Edzés újrakezdése egyetem után és irodai munka mellett | Strongbro
Gyakorlati válasz
Mérd fel, mennyit bírsz ma, és indulj onnan. Válassz egy súlyt, amiben biztos vagy, csináld meg a sorozatokat, naplózd, és kezeld ezt kiindulópontként, ne azt, amire az egyetemi edzőteremből emlékszel. Edzz heti háromszor negyven percet: egy lábgyakorlat, egy nyomás, egy húzás és egy kiegészítő, nyolc héten át fixen. Naplózd az edzést egyetlen mondatban a kijárat felé menet, hogy az esti rövid ablakot ne egye meg az adminisztráció. A legkisebb lépésközzel növeld a súlyt, ha minden ismétlés megvan. Az első két hónapban a szám, ami számít, a részvétel, az erő pedig hamarabb visszatér, mint ahogy a mérleg mutatná.
A hatodik hónap az első munkahelyen általában az, amikor észreveszed. Az öv új lyukon van, tíz kiló feljött, az utolsó edzés pedig valamikor tavasszal volt. Semmi drámai nem történt közben. Az egyetemi edzőterem öt percre volt a könyvtártól, az esték pedig üresek voltak. Most az edzőterem egy buszútra van, az este egy óra hosszú, és már benne van a vacsora is.
Miért nehezebb az újrakezdés, mint a kezdés
Nem vagy kezdő, ami előnynek hangzik, de többnyire nem az. Egy kezdőnek nincs viszonyítási pontja. Neked van egy nagyon pontos: kilencven perces edzések, három év gyakorlat, egy fekvenyomó csúcs, amire titokban büszke voltál. Minden újrakezdést, amit elképzelsz, ehhez mérsz, és a negyven perc könnyebb súlyokkal már azelőtt veszít az összehasonlításban, hogy elkezdődne. Szóval el sem kezdődik.
Az akarat sosem volt a probléma. A mérce az.
A régi számok csak emlékek, az emlékezet pedig kerekít
A fekvenyomásod "kb. nyolcvan volt". Az valószínűleg egy jó nap volt, nem az átlag, és egy olyan testet írt le, ami más alvással, több gyakorlással és ingázás nélkül működött. Ha az első napon ezt teszed fel, elbukod a sorozatot vagy meghúzod a vállad. Ha kevesebbet teszel fel, az veszteségnek tűnik. Bárhogy is, az első hetet a legjobb évedhez méred, pedig senki nem mérte meg, mire vagy képes most.
És ott az óra. Egy kilencven perces edzés nem fog beférni az ingázás és a vacsora közé, így inkább kihagyod, ahelyett, hogy rövidítenéd. Ezt könnyű javítani, mert a fejlődés nem az edzés hosszából jön. Abból jön, hogy minden edzés egy kicsit többet kér, mint az előző, és ez csak akkor működik, ha az előzőt leírtad. Egy jegyzetfüzet sosem fért bele a munka utáni ablakba. Egy kimondott mondat igen.
Így néz ki az első nyolc hét
1. Állítsd be a mai kiindulópontot
Válassz egy súlyt, amiben biztos vagy, és csináld meg a sorozatokat. Bármi is a szám, az most a kiindulópont. Naplózd, és ne hasonlítsd semmihez. Két hét múlva lesz valami valós, amihez hasonlíthatod, és magasabb lesz, mert az újrakezdők gyorsan visszanyerik az erejüket. A régi számok nem belépődíjak; maguktól visszajönnek.
2. Negyven perc, heti háromszor
Rövidebb, mint ahogy régen edzettél, de elég. Az NHS és a CDC heti két vagy több erősítő napot javasol felnőtteknek, és három negyven perces edzés ezt teljesíti, miközben belefér egy estébe. Válassz egy kompakt programot: egy lábgyakorlat, egy nyomás, egy húzás, egy-két kiegészítő, és tartsd nyolc héten át. Adj minden gyakorlathoz egy ismétléstartományt, így a "minden ismétlés megvan" jelent valamit. Az erősítő program útmutató segít egy írott tervet naplóvá alakítani.
3. Naplózz minden edzést egy mondatban
Az időablak kicsi, szóval a naplózásnak szinte ingyen kell lennie. Érintsd meg a mikrofont a hangalapú naplózásnál az autóhoz sétálva, és mondd be az edzést: "guggolás öt-ször-öt hetvennel, fekvenyomás három-szor-nyolc ötvenöttel, evezés három-szor-tíz negyvennel." Ez elemzi a sorozatokat, kezeli a szlenget és a tárcsaszámítást, és mutatja a számokat ellenőrzésre mentés előtt. Kell hozzá térerő, mert a hang egy modellhez megy, majd vissza; egy pince edzőteremben nem fog működni. A billentyűzet az offline út, előre kitöltve az utolsó edzéssel, egy érintéssel ismételhető sorozattal. Így vagy úgy, az edzés rögzítése egy perc alatt megvan, ami a különbség egy olyan napló között, ami túléli a munkahetet, és ami nem.
4. Add a legkisebb lépést
Tarts minden súlyt, amíg a tartomány minden ismétlése megvan, majd add hozzá a legkisebb lépésközt, amit a terem enged. Egy tárcsakalkulátor megment attól, hogy a keretnél állva matekozz, amikor az edzés amúgy is rövid. A billentyűzet mutatja az előző edzés számát, így minden sorozat egy egyszavas döntés: ugyanaz, vagy egy kicsivel több. A személyes rekordok maguktól frissülnek, ahogy a régi számok visszatérnek és túlléped őket.
