Γράμμωση χωρίς απώλεια δύναμης: πότε να σταματήσεις | Strongbro
Πρακτική απάντηση
Κάνε αργή γράμμωση, σήκωνε βαριά και άσε το ημερολόγιο να αποφασίσει πότε θα κάνεις διάλειμμα. Στόχευσε σε απώλεια 0.5 έως 1 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα, κράτα την πρωτεΐνη ψηλά και διατήρησε τα ίδια κιλά στις βασικές ασκήσεις. Κατάγραφε κάθε σετ και ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα. Είναι φυσιολογικό να χάσεις μια επανάληψη στα τελευταία σετ λόγω θερμιδικού ελλείμματος. Το σήμα για να σταματήσεις είναι όταν το βάρος στο top-set ή η εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψη (1RM) πέφτει για δύο συνεχόμενες προπονήσεις σε παραπάνω από μία άσκηση, ενώ ο ύπνος και η συνέπεια παραμένουν ίδια. Τότε, φάε στις θερμίδες συντήρησης για δύο έως τέσσερις εβδομάδες και μετά συνέχισε τη γράμμωση.
Ένατη εβδομάδα γράμμωσης. Η ζώνη έχει χαλαρώσει, το εβδομαδιαίο ζύγισμα δείχνει αυτό που πρέπει, αλλά την περασμένη Πέμπτη έχασες την πέμπτη επανάληψη στο top set των πιέσεων πάγκου για πρώτη φορά από την άνοιξη. Είπες στον εαυτό σου ότι ήταν μια κακή μέρα. Μετά ήρθε η Δευτέρα, το squat φάνηκε βαρύ με κιλά που τον Ιούλιο ήταν προθέρμανση, και τώρα κάθε σετ συνοδεύεται από μια μικρή φωνή που αναρωτιέται αν χάνεις λίπος ή αν χάνεις τα τελευταία δύο χρόνια. Αυτή η σελίδα είναι για τον αθλητή σε έλλειμμα που πρέπει να ξέρει τη διαφορά και χρειάζεται έναν κανόνα για το τι να κάνει.
Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο κρίσιμη
Η γράμμωση είναι στοίχημα. Θυσιάζεις λίγη πρόοδο στη δύναμη τώρα για ένα πιο γραμμωμένο σώμα αργότερα, και το στοίχημα κερδίζεται μόνο αν η δύναμη επιστρέψει. Έτσι, κάθε κακή προπόνηση κατά τη γράμμωση έχει μεγαλύτερη βαρύτητα από ό,τι σε περίοδο όγκου. Στον όγκο, μια χαμένη επανάληψη είναι μια κακή μέρα. Στη γράμμωση, μπορεί να είναι ένδειξη ότι το έλλειμμα άρχισε να «τρώει» μυς, και δεν έχεις τρόπο να ξέρεις ποιο από τα δύο συμβαίνει.
Τα φόρουμ δεν βοηθούν, γιατί περιέχουν και τις δύο ιστορίες. Υπάρχει ο αθλητής που έκανε γράμμωση για δεκαοκτώ μήνες με σταθερό έλλειμμα και κράτησε κάθε νούμερο, και αυτός που έχασε πενήντα κιλά και έπρεπε να μάθει με τον δύσκολο τρόπο πότε να κάνει παύση. Και οι δύο λένε την αλήθεια. Αυτό που τους χωρίζει δεν είναι η θέληση ή ο ακριβής αριθμός θερμίδων. Είναι το αν μπορούσαν να δουν την τάση αρκετά νωρίς για να δράσουν, ή μόνο αφού είχε γίνει προφανής.
Το πραγματικό πρόβλημα είναι η έλλειψη σήματος για παύση
Οι περισσότεροι κάνουν γράμμωση με ημερομηνία έναρξης αλλά χωρίς κανόνα λήξης. Η έναρξη είναι απόφαση· η λήξη είναι συναίσθημα, και το συναίσθημα έρχεται αργά. Μέχρι να φανεί ξεκάθαρα ότι η γράμμωση δεν πάει καλά, τα κιλά έχουν συνήθως πάρει την κατηφόρα εδώ και έναν μήνα.
