增肌還是變胖？如何透過訓練紀錄判斷增肌成效 - Strongbro

六週內增加了三公斤，而過去兩年體重一直維持不變。第一週時感覺像是一種勝利，但到了第五週左右，這種感覺消失了。現在你每天晚上對著鏡子檢查腰圍，試圖確認自己多年來練出的線條是否正被多餘的熱量掩蓋。

為什麼體重上升讓人難以接受

增肌要求你做一件與過去減脂經驗完全相反的事。過去體重上升是問題，現在卻是計畫的一部分，你必須學會冷靜面對。

你真正的核心問題很明確：你希望增加的重量是肌肉，並且想在三週內就知道結果，而不是等到四個月後。鏡子無法告訴你答案，因為增肌對外觀的改變是緩慢且不均勻的。每天量體重也無法提供準確資訊，因為那三公斤中有一部分只是體內儲存的食物與水分。這兩種判斷方式都不夠精確，焦慮感便由此而生。

單一指標無法回答問題

幾乎每個人在增肌時都只看體重。體重如預期般上升，接著人們開始憑感覺判斷增加的是肌肉還是脂肪，這意味著你的心情取決於今天照鏡子時的樣子。

真正能回答問題的指標是「力量」。你真正練出的肌肉會反映在每週的訓練重量與次數上。Iraki 關於休賽期營養的綜述建議，每週增加體重的 0.25% 到 0.5% 是合理的，因為肌肉生長速度有限，超過此速度的熱量盈餘只會變成脂肪。

這為增肌提供了一個測試標準：兩條線同時上升，代表熱量正在轉化為肌肉；只有體重上升，代表熱量跑錯地方了，你能在幾週內發現並修正。以下內容將教你如何維持這兩條線，且不讓它變成額外的負擔。

五個習慣，讓你無需依賴鏡子

1. 在增加飲食前先設定增重速度

現在就決定數值，保持冷靜。對於訓練超過一年的人，研究支持每週增加 0.25% 到 0.5% 的體重，以 80 公斤為例，約為每月 1 到 2 公斤。新手因為肌肉生長較快，可以維持在上限。低於此範圍會浪費時間，高於此範圍則多為脂肪。將目標寫下來，能讓你判斷「增重是否過快」時，從憑感覺變成客觀的數據對比。

2. 每週量一次體重並記錄

增肌期間每天量體重只會影響心情。體內水分與食物的波動足以讓體重計數值每天跳動一公斤。每週固定一天、在相同條件下測量，並將數值輸入 Body 頁面。Strongbro 會將每次測量繪製成曲線，並顯示與目標的距離，四週的數據就能呈現你真實的增重速度，讓你與設定的目標進行對比。

3. 在訓練當下記錄每一組動作

只有記錄下來，訓練數據才有意義。晚上憑記憶補登會導致重量被高估，且容易遺漏最後一組。請在組間休息時記錄。使用 鍵盤 時，系統會自動填入上次數據，重複重量只需點擊一下，增加 2.5 公斤也只需三次點擊。使用 語音記錄 時，只需點擊麥克風，說出動作與數據，確認後即可儲存。所有數據都會匯入紀錄，並自動與歷史數據比對，產生 自動個人紀錄。增肌的成效會先在這裡顯現：在原本的重量下多做一次，或是挑戰新的重量。

4. 每週對比兩條曲線

挑選三到四個主要動作（例如深蹲、推、拉、鉸鏈動作），以此評估增肌成效。每週打開體重曲線與主要動作的預估 1RM 趨勢進行對比。預估 1RM 比單看最高組重量更準確，因為增肌通常會先反映在第三組多做一次，而不是直接反映在重量提升上。使用 1RM 計算器 可以觀察預估值如何隨次數變化。

可能會出現三種情況：兩條線同時上升，維持現狀；兩者連續兩週停滯，代表熱量盈餘太少，或是課表缺乏 漸進式負荷，此時應先檢查訓練而非飲食；體重上升但訓練停滯三週，這是警訊，也是四個月後鏡子才會告訴你的真相。

5. 根據數據調整飲食

當每週評估顯示熱量盈餘不足時，增加少量飲食並等待兩週再觀察。當體重增加速度超過訓練進步速度時，減少少量飲食並同樣等待兩週。每次只調整一項。蛋白質攝取量維持在每天每公斤體重約 1.6 克是值得關注的指標，因為 Morton 的統合分析顯示，對於有訓練的人來說，肌肉與力量的增長在此數值附近會達到平台期。

給鏡子一個固定的檢查時間，而不是每天晚上焦慮地審視。每四週進行一次 體態掃描，在相同的光線與姿勢下，能提供各部位的評分與趨勢，這才是肌肉變化的真實速度。單次掃描會受光線與充血影響，但連續四次的數據就具有參考價值。

健身進度追蹤指南 涵蓋了這些習慣所構成的完整每週評估流程。

增重速度的來源

上述增重速度與熱量盈餘建議來自 Iraki 關於健美運動員休賽期營養的綜述，以及美國營養與飲食學會、加拿大營養師協會與美國運動醫學會（ACSM）的聯合立場聲明。1.6 g/kg 的蛋白質攝取量來自 Morton 的系統性回顧。以訓練紀錄作為測試標準的原則，則基於 ACSM 關於漸進式負荷的立場聲明。若你有影響體重或食慾的健康狀況，請務必諮詢專業醫師。

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