Bulka eller bara gå upp i vikt? Så visar loggen sanningen | Strongbro

Tre kilo på sex veckor, efter två år på samma siffra. Den första veckan kändes det som en vinst. Någonstans runt vecka fem slutade det kännas så, och nu står du och kollar midjan i spegeln klockan elva på kvällen för att försöka avgöra om formen du byggt under flera år håller på att försvinna under maten.

Varför en stigande våg är svår att acceptera

En bulk kräver att du gör något som går emot allt du lärt dig om att bli deffad. En stigande våg var problemet; nu är det planen, och du förväntas vara lugn inför det.

Frågan du egentligen ställer dig är specifik. Du vill att den extra vikten ska vara muskler, och du vill veta om tre veckor om så inte är fallet, snarare än om fyra månader. Spegeln kommer inte att ge dig svaret, eftersom en bulk förändrar ditt utseende långsamt och ojämnt. Den dagliga vågen kommer inte heller att ge svaret, eftersom en del av de där tre kilona är mat och vätska som ligger kvar i ett större matschema. Två dåliga mätverktyg, och oron fyller tomrummet mellan dem.

En kurva kan inte svara på frågan

Nästan varje bulk utvärderas enbart utifrån kroppsvikt. Den kurvan går upp, som den ska, och sedan besvaras frågan om ökningen är muskler eller fett baserat på känsla, vilket innebär dagsform, vilket innebär hur spegeln såg ut just i morse.

Kurvan som faktiskt ger svaret är styrka. Muskler du faktiskt har byggt syns som vikt på stången och reps på den vikten, vecka efter vecka, i ett fåtal huvudövningar. Irakis genomgång av nutrition under off-season anger en rimlig ökning till ungefär en kvarts till en halv procent av kroppsvikten per vecka, just för att muskler byggs i en begränsad takt och allt överskott utöver den takten blir fett.

Det ger bulken ett test. Om båda kurvorna stiger betyder det att maten köper muskler. Om vågen stiger ensam betyder det att den hamnar någon annanstans, och det upptäcker du på några veckor. Resten av den här sidan handlar om hur du håller koll på den andra kurvan utan att det blir ett heltidsjobb.

Fem vanor, ingen av dem involverar spegeln

1. Bestäm ökningstakten innan första extra måltiden

Bestäm siffran nu, medan du är lugn. För en lyftare som tränat mer än ett år stödjer forskningen 0,25 till 0,5 procent av kroppsvikten per vecka, vilket vid 80 kg är cirka 1 till 2 kg i månaden. Nybörjare kan ligga i det övre spannet eftersom de bygger muskler snabbare. Under det undre spannet slösar du bort månader. Över det övre är det mest fett. Att skriva ner takten gör att "går jag upp för snabbt" går från en känsla till en jämförelse du kan göra på en söndag.

2. Väg dig en gång i veckan och logga det

Den dagliga vågen under en bulk är en humörmaskin. Mer mat och vätska i kroppen en viss morgon gör att siffran svänger ett kilo bara av sig själv. Ställ dig på vågen en morgon i veckan, samma dag, samma förhållanden, och skriv in siffran i Kropp-vyn. Strongbro ritar varje vägning som en kurva med avståndet till ditt mål under, så fyra veckovisa punkter visar takten du faktiskt ökar i, vilket du kan jämföra mot takten du valde.

3. Logga varje set direkt

Den andra kurvan existerar bara om seten registreras. Att logga på kvällen ur minnet gör att vikter avrundas uppåt och det sista setet glöms bort. Registrera varje set mellan seten. Med knappsatsen är ditt förra pass förifyllt, så att upprepa en vikt är ett tryck och att lägga på 2,5 kg är tre. Med röstloggning trycker du på mikrofonen, säger övningen i en mening, kontrollerar de tolkade seten och sparar. Båda matar samma logg, och varje sparat set kontrolleras mot din historik för automatiska personbästan. Det är där en bulk syns först: ett nytt rekord på åtta reps, sedan på fem, i övningar du inte ens behandlade som rekordförsök.

4. Jämför de två kurvorna en gång i veckan

Välj ut tre eller fyra huvudövningar – ett knäböjsmönster, en press, ett drag, ett höftfokus om du kör det – och utvärdera bulken utifrån dem. En gång i veckan, öppna viktkurvan och trenden för uppskattat 1RM på varje lyft sida vid sida. Uppskattat 1RM slår toppsetet här, eftersom en bulk ofta visar sig som en extra rep på tredje setet innan den visar sig som en tyngre stång, och uppskattningen fångar upp det. 1RM-kalkylatorn visar hur uppskattningen rör sig med reps.

Tre scenarier är möjliga. Båda kurvorna stiger: ändra ingenting. Båda står stilla i två veckor: överskottet är troligen för litet, eller så kräver programmet inte progressiv överbelastning, och träningen bör ses över innan maten. Vågen stiger i tre veckor medan lyften står stilla: det är varningssignalen, och det är bilden spegeln hade visat dig i månad fyra.

5. Justera maten utifrån siffrorna

När veckouppföljningen visar att överskottet är för litet, lägg till en liten mängd och vänta två veckor innan du utvärderar. När vågen springer ifrån lyften, ta bort en liknande mängd och vänta samma två veckor. En ändring i taget. Protein runt 1,6 gram per kilo kroppsvikt om dagen är den siffra som är värd att hålla koll på, eftersom Mortons metaanalys fann att ökningar i muskler och styrka planar ut där för personer som tränar.

Ge spegeln en fast tid istället för en daglig granskning. En fysikskanning var fjärde vecka, i samma ljus och samma pose, ger ett poäng per kroppsdel och en trend som rör sig i den takt muskler faktiskt förändras. En skanning för sig själv är brus; den påverkas av ljus och pump lika mycket som av träning. Fyra stycken i rad betyder något.

Guiden för träningsloggning täcker hela den veckovisa uppföljningen som dessa vanor ingår i.

Varifrån ökningstakten kommer

Takt- och överskottsrekommendationerna kommer från Irakis genomgång av nutrition för kroppsbyggare under off-season och den gemensamma positionen från Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och ACSM. Siffran på 1,6 g/kg protein är platån som hittades i Mortons systematiska översikt. Principen att loggen är testet, eftersom muskler byggs genom att kräva lite mer varje vecka, är ACSMs position gällande progression. Inget av detta ersätter råd från läkare om du har ett tillstånd som påverkar vikt eller aptit.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.