Priberám svaly alebo len tuk? Čo ukáže tréningový denník Strongbro

Tri kilá za šesť týždňov, po dvoch rokoch na rovnakom čísle. Prvý týždeň to vyzeralo ako výhra. Niekedy okolo piateho týždňa to už tak nepôsobilo a teraz si o jedenástej v noci kontroluješ pás v zrkadle a snažíš sa zistiť, či tá forma, ktorú si roky budoval, nemizne pod nánosom jedla.

Prečo je ťažké zmieriť sa so stúpajúcou váhou

Objemovka od teba žiada niečo, čo odporuje všetkému, čo si sa naučil pri rysovaní. Stúpajúca váha bola problém; teraz je to plán a ty by si mal zostať v pokoji.

Otázka, ktorú v skutočnosti máš, je jednoduchá. Chceš, aby tá extra váha boli svaly, a chceš vedieť o tri týždne, či to tak nie je, namiesto toho, aby si to zistil o štyri mesiace. Zrkadlo ti to nepovie, pretože objemovka mení tvoj vzhľad pomaly a nerovnomerne. Ani denné váženie ti to nepovie, pretože časť tých troch kíl je jedlo a voda z väčšieho jedálnička. Dva zlé nástroje a úzkosť vypĺňa medzeru medzi nimi.

Jedna krivka na odpoveď nestačí

Takmer každá objemovka sa hodnotí len podľa telesnej hmotnosti. Tá krivka ide hore, ako má, a potom sa otázka, či je nárast svalový alebo tukový, zodpovie pocitovo – čo znamená podľa nálady, čo znamená podľa toho, ako si vyzeral v zrkadle dnes ráno.

Krivka, ktorá dáva odpoveď, je sila. Svaly, ktoré si skutočne vybudoval, sa prejavia ako váha na činke a opakovania s touto váhou, týždeň čo týždeň, na hŕstke hlavných cvikov. Prehľad výživy mimo sezóny od Irakiho odporúča rozumný nárast zhruba o štvrť až pol percenta telesnej hmotnosti týždenne práve preto, že svaly rastú obmedzeným tempom a akýkoľvek prebytok nad toto tempo sa mení na tuk.

To dáva objemovke test. Ak obe krivky rastú, jedlo kupuje svaly. Ak stúpa len váha, ide to niekam inam a zistíš to v priebehu týždňov. Zvyšok tejto stránky je o tom, ako udržať druhú krivku bez toho, aby sa z toho stala druhá práca.

Päť návykov, z ktorých ani jeden nezahŕňa zrkadlo

1. Nastav si tempo nárastu pred prvým extra jedlom

Rozhodni sa pre číslo teraz, kým si v pokoji. Pre cvičenca po prvom roku tréningu je 0,25 až 0,5 percenta telesnej hmotnosti týždenne rozsah, ktorý podporuje veda – pri 80 kg je to asi 1 až 2 kg mesačne. Začiatočníci môžu byť na hornej hranici, pretože budujú svaly rýchlejšie. Pod spodnou hranicou strácaš mesiace. Nad hornou je to hlavne tuk. Zapísanie tempa zmení otázku „priberám príliš rýchlo?“ z pocitu na porovnanie, ktoré môžeš urobiť v nedeľu.

2. Váž sa raz týždenne a zapíš si to

Denné váženie počas objemovky je stroj na zmeny nálad. Viac jedla a vody v tebe v dané ráno pohne číslom o kilogram. Postav sa na váhu raz týždenne, v rovnaký deň, za rovnakých podmienok a zapíš číslo do obrazovky Body. Strongbro vykreslí každé váženie ako jednu krivku so vzdialenosťou k tvojmu cieľu pod ňou, takže štyri týždenné body ukážu tempo, akým reálne priberáš, čo môžeš porovnať s tempom, ktoré si si zvolil.

3. Zapisuj každú sériu hneď po odcvičení

Druhá krivka existuje len vtedy, ak sú série zaznamenané. Večerné zapisovanie z pamäti zaokrúhľuje váhy nahor a stráca poslednú sériu. Zaznamenaj každú sériu medzi cvikmi. S klávesnicou je tvoj posledný tréning predvyplnený, takže opakovanie váhy je jedno ťuknutie a pridanie 2,5 kg sú tri. S hlasovým zapisovaním ťukneš na mikrofón, povieš cvik vo vete, skontroluješ rozpoznané série a uložíš. Obe možnosti plnia ten istý denník a každá uložená séria sa porovnáva s tvojou históriou pre automatické osobné rekordy. Tam sa objemovka prejaví najskôr: nový rekord na osem opakovaní, potom na päť, na cvikoch, ktoré si nebral ako pokusy o rekord.

4. Raz týždenne porovnaj obe krivky

Vyber si tri alebo štyri hlavné cviky – jeden drep, jeden tlak, jeden ťah, jeden predklon – a hodnoť objemovku podľa nich. Raz týždenne otvor krivku váhy a trend odhadovaného 1RM na každom cviku vedľa seba. Odhadované jednopaťkové maximum tu prekonáva najlepšiu sériu, pretože objemovka sa často prejaví ako opakovanie navyše v tretej sérii skôr, než sa prejaví ako ťažšia činka, a odhad to zachytí. Kalkulačka 1RM ukazuje, ako sa odhad hýbe s opakovaniami.

Možné sú tri scenáre. Obe krivky rastú: nemeň nič. Obe stoja dva týždne: prebytok je pravdepodobne príliš malý alebo program nevyžaduje progresívne preťaženie a tréning treba skontrolovať skôr ako jedlo. Váha stúpa tri týždne a výkony stoja: to je varovanie a je to obraz, ktorý by ti zrkadlo ukázalo v štvrtom mesiaci.

5. Uprav jedlo podľa čísel

Keď týždenná kontrola povie, že prebytok je príliš malý, pridaj trochu a počkaj dva týždne, kým to zhodnotíš. Keď váha predbieha výkony, uber podobné množstvo a počkaj rovnaké dva týždne. Jedna zmena naraz. Príjem bielkovín okolo 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne je jediné číslo, ktoré stojí za sledovanie, keďže metaanalýza Mortona zistila, že nárast svalov a sily sa okolo tejto hodnoty pre ľudí, ktorí trénujú, stabilizuje.

Daj zrkadlu pevný termín namiesto nočnej kontroly. Sken postavy každé štyri týždne, pri rovnakom svetle a v rovnakej póze, dá skóre pre každú časť tela a trend, ktorý sa hýbe rýchlosťou, akou sa skutočne menia svaly. Jeden sken je len šum; hýbe sa so svetlom a napumpovaním rovnako ako s tréningom. Štyri po sebe už niečo znamenajú.

Sprievodca sledovaním pokroku v posilňovni pokrýva kompletnú týždennú kontrolu, do ktorej tieto návyky zapadajú.

Odkiaľ pochádza tempo nárastu

Tempo a odporúčania pre prebytok vychádzajú z naratívneho prehľadu Irakiho o výžive kulturistov mimo sezóny a spoločného stanoviska Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada a ACSM. Hodnota 1,6 g/kg bielkovín je hranica zistená v systematickom prehľade Mortona. Princíp, že denník je testom, pretože svaly sa budujú pýtaním si trochu viac každý týždeň, je stanovisko ACSM k progresii. Nič z toho nenahrádza radu lekára, ak máš stav, ktorý ovplyvňuje váhu alebo chuť do jedla.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.