5. Az első két hónapot a részvétel alapján értékeld
A tíz kilónak hat hónap kellett, hogy feljöjjön, és hat hétnél tovább fog tartani, mire lemegy. Közben a részvétel az, ami mozdul. A Strongbro rangsorai a naplózott edzésnapokon alapulnak, tizennégy van belőlük, az első egyetlen edzés után, a kezdőképernyő pedig mutatja a következőig hátralévő edzéseket egy tizenkét hetes rácsban. Mérlegelj hetente egyszer a kontextus miatt, közben pedig tedd el a mérleget.
Az alkalmazás nem tesz semmit az étkezésért, pedig az étkezés a tíz kiló nagy része. Ha a mérlegnek gyorsabban kellene mozdulnia, mint ahogy az edzés önmagában mozgatja, az egy külön projekt, saját eszközökkel. Ha az íróasztal hát- vagy vállfájdalmat hagyott hátra, az első hetekben maradj könnyű súlyoknál, és beszélj szakemberrel, mielőtt terhelnél.
Miért jön elő folyton a heti két nap
A heti két vagy több erősítő nap az NHS és a CDC közös felnőttkori ajánlása, az NHS pedig külön kezeli az ülőmunka megszakítását, függetlenül attól, mit csinálsz máskor. A szabály, hogy mért súlyról indulj és fokozatosan növeld, ahelyett, hogy visszaugranál egy régi maximumra, az ACSM állásfoglalása a progressziós modellekről. Mindkettő linkelve van lentebb.
Beállítási ellenőrzőlista
- Naplózz egy kiinduló edzést olyan súlyokkal, amikben biztos vagy, és ne hasonlítsd semmihez
- Ütemezz be heti három 40 perces edzést a munkanapok köré
- Válassz egy kompakt programot és tartsd fixen nyolc héten át
- Naplózz minden edzést egy mondatban az autóhoz sétálva
- Csak akkor növeld a súlyt a legkisebb lépésközzel, ha minden ismétlés megvolt
- Mérlegelj hetente egyszer, aztán tedd el a mérleget
- Az első két hónapban a naplózott edzések száma alapján értékeld a hónapot
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Frissen diplomáztam és formán kívül vagyok. Hol kezdjem?
Egy kiinduló edzéssel, még mielőtt programot keresnél. Menj le, csinálj egy lábgyakorlatot, egy nyomást és egy húzást olyan súlyokkal, amikben biztos vagy, és naplózd a sorozatokat. Így már tudod, mire vagy képes ma, ez az egyetlen szám, amire egy terv építhető. Ezután ütemezz be heti három edzést, tartsd őket negyven percesen, és ismételd ugyanazokat a gyakorlatokat nyolc héten át.
Mennyire nehéz fenntartani az edzést teljes munkaidős állás mellett?
Nehezebb, mint egyetemen, mert a szabad órák száma sokról egyre csökkent. Könnyebb lesz, ha az edzést a rendelkezésre álló időhöz igazítod. Negyven perc, heti három este, a naplózással a kijárat felé menet, a legtöbb munkahétbe belefér. A régi időbeosztásra tervezett rutin kudarcra van ítélve. Az, amit ehhez az időbeosztáshoz terveztek, működik.
Régebben sokkal többet emeltem. A régi súlyaimmal kezdjem?
Nem. A régi számok csak emlékek, az emlékezet pedig kerekít. Kezdj olyan súllyal, amit ma jó formával meg tudsz csinálni, naplózd, és add hozzá a legkisebb lépésközt, ahogy az ismétlések mennek. Az újrakezdők gyorsan visszanyerik az erejüket, gyakran pár hónapon belül, így a régi számok maguktól visszajönnek. Ha az első napon azokkal terhelnél, az csak egy vállsérüléssel végződő újrakezdéshez vezet.
Felszedtem 10 kg-ot az íróasztal mellett. Az edzés megoldja ezt?
Az edzés újjáépíti az erőt és az izomzatot, a mérleg pedig lassan mozdul el. A súly, aminek hat hónap kellett, hogy feljöjjön, hat hétnél tovább fog tartani, mire lemegy. Az NHS irányelvei szerint az erősítő edzés és az ülőmunka megszakítása önmagában is értékes. Naplózd az edzéseket és a súlyokat az első két hónapban, mérlegelj hetente egyszer a kontextus miatt, az étkezést pedig kezeld külön projektként.
Elég a 40 perces edzés?
Igen, ha valódi munka folyik benne. Négy-öt gyakorlat, gyakorlatonként két-három munkasorozattal kényelmesen belefér negyven percbe, és heti három ilyen edzés teljesíti a két vagy több erősítő napot, amit az NHS és a CDC ajánl felnőtteknek. Ami az egyetemi éveket eredményessé tette, az az ismétlés volt, ahol minden edzés az előzőre épült, ehhez pedig napló kell, nem több idő.
Fáj a hátam és a vállam az irodai munkától. Edzhetek így is?
Általában igen, de az első hetekben maradj könnyű súlyoknál és figyelj oda. Az ülés okozta merevség gyakran enyhül a mozgástól, a hát és a csípő erősítése pedig része a megoldásnak. Az éles fájdalom, ami az edzés után is megmarad, vagy ami megváltoztatja a mozgásodat, más tészta. Pihentesd, beszélj szakemberrel, mielőtt újra terhelnéd, és maradj általános mozgásnál, amíg ez tisztázódik.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.