Jak nabírat svaly bez tuku: objemová fáze s Strongbro

Konečně jste udělali to, co vám všichni radili. Jíte dost. Váha, která se dva roky ani nepohnula, se za šest týdnů zvedla o tři kilogramy a první týden to působilo jako vítězství. Teď stojíte v 11 večer v koupelně před zrcadlem, štípete se do pasu a přemýšlíte, jestli ta postava, kterou jste roky budovali, tiše nemizí pod vrstvou jídla. Někdo na internetu říká, že dirty bulking nemá smysl. Někdo jiný tvrdí, že to moc řešíte. Tato stránka je pro cvičence, kteří jsou unavení z toho, že jsou vyhublí, a stejně tak se bojí ztratit to, co už mají.

Ten moment a proč je tak těžký

Objemová fáze po vás chce něco, co působí špatně. Každý instinkt, který jste si vybudovali při rýsování, říká, že stoupající váha je problém, a teď máte za úkol ji záměrně zvyšovat a zůstat v klidu. Lidé, kteří vám říkají, ať si neděláte starosti, obvykle nikdy nebyli vyhublí, a ti, kteří vám radí zůstat vyrýsovaní, zase nikdy nebyli roky zaseknutí na stejné váze. Vaše otázka je konkrétnější. Chcete, aby ta váha navíc byly svaly, a chcete to vědět včas – ne za čtyři měsíce, až bude pozdě. Zrcadlo vám neodpoví, protože objemovka mění váš vzhled pomalu a nerovnoměrně. Denní vážení také ne, protože kilogram z těch tří tvoří jen voda a jídlo v trávicím traktu. Takže sedíte mezi dvěma nespolehlivými nástroji a hromadou názorů, a úzkost vyplňuje prostor mezi nimi.

Skutečný problém je chybějící druhá křivka

Skoro každá objemovka se hodnotí podle jedné křivky: tělesné hmotnosti. Ta jde nahoru, jak má, a pak se otázka, zda jde o svaly nebo tuk, řeší pocitově – tedy podle nálady, tedy podle toho, jak vypadáte v zrcadle zrovna dnes ráno. Křivka, která na tuto otázku odpovídá, je síla. Svaly, které jste skutečně vybudovali, se projeví jako váha na čince a počet opakování s touto váhou, týden po týdnu, u několika hlavních cviků. Přehled Iraki o výživě v kulturistice doporučuje rozumný přírůstek zhruba čtvrt až půl procenta tělesné hmotnosti týdně právě proto, že svaly rostou omezenou rychlostí a jakýkoli přebytek nad tuto hranici se mění v tuk. Objemovka má tedy jednoduchý test a potřebuje dvě křivky: váhu jednou týdně a tréninkový deník u každé série.

Pokud obojí roste, jídlo kupuje svaly. Pokud váha roste a tréninkové záznamy ne, jídlo jde jinam a vy na to přijdete za tři týdny místo za tři měsíce. Vše níže je o tom, jak udržet druhou křivku, aniž by se z toho stala druhá práce.

Co dělat, když váha roste, ale nejste si jistí svaly

Pět návyků. Žádný z nich nezahrnuje zrcadlo.

1. Nastavte tempo přibírání ještě před prvním jídlem navíc

Rozhodněte se teď, dokud jste v klidu. Pro většinu cvičenců po prvním roce tréninku je 0,25 až 0,5 procenta tělesné hmotnosti týdně rozmezí, které podporuje věda: pro 80kg cvičence je to asi 1 až 2 kg za měsíc. Začátečníci mohou být na horní hranici, protože budují svaly rychleji. Pomalejší tempo je ztráta měsíců. Rychlejší je hlavně tuk. Zapsání tohoto tempa změní otázku „nepřibírám moc rychle?“ z pocitu na srovnání, které můžete udělat každou neděli.

