كيف تستعيد روتين التمرين بعد التخرج والوظيفة المكتبية - Strongbro

كان لديك روتين يوماً ما. ثلاث سنوات من نادي الجامعة على بعد خمس دقائق من المكتبة، حصص تدوم تسعين دقيقة لأنك لم تكن مشغولاً بشيء آخر، ورقم في تمرين البنش كنت فخوراً به. ثم التخرج، ثم المكتب، ثم التنقل، وفي أمسية من الشهر السادس تلاحظ أن الحزام أصبح في ثقب جديد ولا تتذكر آخر مرة تدربت فيها. لقد زاد وزنك عشرة كيلوات، واختفى الروتين، والبدء من جديد يبدو كالبدء من لا شيء، في جسم لم يعد هو الذي تتذكره. هذه الصفحة لتلك الأمسية.

اللحظة، ولماذا تبدو صعبة

تغير الوظيفة الأولى بعد الجامعة شكل اليوم أكثر من أي شيء قبلها. في الجامعة، كان النادي يناسب الفراغات، وكانت الفراغات في كل مكان. الآن هناك فراغ واحد، بين نهاية العمل ونهاية المساء، وهو محجوز بالفعل للعشاء، والتنقل، والتعب بطريقة جديدة لا علاقة لها بالتمرين. يقول الناس ذلك في جملة واحدة: ثماني ساعات جلوس يومياً، وعشرة كيلوات لاحقاً. إنها الطريقة الأكثر شيوعاً لفقدان العادة، وتحدث لأشخاص كانوا يحبون التمرين بصدق.

ما يجعل الأمر صعباً هو المقارنة. أنت لست مبتدئاً. أنت شخص كان جيداً في هذا، وكل حصة تتخيل البدء بها تقارنها بالقديمة: تسعون دقيقة، الأرقام القديمة، الجسم القديم. بهذا المقياس، تبدو أربعون دقيقة بأوزان أخف كأنها فشل قبل أن تبدأ، لذا فهي لا تبدأ. "عليك فقط أن ترغب في ذلك" هي النصيحة التي يتلقاها الناس، وهي تغفل الجوهر. الرغبة لم تكن المشكلة أبداً. المقياس هو المشكلة.

المشكلة الحقيقية هي نقطة البداية القديمة

أنت تقارن اليوم بنسخة من نفسك كانت تملك وقتاً غير محدود وثلاث سنوات من التدريب المستمر، وليس لديك سجل لما يمكنك فعله فعلياً الآن. تترتب على ذلك مشكلتان.

الأولى هي أن الأرقام القديمة ليست نقطة بداية، بل هي ذكرى، والذاكرة تبالغ. قولك إن البنش "كان حوالي ثمانين" ربما هو أفضل يوم لك، وليس المتوسط. البدء بهذا الرقم في رأسك يعني إما محاولة رفعه والفشل، أو رفع وزن أقل والشعور بالخسارة، بينما الحقيقة هي أنه لا أحد يعرف ما يمكنك فعله الآن، لأنه لم يُقس بعد.

الثانية هي الوقت. أسبوع الوظيفة المكتبية له وقت محدد بعد العمل، والحصة التي تحتاج تسعين دقيقة لن تناسبه، لذا فهي لا تحدث. الحصص التي تحدث يجب أن تكون أقصر، وهذا جيد، لأن التقدم لا يأتي من طول الحصة. بل يأتي من بناء كل حصة على التي سبقتها، وهذا يتطلب تدوين ما حدث. دفتر الملاحظات لم يكن يناسب وقت ما بعد العمل. السجل الذي يأخذ جملة واحدة هو ما يناسبه.

بمجرد أن تتقبل أن نقطة البداية هي اليوم، وليس قبل ثلاث سنوات، يتوقف البدء عن كونه عودة للماضي ويصبح شهراً أول مع بداية قوية.

