Bulk Yaparken Yağlanıyor muyum? Antrenman Günlüğü ile Takip - Strongbro

İki yıl aynı kiloda kaldıktan sonra altı haftada üç kilogram. İlk hafta bu bir zafer gibi hissettirmişti. Beşinci hafta civarında bu his kayboldu ve şimdi gece on birde aynada belini kontrol edip, yıllarca inşa etmek için uğraştığın şeklin yediğin yemeklerin altında kalıp kalmadığını anlamaya çalışıyorsun.

Yükselen bir tartıyla barışmak neden zordur

Bulk dönemi, yağsız kalmak için öğrendiğin her şeyle çelişen bir şey yapmanı ister. Yükselen bir tartı eskiden sorundu; şimdi ise planın bu ve bu konuda sakin kalman bekleniyor.

Aslında sorduğun soru çok net. Ekstra ağırlığın kas olmasını istiyorsun ve eğer değilse bunu dört ay sonra değil, üç hafta içinde bilmek istiyorsun. Ayna sana bunu söylemeyecek çünkü bulk dönemi görünüşünü yavaş ve dengesiz bir şekilde değiştirir. Günlük tartı da söylemeyecek çünkü o üç kilonun bir kısmı sadece daha büyük bir beslenme planındaki yemek ve sudur. İki hatalı araç ve aralarındaki boşluğu dolduran kaygı.

Tek bir çizgi soruyu cevaplayamaz

Neredeyse her bulk dönemi sadece vücut ağırlığına göre değerlendirilir. O çizgi olması gerektiği gibi yukarı çıkar, sonra kazanımın kas mı yoksa yağ mı olduğu hislere göre cevaplanır; bu da ruh haline, yani aynanın o sabah nasıl göründüğüne göre karar vermek demektir.

Cevabı veren çizgi güçtür. Gerçekten inşa ettiğin kas, haftalar boyunca bir avuç harekette barda ağırlık ve o ağırlıkta tekrar olarak kendini gösterir. Iraki'nin sezon dışı beslenme incelemesi, makul bir artışı haftalık vücut ağırlığının yaklaşık yüzde çeyreği ile yarısı olarak belirler; çünkü kas sınırlı bir oranda inşa edilir ve bu oranın üzerindeki her fazlalık yağa dönüşür.

Bu da bulk dönemine bir test sunar. İki çizginin de yükselmesi, yediğin yemeğin kas satın aldığı anlamına gelir. Tartının tek başına yükselmesi ise yemeğin başka yerlere gittiği anlamına gelir ve bunu haftalar içinde anlarsın. Bu sayfanın geri kalanı, ikinci çizgiyi ikinci bir iş haline getirmeden nasıl koruyacağın hakkındadır.

Beş alışkanlık, hiçbiri aynayı içermiyor

1. İlk ek öğünden önce artış hızını belirle

Sayıya şimdi, sakinken karar ver. İlk yılını geçmiş bir sporcu için araştırmaların desteklediği aralık haftalık vücut ağırlığının %0,25 ila %0,5'idir; bu da 80 kg birinde ayda yaklaşık 1 ila 2 kg demektir. Yeni başlayanlar daha hızlı kas inşa ettikleri için bu aralığın üst sınırında kalabilirler. Alt sınırın altı ayları boşa harcatır. Üst sınırın üstü ise çoğunlukla yağdır. Hızı not etmek, "çok mu hızlı kilo alıyorum" sorusunu bir histen, Pazar günü yapabileceğin bir karşılaştırmaya dönüştürür.

2. Haftada bir tartıl ve kaydet

Bulk döneminde günlük tartı bir ruh hali makinesidir. Herhangi bir sabah vücudundaki daha fazla yemek ve su, tartıyı tek başına bir kilogram oynatır. Haftada bir sabah, aynı gün, aynı koşullarda tartıl ve sayıyı Body ekranına gir. Strongbro, her tartımı altında hedefine olan mesafeyle tek bir eğri olarak çizer, böylece dört haftalık nokta aslında hangi hızda kilo aldığını gösterir ve bunu seçtiğin hızla karşılaştırabilirsin.

