Bulk bez nakupljanja masti: kako pratiti napredak uz Strongbro

Napokon si napravio ono što su ti svi govorili. Jedeš dovoljno. Vaga, koja je dvije godine stajala na istom broju, pomaknula se za tri kilograma u šest tjedana, a prvi tjedan toga činio se kao pobjeda. Sada stojiš bočno pred ogledalom u kupaonici u 23 sata, štipaš struk i pitaš se nestaje li oblik koji si godinama gradio tiho ispod hrane. Netko na internetu je rekao da prljavi bulkovi nemaju koristi. Netko drugi je rekao da previše razmišljaš. Ova stranica je za vježbača koji je umoran od toga da bude mršav i jednako se boji izgubiti ono što ima.

Trenutak i zašto je toliko težak

Bulk od tebe traži da učiniš nešto što se čini pogrešnim. Svaki instinkt koji si izgradio dok si postajao definiran govori da je rastuća vaga problem, a sada ti govore da to izazoveš namjerno i ostaneš miran. Ljudi koji ti govore da se prestaneš brinuti obično nikad nisu bili mršavi, a ljudi koji ti govore da ostaneš definiran obično nikad nisu godinama bili zaglavljeni na istoj težini. Tvoje pitanje je uže. Želiš da dodatna težina budu mišići i želiš znati rano, ne za četiri mjeseca, ako to nije slučaj. Ogledalo ne može odgovoriti na to jer bulk mijenja tvoj izgled sporo i neravnomjerno, a ni dnevna vaga ne može jer je kilogram od ta tri voda i hrana u većem planu prehrane. Dakle, sjediš između dva loša instrumenta i puno mišljenja, a anksioznost popunjava prazninu.

Pravi problem je nedostajuća druga linija

Gotovo svaki bulk se procjenjuje na jednoj liniji: tjelesna težina. Ta linija ide gore, kao što bi trebala, a onda se pitanje je li dobitak mišić ili mast rješava osjećajem, što znači raspoloženjem, što znači onim kako je ogledalo izgledalo jutros. Linija koja odgovara na pitanje je snaga. Mišići koje si stvarno izgradio pokazuju se kao težina na šipki i ponavljanja s tom težinom, tjedan za tjednom, na šačici vježbi. Iraki pregled prehrane izvan sezone za bodybuildere postavlja razuman dobitak na otprilike četvrtinu do pola posto tjelesne težine tjedno upravo zato što se mišići grade ograničenom brzinom, a svaki suficit iznad onoga što ta brzina može iskoristiti pretvara se u mast. Dakle, bulk ima jednostavan test i trebaju mu dvije linije da ga pokrene: vaga, jednom tjedno, i dnevnik, svaka serija.

Ako oboje raste, hrana kupuje mišiće. Ako vaga raste, a dnevnik ne, hrana ide negdje drugdje i to saznaš za tri tjedna umjesto za tri mjeseca. Sve ispod je kako zadržati drugu liniju bez da to postane drugi posao.

Što učiniti kad se vaga pomiče, a nisi siguran da se mišići grade

Pet navika. Nijedna ne uključuje ogledalo.

1. Postavi stopu dobitka prije prvog dodatnog obroka

Odluči broj sada, dok si miran. Za većinu vježbača nakon prve godine, 0.25 do 0.5 posto tjelesne težine tjedno je raspon koji istraživanja podržavaju: za vježbača od 80 kg to je oko 1 do 2 kg mjesečno. Početnici mogu biti na vrhu raspona jer brže grade mišiće. Sporije od dna gubi mjesece. Brže od vrha je uglavnom mast. Zapisivanje stope pretvara "dobivam li prebrzo" iz osjećaja u usporedbu koju možeš napraviti u nedjelju.

