Prise de masse propre : comment gagner du muscle avec Strongbro

Vous avez enfin fait ce que tout le monde vous conseillait. Vous mangez suffisamment. La balance, qui affichait le même chiffre depuis deux ans, a grimpé de trois kilos en six semaines, et la première semaine ressemblait à une victoire. Maintenant, vous vous tenez de profil devant le miroir de la salle de bain à 23h, en pinçant votre taille, en vous demandant si le physique que vous avez mis des années à construire ne disparaît pas doucement sous la nourriture. Certains disent que les prises de masse sales ne servent à rien. D'autres que vous réfléchissez trop. Cette page est pour le pratiquant qui en a assez d'être sec et qui craint tout autant de perdre ce qu'il a acquis.

Le moment, et pourquoi c'est si difficile

Une prise de masse vous demande de faire quelque chose qui semble contre-nature. Chaque instinct développé en période de sèche vous dit qu'une balance qui monte est un problème, et on vous demande maintenant de le provoquer volontairement tout en restant calme. Ceux qui vous disent de ne pas vous inquiéter n'ont généralement jamais été maigres, et ceux qui vous disent de rester sec n'ont jamais été bloqués au même poids pendant des années. Votre question est plus précise. Vous voulez que ce poids supplémentaire soit du muscle, et vous voulez le savoir rapidement, pas dans quatre mois. Le miroir ne peut pas répondre, car une prise de masse change votre apparence lentement et de manière inégale. La balance quotidienne ne le peut pas non plus, car une partie de ces trois kilos est composée d'eau et de nourriture. Vous êtes donc coincé entre deux mauvais instruments et beaucoup d'avis, et l'anxiété comble le vide.

Le vrai problème est l'absence de deuxième courbe

Presque toute prise de masse est jugée sur un seul indicateur : le poids corporel. Cette courbe monte, comme prévu, et la question de savoir s'il s'agit de muscle ou de gras est tranchée au ressenti, c'est-à-dire à l'humeur, c'est-à-dire à ce que le miroir renvoie ce matin-là. La courbe qui répond à la question est la force. Le muscle réellement construit se traduit par du poids sur la barre et des répétitions à ce poids, semaine après semaine, sur une poignée d'exercices. La revue d'Iraki sur la nutrition en hors-saison pour les bodybuilders préconise un gain d'environ 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine, précisément parce que le muscle se construit à un rythme limité, et que tout surplus au-delà se transforme en gras. Une prise de masse a donc un test simple, et elle nécessite deux courbes : la balance, une fois par semaine, et le carnet, à chaque série.

Si les deux montent, la nourriture finance du muscle. Si le poids monte et que le carnet stagne, la nourriture va ailleurs, et vous le découvrez en trois semaines au lieu de trois mois. Tout ce qui suit explique comment maintenir cette deuxième courbe sans que cela devienne un travail à plein temps.

Que faire quand le poids bouge mais que vous doutez du muscle

Cinq habitudes. Aucune n'implique le miroir.

1. Fixez le rythme de gain avant le premier repas supplémentaire

Décidez du chiffre maintenant, pendant que vous êtes calme. Pour la plupart des pratiquants après la première année, 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine est la fourchette soutenue par la recherche : pour un pratiquant de 80 kg, cela représente 1 à 2 kg par mois. Les débutants peuvent viser le haut de la fourchette car ils construisent du muscle plus vite. Plus lent, vous perdez des mois. Plus rapide, vous prenez surtout du gras. Écrire ce rythme transforme la question "est-ce que je prends trop vite" d'un sentiment en une comparaison objective.

2. Pesez-vous une fois par semaine et notez-le

La balance quotidienne en prise de masse est une machine à angoisse. Un plan alimentaire plus riche signifie plus de nourriture et d'eau en vous, ce qui fait varier le chiffre d'un kilo. Montez sur la balance une fois par semaine, le même jour, dans les mêmes conditions, et notez le chiffre dans l'écran Corps. Strongbro affiche chaque pesée comme une courbe unique avec la distance jusqu'à votre objectif, ainsi quatre points hebdomadaires montrent votre rythme réel, que vous pouvez comparer avec celui choisi à l'étape 1.

3. Enregistrez chaque série au fur et à mesure

La deuxième courbe n'existe que si les séries sont enregistrées. Noter le soir de mémoire arrondit les poids et oublie la dernière série. Enregistrez chaque série entre vos exercices. Avec le clavier, votre dernière séance est pré-remplie, donc répéter un poids se fait en un clic et ajouter 2,5 kg en trois. Avec la saisie vocale, vous appuyez sur le micro, dites l'exercice, vérifiez les séries et enregistrez. Les deux alimentent le même carnet, et chaque série est comparée à votre historique pour les records personnels automatiques, là où la prise de masse se voit en premier : un nouveau record à huit répétitions, puis à cinq, sur des exercices que vous ne considériez pas comme des tentatives de record.

4. Comparez les deux courbes une fois par semaine

Choisissez trois ou quatre exercices principaux, un mouvement de squat, un de poussée, un de tirage, un de charnière, et jugez la prise de masse sur ceux-là. Une fois par semaine, ouvrez la courbe de poids et la tendance du 1RM estimé sur chaque exercice côte à côte. Le 1RM estimé est plus pertinent ici que la série la plus lourde, car une prise de masse se manifeste souvent par une répétition ajoutée sur la troisième série avant de se traduire par une barre plus lourde. Le calculateur de 1RM montre comment l'estimation évolue avec les répétitions.

Trois scénarios possibles. Les deux courbes montent : la prise de masse fonctionne, ne changez rien. Les deux stagnent depuis deux semaines : le surplus est probablement trop faible, ou le programme ne demande pas assez de surcharge progressive, vérifiez l'entraînement avant la nourriture. Poids en hausse depuis trois semaines avec des perfs stables : l'alerte. C'est ce que le miroir vous aurait montré au quatrième mois.

5. Ajustez l'alimentation selon le carnet, pas le miroir

Quand le bilan hebdomadaire indique que le surplus est trop faible, ajoutez une petite quantité et attendez deux semaines avant de juger. Quand le bilan indique que le poids devance les perfs, retirez une quantité similaire et attendez deux semaines. Changez une chose à la fois. Environ 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour est le chiffre à surveiller, car la méta-analyse de Morton a montré que les gains de muscle et de force plafonnent autour de ce seuil pour les pratiquants.

Pour le miroir, fixez un rendez-vous fixe plutôt qu'un audit nocturne. Un scan physique tous les quatre mois, avec la même lumière et la même pose, vous donne un score par zone et une courbe de tendance qui évolue à la vitesse réelle des changements musculaires. Entre deux scans, le carnet est le seul juge.

Le guide de suivi de progression couvre le bilan hebdomadaire complet dans lequel s'inscrivent ces cinq habitudes.

Sur quoi repose cette méthode

Le rythme de gain et les conseils sur le surplus proviennent de la revue narrative d'Iraki sur la nutrition en hors-saison pour les bodybuilders et de la position commune de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l'ACSM sur la nutrition pour la performance athlétique. Le chiffre des protéines est le plateau identifié dans la revue systématique et méta-analyse de Morton. Le principe selon lequel le muscle se construit en lui en demandant un peu plus chaque semaine, ce qui fait du carnet le test ultime, est la position de l'ACSM sur la progression en musculation. Rien de tout cela ne remplace l'avis d'un médecin si vous avez une condition médicale affectant votre poids ou votre appétit.

Obtenir Strongbro sur l'App StoreGratuit pendant 3 jours. 19.99 $ pour un accès à vie.

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