Fazer Bulk Sem Ganhar Gordura: Como Controlar o Peso - Strongbro

Finalmente fizeste o que todos te disseram para fazer. Estás a comer o suficiente. A balança, que se manteve no mesmo número durante dois anos, subiu três quilogramas em seis semanas, e a primeira semana pareceu uma vitória. Agora estás de lado no espelho da casa de banho às 23h, a apertar a cintura, a pensar se a forma que passaste anos a construir está a desaparecer silenciosamente sob a comida. Alguém online disse que bulks sujos não trazem benefícios. Outra pessoa disse que estás a pensar demasiado. Esta página é para o praticante que está cansado de ser magro e tem o mesmo medo de perder o que conquistou.

O momento, e porque é tão difícil

Um bulk pede-te para fazeres algo que parece errado. Cada instinto que construíste enquanto ficavas definido diz que uma balança a subir é um problema, e agora estão a dizer-te para o causar de propósito e manter a calma. As pessoas que te dizem para não te preocupares geralmente nunca foram magras, e as pessoas que te dizem para te manteres definido geralmente nunca estiveram presas no mesmo peso durante anos.

A tua questão é mais específica. Queres que o peso extra seja músculo e queres saber cedo, não daqui a quatro meses, se não o for. O espelho não consegue responder a isso, porque um bulk altera a tua aparência de forma lenta e irregular, e a balança diária também não, porque um quilograma desses três é água e comida acumulada num plano alimentar maior. Por isso, ficas entre dois instrumentos falíveis e muitas opiniões, e a ansiedade preenche o vazio.

O verdadeiro problema é a falta da segunda linha

Quase todos os bulks são avaliados por uma única linha: o peso corporal. Essa linha sobe, como deveria, e depois a questão de saber se o ganho é músculo ou gordura é respondida pelo sentimento, o que significa pelo humor, o que significa pelo aspeto que o espelho tinha esta manhã.

A linha que responde à questão é a força. O músculo que realmente construíste aparece como peso na barra e repetições com esse peso, semana após semana, num punhado de exercícios. A revisão de Iraki sobre nutrição fora de época para culturistas define um ganho sensato em cerca de um quarto a meio por cento do peso corporal por semana, precisamente porque o músculo é construído a uma taxa limitada, e qualquer excedente além do que essa taxa pode utilizar transforma-se em gordura. Portanto, um bulk tem um teste simples e precisa de duas linhas para o executar: a balança, uma vez por semana, e o registo de treino, em cada série.

Se ambos sobem, a comida está a comprar músculo. Se a balança sobe e o registo não, a comida está a ir para outro lado, e descobres isso em três semanas em vez de três meses. Tudo o que se segue explica como manter a segunda linha sem que isso se torne um segundo emprego.

O que fazer quando a balança se move e não tens a certeza se o músculo também

Cinco hábitos. Nenhum deles envolve o espelho.

1. Define a taxa de ganho antes da primeira refeição extra

Decide o número agora, enquanto estás calmo. Para a maioria dos praticantes após o primeiro ano, 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana é o intervalo que a investigação apoia: para alguém com 80 kg, isso são cerca de 1 a 2 kg por mês. Iniciantes podem situar-se no topo do intervalo porque constroem músculo mais rapidamente. Mais lento que a base é desperdiçar meses. Mais rápido que o topo é maioritariamente gordura. Escrever a taxa transforma o "estarei a ganhar demasiado depressa?" de um sentimento numa comparação que podes fazer ao domingo.

2. Pesa-te uma vez por semana e regista

A balança diária num bulk é uma máquina de alterar o humor. Um plano alimentar maior significa mais comida e água no teu corpo numa determinada manhã, e isso por si só faz oscilar o valor num quilograma. Sobe à balança uma vez por semana, no mesmo dia, nas mesmas condições, e coloca o número no ecrã Body. O Strongbro desenha cada pesagem como uma curva única com a distância até ao teu objetivo por baixo, por isso quatro pontos semanais mostram a taxa a que estás realmente a ganhar, e podes compará-la com a taxa que escolheste no passo um.

3. Regista cada série no momento

A segunda linha só existe se as séries forem registadas. O registo noturno de memória arredonda os pesos para cima e perde a última série. Regista cada série entre séries. Com o teclado o teu último treino está pré-preenchido, por isso repetir um peso é um toque e adicionar 2,5 kg são três. Com o registo por voz tocas no microfone e dizes o exercício numa frase, revistas as séries analisadas e guardas. Ambos alimentam o mesmo registo, e cada série guardada é verificada contra o teu histórico para recordes pessoais automáticos, que é onde o bulk começa a aparecer primeiro: um novo máximo em oito repetições, depois em cinco, em exercícios que não consideravas tentativas de recorde.

4. Compara as duas linhas uma vez por semana

Escolhe três ou quatro exercícios principais, um padrão de agachamento, um de pressão, um de puxada, um de dobradiça se o fizeres, e avalia o bulk com base neles. Uma vez por semana, abre a curva de peso e a tendência de máximo estimado de uma repetição em cada exercício lado a lado. O máximo estimado de uma repetição é o melhor valor aqui do que a série de topo, porque um bulk aparece frequentemente como uma repetição adicionada na terceira série antes de aparecer como uma barra mais pesada, e a estimativa capta isso. A calculadora de máximo de uma repetição mostra como a estimativa se move com as repetições se quiseres ver as contas.

Três cenários possíveis. Ambas as linhas a subir: o bulk está a funcionar, não mudes nada. Ambas estagnadas há duas semanas: o excedente é provavelmente demasiado pequeno, ou o programa não está a exigir sobrecarga progressiva, e verificas o treino antes da comida. Balança a subir durante três semanas com as cargas estagnadas: o aviso. Esse é o cenário que o espelho te teria mostrado no quarto mês.

5. Ajusta a comida pelo registo, não pelo espelho

Quando a análise semanal diz que o excedente é demasiado pequeno, adiciona uma pequena quantidade e espera duas semanas antes de avaliar. Quando a análise diz que a balança está a avançar mais depressa que as cargas, retira uma quantidade semelhante e espera as mesmas duas semanas. Muda uma coisa de cada vez. Proteína a cerca de 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia é o único valor de ingestão que vale a pena vigiar, uma vez que a meta-análise de Morton encontrou ganhos de músculo e força que estabilizam por volta desse valor para praticantes que treinam.

Para o espelho, define uma data fixa em vez de uma auditoria noturna. Um scan físico a cada quatro semanas, com a mesma luz e a mesma pose, dá-te uma pontuação por parte do corpo e uma linha de tendência que se move à velocidade a que o músculo realmente muda. Entre scans, o registo é o juiz.

O guia de acompanhamento de progresso no ginásio cobre a análise semanal completa em que estes cinco hábitos se inserem.

Em que se baseia isto

A taxa de ganho e a orientação sobre o excedente provêm da revisão narrativa de Iraki sobre nutrição fora de época para culturistas e da posição conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e do ACSM sobre nutrição para desempenho atlético. O valor da proteína é o patamar encontrado na revisão sistemática e meta-análise de Morton. O princípio de que o músculo é construído ao exigir um pouco mais dele a cada semana, que é a razão pela qual o registo é o teste, é a posição do ACSM sobre a progressão no treino de resistência. Nada disto substitui o aconselhamento de um clínico se tiveres uma condição médica que afete o peso ou o apetite.

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