Bulker jeg eller bliver jeg bare fed? Se loggen - Strongbro

Tre kilo på seks uger, efter to år på samme tal. Den første uge føltes som en sejr. Omkring uge fem holdt det op med at føles sådan, og nu tjekker du taljen i spejlet klokken elleve om aftenen for at finde ud af, om den form, du har brugt år på at bygge, er ved at forsvinde under maden.

Hvorfor en stigende vægt er svær at acceptere

Et bulk kræver, at du gør noget, der strider mod alt, hvad du har lært om at blive lean. En stigende vægt var problemet; nu er det planen, og du forventes at være rolig omkring det.

Spørgsmålet, du reelt stiller, er snævert. Du vil have, at den ekstra vægt skal være muskler, og du vil vide om tre uger, hvis det ikke er tilfældet, frem for om fire måneder. Spejlet fortæller dig ikke sandheden, fordi et bulk ændrer dit udseende langsomt og ujævnt. Den daglige vægt fortæller dig det heller ikke, fordi en del af de tre kilo er mad og væske i en større kostplan. To dårlige instrumenter, og angsten udfylder tomrummet mellem dem.

Én kurve kan ikke besvare spørgsmålet

Næsten alle bulks vurderes ud fra kropsvægten alene. Den kurve går op, som den skal, og derefter bliver spørgsmålet om, hvorvidt fremgangen er muskler eller fedt, besvaret ud fra følelser – hvilket betyder humør, hvilket betyder, hvordan spejlet så ud i morges.

Kurven, der giver svaret, er styrke. Muskler, du rent faktisk har bygget, viser sig som vægt på stangen og gentagelser med den vægt, uge efter uge, på en håndfuld øvelser. Iraki-gennemgangen af off-season ernæring anbefaler en fornuftig vægtøgning på ca. en kvart til en halv procent af kropsvægten om ugen, netop fordi muskler bygges i et begrænset tempo, og ethvert overskud ud over det bliver til fedt.

Det giver bulket en test. Hvis begge kurver stiger, betyder det, at maden køber muskler. Hvis vægten stiger alene, betyder det, at den ender et andet sted, og det finder du ud af på få uger. Resten af denne side handler om, hvordan du holder styr på den anden kurve uden at gøre det til et fuldtidsjob.

Fem vaner, der ikke involverer spejlet

1. Fastlæg vægtøgningen før det første ekstra måltid

Beslut dig for tallet nu, mens du er rolig. For en løfter, der har trænet mere end et år, er 0,25 til 0,5 procent af kropsvægten om ugen det interval, forskningen støtter, hvilket ved 80 kg svarer til ca. 1 til 2 kg om måneden. Begyndere kan ligge i den høje ende, fordi de bygger muskler hurtigere. Under bunden af intervallet spilder du måneder. Over toppen er det primært fedt. Ved at skrive målet ned forvandler du "tager jeg for hurtigt på" fra en følelse til en sammenligning, du kan lave om søndagen.

2. Vej dig én gang om ugen og log det

Den daglige vægt under et bulk er en humørmaskine. Mere mad og væske i kroppen på en given morgen svinger tallet med et kilo alene. Træd op på vægten én morgen om ugen, samme dag, samme forhold, og indtast tallet i Body-skærmen. Strongbro tegner hver vejning som én kurve med afstanden til dit mål nedenunder, så fire ugentlige datapunkter viser det tempo, du reelt tager på med, som du kan holde op mod det tempo, du valgte.

3. Log hvert sæt, mens du træner

Den anden kurve eksisterer kun, hvis sættene bliver registreret. Aften-logning fra hukommelsen runder vægte op og glemmer det sidste sæt. Registrer hvert sæt mellem sættene. Med tastaturet er din sidste træning forudfyldt, så gentagelse af en vægt er ét tryk, og at tilføje 2,5 kg er tre. Med stemme-logning trykker du på mikrofonen, siger øvelsen i en sætning, tjekker de genkendte sæt og gemmer. Begge dele fodrer den samme log, og hvert gemt sæt tjekkes mod din historik for automatiske personlige rekorder. Det er her, et bulk viser sig først: en ny rekord på otte gentagelser, derefter på fem, på øvelser, du ikke engang behandlede som rekordforsøg.

4. Sammenhold de to kurver én gang om ugen

Vælg tre eller fire hovedøvelser – ét squat-mønster, ét pres, ét træk, ét hofte-dominante løft – og vurder dit bulk ud fra dem. Én gang om ugen åbner du vægtkurven og udviklingen i det estimerede 1RM på hver øvelse side om side. Estimeret 1RM er bedre end topsættet her, fordi et bulk ofte viser sig som en ekstra gentagelse i tredje sæt, før det viser sig som en tungere stang, og estimatet fanger det. 1RM-beregneren viser, hvordan estimatet flytter sig med gentagelser.

Tre scenarier er mulige. Begge kurver stiger: ændr intet. Begge står stille i to uger: overskuddet er sandsynligvis for lille, eller programmet kræver ikke progressivt overload, og træningen skal tjekkes før maden. Vægten stiger i tre uger, mens løftene står stille: det er advarslen, og det er det billede, spejlet ville have vist dig i fjerde måned.

5. Juster maden ud fra tallene

Når det ugentlige tjek viser, at overskuddet er for lille, så tilføj en lille smule mad og vent to uger, før du vurderer det igen. Når vægten løber fra løftene, så fjern en tilsvarende mængde og vent de samme to uger. Én ændring ad gangen. Protein omkring 1,6 gram pr. kilo kropsvægt om dagen er det ene tal, der er værd at holde øje med, da Morton-metaanalysen fandt, at fremgang i muskler og styrke flader ud omkring det punkt for folk, der træner.

Giv spejlet en fast aftale i stedet for et natligt tjek. Et fysik-scan hver fjerde uge, i samme lys og samme positur, giver en score pr. kropsdel og en tendens, der bevæger sig i det tempo, muskler reelt ændrer sig. Ét scan alene er støj; det ændrer sig med lys og pump lige så meget som med træning. Fire af dem i træk betyder noget.

Guiden til tracking af træningsfremskridt dækker hele det ugentlige tjek, som disse vaner indgår i.

Hvor kommer vægtøgningstempoet fra?

Tempoet og vejledningen om overskud stammer fra Irakis gennemgang af off-season ernæring for bodybuildere og den fælles holdning fra Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og ACSM. Tallet på 1,6 g/kg protein er det plateau, der blev fundet i Mortons systematiske gennemgang. Princippet om, at loggen er testen, fordi muskler bygges ved at kræve lidt mere hver uge, er ACSM's holdning til progression. Intet af dette erstatter rådgivning fra en læge, hvis du har en tilstand, der påvirker vægt eller appetit.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.