Objemovka bez tuku: Ako udržať priberanie pod kontrolou Strongbro

Konečne ste urobili to, čo vám všetci radili. Jete dosť. Váha, ktorá sa dva roky nepohla, stúpla o tri kilogramy za šesť týždňov a prvý týždeň pôsobil ako víťazstvo. Teraz stojíte bokom pred kúpeľňovým zrkadlom o 23:00, štípete sa do pása a premýšľate, či sa forma, ktorú ste roky budovali, potichu nestráca pod nánosom jedla. Niekto na internete tvrdil, že špinavé objemovky nemajú zmysel. Niekto iný zas, že to príliš riešite. Táto stránka je pre cvičenca, ktorý je unavený z toho, že je chudý, a rovnako sa bojí straty toho, čo už má.

Ten moment a prečo je taký náročný

Objemovka od vás žiada niečo, čo pôsobí nesprávne. Každý inštinkt, ktorý ste si vybudovali pri rysovaní, hovorí, že stúpajúca váha je problém, a teraz vám niekto povie, aby ste to spôsobili zámerne a boli v pokoji. Ľudia, ktorí vám radia, aby ste sa nestresovali, zvyčajne nikdy neboli chudí, a tí, ktorí radia zostať vyrysovaný, zvyčajne nikdy neboli zaseknutí na rovnakej váhe roky. Vaša otázka je užšia. Chcete, aby tá extra váha boli svaly, a chcete vedieť včas, nie o štyri mesiace, ak to tak nie je. Zrkadlo vám na to neodpovie, pretože objemovka mení váš vzhľad pomaly a nerovnomerne, a denná váha tiež nie, pretože kilogram z tých troch je voda a jedlo v rámci väčšieho jedálnička. Takže sedíte medzi dvoma zlými nástrojmi a množstvom názorov a úzkosť vypĺňa medzeru.

Skutočným problémom je chýbajúca druhá krivka

Takmer každá objemovka sa posudzuje podľa jednej krivky: telesnej hmotnosti. Tá ide hore, ako má, a potom sa otázka, či je prírastok sval alebo tuk, zodpovedá pocitovo, čo znamená podľa nálady, čo znamená podľa toho, ako zrkadlo vyzeralo dnes ráno. Krivka, ktorá odpovedá na otázku, je sila. Svaly, ktoré ste skutočne vybudovali, sa prejavia ako váha na činke a opakovania s touto váhou, týždeň čo týždeň, na hŕstke cvikov. Prehľad Iraki o mimosezónnej výžive kulturistov stanovuje rozumný prírastok na zhruba štvrť až pol percenta telesnej hmotnosti týždenne práve preto, že svaly rastú obmedzenou rýchlosťou a akýkoľvek prebytok nad túto mieru sa mení na tuk. Objemovka má teda jednoduchý test a potrebuje dve krivky: váhu raz týždenne a denník pri každej sérii.

Ak oboje rastie, jedlo kupuje svaly. Ak váha rastie a denník nie, jedlo ide niekam inam a zistíte to za tri týždne namiesto troch mesiacov. Všetko nižšie je o tom, ako udržať druhú krivku bez toho, aby sa z toho stala druhá práca.

Čo robiť, keď sa váha hýbe, ale nie ste si istí, či rastú svaly

Päť návykov. Žiadny z nich nezahŕňa zrkadlo.

1. Nastavte tempo priberania pred prvým extra jedlom

Rozhodnite sa teraz, kým ste v pokoji. Pre väčšinu cvičencov po prvom roku je 0,25 až 0,5 percenta telesnej hmotnosti týždenne rozmedzie, ktoré podporuje výskum: pre 80 kg cvičenca je to asi 1 až 2 kg mesačne. Začiatočníci môžu byť na hornej hranici, pretože budujú svaly rýchlejšie. Pomalšie tempo znamená stratené mesiace. Rýchlejšie je hlavne tuk. Zapísanie tempa zmení otázku „priberám príliš rýchlo?“ z pocitu na porovnanie, ktoré môžete urobiť v nedeľu.