Ο αθλητής που έχασε πενήντα κιλά είχε έναν κανόνα. Όταν η δύναμη άρχιζε να πέφτει, γύριζε για τέσσερις εβδομάδες σε θερμίδες συντήρησης και μετά επέστρεφε στο έλλειμμα. Αυτός είναι ένας καλός κανόνας, αλλά χρειάζεται κάτι για να δουλέψει. Χρειάζεται η λέξη «πτώση» να σημαίνει κάτι συγκεκριμένο: έναν αριθμό που ήταν υψηλότερος την προηγούμενη εβδομάδα και είναι χαμηλότερος αυτήν, σε πάνω από μία άσκηση, για πάνω από μία προπόνηση. Μια μεμονωμένη χαμένη επανάληψη δεν αρκεί. Το να νιώθεις βαρύς δεν αρκεί. Δύο προπονήσεις με πτώση στο top set ή στην εκτιμώμενη 1RM σε πάγκο και squat μαζί, αρκούν.
Η έρευνα επιβεβαιώνει τον κανόνα. Οι Garthe και συνεργάτες συνέκριναν αθλητές που έχαναν βάρος με πιο αργό ρυθμό έναντι ενός πιο γρήγορου και διαπίστωσαν ότι η ομάδα με τον αργό ρυθμό διατήρησε τη μυϊκή μάζα και βελτίωσε τη δύναμή της, ενώ η γρήγορη ομάδα όχι. Οι Helms και συνεργάτες, εξετάζοντας την προετοιμασία φυσικών bodybuilders, όρισαν τον βιώσιμο ρυθμό απώλειας στο 0.5% έως 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα με αρκετή πρωτεΐνη. Μια γράμμωση εντός αυτών των ορίων σπάνια χρειάζεται τον κανόνα παύσης. Μια γράμμωση που ξεφεύγει από αυτά τον χρειάζεται απεγνωσμένα, και το μόνο μέρος όπου φαίνεται το σήμα είναι ένα ημερολόγιο με κάθε σετ καταγεγραμμένο.
Τι να κάνεις όταν τα κιλά αρχίζουν να πέφτουν σε έλλειμμα
Πέντε βήματα. Τα τρία πρώτα εμποδίζουν το σήμα να ενεργοποιηθεί. Τα δύο τελευταία είναι τι να κάνεις όταν ενεργοποιηθεί.
1. Όρισε ρυθμό απώλειας που μπορείς να υποστηρίξεις
Γράψε τον ρυθμό πριν γράψεις τις θερμίδες. Το 0.5% έως 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα είναι το εύρος, που για έναν αθλητή 80 κιλών είναι 0.4 έως 0.8 κιλά την εβδομάδα, και ταιριάζει με τις οδηγίες των NHS και CDC για ασφαλή απώλεια. Πιο γρήγορα είναι εφικτό, αλλά κοστίζει σε μυϊκή μάζα. Αν ο τρέχων ρυθμός σου είναι πάνω από αυτό το εύρος, η λύση για τα κιλά που πέφτουν βρίσκεται συνήθως εδώ, πριν αλλάξεις οτιδήποτε στο γυμναστήριο.
2. Κράτα τα βαριά κιλά, μείωσε τον όγκο
Τα βαριά σετ είναι το σήμα που λέει στο σώμα ότι ο μυς είναι ακόμα απαραίτητος. Κράτα τις βασικές ασκήσεις στα κιλά τους κατά τη γράμμωση. Αν η αποκατάσταση αρχίσει να αποτυγχάνει, μείωσε ένα σετ ανά άσκηση πριν μειώσεις τα κιλά. Τρία σετ των πέντε στα 100 κιλά προστατεύουν τη δύναμη καλύτερα από πέντε σετ των πέντε στα 85 κιλά. Ο υπολογιστής προπονητικού όγκου δείχνει πόσο αλλάζει το εβδομαδιαίο σύνολο με ένα χαμένο σετ.
3. Κατάγραφε κάθε σετ, ακόμα και τα κακά
Το σήμα για παύση χτίζεται από τα σετ που θα προτιμούσες να μην καταγράψεις. Μια χαμένη πέμπτη επανάληψη, καταγεγραμμένη, είναι ένα δεδομένο. Μια χαμένη πέμπτη επανάληψη, ξεχασμένη, είναι απλώς κακή διάθεση χωρίς ημερομηνία. Κατάγραφε κάθε σετ ανάμεσα στα διαλείμματα: με το πληκτρολόγιο η προηγούμενη προπόνηση είναι προσυμπληρωμένη, οπότε η καταγραφή τεσσάρων επαναλήψεων αντί για πέντε είναι μία αλλαγή και ένα πάτημα, ενώ με τη φωνητική καταγραφή λες την άσκηση όπως έγινε και ελέγχεις τα δεδομένα πριν την αποθήκευση. Κάθε αποθηκευμένο σετ ελέγχεται για αυτόματα προσωπικά ρεκόρ, και η εκτιμώμενη 1RM σε κάθε άσκηση είναι ο αριθμός που θα παρακολουθείς.
