Bulk uden at tage fedt på: Sådan holder du styr på vægten | Strongbro

Du gjorde endelig det, alle sagde, du skulle. Du spiser nok. Vægten, der har stået stille i to år, har flyttet sig tre kilo på seks uger, og den første uge føltes som en sejr. Nu står du og kigger dig i spejlet på badeværelset kl. 23, kniber dig i taljen og spekulerer på, om den form, du har brugt år på at opbygge, stille og roligt forsvinder under maden. Nogen på nettet sagde, at dirty bulks ikke har nogen fordel. Andre sagde, at du overtænker det. Denne side er til løfteren, der er træt af at være tynd og lige så bange for at miste det, de har opnået.

Øjeblikket, og hvorfor det rammer så hårdt

En bulk kræver, at du gør noget, der føles forkert. Hvert instinkt, du har opbygget, mens du blev lean, siger, at en stigende vægt er et problem, og nu får du at vide, at du skal fremprovokere det med vilje og forholde dig roligt til det. De, der siger, du skal stoppe med at bekymre dig, har som regel aldrig været tynde, og de, der siger, du skal forblive lean, har som regel aldrig siddet fast på den samme vægt i årevis. Dit spørgsmål er mere specifikt. Du vil have, at den ekstra vægt skal være muskler, og du vil vide det tidligt – ikke om fire måneder – hvis det ikke er tilfældet. Spejlet kan ikke svare på det, fordi en bulk ændrer dit udseende langsomt og ujævnt, og den daglige vægt kan heller ikke, fordi et kilo af de tre er væske og mad i en større kostplan. Så du sidder mellem to dårlige instrumenter og en masse holdninger, og angsten udfylder tomrummet.

Det virkelige problem er den manglende anden linje

Næsten enhver bulk vurderes ud fra én linje: kropsvægt. Den linje går op, som den skal, og derefter bliver spørgsmålet om, hvorvidt fremgangen er muskler eller fedt, besvaret ud fra mavefornemmelse, hvilket betyder humør, hvilket betyder, hvordan spejlet så ud i morges. Linjen, der besvarer spørgsmålet, er styrke. Muskler, du rent faktisk har bygget, viser sig som vægt på stangen og gentagelser med den vægt, uge efter uge, i en håndfuld løft. Iraki-gennemgangen af off-season ernæring for bodybuildere anbefaler en fornuftig vægtøgning på ca. en kvart til en halv procent af kropsvægten om ugen, netop fordi muskler bygges med en begrænset hastighed, og ethvert overskud udover det, bliver til fedt. Så en bulk har en simpel test, og den kræver to linjer: vægten, én gang om ugen, og loggen, hvert sæt.

Hvis begge stiger, køber maden muskler. Hvis vægten stiger, og loggen ikke gør, går maden et andet sted hen, og det finder du ud af på tre uger i stedet for tre måneder. Alt herunder handler om, hvordan du holder fast i den anden linje uden at gøre det til et fuldtidsjob.

Hvad du skal gøre, når vægten bevæger sig, og du ikke er sikker på, at musklerne gør

Fem vaner. Ingen af dem involverer spejlet.

1. Fastlæg vægtøgningen før det første ekstra måltid

Beslut dig for tallet nu, mens du er rolig. For de fleste løftere efter det første år er 0,25 til 0,5 procent af kropsvægten om ugen det interval, forskningen støtter: for en løfter på 80 kg er det ca. 1 til 2 kg om måneden. Begyndere kan ligge i den høje ende, fordi de bygger muskler hurtigere. Langsommere end bunden er spild af måneder. Hurtigere end toppen er primært fedt. Ved at skrive målet ned, ændrer du "tager jeg for hurtigt på" fra en følelse til en sammenligning, du kan lave om søndagen.

