الضخامة العضلية دون زيادة دهون: كيف تضبط ميزانك مع Strongbro

لقد فعلت أخيراً ما أخبرك به الجميع. أنت تأكل ما يكفي. الميزان، الذي ظل ثابتاً على نفس الرقم لعامين، تحرك ثلاثة كيلوجرامات في ستة أسابيع، وكان الأسبوع الأول من ذلك يبدو كالنصر. الآن تقف جانبياً أمام مرآة الحمام في الساعة 11 مساءً، تقرص خصرك، وتتساءل عما إذا كان الشكل الذي قضيت سنوات في بنائه يختفي بهدوء تحت الطعام. قال أحدهم عبر الإنترنت إن الضخامة القذرة لا فائدة منها. وقال آخر إنك تبالغ في التفكير. هذه الصفحة مخصصة للمتدرب الذي سئم من كونه نحيفاً ويخشى بنفس القدر فقدان ما بناه.

اللحظة، ولماذا تبدو صعبة

تطلب منك الضخامة القيام بشيء يبدو خاطئاً. كل غريزة بنيتها أثناء التنشيف تقول إن صعود الميزان مشكلة، والآن يُطلب منك التسبب في ذلك عمداً وأن تظل هادئاً. الأشخاص الذين يخبرونك ألا تقلق لم يكونوا نحيفين أبداً، والأشخاص الذين يخبرونك بالبقاء نحيفاً لم يكونوا عالقين عند نفس الوزن لسنوات. سؤالك أكثر تحديداً. تريد أن يكون الوزن الزائد عضلاً، وتريد أن تعرف مبكراً، وليس بعد أربعة أشهر، إذا لم يكن الأمر كذلك. المرآة لا يمكنها الإجابة، لأن الضخامة تغير مظهرك ببطء وبشكل غير متساوٍ، والميزان اليومي لا يمكنه ذلك أيضاً، لأن كيلوجراماً من تلك الثلاثة هو ماء وطعام في نظام غذائي أكبر. لذا تجلس بين أداتين سيئتين والكثير من الآراء، ويملأ القلق الفراغ.

المشكلة الحقيقية هي غياب الخط الثاني

يتم تقييم كل ضخامة تقريباً بناءً على خط واحد: وزن الجسم. يرتفع هذا الخط، كما ينبغي، ثم يتم الإجابة على سؤال ما إذا كانت الزيادة عضلاً أم دهوناً بناءً على الشعور، مما يعني بناءً على المزاج، مما يعني بناءً على ما بدت عليه المرآة هذا الصباح. الخط الذي يجيب على السؤال هو القوة. العضلات التي بنيتها فعلياً تظهر كوزن على البار وتكرارات بهذا الوزن، أسبوعاً بعد أسبوع، في مجموعة من التمارين. تضع مراجعة Iraki لتغذية كمال الأجسام خارج الموسم الزيادة المعقولة عند حوالي ربع إلى نصف بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً بدقة لأن العضلات تُبنى بمعدل محدود، وأي فائض يتجاوز ما يمكن لهذا المعدل استخدامه يتحول إلى دهون. لذا فإن الضخامة لها اختبار بسيط، وتحتاج إلى خطين لتشغيله: الميزان، مرة أسبوعياً، والسجل، في كل مجموعة.

إذا ارتفع كلاهما، فالطعام يشتري عضلات. إذا ارتفع الميزان ولم يرتفع السجل، فالطعام يذهب لمكان آخر، وستكتشف ذلك في ثلاثة أسابيع بدلاً من ثلاثة أشهر. كل ما يلي هو كيفية الحفاظ على الخط الثاني دون أن يصبح وظيفة ثانية.

ماذا تفعل عندما يتحرك الميزان ولست متأكداً من العضلات

خمس عادات. لا تتضمن أي منها المرآة.

1. حدد معدل الزيادة قبل أول وجبة إضافية

حدد الرقم الآن، وأنت هادئ. بالنسبة لمعظم المتدربين بعد السنة الأولى، 0.25 إلى 0.5 بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً هو النطاق الذي تدعمه الأبحاث: لشخص يزن 80 كجم، هذا حوالي 1 إلى 2 كجم شهرياً. يمكن للمبتدئين البقاء في أعلى النطاق لأنهم يبنون العضلات بشكل أسرع. الأبطأ من القاع يضيع شهوراً. الأسرع من القمة هو دهون في الغالب. كتابة المعدل تحول "هل أكتسب وزناً بسرعة كبيرة" من شعور إلى مقارنة يمكنك إجراؤها يوم الأحد.

