Bulking uten å legge på deg fett: Slik holder du kontrollen | Strongbro

Du gjorde endelig det alle sa du skulle gjøre. Du spiser nok. Vekten, som sto på samme tall i to år, har flyttet seg tre kilo på seks uker, og den første uken føltes som en seier. Nå står du sidelengs foran baderomsspeilet klokken 23, klyper deg i livet og lurer på om formen du brukte år på å bygge, sakte forsvinner under maten. Noen på nettet sa at dirty bulks ikke har noen fordeler. Andre sa at du overtenker det. Denne siden er for deg som er lei av å være tynn, men som er like redd for å miste det du har.

Øyeblikket, og hvorfor det føles så vanskelig

En bulk krever at du gjør noe som føles feil. Hvert instinkt du har bygget opp mens du ble markert, sier at en stigende vekt er et problem, og nå blir du bedt om å forårsake det med vilje og forholde deg rolig. De som ber deg slutte å bekymre deg, har som regel aldri vært tynne, og de som ber deg holde deg markert, har som regel aldri vært låst på samme vekt i årevis.

Spørsmålet ditt er mer spesifikt. Du vil at den ekstra vekten skal være muskler, og du vil vite det tidlig, ikke om fire måneder, hvis det ikke er tilfelle. Speilet kan ikke svare på det, fordi en bulk endrer utseendet ditt sakte og ujevnt, og den daglige vekten kan heller ikke det, fordi ett av de tre kiloene er vann og mat i et større kosthold. Så du sitter mellom to dårlige verktøy og mange meninger, og angsten fyller tomrommet.

Det virkelige problemet er den manglende andre linjen

Nesten enhver bulk vurderes ut fra én linje: kroppsvekt. Den linjen går opp, slik den skal, og så blir spørsmålet om økningen er muskler eller fett besvart ut fra følelser, som betyr ut fra humør, som betyr ut fra hvordan speilet så ut i morges.

Linjen som faktisk svarer på spørsmålet, er styrke. Muskler du faktisk har bygget, viser seg som vekt på stangen og repetisjoner med den vekten, uke etter uke, på et knippe øvelser. Iraki-studien om ernæring for kroppsbyggere utenom sesong anbefaler en fornuftig økning på omtrent en kvart til en halv prosent av kroppsvekten i uken, nettopp fordi muskler bygges i et begrenset tempo, og ethvert overskudd utover det blir til fett. Så en bulk har en enkel test, og den trenger to linjer for å fungere: vekten, én gang i uken, og loggen, hvert sett.

Hvis begge stiger, kjøper maten muskler. Hvis vekten stiger og loggen ikke gjør det, går maten et annet sted, og du finner ut av det på tre uker i stedet for tre måneder. Alt nedenfor handler om hvordan du holder den andre linjen uten at det blir en fulltidsjobb.

Hva du gjør når vekten beveger seg og du er usikker på om det er muskler

Fem vaner. Ingen av dem involverer speilet.

1. Sett målet for vektøkning før det første ekstra måltidet

Bestem deg for tallet nå, mens du er rolig. For de fleste som har trent mer enn ett år, er 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten i uken området forskningen støtter: for en løfter på 80 kg er det omtrent 1 til 2 kg i måneden. Nybegynnere kan ligge i øvre del av skalaen fordi de bygger muskler raskere. Saktere enn bunnen er bortkastet tid. Raskere enn toppen er stort sett bare fett. Ved å skrive ned målet, går "går jeg opp for fort" fra å være en følelse til en sammenligning du kan gjøre på en søndag.

2. Vei deg én gang i uken og loggfør det

Den daglige vekten under en bulk er en humørmaskin. En større matplan betyr mer mat og vann i kroppen hver morgen, og det alene svinger vekten med et kilo. Gå på vekten én morgen i uken, samme dag, samme forhold, og legg inn tallet i Body-skjermen. Strongbro tegner hver veiing som en kurve med avstanden til målet ditt under, slik at fire ukentlige punkter viser tempoet du faktisk øker i, og du kan sammenligne det med tempoet du valgte i punkt én.

3. Loggfør hvert sett mens du trener

Den andre linjen eksisterer bare hvis settene blir registrert. Å loggføre fra hukommelsen på kvelden runder av vektene og glemmer det siste settet. Registrer hvert sett mellom settene. Med tastaturet er forrige økt forhåndsutfylt, så å gjenta en vekt er ett trykk, og å legge til 2,5 kg er tre. Med stemmelogging trykker du på mikrofonen og sier øvelsen i én setning, ser over de tolkede settene og lagrer. Begge mater den samme loggen, og hvert lagrede sett blir sjekket mot historikken din for automatiske personlige rekorder, som er der bulken begynner å vise seg først: en ny rekord på åtte repetisjoner, så på fem, på øvelser du ikke tenkte på som rekordforsøk.

4. Sammenlign de to linjene én gang i uken

Velg tre eller fire hovedøvelser, ett knebøymønster, ett press, ett trekk, ett hofteleddsdominert løft hvis du gjør det, og vurder bulken ut fra disse. Én gang i uken åpner du vektkurven og trenden for estimert 1RM på hver øvelse side om side. Estimert 1RM er et bedre tall her enn toppsettet, fordi en bulk ofte viser seg som en ekstra repetisjon på det tredje settet før det viser seg som en tyngre stang, og estimatet fanger opp det. 1RM-kalkulatoren viser hvordan estimatet beveger seg med repetisjoner hvis du vil se matematikken.

Tre mulige bilder. Begge linjene stiger: bulken fungerer, ikke endre noe. Begge flate i to uker: overskuddet er sannsynligvis for lite, eller programmet ber ikke om progressiv overbelastning, og du sjekker treningen før maten. Vekten stiger i tre uker med flate løft: advarselen. Det er bildet speilet ville vist deg i måned fire.

5. Juster maten ut fra loggen, ikke speilet

Når den ukentlige gjennomgangen sier at overskuddet er for lite, legg til litt mer mat og vent to uker før du vurderer det på nytt. Når gjennomgangen sier at vekten løper fra løftene, ta bort en tilsvarende mengde og vent de samme to ukene. Endre én ting av gangen. Protein rundt 1,6 gram per kilo kroppsvekt daglig er det eneste inntakstallet som er verdt å holde et øye med, siden Morton-metaanalysen fant at gevinster i muskelmasse og styrke flater ut rundt der for løftere som trener.

Når det gjelder speilet, gi det en fast avtale i stedet for en nattlig kontroll. En fysikk-skanning hver fjerde uke, i samme lys og samme posering, gir deg en poengsum per kroppsdel og en trendlinje som beveger seg i det tempoet muskler faktisk endrer seg. Mellom skanningene er loggen dommeren.

Guiden for å spore treningsfremgang dekker den fullstendige ukentlige gjennomgangen som disse fem vanene inngår i.

Hva dette er basert på

Tempoet for vektøkning og veiledningen om overskudd kommer fra Irakis narrative gjennomgang av ernæring for kroppsbyggere utenom sesong, og fra den felles uttalelsen fra Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og ACSM om ernæring for atletisk prestasjon. Proteintallet er platået funnet i Mortons systematiske gjennomgang og metaanalyse. Prinsippet om at muskler bygges ved å kreve litt mer av dem hver uke, som er grunnen til at loggen er testen, er ACSMs posisjon om progresjon i styrketrening. Ingenting av dette erstatter råd fra lege hvis du har en medisinsk tilstand som påvirker vekt eller appetitt.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.