percet: egy láb, egy nyomás, egy húzás és egy kiegészítő gyakorlat, és tartsd a programot nyolc hétig. Minden edzést rögzíts egyetlen mondatban a kijövetelkor, hogy a munka utáni időt ne vigye el az adminisztráció. Add hozzá a legkisebb súlyt, ha minden ismétlés megvan. Az első két hónapban a kilók helyett az edzések számát figyeld; az erő hamarabb visszatér, mint ahogy a mérleg mozdulna.
Volt egy rutinod. Három év campus edzőterem öt percre a könyvtártól, kilencvenperces edzések, mert semmi más dolgod nem volt, egy fekvenyomó rekord, amire titokban büszke voltál. Aztán diploma, irodai munka, ingázás, és a hatodik hónap egyik estéjén észreveszed, hogy a nadrágszíj új lyukon van, és nem emlékszel, mikor edzettél utoljára. Tíz kiló feljött, a rutin eltűnt, az újrakezdés pedig olyan, mintha a nulláról kezdenéd, egy olyan testben, ami már nem az, amire emlékszel. Ez az oldal arra az estére szól.
A pillanat, és miért érint olyan mélyen
Az egyetem utáni első munkahely jobban megváltoztatja a napod alakját, mint bármi előtte. Az egyetemen az edzés befért a lyukasórákba, és lyukasórák mindenhol voltak. Most egyetlen rés van a munka vége és az este vége között, amit már lefoglalt a vacsora, az ingázás és az az újfajta fáradtság, aminek semmi köze az edzéshez. A fórumokon egy mondatban összefoglalják: napi nyolc óra ülés, tíz kilóval később. Ez a leggyakoribb módja a szokás elvesztésének, és olyanokkal történik meg, akik őszintén szerettek edzeni.
Ami miatt nehéz, az az összehasonlítás. Nem vagy kezdő. Olyan valaki vagy, aki régen jó volt ebben, és minden edzést, amit újrakezdésként elképzelsz, a régihez mérsz: kilencven perc, a régi számok, a régi test. Ezzel a mércével a negyven perc könnyebb súlyokkal kudarcnak tűnik, mielőtt elkezdenéd, így el sem kezded. "Csak akarnod kell" – ez a válasz, amit az emberek kapnak, de ez nem találja el a lényeget. Az akarás sosem volt a probléma. A mérce az.
A valódi probléma a régi kiindulópont
Ma a korábbi önmagadhoz méred magad, akinek korlátlan ideje volt és három év folyamatos edzése, miközben semmilyen feljegyzésed nincs arról, mire vagy képes most. Két probléma következik ebből.
Az első, hogy a régi számok nem kiindulópontok, hanem emlékek, az emlékek pedig szépítenek. A fekvenyomásod, ami "kb. nyolcvan volt", valószínűleg egy csúcsnap volt, nem az átlag. Újrakezdeni ezzel a számmal a fejedben azt jelenti, hogy vagy megpróbálod és elbuksz, vagy kevesebbet raksz fel és vesztesnek érzed magad, miközben az igazság az, hogy senki sem tudja, mire vagy képes most, mert nem mérted meg.
A második az idő. Az irodai munkahétnek fix munka utáni ablaka van, és egy kilencvenperces edzés nem fér bele, így elmarad. Azoknak az edzéseknek, amik megvalósulnak, rövidebbeknek kell lenniük, ami rendben van, mert a fejlődés nem az edzés hosszából jön. Abból jön, hogy minden edzés az előzőre épít, amihez az kell, hogy az előzőt lejegyezd. Egy jegyzetfüzet sosem fért bele a munka utáni ablakba. Egy napló, ami egy mondat, igen.
Ha elfogadod, hogy a kiindulópont a mai nap, nem három évvel ezelőtt, az újrakezdés megszűnik visszatérésnek lenni, és egy előnyös első hónappá válik.
