Budowanie masy bez tłuszczu: jak kontrolować progres w Strongbro

W końcu zrobiłeś to, co wszyscy ci radzili. Jesz wystarczająco dużo. Waga, która stała w miejscu przez dwa lata, drgnęła o trzy kilogramy w sześć tygodni, a pierwszy tydzień wydawał się zwycięstwem. Teraz stoisz bokiem przed lustrem w łazience o 23:00, szczypiesz się w talię i zastanawiasz się, czy kształt, który budowałeś latami, znika pod warstwą jedzenia. Ktoś w internecie powiedział, że dirty bulk nie ma sensu. Ktoś inny stwierdził, że za dużo myślisz. Ta strona jest dla osoby, która ma dość bycia chudym i równie mocno boi się utraty tego, co już wypracowała.

Ten moment i dlaczego jest tak trudny

Budowanie masy wymaga zrobienia czegoś, co wydaje się błędne. Każdy instynkt, który zbudowałeś podczas redukcji, mówi, że rosnąca waga to problem, a teraz każą ci robić to celowo i zachować spokój. Ludzie, którzy mówią, żebyś się nie martwił, zazwyczaj nigdy nie byli chudzi, a ci, którzy każą ci trzymać formę, zazwyczaj nigdy nie utknęli w miejscu na lata. Twoje pytanie jest konkretniejsze. Chcesz, żeby dodatkowa waga była mięśniami i chcesz wiedzieć wcześnie – nie za cztery miesiące – jeśli tak nie jest. Lustro nie odpowie na to pytanie, ponieważ masa zmienia wygląd powoli i nierównomiernie, a codzienne ważenie też nie, ponieważ kilogram z tych trzech to woda i jedzenie z większego planu. Więc siedzisz między dwoma niedoskonałymi narzędziami i mnóstwem opinii, a niepokój wypełnia lukę.

Prawdziwym problemem jest brak drugiej linii

Niemal każda masa jest oceniana na podstawie jednej linii: masy ciała. Ta linia idzie w górę, jak powinna, a potem pytanie, czy przyrost to mięśnie czy tłuszcz, jest rozstrzygane na wyczucie, co oznacza nastrój, co oznacza to, jak wyglądałeś w lustrze tego ranka. Linią, która odpowiada na to pytanie, jest siła. Mięśnie, które faktycznie zbudowałeś, pokazują się jako ciężar na sztandze i powtórzenia z tym ciężarem, tydzień po tygodniu, w kilku głównych bojach. Przegląd Iraki dotyczący żywienia w okresie poza startowym dla kulturystów wskazuje na rozsądny przyrost na poziomie około ćwierć do pół procenta masy ciała tygodniowo właśnie dlatego, że mięśnie budują się w ograniczonym tempie, a każda nadwyżka ponad to, co organizm może wykorzystać, zamienia się w tłuszcz. Masa ma więc prosty test i potrzebuje dwóch linii, aby go przeprowadzić: wagi raz w tygodniu i loga przy każdej serii.

Jeśli obie rosną, jedzenie kupuje mięśnie. Jeśli waga rośnie, a log nie, jedzenie idzie gdzie indziej, a ty dowiesz się o tym w trzy tygodnie zamiast w trzy miesiące. Poniżej znajdziesz instrukcję, jak utrzymać drugą linię bez zamieniania tego w drugą pracę.

Co robić, gdy waga rośnie, a nie jesteś pewien, czy to mięśnie

Pięć nawyków. Żaden z nich nie wymaga lustra.

1. Ustal tempo przyrostu przed pierwszym dodatkowym posiłkiem

Zdecyduj o liczbie teraz, póki jesteś spokojny. Dla większości osób trenujących dłużej niż rok, 0.25 do 0.5 procent masy ciała tygodniowo to zakres wspierany przez badania: dla osoby ważącej 80 kg to około 1 do 2 kg miesięcznie. Początkujący mogą celować w górną granicę, bo budują mięśnie szybciej. Wolniej niż dolna granica to strata miesięcy. Szybciej niż górna to głównie tłuszcz. Zapisanie tempa zmienia pytanie „czy nie tyję za szybko” z odczucia w porównanie, którego możesz dokonać w niedzielę.

