Jesam li na masi ili se samo debljam? Što kaže dnevnik - Strongbro

Tri kilograma u šest tjedana, nakon dvije godine na istoj brojci. Prvi tjedan se činio kao pobjeda. Negdje oko petog tjedna osjećaj je nestao, a sada u jedanaest navečer provjeravaš struk u ogledalu pokušavajući shvatiti gubi li se oblik koji si godinama gradio pod naslagama hrane.

Zašto je teško prihvatiti rast vage

Masa od tebe traži nešto što je u suprotnosti sa svime što si naučio dok si skidao kile. Vaga koja raste bila je problem; sada je to plan i od tebe se očekuje da ostaneš miran.

Pitanje koje zapravo imaš je vrlo konkretno. Želiš da dodatna težina budu mišići i želiš znati za tri tjedna ako to nije slučaj, umjesto da čekaš četiri mjeseca. Ogledalo ti neće reći istinu jer masa mijenja tvoj izgled sporo i neravnomjerno. Dnevna vaga ti također neće pomoći jer dio tih triju kila čine hrana i voda u većem planu prehrane. Dva loša instrumenta, a tjeskoba ispunjava prazninu između njih.

Jedna linija ne daje odgovor

Gotovo svaka masa se ocjenjuje samo prema tjelesnoj težini. Ta linija ide gore, kako bi i trebala, a onda se pitanje je li dobitak mišić ili salo rješava osjećajem, što znači raspoloženjem, što znači onim što si vidio u ogledalu tog jutra.

Linija koja daje odgovor je snaga. Mišići koje si stvarno izgradio pokazuju se kao težina na šipci i ponavljanja s tom težinom, tjedan za tjednom, na nekoliko glavnih vježbi. Iraki pregled izvansezonske prehrane postavlja razuman dobitak na otprilike četvrtinu do pola posto tjelesne težine tjedno upravo zato što se mišići grade ograničenom brzinom, a svaki suficit iznad te brzine postaje salo.

To daje masi test. Obje linije koje rastu znače da hrana kupuje mišiće. Vaga koja raste sama znači da odlazi negdje drugdje, a to saznaš za nekoliko tjedana. Ostatak ove stranice govori o tome kako zadržati drugu liniju bez da to postane drugi posao.

Pet navika, nijedna ne uključuje ogledalo

1. Postavi stopu dobivanja prije prvog dodatnog obroka

Odluči o brojci sada, dok si miran. Za vježbača koji trenira duže od godinu dana, 0,25 do 0,5 posto tjelesne težine tjedno je raspon koji istraživanja podržavaju, što je na 80 kg oko 1 do 2 kg mjesečno. Početnici mogu biti pri vrhu jer brže grade mišiće. Ispod donje granice gubiš mjesece. Iznad gornje je uglavnom salo. Zapisivanje stope pretvara pitanje "dobivam li prebrzo" iz osjećaja u usporedbu koju možeš napraviti svake nedjelje.

2. Važi se jednom tjedno i zabilježi

Dnevna vaga na masi je stroj za promjenu raspoloženja. Više hrane i vode u tebi bilo kojeg jutra može pomaknuti očitanje za kilogram. Stani na vagu jednom tjedno, isti dan, isti uvjeti i unesi broj u Body screen. Strongbro prikazuje svako vaganje kao jednu krivulju s udaljenošću do tvog cilja ispod, tako da četiri tjedne točke pokazuju brzinu kojom zapravo dobivaš na težini, što možeš usporediti s brzinom koju si odabrao.

3. Bilježi svaku seriju dok treniraš

Druga linija postoji samo ako su serije zabilježene. Večernje bilježenje iz sjećanja zaokružuje težine na više i gubi zadnju seriju. Zabilježi svaku seriju između serija. S tipkovnicom tvoj zadnji trening je unaprijed popunjen, pa je ponavljanje težine jedan dodir, a dodavanje 2,5 kg tri dodira. S glasovnim bilježenjem dodirneš mikrofon, izgovoriš vježbu u rečenici, provjeriš prepoznate serije i spremiš. Oboje pune isti dnevnik, a svaka spremljena serija se provjerava prema tvojoj povijesti za automatske osobne rekorde. Tu se masa prvo pokazuje: novi rekord s osam ponavljanja, zatim s pet, na vježbama koje nisi ni tretirao kao pokušaje rekorda.

4. Usporedi dvije linije jednom tjedno

Odaberi tri ili četiri glavne vježbe, jedan čučanj, jedan potisak, jedno povlačenje, jedno mrtvo dizanje ako ga radiš, i ocjenjuj masu prema njima. Jednom tjedno otvori krivulju težine i trend procijenjenog maksimuma za jedno ponavljanje na svakoj vježbi jednu pokraj druge. Procijenjeni one-rep max ovdje pobjeđuje zadnju seriju, jer se masa često pokaže kao dodatno ponavljanje u trećoj seriji prije nego kao teža šipka, a procjena to hvata. Kalkulator za one-rep max pokazuje kako se procjena mijenja s ponavljanjima.

Moguće su tri slike. Obje linije rastu: ne mijenjaj ništa. Obje stagniraju dva tjedna: suficit je vjerojatno premali ili program ne traži progresivno preopterećenje, pa se trening provjerava prije hrane. Vaga raste tri tjedna dok rezultati stagniraju: to je upozorenje i to je slika koju bi ti ogledalo pokazalo u četvrtom mjesecu.

5. Prilagodi hranu prema brojkama

Kad tjedni pregled kaže da je suficit premali, dodaj malu količinu i čekaj dva tjedna prije ocjene. Kad vaga bježi ispred rezultata, oduzmi sličnu količinu i čekaj ista dva tjedna. Jedna promjena odjednom. Proteini oko 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno jedini su broj unosa koji vrijedi pratiti, budući da je Morton meta-analiza otkrila da dobici u mišićima i snazi stagniraju oko te brojke za ljude koji treniraju.

Daj ogledalu fiksni termin umjesto noćne revizije. Fizička procjena svaka četiri tjedna, isto svjetlo, ista poza, daje ocjenu po dijelovima tijela i trend koji se kreće brzinom kojom se mišići stvarno mijenjaju. Jedna procjena sama po sebi je šum; mijenja se s osvjetljenjem i pumpom jednako kao i s treningom. Četiri zaredom nešto znače.

Vodič za praćenje napretka u teretani pokriva cjeloviti tjedni pregled unutar kojeg se nalaze ove navike.

Odakle dolazi stopa dobivanja

Stopa i smjernice za suficit potječu iz Iraki narativnog pregleda izvansezonske prehrane za bodybuildere i zajedničkog stava Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i ACSM-a. Brojka od 1,6 g/kg proteina je plato pronađen u Morton sustavnom pregledu. Princip da je dnevnik test, jer se mišići grade traženjem malo više svaki tjedan, je ACSM stav o progresiji. Ništa od ovoga ne zamjenjuje savjet liječnika ako imaš stanje koje utječe na težinu ili apetit.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.