2. زن نفسك مرة أسبوعياً وسجلها

الميزان اليومي أثناء الضخامة هو آلة للمزاج. نظام غذائي أكبر يعني المزيد من الطعام والماء في جسمك في أي صباح، وهذا وحده يغير القراءة بكيلوجرام. قف على الميزان صباحاً واحداً في الأسبوع، نفس اليوم، نفس الظروف، وضع الرقم في شاشة الجسم. يرسم Strongbro كل عملية وزن كمنحنى واحد مع المسافة إلى هدفك في الأسفل، لذا تظهر النقاط الأسبوعية الأربع المعدل الذي تكتسب به الوزن فعلياً، ويمكنك مقارنته بالمعدل الذي اخترته في الخطوة الأولى.

3. سجل كل مجموعة فور انتهائها

الخط الثاني لا يوجد إلا إذا تم تسجيل المجموعات. التسجيل المسائي من الذاكرة يقرب الأوزان للأعلى ويفقد المجموعة الأخيرة. سجل كل مجموعة بين المجموعات. مع لوحة المفاتيح تكون جلستك الأخيرة مملوءة مسبقاً، لذا فإن تكرار الوزن هو نقرة واحدة وإضافة 2.5 كجم هي ثلاث نقرات. مع التسجيل الصوتي تنقر على الميكروفون وتقول التمرين في جملة واحدة، تراجع المجموعات المحللة، وتحفظها. كلاهما يغذي نفس السجل، ويتم فحص كل مجموعة محفوظة مقابل تاريخك للحصول على أرقام قياسية شخصية تلقائية، وهي المكان الذي تبدأ فيه الضخامة بالظهور أولاً: أفضل رقم جديد بثماني تكرارات، ثم بخمسة، في تمارين لم تعتبرها محاولات لتحطيم أرقام.

4. قارن الخطين مرة أسبوعياً

اختر ثلاثة أو أربعة تمارين أساسية، نمط سكوات واحد، ضغط واحد، سحب واحد، ومفصل واحد إذا كنت تقوم به، وقيم الضخامة بناءً عليها. مرة أسبوعياً، افتح منحنى الوزن واتجاه الحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد في كل تمرين جنباً إلى جنب. الحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد هو الرقم الأفضل هنا من المجموعة العليا، لأن الضخامة تظهر غالباً كتكرار مضاف في المجموعة الثالثة قبل أن تظهر كبار أثقل، والتقدير يلتقط ذلك. تظهر حاسبة التكرار الواحد كيف يتحرك التقدير مع التكرارات إذا كنت تريد رؤية الحسابات.

ثلاث صور ممكنة. كلا الخطين يرتفعان: الضخامة تعمل، لا تغير شيئاً. كلاهما ثابت لأسبوعين: الفائض ربما صغير جداً، أو البرنامج لا يطلب حملاً تدريجياً، وتحقق من التدريب قبل الطعام. الميزان يرتفع لثلاثة أسابيع مع ثبات الأوزان: التحذير. هذه هي الصورة التي كانت ستظهرها المرآة في الشهر الرابع.

5. عدل الطعام من السجل، لا المرآة

عندما تقول المراجعة الأسبوعية إن الفائض صغير جداً، أضف كمية صغيرة وانتظر أسبوعين قبل الحكم عليها. عندما تقول المراجعة إن الميزان يسبق الأوزان، خذ كمية مماثلة وأنتظر نفس الأسبوعين. غير شيئاً واحداً في كل مرة. البروتين بحوالي 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً هو رقم المدخول الوحيد الذي يستحق المراقبة، حيث وجد التحليل التجميعي لـ Morton أن مكاسب العضلات والقوة تستقر عند هذا الحد للمتدربين.

بالنسبة للمرآة، حدد لها موعداً ثابتاً بدلاً من المراجعة الليلية. فحص الجسم كل أربعة أسابيع، نفس الضوء، نفس الوضعية، يمنحك درجة لكل جزء من الجسم وخط اتجاه يتحرك بالسرعة التي تتغير بها العضلات فعلياً. بين الفحوصات، السجل هو الحكم.

يغطي دليل تتبع تقدم الجيم المراجعة الأسبوعية الكاملة التي تقع ضمن هذه العادات الخمس.

على ماذا يستند هذا

تأتي معدلات الزيادة وتوجيهات الفائض من المراجعة السردية لـ Iraki حول تغذية كمال الأجسام خارج الموسم ومن الموقف المشترك لأكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية، وأخصائيي التغذية في كندا، والكلية الأمريكية للطب الرياضي حول التغذية للأداء الرياضي. رقم البروتين هو نقطة الاستقرار التي وجدتها المراجعة المنهجية والتحليل التجميعي لـ Morton. المبدأ القائل بأن العضلات تُبنى بطلب المزيد منها قليلاً كل أسبوع، وهو سبب كون السجل هو الاختبار، هو موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشأن التقدم في تدريبات المقاومة. لا شيء من هذا يحل محل نصيحة الطبيب إذا كانت لديك حالة طبية تؤثر على الوزن أو الشهية.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.