Yağlanmadan Bulk Yapmak: Kilo Alımını Kontrol Altında Tutmak - Strongbro

Herkesin size yapmanızı söylediği şeyi sonunda yaptınız. Yeterince yiyorsunuz. İki yıldır aynı sayıda duran tartı, altı haftada üç kilogram hareket etti ve bunun ilk haftası bir zafer gibi hissettirdi. Şimdi gece 11'de banyo aynasında yan durmuş, belinizi sıkıyor ve yıllarca inşa etmek için uğraştığınız şeklin yediğiniz yemeklerin altında sessizce kaybolup kaybolmadığını merak ediyorsunuz. İnternette birileri dirty bulk'ın hiçbir faydası olmadığını söyledi. Bir başkası ise çok fazla düşündüğünüzü söyledi. Bu sayfa, zayıf olmaktan yorulan ve sahip olduklarını kaybetmekten korkan sporcular içindir.

O an ve neden bu kadar zorlayıcı olduğu

Bulk dönemi, size yanlış hissettiren bir şey yapmanızı ister. Yağsız kalmaya çalışırken edindiğiniz her içgüdü, yükselen bir tartının sorun olduğunu söyler; şimdi ise bunu bilerek yapmanız ve bu konuda sakin kalmanız isteniyor. Endişelenmemenizi söyleyen insanlar genellikle hiç zayıf olmamışlardır; yağsız kalmanızı söyleyenler ise genellikle yıllarca aynı kiloda takılıp kalmamışlardır. Sorunuz daha net. Ekstra ağırlığın kas olmasını istiyorsunuz ve eğer değilse, bunu dört ay sonra değil, erkenden bilmek istiyorsunuz. Ayna buna cevap veremez, çünkü bulk dönemi görünüşünüzü yavaş ve dengesiz bir şekilde değiştirir. Günlük tartı da cevap veremez, çünkü o üç kilonun bir kısmı daha büyük bir beslenme planındaki su ve yemektir. Yani iki kötü araç ve birçok fikir arasında sıkışıp kalırsınız, endişe de bu boşluğu doldurur.

Asıl sorun eksik olan ikinci çizgidir

Neredeyse her bulk dönemi tek bir çizgi üzerinden değerlendirilir: vücut ağırlığı. O çizgi olması gerektiği gibi yukarı çıkar, sonra kazanımın kas mı yoksa yağ mı olduğu sorusu hislere göre cevaplanır; bu da ruh halinize, yani bu sabah aynada ne gördüğünüze göre karar vermek demektir. Soruyu cevaplayan çizgi güçtür. Gerçekten inşa ettiğiniz kas, haftalarca bar üzerindeki ağırlık ve o ağırlıktaki tekrar sayısı olarak kendini gösterir. Vücut geliştiriciler için sezon dışı beslenme üzerine yapılan Iraki incelemesi, makul kilo alımını haftalık vücut ağırlığının yaklaşık yüzde bir çeyreği ile yarısı olarak belirler; çünkü kas sınırlı bir oranda inşa edilir ve bu oranın ötesindeki her fazlalık yağa dönüşür. Yani bir bulk döneminin basit bir testi vardır ve bunu çalıştırmak için iki çizgiye ihtiyaç duyar: haftada bir tartı ve her set için antrenman günlüğü.

İkisi de yükseliyorsa, yediğiniz yemek kas satın alıyordur. Tartı yükseliyor ama günlük ilerlemiyorsa, yemek başka bir yere gidiyordur ve bunu üç ay sonra değil, üç hafta sonra fark edersiniz. Aşağıdaki her şey, ikinci çizgiyi ikinci bir işe dönüştürmeden nasıl koruyacağınızla ilgilidir.

Tartı hareket ederken ve kas kazandığınızdan emin değilken ne yapmalı

Beş alışkanlık. Hiçbiri aynaya bakmayı içermez.

1. İlk ekstra öğünden önce kilo alım hızını belirleyin

Sayıya şimdi, sakinken karar verin. İlk yılını geride bırakmış çoğu sporcu için haftalık vücut ağırlığının %0,25 ila %0,5'i, araştırmaların desteklediği aralıktır: 80 kg bir sporcu için bu ayda yaklaşık 1 ila 2 kg demektir. Yeni başlayanlar kasları daha hızlı inşa ettikleri için aralığın üst sınırında kalabilirler. Alt sınırdan daha yavaşı ayları boşa harcatır. Üst sınırdan daha hızlısı ise büyük oranda yağdır. Hızı not etmek, "çok mu hızlı kilo alıyorum" sorusunu bir histen, Pazar günü yapabileceğiniz bir karşılaştırmaya dönüştürür.

