كيف أعرف أنني في مرحلة ضخامة أم مجرد زيادة دهون؟ | Strongbro

ثلاثة كيلوجرامات في ستة أسابيع، بعد عامين على نفس الوزن. الأسبوع الأول كان يبدو كإنجاز. في مكان ما حول الأسبوع الخامس توقف الشعور بذلك، والآن أنت تتفحص خصرك في المرآة عند الحادية عشرة ليلاً محاولاً معرفة ما إذا كان الشكل الذي بنيته لسنوات يختفي تحت الطعام.

لماذا يصعب تقبل ارتفاع الميزان

تطلب منك مرحلة الضخامة القيام بشيء يناقض كل ما تعلمته أثناء التنشيف. كان ارتفاع الميزان هو المشكلة، والآن أصبح هو الخطة، والمفترض منك أن تظل هادئاً حيال ذلك.

سؤالك في الواقع محدد. تريد أن تكون الزيادة في الوزن عضلات، وتريد أن تعرف في غضون ثلاثة أسابيع إذا لم تكن كذلك، بدلاً من أربعة أشهر. المرآة لن تخبرك، لأن الضخامة تغير مظهرك ببطء وبشكل غير متساوٍ. الميزان اليومي لن يخبرك أيضاً، لأن جزءاً من تلك الكيلوجرامات الثلاثة هو طعام وسوائل في نظام غذائي أكبر. أداتان سيئتان، والقلق يملأ الفراغ بينهما.

خط واحد لا يمكنه الإجابة على السؤال

يتم تقييم كل ضخامة تقريباً بناءً على وزن الجسم وحده. ذلك الخط يرتفع، كما هو مفترض، ثم يتم الإجابة على سؤال ما إذا كانت الزيادة عضلات أم دهوناً بناءً على الشعور، مما يعني بناءً على المزاج، مما يعني بناءً على ما بدت عليه المرآة هذا الصباح.

الخط الذي يجيب على ذلك هو القوة. العضلات التي بنيتها فعلياً تظهر كوزن على البار وتكرارات بهذا الوزن، أسبوعاً بعد أسبوع، في مجموعة من التمارين. مراجعة Iraki لتغذية خارج الموسم تضع الزيادة المعقولة عند ربع إلى نصف بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً تحديداً لأن العضلات تُبنى بمعدل محدود، وأي فائض يتجاوز ذلك المعدل يتحول إلى دهون.

وهذا يعطي الضخامة اختباراً. ارتفاع الخطين معاً يعني أن الطعام يشتري عضلات. ارتفاع الميزان وحده يعني أنه يذهب لمكان آخر، وستكتشف ذلك في غضون أسابيع. بقية هذه الصفحة تشرح كيف تحافظ على الخط الثاني دون أن يصبح وظيفة ثانية.

خمس عادات، لا تتضمن أي منها المرآة

1. حدد معدل الزيادة قبل أول وجبة إضافية

قرر الرقم الآن، وأنت هادئ. بالنسبة لمتدرب تجاوز عامه الأول، 0.25 إلى 0.5 بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً هو النطاق الذي تدعمه الأبحاث، وهو ما يعادل 1 إلى 2 كجم شهرياً لشخص يزن 80 كجم. المبتدئون يمكنهم البقاء في الحد الأعلى لأنهم يبنون العضلات بشكل أسرع. أقل من الحد الأدنى تضيع شهوراً. أعلى من الحد الأعلى هي دهون في الغالب. كتابة المعدل تحول سؤال "هل أكتسب الوزن بسرعة كبيرة" من شعور إلى مقارنة يمكنك القيام بها يوم الأحد.

2. زن نفسك مرة في الأسبوع وسجلها

الميزان اليومي في مرحلة الضخامة هو آلة للمزاج. المزيد من الطعام والسوائل في جسمك في أي صباح معين يغير القراءة بمقدار كيلوجرام بمفرده. قف عليه مرة واحدة في الأسبوع، في نفس اليوم، وبنفس الظروف، وضع الرقم في شاشة Body. يرسم Strongbro كل عملية وزن كمنحنى واحد مع المسافة إلى هدفك تحتها، لذا فإن أربع نقاط أسبوعية تظهر المعدل الذي تكتسب به الوزن فعلياً، والذي يمكنك مقارنته بالمعدل الذي اخترته.