2. Vej dig én gang om ugen og log det

Den daglige vægt under en bulk er en humørmaskine. En større kostplan betyder mere mad og væske i kroppen hver morgen, og det alene svinger målingen med et kilo. Træd op på vægten én morgen om ugen, samme dag, samme forhold, og indtast tallet i Body-skærmen. Strongbro tegner hver vejning som en kurve med afstanden til dit mål nedenunder, så fire ugentlige punkter viser den hastighed, du reelt tager på med, og du kan sammenligne den med den hastighed, du valgte i trin ét.

3. Log hvert sæt, mens du træner

Den anden linje eksisterer kun, hvis sættene bliver registreret. Aften-logging fra hukommelsen runder vægtene op og glemmer det sidste sæt. Registrer hvert sæt mellem sættene. Med tastaturet er din sidste session forudfyldt, så at gentage en vægt er ét tryk, og at tilføje 2,5 kg er tre. Med stemme-logging trykker du på mikrofonen og siger øvelsen i én sætning, gennemgår de registrerede sæt og gemmer. Begge dele fodrer den samme log, og hvert gemt sæt tjekkes mod din historik for automatiske personlige rekorder, hvilket er der, hvor bulken begynder at vise sig først: en ny rekord på otte gentagelser, derefter på fem, i løft, du ikke engang tænkte på som rekordforsøg.

4. Sammenhold de to linjer én gang om ugen

Vælg tre eller fire hovedløft – ét squat-mønster, ét pres, ét træk, ét hofte-dominante løft – og vurder din bulk ud fra dem. Én gang om ugen åbner du vægtkurven og tendensen for estimeret 1RM på hvert løft side om side. Estimeret 1RM er et bedre tal her end topsættet, fordi en bulk ofte viser sig som en ekstra gentagelse i tredje sæt, før den viser sig som en tungere stang, og estimatet fanger det. 1RM-beregneren viser, hvordan estimatet bevæger sig med gentagelser, hvis du vil se matematikken.

Tre mulige scenarier. Begge linjer stiger: bulken virker, ændr intet. Begge står stille i to uger: overskuddet er sandsynligvis for lille, eller programmet kræver ikke progressivt overload, så tjek træningen før maden. Vægten stiger i tre uger, mens løftene står stille: advarselstegnet. Det er det billede, spejlet ville have vist dig i måned fire.

5. Juster maden ud fra loggen, ikke spejlet

Når den ugentlige gennemgang viser, at overskuddet er for lille, så tilføj en lille smule mad og vent to uger, før du vurderer det igen. Når gennemgangen viser, at vægten løber fra løftene, så tag en tilsvarende mængde fra og vent de samme to uger. Ændr én ting ad gangen. Protein omkring 1,6 gram pr. kilo kropsvægt om dagen er det tal, der er værd at holde øje med, da Morton-metaanalysen fandt, at gevinster i muskler og styrke flader ud omkring det niveau for løftere, der træner.

For spejlet: giv det en fast aftale i stedet for et natligt tjek. Et physique scan hver fjerde uge, samme lys, samme positur, giver dig en score pr. kropsdel og en tendenslinje, der bevæger sig i det tempo, muskler reelt ændrer sig. Mellem scanningerne er loggen dommeren.

Guiden til tracking af træningsfremskridt dækker den fulde ugentlige gennemgang, som disse fem vaner indgår i.

Hvad dette er baseret på

Vægtøgningen og vejledningen om overskud kommer fra Iraki-gennemgangen af off-season ernæring for bodybuildere og fra den fælles holdning fra Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og ACSM om ernæring til atletisk præstation. Proteintallet er det plateau, der blev fundet i Mortons systematiske gennemgang og metaanalyse. Princippet om, at muskler bygges ved at kræve lidt mere af dem hver uge – hvilket er grunden til, at loggen er testen – er ACSM's holdning til progression i styrketræning. Intet af dette erstatter rådgivning fra en læge, hvis du har en medicinsk tilstand, der påvirker vægt eller appetit.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.