Cara 'Bulk' Tanpa Menjadi Gemuk: Pantau Berat & Latihan Strongbro

Anda akhirnya melakukan apa yang semua orang suruh. Anda makan dengan cukup. Berat badan yang statik selama dua tahun, kini naik tiga kilogram dalam enam minggu, dan minggu pertama terasa seperti satu kemenangan. Sekarang anda berdiri mengiring di depan cermin bilik air pada pukul 11 malam, mencubit pinggang, tertanya-tanya sama ada bentuk badan yang dibina bertahun-tahun perlahan-lahan hilang di bawah timbunan makanan. Seseorang dalam talian berkata 'dirty bulk' tiada faedah. Seseorang lagi berkata anda terlalu memikirkannya. Halaman ini untuk pengangkat berat yang bosan menjadi kurus dan takut kehilangan apa yang telah dibina.

Detik itu, dan mengapa ia terasa berat

'Bulk' meminta anda melakukan sesuatu yang terasa salah. Setiap naluri yang anda bina semasa menjadi kurus mengatakan bahawa berat badan yang meningkat adalah masalah, dan sekarang anda disuruh untuk melakukannya dengan sengaja dan bertenang. Orang yang menyuruh anda berhenti bimbang biasanya tidak pernah menjadi kurus, dan orang yang menyuruh anda kekal kurus biasanya tidak pernah tersekat pada berat yang sama selama bertahun-tahun. Soalan anda lebih spesifik. Anda mahu berat tambahan itu menjadi otot, dan anda mahu tahu lebih awal, bukan dalam empat bulan, jika ia bukan otot. Cermin tidak boleh menjawabnya, kerana 'bulk' mengubah penampilan anda secara perlahan dan tidak sekata, dan timbangan harian juga tidak boleh, kerana satu kilogram daripada tiga itu adalah air dan makanan dalam pelan makan yang lebih besar. Jadi anda berada di antara dua instrumen yang tidak tepat dan banyak pendapat, dan kebimbangan mengisi ruang tersebut.

Masalah sebenar adalah graf kedua yang hilang

Hampir setiap 'bulk' dinilai pada satu graf: berat badan. Graf itu naik, seperti yang sepatutnya, dan kemudian persoalan sama ada kenaikan itu otot atau lemak dijawab oleh perasaan, yang bermaksud oleh mood, yang bermaksud oleh apa yang dilihat di cermin pagi ini.

Graf yang menjawab persoalan itu adalah kekuatan. Otot yang anda bina sebenarnya akan muncul sebagai berat pada bar dan ulangan pada berat tersebut, minggu demi minggu, pada beberapa senaman utama. Kajian Iraki mengenai nutrisi luar musim untuk pembina badan menetapkan kenaikan yang munasabah pada kira-kira satu perempat hingga setengah peratus berat badan seminggu kerana otot dibina pada kadar terhad, dan sebarang lebihan kalori melebihi kadar itu akan menjadi lemak. Jadi 'bulk' mempunyai ujian mudah, dan ia memerlukan dua graf untuk menjalankannya: berat badan, sekali seminggu, dan rekod latihan, setiap set.

Jika kedua-duanya meningkat, makanan itu membeli otot. Jika berat badan meningkat dan rekod latihan tidak, makanan itu pergi ke tempat lain, dan anda akan mengetahuinya dalam tiga minggu dan bukannya tiga bulan. Segala-galanya di bawah adalah cara untuk mengekalkan graf kedua tanpa menjadikannya kerja kedua.

Apa yang perlu dilakukan apabila berat badan bergerak dan anda tidak pasti otot turut bertambah

Lima tabiat. Tiada satu pun melibatkan cermin.

1. Tetapkan kadar kenaikan sebelum hidangan tambahan pertama

Tentukan nombor itu sekarang, semasa anda tenang. Bagi kebanyakan pengangkat berat selepas tahun pertama, 0.25 hingga 0.5 peratus berat badan seminggu adalah julat yang disokong oleh penyelidikan: bagi individu 80 kg, itu kira-kira 1 hingga 2 kg sebulan. Pemula boleh berada di hujung atas julat kerana mereka membina otot lebih cepat. Lebih perlahan daripada hujung bawah membazirkan bulan. Lebih pantas daripada hujung atas kebanyakannya adalah lemak. Menulis kadar itu menjadikan "adakah saya naik terlalu cepat" daripada satu perasaan kepada perbandingan yang boleh anda buat pada hari Ahad.

