Πώς να βάλεις όγκο χωρίς λίπος: ο οδηγός του Strongbro

Τρία κιλά σε έξι εβδομάδες, μετά από δύο χρόνια στα ίδια νούμερα. Την πρώτη εβδομάδα ένιωθες νικητής. Κάπου στην πέμπτη εβδομάδα σταμάτησε να μοιάζει με νίκη και τώρα ελέγχεις τη μέση σου στον καθρέφτη στις έντεκα το βράδυ, προσπαθώντας να καταλάβεις αν το σώμα που έχτισες για χρόνια χάνεται κάτω από το φαγητό.

Γιατί η ζυγαριά που ανεβαίνει προκαλεί ανασφάλεια

Ο όγκος σου ζητά να κάνεις κάτι που έρχεται σε αντίθεση με όσα έμαθες για να γραμμώσεις. Η ζυγαριά που ανέβαινε ήταν το πρόβλημα, τώρα είναι το πλάνο και υποτίθεται ότι πρέπει να είσαι ήρεμος.

Το ερώτημα που σε απασχολεί είναι συγκεκριμένο. Θέλεις το επιπλέον βάρος να είναι μύες και θέλεις να ξέρεις σε τρεις εβδομάδες αν δεν είναι, αντί να το ανακαλύψεις σε τέσσερις μήνες. Ο καθρέφτης δεν θα σου πει την αλήθεια, γιατί ο όγκος αλλάζει την εμφάνισή σου αργά και ανομοιόμορφα. Ούτε η καθημερινή ζυγαριά θα βοηθήσει, γιατί μέρος αυτών των τριών κιλών είναι το φαγητό και τα υγρά από ένα μεγαλύτερο πλάνο διατροφής. Δύο κακά εργαλεία και το άγχος καλύπτει το κενό ανάμεσά τους.

Μία γραμμή δεν αρκεί για την απάντηση

Σχεδόν κάθε όγκος κρίνεται μόνο από το σωματικό βάρος. Η γραμμή ανεβαίνει, όπως πρέπει, και μετά το ερώτημα αν η αύξηση είναι μυς ή λίπος απαντιέται με το συναίσθημα, δηλαδή με τη διάθεση, δηλαδή με το πώς φαινόσουν στον καθρέφτη το πρωί.

Η γραμμή που δίνει την απάντηση είναι η δύναμη. Οι μύες που όντως έχτισες εμφανίζονται ως κιλά στη μπάρα και επαναλήψεις σε αυτά τα κιλά, εβδομάδα με την εβδομάδα, σε μια σειρά από ασκήσεις. Η ανασκόπηση του Iraki για τη διατροφή εκτός σεζόν προτείνει μια λογική αύξηση περίπου 0.25 έως 0.5 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα, ακριβώς επειδή οι μύες χτίζονται με συγκεκριμένο ρυθμό και οτιδήποτε παραπάνω γίνεται λίπος.

Αυτό δίνει στον όγκο ένα τεστ. Αν και οι δύο γραμμές ανεβαίνουν, το φαγητό χτίζει μυς. Αν ανεβαίνει μόνο η ζυγαριά, το πλεόνασμα πάει αλλού και θα το μάθεις μέσα σε λίγες εβδομάδες. Το υπόλοιπο αυτής της σελίδας δείχνει πώς να διατηρήσεις τη δεύτερη γραμμή χωρίς να γίνει δεύτερη δουλειά.

Πέντε συνήθειες, καμία δεν περιλαμβάνει τον καθρέφτη

1. Όρισε τον ρυθμό αύξησης πριν το πρώτο επιπλέον γεύμα

Αποφάσισε το νούμερο τώρα, όσο είσαι ήρεμος. Για έναν αθλητή που έχει περάσει τον πρώτο χρόνο, το 0.25 έως 0.5 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα είναι το εύρος που υποστηρίζει η έρευνα, δηλαδή περίπου 1 έως 2 kg το μήνα για κάποιον 80 kg. Οι αρχάριοι μπορούν να είναι στο πάνω όριο γιατί χτίζουν μυς πιο γρήγορα. Κάτω από το κάτω όριο χάνεις μήνες. Πάνω από το πάνω όριο είναι κυρίως λίπος. Γράφοντας τον ρυθμό, μετατρέπεις το "μήπως παίρνω βάρος πολύ γρήγορα" από συναίσθημα σε μια σύγκριση που μπορείς να κάνεις κάθε Κυριακή.

2. Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα και κατάγραψέ το

Η καθημερινή ζυγαριά στον όγκο είναι μηχανή παραγωγής άγχους. Περισσότερο φαγητό και νερό στον οργανισμό σου οποιοδήποτε πρωινό μπορεί να αλλάξει την ένδειξη κατά ένα κιλό. Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα, ίδια μέρα, ίδιες συνθήκες και βάλε το νούμερο στην οθόνη Body. Το Strongbro σχεδιάζει κάθε ζύγισμα ως μια καμπύλη με την απόσταση από τον στόχο σου από κάτω, οπότε τέσσερα εβδομαδιαία σημεία δείχνουν τον πραγματικό ρυθμό αύξησης, τον οποίο μπορείς να συγκρίνεις με τον στόχο σου.

