Como fazer bulking sem ganhar gordura: mantendo o ganho honesto - Strongbro

Você finalmente fez o que todos te disseram para fazer. Você está comendo o suficiente. A balança, que ficou no mesmo número por dois anos, subiu três quilos em seis semanas, e a primeira semana pareceu uma vitória. Agora você está de lado no espelho do banheiro às 23h, beliscando a cintura, imaginando se a forma que você levou anos para construir está desaparecendo silenciosamente sob a comida. Alguém na internet disse que dirty bulks não trazem benefícios. Outra pessoa disse que você está pensando demais. Esta página é para o praticante que está cansado de ser magro e tem tanto medo de perder o que conquistou.

O momento, e por que ele pesa tanto

A ideia de um bulking pede que você faça algo que parece errado. Cada instinto que você construiu enquanto definia o corpo diz que uma balança subindo é um problema, e agora estão te dizendo para causar isso de propósito e manter a calma. As pessoas que te dizem para parar de se preocupar geralmente nunca foram magras, e as que te dizem para ficar seco geralmente nunca ficaram estagnadas no mesmo peso por anos. Sua dúvida é mais específica. Você quer que o peso extra seja músculo e quer saber cedo, não daqui a quatro meses, se não for. O espelho não pode responder isso, porque um bulking muda sua aparência de forma lenta e desigual, e a balança diária também não, porque um quilo desses três é água e comida retida. Então você fica entre dois instrumentos falhos e muitas opiniões, e a ansiedade preenche o espaço.

O problema real é a falta da segunda linha

Quase todo bulking é julgado por uma única linha: peso corporal. Essa linha sobe, como deveria, e então a questão de se o ganho é músculo ou gordura é respondida pelo sentimento, o que significa pelo humor, o que significa pela aparência no espelho naquela manhã.

A linha que responde à pergunta é a força. O músculo que você realmente construiu aparece como peso na barra e repetições com esse peso, semana após semana, em alguns exercícios principais. A revisão de Iraki sobre nutrição fora de temporada para fisiculturistas coloca o ganho sensato em cerca de um quarto a meio por cento do peso corporal por semana, justamente porque o músculo é construído a uma taxa limitada, e qualquer superávit além disso vira gordura. Portanto, um bulking tem um teste simples e precisa de duas linhas para funcionar: a balança, uma vez por semana, e o registro, a cada série.

Se ambos sobem, a comida está comprando músculo. Se a balança sobe e o registro não, a comida está indo para outro lugar, e você descobre em três semanas em vez de três meses. Tudo abaixo é sobre como manter a segunda linha sem que isso vire um segundo emprego.

O que fazer quando a balança está mudando e você não tem certeza se o músculo está

Cinco hábitos. Nenhum deles envolve o espelho.

1. Defina a taxa de ganho antes da primeira refeição extra

Decida o número agora, enquanto está calmo. Para a maioria dos praticantes após o primeiro ano, 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana é a faixa que a pesquisa apoia: para alguém de 80 kg, isso é cerca de 1 a 2 kg por mês. Iniciantes podem ficar no topo da faixa porque constroem músculo mais rápido. Mais lento que a base desperdiça meses. Mais rápido que o topo é quase tudo gordura. Escrever a taxa transforma o "estou ganhando rápido demais?" de um sentimento em uma comparação que você pode fazer no domingo.

2. Pese-se uma vez por semana e registre

A balança diária no bulking é uma máquina de humor. Um plano alimentar maior significa mais comida e água em você em qualquer manhã, e isso por si só oscila a leitura em um quilo. Suba na balança uma vez por semana, mesmo dia, mesmas condições, e coloque o número na tela Body. O Strongbro desenha cada pesagem como uma curva única com a distância até sua meta abaixo, então quatro pontos semanais mostram a taxa real de ganho, e você pode comparar com a taxa que escolheu no passo um.

3. Registre cada série conforme acontece

A segunda linha só existe se as séries forem registradas. Registrar de memória à noite arredonda os pesos para cima e perde a última série. Registre cada série entre os exercícios. Com o teclado seu último treino é pré-preenchido, então repetir um peso é um toque e adicionar 2,5 kg são três. Com o registro por voz você toca no microfone e diz o exercício em uma frase, revisa as séries e salva. Ambos alimentam o mesmo registro, e cada série salva é comparada com seu histórico para recordes pessoais automáticos, que é onde o bulking começa a aparecer primeiro: um novo recorde com oito repetições, depois com cinco, em exercícios que você nem pensava como tentativas de recorde.

4. Compare as duas linhas uma vez por semana

Escolha três ou quatro exercícios principais, um padrão de agachamento, um de empurrar, um de puxar, um de dobradiça se você fizer, e julgue o bulking por eles. Uma vez por semana, abra a curva de peso e a tendência de carga máxima estimada (1RM) em cada exercício lado a lado. A carga máxima estimada é o melhor número aqui do que a série de topo, porque um bulking geralmente aparece como uma repetição a mais na terceira série antes de aparecer como uma barra mais pesada, e a estimativa captura isso. A calculadora de 1RM mostra como a estimativa se move com as repetições se você quiser ver a matemática.

Três cenários possíveis. Ambas as linhas subindo: o bulking está funcionando, não mude nada. Ambas estagnadas por duas semanas: o superávit provavelmente é pequeno demais, ou o programa não está pedindo sobrecarga progressiva, e você verifica o treino antes da comida. Balança subindo por três semanas com as cargas estagnadas: o alerta. Essa é a imagem que o espelho teria te mostrado no quarto mês.

5. Ajuste a comida pelo registro, não pelo espelho

Quando a revisão semanal diz que o superávit é pequeno demais, adicione uma pequena quantidade e espere duas semanas antes de julgar. Quando a revisão diz que a balança está à frente das cargas, tire uma quantidade similar e espere as mesmas duas semanas. Mude uma coisa de cada vez. Proteína em torno de 1,6 gramas por quilo de peso corporal ao dia é o número que vale a pena ficar de olho, já que a meta-análise de Morton encontrou ganhos de músculo e força estabilizados por volta disso para quem treina.

Para o espelho, dê a ele um compromisso fixo em vez de uma auditoria noturna. Um escaneamento físico a cada quatro semanas, mesma luz, mesma pose, te dá uma pontuação por parte do corpo e uma linha de tendência que se move na velocidade em que o músculo realmente muda. Entre os escaneamentos, o registro é o juiz.

O guia de acompanhamento de progresso na academia cobre a revisão semanal completa onde esses cinco hábitos se encaixam.

No que isso se baseia

A taxa de ganho e a orientação de superávit vêm da revisão narrativa de Iraki sobre nutrição para fisiculturistas e da posição conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e o ACSM sobre nutrição para desempenho atlético. O valor de proteína é o platô encontrado na revisão sistemática e meta-análise de Morton. O princípio de que o músculo é construído pedindo um pouco mais dele a cada semana, que é o motivo pelo qual o registro é o teste, é a posição do ACSM sobre progressão no treinamento de resistência. Nada disso substitui o conselho de um médico se você tiver uma condição de saúde que afete o peso ou o apetite.

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