2. Timbang berat sekali seminggu dan rekod

Timbangan harian semasa 'bulk' adalah mesin mood. Pelan makan yang lebih besar bermakna lebih banyak makanan dan air dalam badan anda pada pagi tertentu, dan itu sahaja mengubah bacaan sebanyak satu kilogram. Timbang berat sekali seminggu, hari yang sama, keadaan yang sama, dan masukkan nombor itu ke dalam skrin Body. Strongbro melukis setiap timbangan sebagai satu graf dengan jarak ke sasaran anda di bawah, jadi empat titik mingguan menunjukkan kadar sebenar kenaikan anda, dan anda boleh membandingkannya dengan kadar yang anda pilih dalam langkah satu.

3. Rekod setiap set semasa latihan

Graf kedua hanya wujud jika set direkodkan. Merekod pada waktu malam berdasarkan memori akan membulatkan berat ke atas dan kehilangan set terakhir. Rekod setiap set antara set. Dengan pad kekunci sesi terakhir anda telah diisi, jadi mengulangi berat adalah satu ketikan dan menambah 2.5 kg adalah tiga ketikan. Dengan rakaman suara anda ketik mikrofon dan sebut senaman dalam satu ayat, semak set yang diproses, dan simpan. Kedua-duanya memberi input kepada rekod yang sama, dan setiap set yang disimpan diperiksa terhadap sejarah anda untuk rekod peribadi automatik, di mana 'bulk' mula kelihatan dahulu: rekod baharu pada lapan ulangan, kemudian pada lima, pada senaman yang anda tidak sangka sebagai percubaan rekod.

4. Bandingkan dua graf sekali seminggu

Pilih tiga atau empat senaman utama, satu corak squat, satu tekan, satu tarik, satu hinge jika anda melakukannya, dan nilai 'bulk' berdasarkan senaman tersebut. Seminggu sekali, buka graf berat dan trend anggaran satu-rep maksimum pada setiap senaman bersebelahan. Anggaran satu-rep maksimum adalah nombor yang lebih baik di sini daripada set teratas, kerana 'bulk' sering muncul sebagai ulangan tambahan pada set ketiga sebelum ia muncul sebagai bar yang lebih berat, dan anggaran itu menangkapnya. Kalkulator satu-rep maksimum menunjukkan bagaimana anggaran bergerak dengan ulangan jika anda ingin melihat matematik di sebaliknya.

Tiga gambaran mungkin. Kedua-dua graf meningkat: 'bulk' berkesan, jangan ubah apa-apa. Kedua-duanya mendatar selama dua minggu: lebihan kalori mungkin terlalu kecil, atau program tidak menuntut progressive overload, dan anda periksa latihan sebelum makanan. Berat badan meningkat selama tiga minggu dengan prestasi latihan mendatar: amaran. Itu adalah gambaran yang cermin akan tunjukkan kepada anda pada bulan keempat.

5. Laraskan makanan berdasarkan rekod, bukan cermin

Apabila semakan mingguan mengatakan lebihan kalori terlalu kecil, tambah sedikit dan tunggu dua minggu sebelum menilainya. Apabila semakan mengatakan berat badan mendahului prestasi latihan, kurangkan jumlah yang sama dan tunggu dua minggu yang sama. Ubah satu perkara pada satu masa. Protein sekitar 1.6 gram per kilogram berat badan sehari adalah satu angka pengambilan yang berbaloi untuk diperhatikan, memandangkan meta-analisis Morton mendapati kenaikan otot dan kekuatan mendatar sekitar tahap itu bagi pengangkat yang berlatih.

Untuk cermin, berikan ia janji temu tetap dan bukannya audit setiap malam. Imbasan fizikal setiap empat minggu, cahaya yang sama, pose yang sama, memberikan anda skor setiap bahagian badan dan graf trend yang bergerak pada kelajuan otot sebenarnya berubah. Antara imbasan, rekod latihan adalah hakimnya.

Panduan menjejak kemajuan gim merangkumi semakan mingguan penuh yang terkandung dalam lima tabiat ini.

Apa yang menjadi asas kepada ini

Kadar kenaikan dan panduan lebihan kalori datang daripada kajian naratif Iraki mengenai nutrisi luar musim untuk pembina badan dan daripada kedudukan bersama Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada dan ACSM mengenai nutrisi untuk prestasi atletik. Angka protein adalah tahap mendatar yang ditemui dalam kajian sistematik dan meta-analisis Morton. Prinsip bahawa otot dibina dengan menuntut sedikit lebih banyak daripadanya setiap minggu, yang merupakan sebab rekod latihan adalah ujiannya, adalah pendirian ACSM mengenai perkembangan dalam latihan rintangan. Tiada satu pun daripada ini menggantikan nasihat daripada doktor jika anda mempunyai keadaan perubatan yang menjejaskan berat badan atau selera makan.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.