Качване на маса без мазнини: как да следим прогреса с Strongbro

Най-накрая направихте това, което всички ви казваха. Ядете достатъчно. Кантарът, който стоеше на едно и също число две години, се е преместил с три килограма за шест седмици, а първата седмица от това се усещаше като победа. Сега стоите странично пред огледалото в банята в 23:00 ч., щипете се в талията и се чудите дали формата, която градихте с години, тихо изчезва под храната. Някой онлайн каза, че мръсното качване няма полза. Друг каза, че прекалено много го мислите. Тази страница е за трениращия, който е уморен да бъде слаб и също толкова се страхува да загуби това, което има.

Моментът и защо е толкова труден

Качването на маса изисква да направите нещо, което се усеща погрешно. Всеки инстинкт, който сте изградили, докато сте чистили мазнини, казва, че покачващият се кантар е проблем, а сега ви казват да го предизвикате нарочно и да бъдете спокойни за това. Хората, които ви казват да спрете да се притеснявате, обикновено никога не са били слаби, а хората, които ви казват да останете чисти, обикновено никога не са били заклещени на едно и също тегло с години. Вашият въпрос е по-конкретен. Искате допълнителното тегло да бъде мускули и искате да разберете рано, а не след четири месеца, ако не е така. Огледалото не може да отговори на това, защото качването променя вида ви бавно и неравномерно, а ежедневният кантар също не може, защото един килограм от тези три е вода и храна в по-голям хранителен план. Така че седите между два лоши инструмента и много мнения, а тревожността запълва празнината.

Истинският проблем е липсващата втора линия

Почти всяко качване се оценява по една линия: телесно тегло. Тази линия се покачва, както трябва, и след това въпросът дали качването е мускули или мазнини се решава по усещане, което означава по настроение, което означава според това как е изглеждало огледалото тази сутрин. Линията, която отговаря на въпроса, е силата. Мускулите, които реално сте изградили, се показват като тежест на лоста и повторения с тази тежест, седмица след седмица, при шепа упражнения. Прегледът на Iraki за храненето в извънсезонния период за бодибилдъри поставя разумното качване на около четвърт до половин процент от телесното тегло на седмица именно защото мускулите се изграждат с ограничена скорост и всеки излишък над това, което тази скорост може да използва, се превръща в мазнини. Така че качването има прост тест и се нуждае от две линии, за да го управлява: кантарът, веднъж седмично, и дневникът, всяка серия.

Ако и двете растат, храната купува мускули. Ако кантарът расте, а дневникът не, храната отива другаде и вие разбирате това след три седмици, вместо след три месеца. Всичко по-долу е как да поддържате втората линия, без тя да се превърне във втора работа.

Какво да правите, когато кантарът се движи, а не сте сигурни за мускулите

Пет навика. Нито един от тях не включва огледалото.

1. Задайте темпото на качване преди първото допълнително хранене

Решете числото сега, докато сте спокойни. За повечето трениращи след първата година, 0.25 до 0.5 процента от телесното тегло на седмица е диапазонът, който изследванията подкрепят: за 80-килограмов трениращ това е около 1 до 2 кг на месец. Начинаещите могат да бъдат в горната граница, защото изграждат мускули по-бързо. По-бавно от долната губи месеци. По-бързо от горната е предимно мазнини. Записването на темпото превръща „качвам ли твърде бързо“ от усещане в сравнение, което можете да направите в неделя.

2. Теглете се веднъж седмично и го записвайте

Ежедневното теглене при качване е машина за промяна на настроението. По-големият хранителен план означава повече храна и вода в тялото ви всяка сутрин и това само по себе си променя показанията с килограм. Качвайте се на кантара веднъж седмично, в същия ден, при същите условия и въвеждайте числото в екрана Body. Strongbro чертае всяко теглене като една крива с разстоянието до целта ви отдолу, така че четири седмични точки показват темпото, с което реално качвате, и можете да го сравните с темпото, което сте избрали в стъпка едно.

3. Записвайте всяка серия, докато тренирате

Втората линия съществува само ако сериите са записани. Вечерното записване по памет закръгля тежестите нагоре и губи последната серия. Записвайте всяка серия между сериите. С клавиатурата последната ви сесия е предварително попълнена, така че повтарянето на тежест е едно докосване, а добавянето на 2.5 кг е три. С гласово записване докосвате микрофона и казвате упражнението в едно изречение, преглеждате разпознатите серии и записвате. И двете захранват един и същ дневник и всяка записана серия се проверява спрямо историята ви за автоматични лични рекорди, където качването започва да се показва първо: нов рекорд при осем повторения, след това при пет, на упражнения, които не сте смятали за опити за рекорд.

4. Сравнявайте двете линии веднъж седмично

Изберете три или четири основни упражнения – един клек, една преса, едно дърпане, едно сгъване, ако го правите – и съдете за качването по тях. Веднъж седмично отваряйте кривата на теглото и тенденцията на прогнозирания максимум за едно повторение на всяко упражнение едно до друго. Прогнозираният максимум за едно повторение е по-доброто число тук от най-тежката серия, защото качването често се показва като добавено повторение в третата серия, преди да се покаже като по-тежък лост, и прогнозата улавя това. Калкулаторът за максимум за едно повторение показва как прогнозата се движи с повторенията, ако искате да видите математиката.

Три възможни картини. И двете линии растат: качването работи, не променяйте нищо. И двете са в застой две седмици: излишъкът вероятно е твърде малък или програмата не изисква прогресивно натоварване и проверявате тренировката преди храната. Кантарът расте три седмици с тежести в застой: предупреждението. Това е картината, която огледалото би ви показало в четвъртия месец.

5. Коригирайте храната според дневника, не според огледалото

Когато седмичният преглед каже, че излишъкът е твърде малък, добавете малко количество и изчакайте две седмици, преди да го оцените. Когато прегледът каже, че кантарът изпреварва тежестите, извадете подобно количество и изчакайте същите две седмици. Променяйте по едно нещо наведнъж. Протеин около 1.6 грама на килограм телесно тегло на ден е единственото число за прием, което си струва да следите, тъй като мета-анализът на Morton установи, че печалбите в мускули и сила достигат плато около това ниво за трениращи.

За огледалото, дайте му фиксирана среща вместо еженощен одит. Скенер на формата на всеки четири седмици, при същата светлина и същата поза, ви дава оценка за всяка част от тялото и тренд линия, която се движи със скоростта, с която мускулите реално се променят. Между сканиранията дневникът е съдията.

Ръководството за проследяване на прогреса в залата обхваща пълния седмичен преглед, в който се вписват тези пет навика.

На какво се базира това

Темпото на качване и насоките за излишък идват от прегледа на Iraki за храненето в извънсезонния период за бодибилдъри и от съвместната позиция на Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada и ACSM относно храненето за атлетични постижения. Стойността за протеина е платото, открито в систематичния преглед и мета-анализ на Morton. Принципът, че мускулите се изграждат чрез изискване на малко повече от тях всяка седмица, което е причината дневникът да бъде тестът, е позицията на ACSM относно прогресията при тренировките с тежести. Нищо от това не замества съветите на лекар, ако имате медицинско състояние, което засяга теглото или апетита.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.