Adakah Saya Sedang Bulking atau Hanya Menjadi Gemuk? - Strongbro

Tiga kilogram dalam enam minggu, selepas dua tahun pada angka yang sama. Minggu pertama terasa seperti satu kejayaan. Sekitar minggu kelima, perasaan itu hilang, dan kini anda memeriksa pinggang di cermin pada pukul sebelas malam untuk memastikan bentuk badan yang dibina bertahun-tahun tidak hilang di bawah timbunan makanan.

Mengapa berat badan yang meningkat sukar diterima

Bulk meminta anda melakukan sesuatu yang bertentangan dengan semua yang anda pelajari semasa cuba menjadi lean. Berat badan yang meningkat adalah masalah sebelum ini; kini ia adalah rancangan, dan anda perlu bertenang mengenainya.

Persoalan anda sebenarnya mudah. Anda mahu berat tambahan itu menjadi otot, dan anda mahu tahu dalam masa tiga minggu jika ia bukan otot, bukannya selepas empat bulan. Cermin tidak akan memberitahu anda, kerana bulk mengubah penampilan anda secara perlahan dan tidak sekata. Timbangan harian juga tidak akan membantu, kerana sebahagian daripada tiga kilo itu adalah makanan dan air dalam pelan pemakanan yang lebih besar. Dua instrumen yang tidak tepat, dan kebimbangan mengisi ruang di antara keduanya.

Satu garisan tidak dapat menjawab persoalan

Hampir setiap bulk dinilai berdasarkan berat badan sahaja. Garisan itu naik, seperti yang sepatutnya, dan kemudian persoalan sama ada kenaikan itu otot atau lemak dijawab berdasarkan perasaan, yang bermaksud berdasarkan mood, yang bermaksud berdasarkan apa yang dilihat di cermin pagi ini.

Garisan yang memberikan jawapan sebenar adalah kekuatan. Otot yang anda bina akan muncul sebagai beban pada bar dan ulangan pada berat tersebut, minggu demi minggu, pada beberapa senaman utama. Ulasan Iraki mengenai pemakanan luar musim menetapkan kenaikan yang munasabah pada kira-kira satu perempat hingga setengah peratus berat badan seminggu kerana otot dibina pada kadar terhad, dan sebarang lebihan kalori melebihi kadar itu akan menjadi lemak.

Ini memberikan ujian untuk bulk anda. Kedua-dua garisan meningkat bermakna makanan itu membina otot. Berat badan meningkat sahaja bermakna ia pergi ke tempat lain, dan anda akan mengetahuinya dalam beberapa minggu. Selebihnya halaman ini adalah tentang cara mengekalkan garisan kedua tanpa menjadikannya beban kerja kedua.

Lima tabiat, tiada satu pun melibatkan cermin

1. Tetapkan kadar kenaikan sebelum hidangan tambahan pertama

Tentukan angka itu sekarang, semasa anda tenang. Bagi pengangkat yang sudah melepasi tahun pertama, 0.25 hingga 0.5 peratus berat badan seminggu adalah julat yang disokong oleh kajian, iaitu sekitar 1 hingga 2 kg sebulan bagi individu 80 kg. Pemula boleh berada di hujung atas kerana mereka membina otot dengan lebih pantas. Di bawah julat itu, anda membazirkan masa. Di atas julat itu, kebanyakannya adalah lemak. Menulis kadar tersebut menjadikan "adakah saya naik terlalu cepat" daripada satu perasaan kepada perbandingan yang boleh anda buat pada hari Ahad.

2. Timbang berat sekali seminggu dan rekod

Timbangan harian semasa bulk adalah mesin pengubah mood. Lebih banyak makanan dan air dalam badan pada pagi tertentu akan mengubah bacaan sebanyak satu kilogram. Timbang sekali seminggu, hari yang sama, keadaan yang sama, dan masukkan nombor tersebut ke dalam skrin Body. Strongbro melukis setiap timbangan sebagai satu lengkung dengan jarak ke sasaran anda di bawahnya, jadi empat titik mingguan menunjukkan kadar kenaikan sebenar anda, yang boleh anda bandingkan dengan kadar yang anda pilih.