2. Waż się raz w tygodniu i loguj wynik

Codzienne ważenie na masie to maszyna do psucia nastroju. Większy plan żywieniowy oznacza więcej jedzenia i wody w tobie każdego ranka, co samo w sobie zmienia wynik o kilogram. Stań na wadze raz w tygodniu, tego samego dnia, w tych samych warunkach i wpisz wynik w ekranie Body. Strongbro rysuje każde ważenie jako jedną krzywą z dystansem do celu poniżej, więc cztery cotygodniowe punkty pokazują faktyczne tempo przyrostu, które możesz porównać z tempem wybranym w pierwszym kroku.

3. Loguj każdą serię na bieżąco

Druga linia istnieje tylko wtedy, gdy serie są zapisane. Wieczorne logowanie z pamięci zawyża ciężary i gubi ostatnią serię. Zapisuj każdą serię między ćwiczeniami. Dzięki klawiaturze twój ostatni trening jest wstępnie wypełniony, więc powtórzenie ciężaru to jedno kliknięcie, a dodanie 2.5 kg to trzy. Dzięki logowaniu głosowemu stukasz w mikrofon i mówisz ćwiczenie w jednym zdaniu, sprawdzasz rozpoznane serie i zapisujesz. Oba zasilają ten sam log, a każda zapisana seria jest sprawdzana pod kątem automatycznych rekordów osobistych, gdzie masa zaczyna pokazywać się najpierw: nowa życiówka na osiem powtórzeń, potem na pięć, w bojach, o których nie myślałeś jako o próbach bicia rekordów.

4. Porównuj obie linie raz w tygodniu

Wybierz trzy lub cztery główne boje – jeden wzorzec przysiadu, jeden wyciskania, jeden przyciągania, jeden zawiasu biodrowego, jeśli go wykonujesz – i oceniaj masę na ich podstawie. Raz w tygodniu otwórz krzywą wagi i trend szacowanego ciężaru maksymalnego (1RM) dla każdego boju obok siebie. Szacowany ciężar maksymalny jest tu lepszą liczbą niż seria szczytowa, ponieważ masa często objawia się dodaniem powtórzenia w trzeciej serii, zanim pokaże się jako cięższa sztanga, a szacunek to wyłapuje. Kalkulator 1RM pokazuje, jak szacunek zmienia się wraz z powtórzeniami, jeśli chcesz zobaczyć matematykę.

Trzy możliwe scenariusze. Obie linie rosną: masa działa, nic nie zmieniaj. Obie stoją w miejscu przez dwa tygodnie: nadwyżka jest prawdopodobnie zbyt mała lub plan nie wymaga progresywnego przeładowania – sprawdź trening przed jedzeniem. Waga rośnie przez trzy tygodnie, a wyniki stoją: sygnał ostrzegawczy. To obraz, który lustro pokazałoby ci w czwartym miesiącu.

5. Dostosowuj jedzenie na podstawie loga, nie lustra

Kiedy cotygodniowy przegląd mówi, że nadwyżka jest zbyt mała, dodaj trochę jedzenia i poczekaj dwa tygodnie przed oceną. Kiedy przegląd mówi, że waga wyprzedza wyniki, odejmij podobną ilość i poczekaj tyle samo. Zmieniaj jedną rzecz na raz. Białko na poziomie około 1.6 grama na kilogram masy ciała dziennie to jedyna liczba, którą warto kontrolować, ponieważ metaanaliza Mortona wykazała, że przyrosty mięśni i siły osiągają plateau w okolicach tej wartości u osób trenujących.

Jeśli chodzi o lustro, wyznacz mu stały termin zamiast codziennego audytu. Skan sylwetki co cztery tygodnie, w tym samym świetle i tej samej pozie, daje wynik dla każdej partii ciała i linię trendu, która porusza się w tempie, w jakim faktycznie zmieniają się mięśnie. Między skanami to log jest sędzią.

Przewodnik po śledzeniu postępów na siłowni obejmuje pełny cotygodniowy przegląd, w którym mieszczą się te pięć nawyków.

Na czym to bazuje

Tempo przyrostu i wytyczne dotyczące nadwyżki pochodzą z przeglądu Iraki dotyczącego żywienia w okresie poza startowym dla kulturystów oraz ze wspólnego stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i ACSM w sprawie żywienia w sporcie. Liczba dotycząca białka to plateau znalezione w systematycznym przeglądzie i metaanalizie Mortona. Zasada, że mięśnie buduje się poprzez wymaganie od nich nieco więcej każdego tygodnia – dlatego log jest testem – to stanowisko ACSM w sprawie progresji w treningu oporowym. Nic z tego nie zastępuje porady lekarza, jeśli masz schorzenia wpływające na wagę lub apetyt.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.