4. Ζυγίσου εβδομαδιαία και σύγκρινε τις δύο γραμμές
Μία φορά την εβδομάδα, το ίδιο πρωί, ένας αριθμός στην οθόνη Body, όπου ενώνεται με την καμπύλη και την απόσταση από τον στόχο σου. Μετά άνοιξε την εκτιμώμενη 1RM σε τρεις ή τέσσερις βασικές ασκήσεις και βάλε τα δύο δίπλα-δίπλα. Βάρος που πέφτει με σταθερά κιλά σημαίνει επιτυχημένη γράμμωση. Βάρος που πέφτει με κιλά που πέφτουν σε μία άσκηση σημαίνει ότι ίσως φταίει η τεχνική ή ο ύπνος. Βάρος που πέφτει με κιλά που πέφτουν σε πολλές ασκήσεις είναι το μοτίβο για το οποίο υπάρχει το επόμενο βήμα. Ο οδηγός για προσωπικά ρεκόρ καλύπτει πώς χτίζεται η εκτιμώμενη μέγιστη από απλά σετ.
5. Χρησιμοποίησε τον κανόνα των δύο προπονήσεων για συντήρηση
Ορίστε ο κανόνας, δανεισμένος από τον αθλητή που έχασε πενήντα κιλά και έγινε αρκετά συγκεκριμένος για να δράσεις. Όταν το βάρος στο top set ή η εκτιμώμενη 1RM πέφτει για δύο συνεχόμενες προπονήσεις σε πάνω από μία βασική άσκηση, ενώ ο ύπνος, η συνέπεια και το πρόγραμμα δεν έχουν αλλάξει, η γράμμωση κάνει παύση. Φάε στις θερμίδες συντήρησης για δύο έως τέσσερις εβδομάδες, συνέχισε την προπόνηση ακριβώς όπως πριν και συνέχισε την καταγραφή. Οι περισσότεροι βλέπουν τα νούμερα να επιστρέφουν σε αυτό το διάστημα. Όταν τα κιλά επανέλθουν, η γράμμωση συνεχίζεται από ισχυρότερη θέση.
Δύο πράγματα που δεν είναι ο κανόνας: Δεν είναι άδεια για να τα παρατήσεις στην πρώτη δύσκολη προπόνηση· δύο προπονήσεις, πάνω από μία άσκηση, ίδια δεδομένα. Και δεν είναι ιατρικό πρωτόκολλο. Αν η κόπωση συνοδεύεται από ζαλάδες, αδιαθεσία ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, αυτό είναι συζήτηση με γιατρό, όχι εβδομάδα συντήρησης.
Πηγές
Ο ρυθμός απώλειας και η επίδρασή του στη δύναμη προέρχονται από τη μελέτη Garthe σε αθλητές και την ανασκόπηση Helms, που θέτουν τα όρια πρωτεΐνης και ρυθμού που χρησιμοποιήθηκαν παραπάνω. Ο γενικός ασφαλής ρυθμός απώλειας ακολουθεί τις οδηγίες των NHS και CDC. Ο κανόνας παύσης των δύο προπονήσεων είναι ένα πρακτικό όριο, όχι κλινικό· υπάρχει για να κάνει μια γνωστή ιδέα, την παύση της γράμμωσης όταν πέφτει η δύναμη, αρκετά συγκεκριμένη ώστε να μπορείς να δράσεις βάσει του ημερολογίου σου.
