Bulka utan att bli fet: Håll koll på viktuppgången med Strongbro

Du gjorde äntligen det alla sa åt dig att göra. Du äter tillräckligt. Vågen, som stått på samma siffra i två år, har rört sig tre kilo på sex veckor, och den första veckan kändes som en seger. Nu står du i badrummet kl 23:00 och drar i midjan, och undrar om formen du byggt under flera år sakta försvinner under maten. Någon på nätet sa att dirty bulks inte ger något. Någon annan sa att du övertänker det. Den här sidan är för dig som är trött på att vara tunn, men lika rädd för att förlora det du har.

Ögonblicket, och varför det känns så svårt

En bulk kräver att du gör något som känns fel. Varje instinkt du byggt upp under tiden du blivit deffad säger att en stigande våg är ett problem, och nu blir du tillsagd att orsaka det med flit och vara lugn med det. De som säger åt dig att sluta oroa dig har oftast aldrig varit tunna, och de som säger åt dig att hålla dig lean har oftast aldrig suttit fast på samma vikt i flera år. Din fråga är mer specifik. Du vill att den extra vikten ska vara muskler, och du vill veta tidigt – inte om fyra månader – om så inte är fallet. Spegeln kan inte svara på det, eftersom en bulk förändrar ditt utseende långsamt och ojämnt, och den dagliga vågen kan inte heller det, eftersom ett kilo av de tre är vätska och mat i systemet. Så du sitter mellan två dåliga mätinstrument och en massa åsikter, och oron fyller tomrummet.

Det verkliga problemet är den saknade andra linjen

Nästan varje bulk bedöms utifrån en linje: kroppsvikt. Den linjen går upp, som den ska, och sedan besvaras frågan om viktuppgången är muskler eller fett genom känsla, vilket betyder humör, vilket betyder hur spegeln såg ut just i morse. Linjen som faktiskt svarar på frågan är styrka. Muskler du faktiskt byggt visar sig som vikt på stången och reps på den vikten, vecka efter vecka, i ett antal huvudlyft. Iraki-studien om off-season-nutrition för bodybuilders föreslår en rimlig viktuppgång på ungefär en kvarts till en halv procent av kroppsvikten i veckan, just för att muskler byggs i en begränsad takt, och allt överskott utöver det blir fett. Så en bulk har ett enkelt test, och den behöver två linjer för att köras: vågen, en gång i veckan, och loggen, varje set.

Om båda stiger köper maten muskler. Om vågen stiger och loggen inte gör det, går maten någon annanstans, och du får reda på det på tre veckor istället för tre månader. Allt nedan handlar om hur du behåller den andra linjen utan att det blir ett heltidsjobb.

Vad du gör när vågen rör sig och du inte är säker på att musklerna gör det

Fem vanor. Ingen av dem involverar spegeln.

1. Sätt takten innan du lägger till extra mat

Bestäm siffran nu, medan du är lugn. För de flesta som tränat mer än ett år är 0,25 till 0,5 procent av kroppsvikten per vecka det intervall forskningen stödjer: för en lyftare på 80 kg är det cirka 1 till 2 kg i månaden. Nybörjare kan ligga i det övre spannet eftersom de bygger muskler snabbare. Långsammare än det undre är slöseri med månader. Snabbare än det övre är mest fett. Att skriva ner takten gör att "går jag upp för snabbt" går från en känsla till en jämförelse du kan göra på en söndag.

2. Väg dig en gång i veckan och logga det

Den dagliga vågen under en bulk är en humörmaskin. Ett större matschema innebär mer mat och vätska i kroppen varje morgon, och bara det gör att siffran pendlar ett kilo. Ställ dig på vågen en morgon i veckan, samma dag, samma förhållanden, och skriv in siffran i Body-skärmen. Strongbro ritar varje vägning som en kurva med avståndet till ditt mål under, så fyra veckovisa punkter visar takten du faktiskt går upp i, och du kan jämföra den med takten du valde i steg ett.

3. Logga varje set direkt

Den andra linjen existerar bara om seten registreras. Att logga på kvällen ur minnet gör att vikter avrundas uppåt och det sista setet glöms bort. Registrera varje set mellan seten. Med knappsatsen är ditt förra pass förifyllt, så att upprepa en vikt är ett tryck och att lägga till 2,5 kg är tre. Med röstloggning trycker du på mikrofonen och säger övningen i en mening, granskar de tolkade seten och sparar. Båda matar samma logg, och varje sparat set kontrolleras mot din historik för automatiska personbästan, vilket är där bulken börjar synas först: ett nytt rekord på åtta reps, sedan på fem, i lyft du inte ens tänkte på som rekordförsök.

4. Jämför de två linjerna en gång i veckan

Plocka ut tre eller fyra huvudlyft – ett knäböjsmönster, en press, ett drag, ett höftfällt lyft om du kör det – och bedöm bulken utifrån dem. En gång i veckan, öppna viktkurvan och trenden för estimerat 1RM på varje lyft sida vid sida. Estimerat 1RM är en bättre siffra här än toppsetet, eftersom en bulk ofta visar sig som en extra rep i tredje setet innan den visar sig som en tyngre stång, och estimatet fångar upp det. 1RM-kalkylatorn visar hur estimatet rör sig med reps om du vill se matematiken.

Tre möjliga bilder. Båda linjerna stiger: bulken fungerar, ändra inget. Båda plana i två veckor: överskottet är troligen för litet, eller så kräver programmet inte progressiv överbelastning, och du kontrollerar träningen innan maten. Vågen stiger i tre veckor medan lyften står stilla: varningssignalen. Det är bilden spegeln hade visat dig i månad fyra.

5. Justera maten utifrån loggen, inte spegeln

När veckogenomgången säger att överskottet är för litet, lägg till en liten mängd och vänta två veckor innan du utvärderar. När genomgången säger att vågen springer ifrån lyften, ta bort en liknande mängd och vänta samma två veckor. Ändra en sak i taget. Protein kring 1,6 gram per kilo kroppsvikt om dagen är den siffra som är värd att hålla koll på, eftersom Morton-metaanalysen fann att vinsterna i muskler och styrka planar ut där för lyftare som tränar.

För spegeln, ge den en fast tidpunkt istället för en nattlig granskning. En fysikbild var fjärde vecka, samma ljus, samma pose, ger dig en poäng per kroppsdel och en trendlinje som rör sig i den takt muskler faktiskt förändras. Mellan bilderna är loggen domaren.

Guiden för att följa gymframsteg täcker hela den veckovisa genomgången som dessa fem vanor ingår i.

Vad detta bygger på

Takten för viktuppgång och vägledningen om överskott kommer från Irakis narrativ-studie om off-season-nutrition för bodybuilders och från den gemensamma ståndpunkten från Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och ACSM om nutrition för idrottsprestation. Proteinsiffran är platån som hittades i Mortons systematiska översikt och metaanalys. Principen att muskler byggs genom att kräva lite mer av dem varje vecka, vilket är varför loggen är testet, är ACSM:s ståndpunkt om progression i styrketräning. Inget av detta ersätter råd från läkare om du har ett medicinskt tillstånd som påverkar vikt eller aptit.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.