3. Rekod setiap set semasa sesi berlangsung

Garisan kedua hanya wujud jika set direkodkan. Merekod pada waktu malam berdasarkan ingatan akan membulatkan berat ke atas dan kehilangan set terakhir. Rekod setiap set antara set. Dengan pad kekunci sesi terakhir anda telah diisi, jadi mengulangi berat hanya memerlukan satu ketikan dan menambah 2.5 kg hanya tiga ketikan. Dengan log suara anda ketik mikrofon, sebut senaman dalam satu ayat, semak set yang dipaparkan dan simpan. Kedua-duanya memberi input kepada log yang sama, dan setiap set yang disimpan disemak dengan sejarah anda untuk rekod peribadi automatik. Di situlah bulk mula kelihatan: rekod terbaik baharu pada lapan ulangan, kemudian pada lima, pada senaman yang anda tidak anggap sebagai percubaan rekod.

4. Bandingkan dua garisan tersebut seminggu sekali

Pilih tiga atau empat senaman utama, satu corak squat, satu tekan, satu tarik, satu hinge jika anda melakukannya, dan nilai bulk berdasarkan senaman tersebut. Seminggu sekali, buka lengkung berat badan dan trend anggaran satu-ulangan maksimum pada setiap senaman bersebelahan. Anggaran satu-ulangan maksimum lebih baik daripada set teratas di sini, kerana bulk sering muncul sebagai ulangan tambahan pada set ketiga sebelum ia muncul sebagai bar yang lebih berat, dan anggaran tersebut menangkap perubahan itu. Kalkulator satu-ulangan maksimum menunjukkan bagaimana anggaran bergerak dengan ulangan.

Tiga gambaran mungkin berlaku. Kedua-dua garisan meningkat: jangan ubah apa-apa. Kedua-duanya mendatar selama dua minggu: lebihan kalori mungkin terlalu kecil, atau program tidak menuntut progressive overload, dan latihan perlu diperiksa sebelum makanan. Berat badan meningkat selama tiga minggu dengan beban latihan mendatar: itu adalah amaran, dan itulah gambaran yang akan ditunjukkan oleh cermin pada bulan keempat.

5. Ubah jumlah makanan berdasarkan angka

Apabila semakan mingguan menunjukkan lebihan kalori terlalu kecil, tambah sedikit makanan dan tunggu dua minggu sebelum menilainya. Apabila berat badan meningkat mendahului beban latihan, kurangkan jumlah yang sama dan tunggu dua minggu yang sama. Satu perubahan pada satu masa. Protein sekitar 1.6 gram sekilogram berat badan sehari adalah satu angka pengambilan yang wajar dipantau, memandangkan meta-analisis Morton mendapati kenaikan otot dan kekuatan mendatar sekitar tahap itu bagi mereka yang berlatih.

Berikan cermin temu janji tetap dan bukannya pemeriksaan setiap malam. Imbasan fizikal setiap empat minggu, dengan cahaya yang sama, pose yang sama, memberikan skor setiap bahagian badan dan trend yang bergerak mengikut kelajuan otot berubah. Satu imbasan sahaja tidak bermakna; ia berubah mengikut pencahayaan dan pump sama seperti latihan. Empat imbasan berturut-turut membawa maksud yang sebenar.

Panduan penjejakan kemajuan gim merangkumi semakan mingguan penuh di mana tabiat ini berada di dalamnya.

Dari mana datangnya kadar kenaikan

Kadar dan panduan lebihan kalori adalah daripada ulasan naratif Iraki mengenai pemakanan luar musim untuk pembina badan dan kedudukan bersama Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada dan ACSM. Angka protein 1.6 g/kg adalah tahap mendatar yang ditemui dalam ulasan sistematik Morton. Prinsip bahawa log adalah ujian, kerana otot dibina dengan meminta sedikit lebih banyak setiap minggu, adalah pendirian ACSM mengenai perkembangan latihan. Tiada satu pun daripada ini menggantikan nasihat daripada doktor jika anda mempunyai keadaan yang menjejaskan berat badan atau selera makan.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.