3. Κατάγραψε κάθε σετ την ώρα που το κάνεις

Η δεύτερη γραμμή υπάρχει μόνο αν καταγράφονται τα σετ. Η καταγραφή από μνήμης το βράδυ στρογγυλοποιεί τα κιλά και χάνει το τελευταίο σετ. Κατάγραψε κάθε σετ ενδιάμεσα. Με το πληκτρολόγιο η προηγούμενη προπόνηση είναι προσυμπληρωμένη, οπότε η επανάληψη ενός βάρους είναι ένα πάτημα και η προσθήκη 2.5 kg είναι τρία. Με τη φωνητική καταγραφή πατάς το μικρόφωνο, λες την άσκηση, ελέγχεις τα σετ και αποθηκεύεις. Και τα δύο τροφοδοτούν το ίδιο log και κάθε αποθηκευμένο σετ ελέγχεται με το ιστορικό σου για αυτόματα προσωπικά ρεκόρ. Εκεί φαίνεται πρώτα ο όγκος: ένα νέο ρεκόρ στις οκτώ επαναλήψεις, μετά στις πέντε, σε ασκήσεις που δεν αντιμετώπιζες ως απόπειρες ρεκόρ.

4. Σύγκρινε τις δύο γραμμές μία φορά την εβδομάδα

Διάλεξε τρεις ή τέσσερις βασικές ασκήσεις, ένα squat, ένα press, ένα pull, ένα hinge αν το κάνεις, και κρίνε τον όγκο από αυτές. Μία φορά την εβδομάδα, άνοιξε την καμπύλη βάρους και την τάση του εκτιμώμενου 1RM σε κάθε άσκηση δίπλα-δίπλα. Το εκτιμώμενο one-rep max είναι καλύτερο από το top set εδώ, γιατί ο όγκος συχνά εμφανίζεται ως μια επιπλέον επανάληψη στο τρίτο σετ πριν εμφανιστεί ως βαρύτερη μπάρα, και η εκτίμηση το πιάνει. Ο υπολογιστής one-rep max δείχνει πώς κινείται η εκτίμηση με τις επαναλήψεις.

Υπάρχουν τρία σενάρια. Και οι δύο γραμμές ανεβαίνουν: μην αλλάξεις τίποτα. Και οι δύο στάσιμες για δύο εβδομάδες: το πλεόνασμα είναι πιθανώς πολύ μικρό ή το πρόγραμμα δεν ζητά προοδευτική επιβάρυνση, οπότε ελέγχεις την προπόνηση πριν το φαγητό. Ζυγαριά πάνω για τρεις εβδομάδες με τις επιδόσεις στάσιμες: αυτή είναι η προειδοποίηση, η εικόνα που θα σου έδειχνε ο καθρέφτης στον τέταρτο μήνα.

5. Άλλαξε το φαγητό βάσει αριθμών

Όταν η εβδομαδιαία ανασκόπηση δείχνει ότι το πλεόνασμα είναι μικρό, πρόσθεσε λίγο και περίμενε δύο εβδομάδες πριν κρίνεις. Όταν η ζυγαριά τρέχει πιο γρήγορα από τις επιδόσεις, αφαίρεσε αντίστοιχη ποσότητα και περίμενε άλλες δύο εβδομάδες. Μία αλλαγή τη φορά. Πρωτεΐνη γύρω στα 1.6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι το νούμερο που αξίζει να προσέχεις, καθώς η μετα-ανάλυση του Morton έδειξε ότι τα κέρδη σε μυς και δύναμη σταθεροποιούνται εκεί για όσους προπονούνται.

Δώσε στον καθρέφτη ένα σταθερό ραντεβού αντί για νυχτερινό έλεγχο. Ένα physique scan κάθε τέσσερις εβδομάδες, με τον ίδιο φωτισμό και πόζα, δίνει μια βαθμολογία ανά μυϊκή ομάδα και μια τάση που κινείται με τον ρυθμό που αλλάζουν πραγματικά οι μύες. Ένα scan από μόνο του είναι θόρυβος, επηρεάζεται από τον φωτισμό και το πρήξιμο όσο και από την προπόνηση. Τέσσερα στη σειρά σημαίνουν κάτι.

Ο οδηγός παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο καλύπτει την πλήρη εβδομαδιαία ανασκόπηση μέσα στην οποία εντάσσονται αυτές οι συνήθειες.

Από πού προέρχεται ο ρυθμός αύξησης

Ο ρυθμός και οι οδηγίες για το πλεόνασμα προέρχονται από την ανασκόπηση του Iraki για τη διατροφή εκτός σεζόν για bodybuilders και την κοινή θέση της Academy of Nutrition and Dietetics, των Dietitians of Canada και του ACSM. Το νούμερο 1.6 g/kg πρωτεΐνης είναι το σημείο σταθεροποίησης που βρέθηκε στη συστηματική ανασκόπηση του Morton. Η αρχή ότι το log είναι το τεστ, επειδή οι μύες χτίζονται ζητώντας λίγο περισσότερα κάθε εβδομάδα, είναι η θέση του ACSM για την προοδευτική επιβάρυνση. Τίποτα από αυτά δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού αν έχεις κάποια πάθηση που επηρεάζει το βάρος ή την όρεξη.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.