2. Haftada bir kez tartılın ve kaydedin

Bulk döneminde günlük tartı bir ruh hali makinesidir. Daha büyük bir beslenme planı, herhangi bir sabah vücudunuzda daha fazla yemek ve su olduğu anlamına gelir ve bu tek başına tartı sonucunu bir kilogram oynatır. Haftada bir sabah, aynı gün, aynı koşullarda tartılın ve sayıyı Body ekranına girin. Strongbro, her tartımı hedefinizle aradaki mesafeyi gösteren tek bir eğri olarak çizer; böylece dört haftalık nokta, gerçek kilo alım hızınızı gösterir ve bunu birinci adımda seçtiğiniz hızla karşılaştırabilirsiniz.

3. Her seti yapıldığı anda kaydedin

İkinci çizgi, yalnızca setler kaydedilirse var olur. Akşam hafızadan yapılan kayıtlar ağırlıkları yuvarlar ve son seti kaybettirir. Her seti set aralarında kaydedin. Tuş takımı ile son antrenmanınız önceden doldurulur, bu yüzden bir ağırlığı tekrarlamak tek dokunuş, 2,5 kg eklemek ise üç dokunuştur. Sesli kayıt ile mikrofona dokunup egzersizi tek cümlede söyleyebilir, ayrıştırılan setleri gözden geçirip kaydedebilirsiniz. İkisi de aynı günlüğü besler ve kaydedilen her set, otomatik kişisel rekorlar için geçmişinizle karşılaştırılır; bulk döneminin ilk etkileri burada görülmeye başlar: sekiz tekrarda yeni bir en iyi, sonra beş tekrarda, rekor denemesi olarak düşünmediğiniz hareketlerde.

4. Haftada bir kez iki çizgiyi karşılaştırın

Üç veya dört ana hareket seçin; bir squat varyasyonu, bir itiş, bir çekiş, yapıyorsanız bir hinge hareketi ve bulk dönemini bunlar üzerinden değerlendirin. Haftada bir kez ağırlık eğrisini ve her hareketteki tahmini 1RM trendini yan yana açın. Tahmini 1RM, burada en iyi setten daha iyi bir sayıdır; çünkü bulk dönemi genellikle daha ağır bir bardan önce üçüncü sette eklenen bir tekrar olarak kendini gösterir ve tahmin bunu yakalar. 1RM hesaplayıcı, matematiği görmek isterseniz tahminin tekrarlarla nasıl hareket ettiğini gösterir.

Üç olası tablo. İki çizgi de yükseliyorsa: bulk işe yarıyor, hiçbir şeyi değiştirmeyin. İkisi de iki hafta boyunca sabitse: fazlalık muhtemelen çok azdır veya program progressive overload talep etmiyordur; yemeği artırmadan önce antrenmanı kontrol edin. Tartı üç hafta yükselirken ağırlıklar sabitse: uyarı. Bu, aynanın size dördüncü ayda göstereceği tablodur.

5. Yemeği aynaya göre değil, günlüğe göre ayarlayın

Haftalık inceleme fazlalığın çok az olduğunu söylediğinde, az miktarda yemek ekleyin ve değerlendirmeden önce iki hafta bekleyin. İnceleme tartının ağırlıklardan daha hızlı ilerlediğini söylediğinde, benzer miktarda azaltın ve aynı iki hafta bekleyin. Her seferinde tek bir şeyi değiştirin. Morton meta-analizi, antrenman yapan sporcular için kas ve güç kazanımlarının bu seviyelerde plato çizdiğini bulduğundan, günde kilogram başına yaklaşık 1,6 gram protein takip etmeye değer tek alım sayısıdır.

Ayna için, gecelik bir denetim yerine sabit bir randevu verin. Her dört haftada bir yapılan fiziksel tarama; aynı ışık, aynı poz ile size vücut bölgesi bazında bir puan ve kasın gerçekten değiştiği hızda hareket eden bir trend çizgisi verir. Taramalar arasında yargıç günlüktür.

Spor salonu ilerleme takip rehberi, bu beş alışkanlığın içinde yer aldığı haftalık incelemenin tamamını kapsar.

Bu içerik neye dayanıyor

Kilo alım hızı ve fazlalık rehberliği, vücut geliştiriciler için sezon dışı beslenme üzerine yapılan Iraki incelemesinden ve Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada ve ACSM'nin atletik performansta beslenme üzerine ortak pozisyon bildirisinden gelmektedir. Protein rakamı, Morton sistematik incelemesi ve meta-analizinde bulunan plato değeridir. Kasın her hafta biraz daha fazlası istenerek inşa edildiği ve bu yüzden günlüğün test olduğu ilkesi, ACSM'nin direnç antrenmanında ilerleme konusundaki pozisyonudur. Bunların hiçbiri, kilo veya iştahı etkileyen tıbbi bir durumunuz varsa bir klinisyenin tavsiyesinin yerini tutmaz.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.