ماذا تفعل عندما التهمت الوظيفة المكتبية روتينك

1. حدد نقطة البداية بناءً على اليوم

اختر وزناً تضمن أداءه وقم بالعدات. مهما كان الرقم، فهو رقمك الآن. سجله ولا تقارنه بأي شيء. بعد أسبوعين سيكون لديك شيء حقيقي للمقارنة، وسيكون أعلى، لأن العائدين للتمرين يستعيدون قوتهم بسرعة. يمكن للأرقام القديمة أن تعود بجدولها الخاص؛ فهي ليست رسوم دخول.

2. أربعون دقيقة، ثلاث مرات أسبوعياً

أقصر مما كنت تتدرب عليه، وهي كافية. توصي NHS و CDC البالغين بتمارين القوة ليومين أو أكثر أسبوعياً؛ ثلاث حصص من أربعين دقيقة تغطي ذلك وتناسب المساء. اختر برنامجاً بسيطاً، تمرين أرجل، دفع، سحب، وتمرين إضافي، والتزم به لمدة ثمانية أسابيع. امنح كل تمرين نطاق عدات لتعرف ماذا يعني "إتمام كل العدات". إذا كنت تريد مساعدة في تحويل خطة مكتوبة إلى سجل، فإن دليل برنامج القوة يغطي ذلك.

3. سجل كل حصة في جملة

الوقت ضيق، لذا يجب أن يكون التسجيل شبه مجاني. اضغط على الميكروفون في التسجيل الصوتي في طريقك للسيارة وقل التمرين: "سكوات 5 في 5 بسبعين، بنش 3 في 8 بخمسة وخمسين، سحب 3 في 10 بأربعين". يقوم Strongbro بتحليل ذلك إلى مجموعات، ويتعامل مع المصطلحات وحساب الأوزان، ويعرض الأرقام للمراجعة قبل الحفظ. إذا كنت تفضل عدم التحدث، فإن لوحة المفاتيح تملأ بيانات الحصة السابقة تلقائياً وتسمح بتكرارها بضغطة واحدة. في كلتا الحالتين، تستغرق الحصة أقل من دقيقة للتسجيل، وهذا هو الفرق بين سجل يستمر وسجل يختفي.

4. تقدم بأصغر خطوة

بعد تحديد نقطة البداية، حافظ على كل وزن حتى تكتمل كل العدات في النطاق، ثم أضف أصغر زيادة يسمح بها النادي. حاسبة الأوزان توفر عليك الوقوف عند الرف للقيام بالحسابات. تظهر لوحة المفاتيح رقم الحصة السابقة، لذا القرار الوحيد في كل مجموعة هو "نفس الوزن، أو أكثر قليلاً". يتم تحديث الأرقام القياسية الشخصية تلقائياً مع عودة الأرقام القديمة وتجاوزها؛ في اليوم الذي يتجاوز فيه البنش رقم الجامعة، سيسمي التطبيق التمرين والوزن قبل أن تنتهي من وضع البار في مكانه.

5. احسب الحصص، لا الكيلوات، لأول شهرين

استغرقت العشرة كيلوات ستة أشهر لتظهر وستستغرق أكثر من ستة أسابيع لتختفي. في هذه الأثناء، الرقم الذي يتحرك هو الحضور. تعمل تصنيفات Strongbro بناءً على أيام التدريب المسجلة، وستظهر الشاشة الرئيسية الحصص المتبقية للرتبة التالية تحت شبكة من اثني عشر أسبوعاً للأيام التي التزمت فيها. زن نفسك مرة أسبوعياً للمتابعة وأبعد الميزان بينهما. إذا ترك لك المكتب آلاماً في الظهر أو الكتف، اجعل الأسابيع الأولى خفيفة واستشر مختصاً قبل زيادة الأوزان.

على ماذا يستند هذا

توصيات يومين أو أكثر تأتي من إرشادات النشاط البدني للبالغين من NHS و CDC، وتلاحظ NHS بشكل منفصل أن فترات الجلوس الطويلة تستحق الكسر بغض النظر عن مقدار تدريبك. فكرة أن التقدم يحتاج إلى نقطة مرجعية مقاسة، وأن الزيادات يجب أن تكون تدريجية بدلاً من العودة للأوزان القصوى القديمة، تأتي من موقف ACSM بشأن نماذج التقدم. المصادر مدرجة أدناه.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.