2. Važte se jednou týdně a zapište to

Denní vážení v objemovce je stroj na špatnou náladu. Větší jídelníček znamená více jídla a vody v těle, což samo o sobě zahýbe číslem o kilogram. Stoupněte na váhu jednou týdně, ve stejný den, za stejných podmínek a zapište číslo do Body screen. Strongbro vykreslí každé vážení jako křivku se vzdáleností k vašemu cíli, takže čtyři týdenní body ukážou, jakým tempem skutečně přibíráte, a můžete to porovnat s tempem, které jste si zvolili v prvním kroku.

3. Zapisujte každou sérii v reálném čase

Druhá křivka existuje jen tehdy, pokud jsou série zaznamenány. Večerní zapisování z paměti zaokrouhluje váhy nahoru a ztrácí poslední sérii. Zaznamenávejte každou sérii mezi cviky. S klávesnicí je váš poslední trénink předvyplněný, takže zopakování váhy je jedno klepnutí a přidání 2,5 kg jsou tři. S hlasovým zápisem klepnete na mikrofon, řeknete cvik v jedné větě, zkontrolujete série a uložíte. Obojí plní stejný deník a každá uložená série se porovnává s historií pro automatické osobní rekordy, kde se objemovka začne projevovat nejdříve: nové maximum na osm opakování, pak na pět, u cviků, které jste ani nepovažovali za pokusy o rekord.

4. Porovnejte obě křivky jednou týdně

Vyberte tři nebo čtyři hlavní cviky – jeden dřep, jeden tlak, jeden tah, jeden předklon – a hodnoťte objemovku podle nich. Jednou týdně otevřete křivku váhy a trend odhadovaného 1RM u každého cviku vedle sebe. Odhadované 1RM je zde lepší číslo než pracovní série, protože objemovka se často projeví přidáním opakování ve třetí sérii dříve, než se projeví těžší činkou, a odhad to zachytí. Kalkulačka 1RM ukáže, jak se odhad mění s počtem opakování, pokud chcete vidět matematiku.

Tři možné scénáře. Obě křivky rostou: objemovka funguje, nic neměňte. Obě stagnují dva týdny: přebytek je pravděpodobně příliš malý nebo program nevyžaduje progresivní přetížení, takže zkontrolujte trénink před jídlem. Váha roste tři týdny a výkony stagnují: varování. To je obrázek, který by vám zrcadlo ukázalo ve čtvrtém měsíci.

5. Upravujte jídlo podle deníku, ne podle zrcadla

Když týdenní přehled říká, že přebytek je příliš malý, přidejte trochu jídla a počkejte dva týdny, než to vyhodnotíte. Když přehled říká, že váha předbíhá výkony, uberte podobné množství a počkejte stejné dva týdny. Měňte vždy jen jednu věc. Příjem bílkovin kolem 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně je jediné číslo, které stojí za to hlídat, protože meta-analýza Morton ukázala, že nárůst svalů a síly se u cvičících lidí kolem této hodnoty stabilizuje.

Zrcadlo nechte na pevný termín místo nočních kontrol. Fyzický scan každé čtyři týdny, při stejném světle a postoji, vám dá skóre pro každou partii a trendovou křivku, která se hýbe rychlostí, jakou se skutečně mění svaly. Mezi scany je soudcem deník.

Průvodce sledováním pokroku v posilovně pokrývá kompletní týdenní přehled, do kterého těchto pět návyků zapadá.

Z čeho vycházíme

Tempo přibírání a doporučení pro přebytek vycházejí z narativního přehledu Iraki o výživě v kulturistice a ze společného stanoviska Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada a ACSM o výživě pro sportovní výkon. Číslo pro bílkoviny je hranice zjištěná v systematickém přehledu a meta-analýze Morton. Princip, že svaly se budují tím, že po nich každý týden chceme o trochu víc – což je důvod, proč je deník testem – je stanovisko ACSM k progresi v silovém tréninku. Nic z toho nenahrazuje radu lékaře, pokud máte zdravotní stav, který ovlivňuje váhu nebo chuť k jídlu.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.