3. Her seti yaparken kaydet

İkinci çizgi ancak setler kaydedilirse var olur. Akşam hafızadan kayıt yapmak ağırlıkları yuvarlar ve son seti kaybettirir. Her seti set aralarında kaydet. Tuş takımı ile son antrenmanın önceden doldurulur, böylece bir ağırlığı tekrarlamak tek dokunuş, 2,5 kg eklemek ise üç dokunuştur. Sesli kayıt ile mikrofona dokun, egzersizi bir cümlede söyle, ayrıştırılan setleri kontrol et ve kaydet. İkisi de aynı günlüğü besler ve kaydedilen her set, otomatik kişisel rekorlar için geçmişinle karşılaştırılır. Bulk dönemi ilk burada kendini gösterir: rekor denemesi olarak görmediğin hareketlerde sekiz tekrarda, sonra beşte yeni bir en iyi.

4. Haftada bir iki çizgiyi karşılaştır

Üç veya dört ana hareket seç; bir squat varyasyonu, bir itiş, bir çekiş, yapıyorsan bir kalça hareketi ve bulk dönemini bunlarla değerlendir. Haftada bir kez, ağırlık eğrisini ve her hareketteki tahmini tek tekrar maksimum trendini yan yana aç. Tahmini tek tekrar maksimumu, buradaki en iyi setten daha iyidir çünkü bulk dönemi genellikle daha ağır bir bardan önce üçüncü sette fazladan bir tekrar olarak kendini gösterir ve tahmin bunu yakalar. Tek tekrar maksimum hesaplayıcı, tahminin tekrarlarla nasıl hareket ettiğini gösterir.

Üç tablo mümkündür. İki çizgi de yükseliyor: hiçbir şeyi değiştirme. İkisi de iki hafta boyunca sabit: fazlalık muhtemelen çok küçük veya program progressive overload talep etmiyor, bu yüzden yemeği değiştirmeden önce antrenmanı kontrol et. Tartı üç hafta yükseliyor ama ağırlıklar sabit: bu bir uyarıdır ve aynanın dördüncü ayda sana göstereceği tablodur.

5. Yemeği rakamlara göre değiştir

Haftalık inceleme fazlalığın çok küçük olduğunu söylediğinde, az miktarda ekle ve değerlendirmeden önce iki hafta bekle. Tartı ağırlıkların önüne geçtiğinde, benzer miktarda çıkar ve aynı iki haftayı bekle. Her seferinde tek bir değişiklik yap. Morton meta-analizi, antrenman yapan kişilerde kas ve güç kazanımlarının bu seviyelerde plato çizdiğini bulduğundan, günlük kilogram başına yaklaşık 1,6 gram protein alımı takip etmeye değer tek besin değeridir.

Aynaya her gece bakmak yerine sabit bir randevu ver. Dört haftada bir yapılan fiziksel tarama, aynı ışık ve aynı pozla, kasın gerçekten değiştiği hızda hareket eden bir trend ve vücut bölgesi puanı verir. Tek bir tarama gürültüdür; ışık ve pump ile antrenman kadar hareket eder. Arka arkaya dördü ise bir anlam ifade eder.

Spor salonu ilerleme takip rehberi, bu alışkanlıkların içinde yer aldığı tam haftalık incelemeyi kapsar.

Artış hızı nereden geliyor

Artış hızı ve fazlalık rehberliği, vücut geliştiriciler için sezon dışı beslenme üzerine Iraki anlatı incelemesinden ve Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada ve ACSM'in ortak görüşünden alınmıştır. 1,6 g/kg protein rakamı, Morton sistematik incelemesinde bulunan platodur. Kasın her hafta biraz daha fazlası istenerek inşa edildiği için günlüğün test olduğu ilkesi, ACSM'in ilerleme konusundaki duruşudur. Bunların hiçbiri, kilo veya iştahı etkileyen bir durumunuz varsa bir klinisyenin tavsiyesinin yerini tutmaz.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.