Как набрать массу без лишнего жира: честный контроль — Strongbro

Вы наконец-то сделали то, что все советовали. Вы начали есть достаточно. Весы, которые два года показывали одну и ту же цифру, сдвинулись на три килограмма за шесть недель, и первая неделя ощущалась как победа. Теперь вы стоите боком к зеркалу в ванной в 11 вечера, щипаете себя за талию и гадаете, не исчезает ли форма, которую вы строили годами, под слоем еды. Кто-то в сети говорит, что грязный набор бесполезен. Кто-то другой говорит, что вы слишком много думаете. Эта страница для тех, кто устал быть худым, но так же боится потерять то, что уже есть.

Тот самый момент и почему он так давит

Набор массы заставляет делать то, что кажется неправильным. Каждый инстинкт, выработанный при похудении, твердит, что растущие весы — это проблема, а теперь вам говорят делать это специально и сохранять спокойствие. Те, кто советует не переживать, обычно никогда не были худыми, а те, кто советует оставаться сухим, обычно никогда не застревали в одном весе на годы. Ваш вопрос конкретнее. Вы хотите, чтобы лишний вес стал мышцами, и хотите узнать об этом заранее, а не через четыре месяца. Зеркало не даст ответа, потому что набор меняет вид медленно и неравномерно, а ежедневные весы — тоже, потому что килограмм из трех — это вода и еда в желудке. Поэтому вы застреваете между двумя плохими инструментами и кучей мнений, а тревога заполняет пустоту.

Настоящая проблема — отсутствие второй линии

Почти каждый набор оценивается по одной линии: вес тела. Эта линия идет вверх, как и должно быть, а вопрос о том, мышцы это или жир, решается по ощущениям, то есть по настроению, то есть по тому, как вы выглядите в зеркале сегодня утром. Линия, которая дает ответ — это сила. Мышцы, которые вы реально построили, проявляются как вес на штанге и повторения с этим весом, неделя за неделей, в нескольких базовых упражнениях. Обзор Iraki по питанию в межсезонье для бодибилдеров называет разумным темпом прибавку примерно в четверть-половину процента от массы тела в неделю именно потому, что мышцы растут с ограниченной скоростью, а любой профицит сверх этого превращается в жир. Итак, у набора есть простой тест, и для него нужны две линии: весы раз в неделю и дневник каждый подход.

Если растут обе — еда идет в мышцы. Если растут весы, а дневник нет — еда идет куда-то еще, и вы узнаете об этом через три недели, а не через три месяца. Ниже описано, как вести вторую линию, не превращая это во вторую работу.

Что делать, когда весы двигаются, а вы не уверены насчет мышц

Пять привычек. Ни одна из них не включает зеркало.

1. Установите темп набора до первого дополнительного приема пищи

Определите цифру сейчас, пока вы спокойны. Для большинства атлетов со стажем более года диапазон 0.25–0.5% от массы тела в неделю подтверждается исследованиями: для атлета весом 80 кг это около 1–2 кг в месяц. Новички могут быть на верхней границе, так как строят мышцы быстрее. Медленнее нижней — потеря месяцев. Быстрее верхней — в основном жир. Запись темпа превращает вопрос «не слишком ли быстро я набираю» из чувства в сравнение, которое можно сделать в воскресенье.

2. Взвешивайтесь раз в неделю и записывайте результат

Ежедневные весы при наборе — это машина для порчи настроения. Больше еды означает больше содержимого в организме каждое утро, и это само по себе меняет показания на килограмм. Вставайте на весы раз в неделю, в один и тот же день, в тех же условиях, и вносите цифру в раздел Body. Strongbro рисует каждое взвешивание как единую кривую с расстоянием до цели, поэтому четыре еженедельные точки покажут реальный темп набора, который можно сравнить с выбранным в первом шаге.

3. Записывайте каждый подход сразу

Вторая линия существует только если подходы записаны. Вечерние записи по памяти округляют веса и теряют последний подход. Записывайте каждый подход между подходами. С клавиатурой прошлая тренировка предзаполнена, поэтому повторить вес — один тап, добавить 2.5 кг — три тапа. С голосовым вводом вы нажимаете на микрофон, называете упражнение, проверяете распознанные подходы и сохраняете. Оба способа наполняют один дневник, и каждый сохраненный подход проверяется на автоматические личные рекорды, где набор начинает проявляться первым: новый максимум на восемь повторений, потом на пять, в упражнениях, которые вы не считали рекордными.

4. Сравнивайте две линии раз в неделю

Выберите три-четыре базовых упражнения: один присед, один жим, одна тяга, одно упражнение на заднюю цепь, если делаете — и судите по ним. Раз в неделю открывайте кривую веса и тренд расчетного одноповторного максимума по каждому упражнению рядом. Расчетный одноповторный максимум здесь лучше, чем рабочий вес, потому что набор часто проявляется как лишнее повторение в третьем подходе до того, как штанга станет тяжелее, и расчет это ловит. Калькулятор одноповторного максимума показывает, как расчет меняется с повторениями, если хотите увидеть математику.

Три возможные картины. Обе линии растут: набор работает, ничего не меняйте. Обе стоят две недели: профицит, вероятно, слишком мал, или программа не требует прогрессивной перегрузки, проверьте тренировки до того, как менять еду. Весы растут три недели, а веса стоят: сигнал тревоги. Это та картина, которую зеркало показало бы вам на четвертый месяц.

5. Корректируйте питание по дневнику, а не по зеркалу

Когда еженедельный обзор говорит, что профицит слишком мал, добавьте немного еды и подождите две недели перед оценкой. Когда обзор говорит, что весы опережают прогресс, уберите столько же и подождите те же две недели. Меняйте только что-то одно. Белок около 1.6 грамма на килограмм веса в день — единственная цифра, за которой стоит следить, так как мета-анализ Morton показал, что прирост мышц и силы выходит на плато около этого значения для тренирующихся атлетов.

Для зеркала назначьте фиксированную дату вместо ночных проверок. Сканирование фигуры раз в четыре недели, при том же свете и в той же позе, дает оценку по частям тела и линию тренда, которая движется со скоростью реальных изменений мышц. Между сканированиями судья — дневник.

Гайд по отслеживанию прогресса в зале охватывает полный еженедельный обзор, внутри которого живут эти пять привычек.

На чем это основано

Темп набора и рекомендации по профициту взяты из обзора Iraki по питанию в межсезонье для бодибилдеров и совместной позиции Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada и ACSM по питанию для спортивных результатов. Цифра по белку — это плато, найденное в систематическом обзоре и мета-анализе Morton. Принцип, что мышцы строятся через постепенное увеличение нагрузки каждую неделю, что делает дневник тестом — это позиция ACSM по прогрессии в силовых тренировках. Ничто из этого не заменяет консультацию врача, если у вас есть медицинские состояния, влияющие на вес или аппетит.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.