Bulk o semplice grasso? Cosa dice il diario di allenamento Strongbro

Tre chili in sei settimane, dopo due anni allo stesso peso. La prima settimana sembrava una vittoria. Verso la quinta ha smesso di sembrarlo, e ora ti ritrovi a controllare la vita allo specchio alle undici di sera, cercando di capire se la forma che hai costruito in anni sta scomparendo sotto il cibo.

Perché è difficile accettare una bilancia che sale

Il bulk ti chiede di fare qualcosa che contraddice tutto ciò che hai imparato per definirti. Una bilancia che sale era il problema; ora è il piano, e dovresti restare calmo.

La domanda che ti poni è specifica. Vuoi che il peso extra sia muscolo e vuoi sapere entro tre settimane se non lo è, piuttosto che scoprirlo dopo quattro mesi. Lo specchio non ti aiuterà, perché il bulk cambia il tuo aspetto lentamente e in modo disomogeneo. Nemmeno la bilancia giornaliera ti aiuterà, perché parte di quei tre chili è solo cibo e acqua. Due strumenti inaffidabili, e l'ansia riempie il vuoto tra loro.

Una sola linea non basta

Quasi ogni bulk viene giudicato solo dal peso corporeo. Quella linea sale, come dovrebbe, e poi la questione se l'aumento sia muscolo o grasso viene risolta a sensazione, il che significa umore, il che significa come ti vedevi allo specchio stamattina.

La linea che risponde davvero è la forza. Il muscolo che hai costruito si traduce in peso sul bilanciere e ripetizioni a quel peso, settimana dopo settimana, su una manciata di esercizi. La revisione di Iraki sulla nutrizione off-season suggerisce un aumento sensato di circa lo 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana proprio perché il muscolo si costruisce a una velocità limitata, e ogni surplus oltre quella soglia diventa grasso.

Questo dà al bulk un test. Entrambe le linee che salgono significano che il cibo sta costruendo muscoli. La bilancia che sale da sola significa che sta andando altrove, e lo scopri in poche settimane. Il resto di questa pagina spiega come mantenere la seconda linea senza che diventi un secondo lavoro.

Cinque abitudini, nessuna delle quali coinvolge lo specchio

1. Imposta il tasso di crescita prima del primo pasto extra

Decidi il numero ora, mentre sei calmo. Per un atleta che ha superato il primo anno, lo 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana è il range supportato dalla ricerca, che per 80 kg significa circa 1-2 kg al mese. I principianti possono stare nella parte alta perché costruiscono muscoli più velocemente. Sotto il minimo sprechi mesi. Sopra il massimo è quasi tutto grasso. Scrivere il tasso trasforma il dubbio "sto crescendo troppo velocemente?" in un confronto che puoi fare ogni domenica.

2. Pesati una volta a settimana e registra il dato

La bilancia giornaliera in bulk è una macchina che influenza l'umore. Più cibo e acqua nel corpo possono far oscillare il peso di un chilo da soli. Sali sulla bilancia una volta a settimana, stesso giorno, stesse condizioni, e inserisci il numero nella schermata Body. Strongbro disegna ogni pesata come una curva con la distanza dal tuo obiettivo, così quattro punti settimanali mostrano il tasso reale di crescita, che puoi confrontare con quello scelto.

3. Registra ogni serie mentre la esegui

La seconda linea esiste solo se le serie vengono registrate. Segnare tutto a memoria la sera arrotonda i pesi e perde l'ultima serie. Registra ogni serie tra un set e l'altro. Con il tastierino la sessione precedente è precompilata, quindi ripetere un peso è un tocco e aggiungere 2,5 kg sono tre. Con la registrazione vocale tocchi il microfono, dici l'esercizio, controlli le serie trascritte e salvi. Entrambi alimentano lo stesso diario, e ogni serie salvata viene confrontata con la tua cronologia per i record personali automatici. È qui che il bulk si nota per primo: un nuovo record a otto ripetizioni, poi a cinque, su esercizi che non stavi trattando come tentativi di record.

4. Confronta le due linee una volta a settimana

Scegli tre o quattro esercizi principali: uno squat, una spinta, una trazione, uno stacco se lo fai, e giudica il bulk su quelli. Una volta a settimana, apri la curva del peso e il trend del massimale stimato su ogni esercizio. Il massimale stimato batte la serie pesante, perché il bulk spesso si nota come una ripetizione in più nella terza serie prima di vedersi come un bilanciere più pesante. Il calcolatore di massimale mostra come la stima si muove con le ripetizioni.

Sono possibili tre scenari. Entrambe le linee salgono: non cambiare nulla. Entrambe ferme per due settimane: il surplus è probabilmente troppo piccolo, o il programma non richiede sovraccarico progressivo, quindi controlla l'allenamento prima del cibo. Bilancia che sale per tre settimane con carichi fermi: questo è l'avvertimento, ed è ciò che lo specchio ti avrebbe mostrato al quarto mese.

5. Modifica il cibo basandoti sui numeri

Quando la revisione settimanale dice che il surplus è troppo piccolo, aggiungi una piccola quantità e aspetta due settimane prima di giudicare. Quando la bilancia corre più dei carichi, togli una quantità simile e aspetta altre due settimane. Una modifica alla volta. Assumere circa 1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno è l'unico valore da monitorare, dato che la meta-analisi di Morton ha riscontrato che i guadagni di muscoli e forza si stabilizzano intorno a quella soglia per chi si allena.

Dai allo specchio un appuntamento fisso invece di un controllo notturno. Una scansione fisica ogni quattro settimane, stessa luce, stessa posa, fornisce un punteggio per parte del corpo e un trend che si muove alla velocità con cui cambiano davvero i muscoli. Una scansione da sola è rumore; cambia con l'illuminazione e il pump tanto quanto con l'allenamento. Quattro di fila significano qualcosa.

La guida al monitoraggio dei progressi in palestra copre l'intera revisione settimanale in cui si inseriscono queste abitudini.

Da dove deriva il tasso di crescita

Il tasso e le linee guida sul surplus provengono dalla revisione narrativa di Iraki sulla nutrizione off-season per bodybuilder e dalla posizione congiunta dell'Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM. Il valore di 1,6 g/kg di proteine è il plateau riscontrato nella revisione sistematica di Morton. Il principio che il diario è il test, perché il muscolo si costruisce chiedendo un po' di più ogni settimana, è la posizione ufficiale dell'ACSM sulla progressione. Nulla di tutto ciò sostituisce il parere di un medico se hai condizioni che influenzano il peso o l'appetito.

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