2. Vážte sa raz týždenne a zapíšte si to

Denná váha počas objemovky je stroj na náladu. Väčší jedálniček znamená viac jedla a vody v tele každé ráno, čo samo osebe mení výsledok o kilogram. Postavte sa na váhu raz týždenne, v rovnaký deň, za rovnakých podmienok a vložte číslo do obrazovky Body. Strongbro vykreslí každé váženie ako krivku so vzdialenosťou k vášmu cieľu, takže štyri týždenné body ukážu skutočné tempo priberania, ktoré môžete porovnať s tempom zvoleným v prvom kroku.

3. Zapisujte každú sériu hneď po odcvičení

Druhá krivka existuje len vtedy, ak sú série zaznamenané. Večerné zapisovanie z pamäti zaokrúhľuje váhy nahor a stráca poslednú sériu. Zaznamenajte každú sériu medzi cvikmi. S klávesnicou je váš posledný tréning predvyplnený, takže opakovanie váhy je jedno ťuknutie a pridanie 2,5 kg sú tri. S hlasovým zapisovaním ťuknete na mikrofón, poviete cvik v jednej vete, skontrolujete série a uložíte. Oboje kŕmi rovnaký denník a každá uložená séria sa kontroluje oproti vašej histórii pre automatické osobné rekordy, kde sa objemovka začína prejavovať najskôr: nové maximum pri ôsmich opakovaniach, potom pri piatich, na cvikoch, ktoré ste nepovažovali za pokusy o rekord.

4. Raz týždenne porovnajte obe krivky

Vyberte si tri alebo štyri hlavné cviky, jeden drep, jeden tlak, jeden ťah, jeden predklon, ak ho robíte, a posudzujte objemovku podľa nich. Raz týždenne otvorte krivku váhy a trend odhadovanej maximálky na každom cviku vedľa seba. Odhadovaná maximálka na jedno opakovanie je tu lepšie číslo než top séria, pretože objemovka sa často prejaví pridaným opakovaním v tretej sérii skôr, než sa prejaví ťažšou činkou, a odhad to zachytí. Kalkulačka maximálky ukáže, ako sa odhad hýbe s opakovaniami, ak chcete vidieť matematiku.

Tri možné obrazy. Obe krivky rastú: objemovka funguje, nemeňte nič. Obe stoja dva týždne: prebytok je pravdepodobne príliš malý alebo program nevyžaduje progresívne preťaženie a skontrolujte tréning skôr než jedlo. Váha stúpa tri týždne, výkony stoja: varovanie. To je obraz, ktorý by vám zrkadlo ukázalo v štvrtom mesiaci.

5. Upravujte jedlo podľa denníka, nie podľa zrkadla

Keď týždenné zhodnotenie povie, že prebytok je príliš malý, pridajte trochu jedla a počkajte dva týždne pred ďalším hodnotením. Keď zhodnotenie povie, že váha predbieha výkony, uberte podobné množstvo a počkajte rovnaké dva týždne. Meňte jednu vec naraz. Bielkoviny okolo 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne je jediné číslo príjmu, ktoré stojí za to sledovať, keďže meta-analýza Morton zistila, že prírastky svalov a sily sa pri tejto hodnote pre cvičencov ustália.

Zrkadlu dajte fixný termín namiesto nočnej kontroly. Sken postavy každé štyri týždne, rovnaké svetlo, rovnaký postoj, vám dá skóre pre každú partiu a trendovú krivku, ktorá sa hýbe rýchlosťou, akou sa skutočne menia svaly. Medzi skenmi je sudcom denník.

Sprievodca sledovaním progresu v posilňovni pokrýva kompletné týždenné zhodnotenie, v ktorom týchto päť návykov sedí.

Z čoho to vychádza

Tempo priberania a usmernenie k prebytku vychádzajú z naratívneho prehľadu Iraki o mimosezónnej výžive kulturistov a zo spoločného stanoviska Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada a ACSM o výžive pre športový výkon. Hodnota bielkovín je plató zistené v systematickom prehľade a meta-analýze Morton. Princíp, že svaly sa budujú tým, že od nich každý týždeň žiadame o trochu viac, čo je dôvod, prečo je denník testom, je stanovisko ACSM k progresii v silovom tréningu. Nič z toho nenahrádza radu lekára, ak máte zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje váhu alebo chuť do jedla.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.