Mit tegyél, ha az irodai munka megette a rutint
1. Állítsd be a kiindulópontot a mai napra
Válassz egy súlyt, amiben biztos vagy, és csináld meg az ismétléseket. Bármi is a szám, ez a mostani. Rögzítsd, és ne hasonlítsd semmihez. Két hét múlva lesz valami valós, amihez hasonlíthatsz, és magasabb lesz, mert az újrakezdők gyorsan visszanyerik az erejüket. A régi számok visszajönnek a saját tempójukban; nem belépőjegyek.
2. Negyven perc, heti háromszor
Rövidebb, mint régen, és elég. Az NHS és a CDC heti két vagy több erősítő napot javasol felnőtteknek; három negyvenperces edzés ezt teljesíti és belefér egy estébe. Válassz egy kompakt programot, egy lábgyakorlat, egy nyomás, egy húzás, egy-két kiegészítő, és tartsd fixen nyolc hétig. Adj minden gyakorlathoz ismétlési tartományt, hogy tudd, mit jelent a "minden ismétlés megvan". Ha segítségre van szükséged egy írott terv naplóvá alakításához, az erőedzés program útmutató segít.
3. Rögzíts minden edzést egy mondatban
Az időablak kicsi, a rögzítésnek tehát szinte ingyenesnek kell lennie. Érintsd meg a mikrofont a hangalapú naplózásban az autóhoz sétálva, és mondd be az edzést: "guggolás öt-ször-öt hetvennel, fekvenyomás három-szor-nyolc ötvenöttel, evezés három-szor-tíz negyvennel". A Strongbro ezt sorozatokra bontja, kezeli a szlenget és a tárcsaszámítást, és mentés előtt megmutatja az adatokat. Ha inkább nem beszélnél, a billentyűzet előre kitölti az előző edzést, és egy érintéssel rögzíti az ismétlést. Így vagy úgy, az egész edzés rögzítése egy perc alatt megvan, ez a különbség a napló között, ami túléli a munkahetet, és ami nem.
4. Fejlődj a legkisebb lépésekkel
A kiindulópont beállítása után tartsd a súlyt, amíg a tartomány minden ismétlése megvan, majd add hozzá a legkisebb súlyt, amit a terem enged. Egy tárcsakalkulátor megkímél attól, hogy a gépnél állva számolgass, amikor az edzés amúgy is rövid. A billentyűzet mutatja az előző edzés számát, így minden sorozatnál csak annyi a döntés: "ugyanaz, vagy egy kicsivel több". A személyes rekordok maguktól frissülnek, ahogy a régi számok visszatérnek és túlléped őket; azon a napon, amikor a fekvenyomásod legyőzi az egyetemi rekordot, az alkalmazás bemondja a gyakorlatot és a súlyt, mielőtt még visszaakasztanád a rudat.
5. Az első két hónapban az edzéseket számold, ne a kilókat
A tíz kiló hat hónap alatt jött fel, és hat hétnél tovább tart majd leadni. Addig is a szám, ami mozog, a részvétel. A Strongbro rangjai a rögzített edzésnapokon alapulnak, tizennégy van belőlük, az első egyetlen edzés után, a kezdőképernyő pedig mutatja a következőig hátralévő edzéseket egy tizenkét hetes rács alatt, amiben a napok vannak, amikor megjelentél. Mérlegelj hetente egyszer az összefüggés kedvéért, közben tedd el a mérleget. Ha az irodai munka hát- vagy vállfájdalmat okozott, az első hetekben maradj könnyű súlyoknál, és beszélj szakemberrel, mielőtt újra terhelnéd.
Miből épül fel ez az útmutató
A heti két vagy több napos ajánlás az NHS és a CDC felnőtt aktivitási irányelveiből származik, az NHS pedig külön megjegyzi, hogy a hosszú ülő időszakokat érdemes megszakítani, függetlenül attól, mennyit edzel. Az az elv, hogy a fejlődéshez mért referencia kell, és a növelésnek fokozatosnak kell lennie a régi maximumokhoz való visszatérés helyett, az ACSM progressziós modellekről szóló állásfoglalásából ered. A források lentebb találhatók.
