Cómo ganar volumen sin ganar grasa: el método honesto Strongbro

Finalmente hiciste lo que todos te dijeron. Estás comiendo lo suficiente. La báscula, que se mantuvo en el mismo número durante dos años, ha subido tres kilogramos en seis semanas, y la primera semana se sintió como una victoria. Ahora estás de pie frente al espejo del baño a las 23:00, pellizcándote la cintura, preguntándote si la forma que tardaste años en construir está desapareciendo silenciosamente bajo la comida. Alguien en internet dijo que los volúmenes sucios no tienen beneficios. Otro dijo que le das demasiadas vueltas. Esta página es para el levantador que está cansado de estar delgado y que tiene el mismo miedo a perder lo que ya tiene.

El momento, y por qué es tan difícil

Un volumen te pide hacer algo que parece incorrecto. Cada instinto que desarrollaste mientras te definías dice que una báscula que sube es un problema, y ahora te dicen que lo provoques a propósito y que mantengas la calma. Las personas que te dicen que no te preocupes normalmente nunca han estado delgadas, y las que te dicen que te mantengas definido normalmente nunca han estado estancadas en el mismo peso durante años. Tu pregunta es más concreta. Quieres que el peso extra sea músculo, y quieres saber pronto, no en cuatro meses, si no lo es. El espejo no puede responder a eso, porque un volumen cambia tu aspecto de forma lenta y desigual, y la báscula diaria tampoco, porque un kilogramo de esos tres es agua y comida en un plan de comidas más grande. Así que te sientas entre dos instrumentos poco fiables y muchas opiniones, y la ansiedad llena el vacío.

El verdadero problema es la segunda línea que falta

Casi todo volumen se juzga por una sola línea: el peso corporal. Esa línea sube, como debería, y luego la pregunta de si la ganancia es músculo o grasa se responde por sensaciones, lo que significa por el estado de ánimo, lo que significa por cómo se veía el espejo esta mañana. La línea que responde a la pregunta es la fuerza. El músculo que realmente has construido aparece como peso en la barra y repeticiones con ese peso, semana tras semana, en un puñado de levantamientos. La revisión de Iraki sobre nutrición fuera de temporada para culturistas sitúa la ganancia sensata en aproximadamente un cuarto a medio por ciento del peso corporal a la semana precisamente porque el músculo se construye a un ritmo limitado, y cualquier superávit más allá de lo que ese ritmo puede usar se convierte en grasa. Así que un volumen tiene una prueba sencilla, y necesita dos líneas para ejecutarla: la báscula, una vez por semana, y el registro, en cada serie.

Si ambos suben, la comida está comprando músculo. Si la báscula sube y el registro no, la comida se está yendo a otro lado, y te enteras en tres semanas en lugar de tres meses. Todo lo que sigue es cómo mantener la segunda línea sin que se convierta en un segundo trabajo.

Qué hacer cuando la báscula se mueve y no estás seguro de que el músculo lo haga

Cinco hábitos. Ninguno de ellos involucra al espejo.

1. Establece el ritmo de ganancia antes de la primera comida extra

Decide el número ahora, mientras estás tranquilo. Para la mayoría de los levantadores con más de un año de experiencia, un 0.25 a 0.5 por ciento de peso corporal a la semana es el rango que respalda la investigación: para alguien de 80 kg, eso es de 1 a 2 kg al mes. Los principiantes pueden situarse en la parte alta del rango porque construyen músculo más rápido. Ir más lento que la parte baja es perder meses. Ir más rápido que la parte alta es mayormente grasa. Escribir el ritmo convierte el "¿estoy ganando demasiado rápido?" de una sensación en una comparación que puedes hacer un domingo.

2. Pésate una vez por semana y regístralo

La báscula diaria en un volumen es una máquina de alterar el estado de ánimo. Un plan de comidas más grande significa más comida y agua en tu cuerpo en cualquier mañana, y eso por sí solo hace que la lectura oscile un kilogramo. Súbete a la báscula una mañana a la semana, mismo día, mismas condiciones, y pon el número en la pantalla de Cuerpo. Strongbro dibuja cada pesaje como una curva única con la distancia a tu objetivo debajo, por lo que cuatro puntos semanales muestran el ritmo al que realmente estás ganando, y puedes compararlo con el ritmo que elegiste en el paso uno.

3. Registra cada serie al momento

La segunda línea solo existe si las series se registran. Registrar por la noche de memoria redondea los pesos hacia arriba y pierde la última serie. Registra cada serie entre series. Con el teclado tu última sesión está precargada, así que repetir un peso es un toque y añadir 2.5 kg son tres. Con el registro por voz tocas el micro y dices el ejercicio en una frase, revisas las series detectadas y guardas. Ambos alimentan el mismo registro, y cada serie guardada se compara con tu historial para registros personales automáticos, que es donde el volumen empieza a notarse primero: un nuevo récord en ocho repeticiones, luego en cinco, en levantamientos que no considerabas intentos de récord.

4. Compara las dos líneas una vez por semana

Elige tres o cuatro levantamientos principales, un patrón de sentadilla, uno de empuje, uno de tracción, uno de bisagra si lo haces, y juzga el volumen por ellos. Una vez por semana, abre la curva de peso y la tendencia del máximo estimado de una repetición en cada levantamiento lado a lado. El máximo estimado de una repetición es el mejor número aquí que la serie máxima, porque un volumen a menudo se nota como una repetición añadida en la tercera serie antes de notarse como una barra más pesada, y la estimación detecta eso. La calculadora de máximo de una repetición muestra cómo se mueve la estimación con las repeticiones si quieres ver las matemáticas.

Tres posibles escenarios. Ambas líneas suben: el volumen funciona, no cambies nada. Ambas estancadas durante dos semanas: el superávit probablemente es demasiado pequeño, o el programa no está pidiendo sobrecarga progresiva, y revisas el entrenamiento antes que la comida. Báscula subiendo durante tres semanas con los levantamientos estancados: la señal de alarma. Esa es la imagen que el espejo te habría mostrado en el cuarto mes.

5. Ajusta la comida según el registro, no el espejo

Cuando la revisión semanal dice que el superávit es demasiado pequeño, añade una pequeña cantidad y espera dos semanas antes de juzgarlo. Cuando la revisión dice que la báscula se adelanta a los levantamientos, quita una cantidad similar y espera las mismas dos semanas. Cambia una cosa a la vez. Unos 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día es la cifra de ingesta que merece la pena vigilar, ya que el meta-análisis de Morton encontró que las ganancias en músculo y fuerza se estabilizan alrededor de ahí para los levantadores que entrenan.

Para el espejo, dale una cita fija en lugar de una auditoría nocturna. Un escaneo físico cada cuatro semanas, con la misma luz y la misma pose, te da una puntuación por parte del cuerpo y una línea de tendencia que se mueve a la velocidad a la que el músculo realmente cambia. Entre escaneos, el registro es el juez.

La guía de seguimiento de progreso en el gimnasio cubre la revisión semanal completa en la que se integran estos cinco hábitos.

En qué se basa esto

El ritmo de ganancia y la guía de superávit provienen de la revisión narrativa de Iraki sobre nutrición fuera de temporada para culturistas y de la posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el ACSM sobre nutrición para el rendimiento atlético. La cifra de proteína es la meseta encontrada en la revisión sistemática y meta-análisis de Morton. El principio de que el músculo se construye pidiéndole un poco más cada semana, que es por lo que el registro es la prueba, es la postura del ACSM sobre la progresión en el entrenamiento de resistencia. Nada de esto sustituye el consejo de un médico si tienes una condición médica que afecte al peso o al apetito.

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