3. سجل كل مجموعة فور انتهائها

الخط الثاني لا يوجد إلا إذا تم تسجيل المجموعات. التسجيل المسائي من الذاكرة يجعل الأوزان تقريبية ويضيع المجموعة الأخيرة. سجل كل مجموعة بين المجموعات. مع لوحة المفاتيح تكون جلستك الأخيرة مملوءة مسبقاً، لذا تكرار الوزن هو ضغطة واحدة وإضافة 2.5 كجم هي ثلاث ضغطات. مع التسجيل الصوتي تضغط على الميكروفون، تنطق التمرين في جملة، وتتحقق من المجموعات المحللة وتحفظها. كلاهما يغذي نفس السجل، ويتم فحص كل مجموعة محفوظة مقابل تاريخك للحصول على أرقام قياسية شخصية تلقائية. هذا هو المكان الذي تظهر فيه الضخامة أولاً: رقم قياسي جديد بثماني تكرارات، ثم بخمس، في تمارين لم تكن تعاملها كمحاولات لتحطيم أرقام.

4. قارن الخطين مرة في الأسبوع

اختر ثلاثة أو أربعة تمارين أساسية، نمط سكوات واحد، ضغط واحد، سحب واحد، ورفعة ميتة إذا كنت تقوم بها، وقيم الضخامة بناءً عليها. مرة في الأسبوع، افتح منحنى الوزن واتجاه الحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد (1RM) لكل تمرين جنباً إلى جنب. يتفوق الحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد على المجموعة الأخيرة هنا، لأن الضخامة غالباً ما تظهر كتكرار إضافي في المجموعة الثالثة قبل أن تظهر كبار أثقل، والتقدير يلتقط ذلك. تظهر حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد كيف يتحرك التقدير مع التكرارات.

هناك ثلاث صور ممكنة. ارتفاع الخطين معاً: لا تغير شيئاً. كلاهما ثابت لأسبوعين: الفائض ربما صغير جداً، أو البرنامج لا يطلب زيادة تدريجية، ويتم فحص التدريب قبل الطعام. ارتفاع الميزان لثلاثة أسابيع مع ثبات الأوزان: هذا هو التحذير، وهي الصورة التي كانت ستظهرها لك المرآة في الشهر الرابع.

5. غير الطعام بناءً على الأرقام

عندما تشير المراجعة الأسبوعية إلى أن الفائض صغير جداً، أضف كمية بسيطة وانتظر أسبوعين قبل الحكم عليها. عندما يسبق الميزان الأوزان، خذ كمية مماثلة وانتظر نفس الأسبوعين. تغيير واحد في كل مرة. البروتين بمعدل 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً هو رقم المدخول الوحيد الذي يستحق المراقبة، حيث وجدت مراجعة Morton أن مكاسب العضلات والقوة تستقر حول هذا المعدل للأشخاص الذين يتدربون.

امنح المرآة موعداً ثابتاً بدلاً من التدقيق الليلي. مسح الجسم كل أربعة أسابيع، بنفس الإضاءة، وبنفس الوضعية، يعطي درجة لكل جزء من الجسم واتجاهاً يتحرك بسرعة تغير العضلات فعلياً. مسح واحد بمفرده هو ضجيج؛ فهو يتحرك مع الإضاءة والضخ العضلي بقدر ما يتحرك مع التدريب. أربعة منها على التوالي تعني شيئاً.

يغطي دليل تتبع تقدم الجيم المراجعة الأسبوعية الكاملة التي تقع ضمن هذه العادات.

من أين يأتي معدل الزيادة

المعدل وتوجيهات الفائض مأخوذة من مراجعة Iraki لتغذية لاعبي كمال الأجسام خارج الموسم والموقف المشترك لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، وأخصائيي التغذية في كندا، و ACSM. رقم 1.6 جم/كجم من البروتين هو نقطة الاستقرار التي وجدتها مراجعة Morton المنهجية. المبدأ القائل بأن السجل هو الاختبار، لأن العضلات تُبنى بطلب المزيد قليلاً كل أسبوع، هو موقف ACSM بشأن التقدم. لا شيء من هذا يحل محل نصيحة الطبيب إذا كنت تعاني من حالة تؤثر على الوزن أو الشهية.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.