2. Važi se jednom tjedno i zabilježi

Dnevna vaga na bulku je stroj za raspoloženje. Veći plan prehrane znači više hrane i vode u tebi bilo kojeg jutra, a to samo po sebi pomiče očitanje za kilogram. Stani na vagu jednom tjedno, isti dan, isti uvjeti i unesi broj u Body ekran. Strongbro crta svako vaganje kao jednu krivulju s udaljenošću do tvog cilja ispod, tako da četiri tjedne točke pokazuju stopu kojom zapravo dobivaš, a možeš je usporediti sa stopom koju si odabrao u prvom koraku.

3. Bilježi svaku seriju odmah

Druga linija postoji samo ako su serije zabilježene. Večernje bilježenje iz sjećanja zaokružuje težine prema gore i gubi zadnju seriju. Zabilježi svaku seriju između serija. S tipkovnicom tvoj zadnji trening je unaprijed popunjen, pa je ponavljanje težine jedan dodir, a dodavanje 2.5 kg tri dodira. S glasovnim bilježenjem dodirneš mikrofon i kažeš vježbu u jednoj rečenici, pregledaš parsirane serije i spremiš. Oboje hrane isti dnevnik, a svaka spremljena serija provjerava se protiv tvoje povijesti za automatske osobne rekorde, gdje se bulk počinje prvo pokazivati: novi najbolji rezultat s osam ponavljanja, pa s pet, na vježbama koje nisi smatrao pokušajima rekorda.

4. Usporedi dvije linije jednom tjedno

Odaberi tri ili četiri glavne vježbe, jedan obrazac čučnja, jedan potisak, jedno povlačenje, jedno pregibanje ako ga radiš, i procijeni bulk na njima. Jednom tjedno otvori krivulju težine i trend procijenjenog maksimuma za jedno ponavljanje na svakoj vježbi jednu pored druge. Procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje je ovdje bolji broj od zadnje serije, jer se bulk često pokazuje kao dodano ponavljanje u trećoj seriji prije nego kao teža šipka, a procjena to hvata. Kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje pokazuje kako se procjena kreće s ponavljanjima ako želiš vidjeti matematiku.

Tri moguće slike. Obje linije rastu: bulk radi, ne mijenjaj ništa. Obje stagniraju dva tjedna: suficit je vjerojatno premali ili program ne traži progresivno preopterećenje, pa provjeri trening prije hrane. Vaga raste tri tjedna dok su treninzi isti: znak za uzbunu. To je slika koju bi ti ogledalo pokazalo u četvrtom mjesecu.

5. Prilagodi hranu prema dnevniku, ne ogledalu

Kad tjedni pregled kaže da je suficit premali, dodaj malu količinu i čekaj dva tjedna prije procjene. Kad pregled kaže da vaga bježi ispred treninga, uzmi sličnu količinu van i čekaj ista dva tjedna. Mijenjaj jednu stvar odjednom. Proteini oko 1.6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno su jedini broj unosa koji vrijedi pratiti, budući da je Morton meta-analiza otkrila da se dobici u mišićima i snazi stabiliziraju oko te brojke za vježbače koji treniraju.

Za ogledalo, daj mu fiksni termin umjesto noćne revizije. Skeniranje tijela svaka četiri tjedna, isto svjetlo, ista poza, daje ti ocjenu po dijelovima tijela i trend liniju koja se kreće brzinom kojom se mišići stvarno mijenjaju. Između skeniranja, dnevnik je sudac.

Vodič za praćenje napretka u teretani pokriva puni tjedni pregled unutar kojeg sjedi ovih pet navika.

Na čemu se ovo temelji

Stopa dobitka i smjernice za suficit dolaze iz Iraki narativnog pregleda prehrane izvan sezone za bodybuildere i iz zajedničkog stava Akademije za prehranu i dijetetiku, dijetetičara Kanade i ACSM-a o prehrani za sportsku izvedbu. Brojka proteina je plato pronađen u Morton sustavnom pregledu i meta-analizi. Princip da se mišići grade traženjem malo više od njih svaki tjedan, što je razlog zašto je dnevnik test, je ACSM stav o progresiji u treningu otpora. Ništa od ovoga ne zamjenjuje savjet kliničara ako imaš zdravstveno stanje koje utječe na težinu ili apetit.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.