Beállítási ellenőrzőlista
- Állítsd be a kiindulópontot a mai napra: egy súly, amiben biztos vagy, rögzítve, semmihez sem hasonlítva
- Ütemezz be heti három 40 perces edzést a munkanapok köré
- Válassz egy kompakt programot és tartsd magad hozzá nyolc hétig
- Rögzíts minden edzést egyetlen mondatban az autóhoz sétálva
- Csak akkor növeld a súlyt a legkisebb mértékkel, ha minden ismétlés megvolt
- Mérlegelj hetente egyszer, aztán tedd el a mérleget
- Az első két hónapban a rögzített edzéseket figyeld, ne a kilókat
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Most végeztem az egyetemen és formán kívül vagyok. Hol kezdjem?
Kezdd egy alapozó edzéssel, ne programkereséssel. Menj le, csinálj egy lábgyakorlatot, egy nyomást és egy húzást olyan súlyokkal, amikben biztos vagy, és rögzítsd a sorozatokat. Így tudni fogod, mire vagy képes ma, ez az egyetlen szám, amire építhetsz. Ezután ütemezz be heti három edzést, tartsd őket 40 percesen, és ismételd ugyanazokat a gyakorlatokat nyolc hétig.
Mennyire nehéz fenntartani az edzést teljes munkaidő mellett?
Nehezebb, mint az egyetemen, mert a szabadidő lecsökkent, de könnyebb, mint amilyennek látszik, ha az edzés illeszkedik az időkeretbe. Negyven perc, heti három este, a kijövetelkor mondatban rögzített edzéssel, belefér a legtöbb munkahétbe. A rutin akkor bukik el, ha a régi időbeosztásra tervezzük; akkor működik, ha a mostanihoz igazítjuk.
Régen sokkal többet emeltem. Kezdjem a régi számaimmal?
Nem. A régi számok csak emlékek, az emlékek pedig szépítenek. Kezdj olyan súllyal, amivel ma is jó formában tudsz dolgozni, rögzítsd, és növeld a legkisebb lépésekkel, ahogy az ismétlések mennek. Az újrakezdők gyorsan fejlődnek, gyakran pár hónap alatt, így a régi számok maguktól visszajönnek. Az első napon rájuk pakolni a biztos út a vállsérüléshez.
Felszedtem 10 kg-t az irodai ülőmunkától. Az edzés megoldja ezt?
Az edzés visszaépíti az erőt és az izmot, a mérleg pedig lassan mozdul; a súly, ami hat hónap alatt jött fel, hat hétnél tovább tart majd leadni. Az egészségügyi ajánlások szerint az erősítő edzés és az ülés megszakítása önmagában is fontos. Rögzítsd az edzéseket az első két hónapban, mérlegelj hetente egyszer az összefüggés kedvéért, és kezeld az étkezést külön projektként, ha gyorsabb eredményt szeretnél.
Elég a 40 perces edzés?
Igen, ha valódi munkáról van szó. Négy-öt gyakorlat, két-három munkasorozattal kényelmesen belefér negyven percbe, és heti három ilyen edzés teljesíti az egészségügyi szervezetek által ajánlott heti két vagy több erősítő napot. Az egyetemi évek alatt sem az edzés hossza tette a munkát hatékonnyá, hanem a következetesség, ahol minden edzés épített az előzőre – ehhez pedig naplózás kell, nem több idő.
Fáj a hátam és a vállam az irodai munkától. Edzhetek így?
Általában igen, de az első hetekben maradj könnyű súlyoknál és figyelj a testedre. Az ülés okozta merevség gyakran enyhül a mozgástól, a hát és a csípő erősítése pedig része a megoldásnak. Az éles, edzés után is megmaradó vagy a mozgásodat korlátozó fájdalom más tészta. Ilyenkor pihentesd, és beszélj szakemberrel, mielőtt újra terhelnéd, közben pedig maradj az általános mozgásnál.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.