Λίστα ελέγχου εγκατάστασης
- Όρισε τον ρυθμό απώλειας στο 0.5 έως 1 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα και κατέγραψέ τον
- Κράτα τις ίδιες βασικές ασκήσεις στα ίδια κιλά· μείωσε τα σετ πριν μειώσεις τα κιλά
- Κράτα την πρωτεΐνη στα 1.6 έως 2.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά
- Κατάγραφε κάθε σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ακόμα και αυτά που δεν βγήκαν
- Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα, το ίδιο πρωί, και πρόσθεσε το βάρος στην καμπύλη Body
- Μία φορά την εβδομάδα, σύγκρινε την εκτιμώμενη 1RM σε τρεις ή τέσσερις βασικές ασκήσεις με την προηγούμενη εβδομάδα
- Δύο προπονήσεις πτώσης σε πάνω από μία άσκηση, με ίδια δεδομένα: φάε στις θερμίδες συντήρησης για 2 έως 4 εβδομάδες
- Συνέχισε τη γράμμωση μόνο όταν οι επιδόσεις επανέλθουν στα προηγούμενα επίπεδα
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο γρήγορα πρέπει να χάνω βάρος διατηρώντας τη δύναμή μου;
Περίπου 0.5 έως 1 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα, δηλαδή 0.4 έως 0.8 κιλά για κάποιον 80 κιλών. Μελέτη σε αθλητές που συνέκρινε αργό και γρήγορο ρυθμό απώλειας έδειξε ότι η ομάδα με τον αργό ρυθμό διατήρησε περισσότερη μυϊκή μάζα και βελτίωσε τη δύναμή της. Οι επίσημες οδηγίες υγείας προτείνουν επίσης ασφαλή απώλεια περίπου 0.5 έως 1 κιλό την εβδομάδα.
Είναι φυσιολογικό να πέφτει η δύναμη στη γράμμωση;
Μια μικρή πτώση στις τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ είναι φυσιολογική, ειδικά τις τελευταίες εβδομάδες, καθώς το έλλειμμα επιβραδύνει την αποκατάσταση και μειώνει τα αποθέματα ενέργειας στους μυς. Αυτό που δεν είναι φυσιολογικό είναι το top set ή η εκτιμώμενη 1RM να πέφτουν σε πολλές ασκήσεις ταυτόχρονα. Η διαφορά φαίνεται μόνο σε ένα ημερολόγιο με ημερομηνίες, γι' αυτό καταγράφουμε κάθε σετ.
Πρέπει να μειώσω τα κιλά ή τα σετ στη γράμμωση;
Πρώτα τα σετ, μετά τα κιλά. Η βαριά προπόνηση δίνει το σήμα στο σώμα να διατηρήσει τους μυς, οπότε το να κρατήσεις τα κιλά στις βασικές ασκήσεις είναι πιο σημαντικό από το να κρατήσεις όλα τα σετ. Αν η αποκατάσταση δεν επαρκεί, μείωσε ένα σετ ανά άσκηση και κράτα το βάρος. Μείωσε τα κιλά μόνο όταν οι επαναλήψεις με το συγκεκριμένο βάρος έχουν εξαφανιστεί για αρκετές προπονήσεις και το διάλειμμα συντήρησης δεν είναι επιλογή.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι στη γράμμωση;
Περίπου 1.6 έως 2.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι το εύρος που προτείνεται για αθλητές δύναμης σε έλλειμμα, με το πάνω όριο να είναι πιο χρήσιμο όσο πιο χαμηλό είναι το ποσοστό λίπους σου. Κάτω από αυτό, το έλλειμμα επηρεάζει περισσότερο τη μυϊκή μάζα. Μοίρασέ την σε τρία ή τέσσερα γεύματα και έχε την ως τον μοναδικό αριθμό πρόσληψης που αξίζει να είσαι αυστηρός.
Πότε πρέπει να σταματήσω τη γράμμωση και να φάω στις θερμίδες συντήρησης;
Χρησιμοποίησε έναν κανόνα αντί για το συναίσθημα. Ένας λογικός κανόνας: όταν το βάρος στο top-set ή η εκτιμώμενη 1RM πέφτει για δύο συνεχόμενες προπονήσεις σε πάνω από μία βασική άσκηση, ενώ ο ύπνος, η συνέπεια και το πρόγραμμα δεν έχουν αλλάξει, φάε στις θερμίδες συντήρησης για δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Η δύναμη συνήθως επανέρχεται σε αυτό το διάστημα και η γράμμωση συνεχίζεται από καλύτερη θέση.
Μπορώ να αυξήσω τη δύναμή μου σε έλλειμμα;
Μερικές φορές, ειδικά τον πρώτο χρόνο προπόνησης, μετά από μια μεγάλη περίοδο όγκου ή όταν η τεχνική βελτιώνεται ακόμα. Πέρα από αυτό, το έλλειμμα κάνει την πρόοδο πιο δύσκολη και αργή, οπότε ο ρεαλιστικός στόχος είναι να διατηρήσεις τη δύναμή σου ενώ το σωματικό βάρος πέφτει, κάτι που σημαίνει ότι είσαι πιο δυνατός για το μέγεθός σου. Θεώρησε κάθε νέο ρεκόρ κατά τη γράμμωση ως μπόνους, όχι ως στόχο.
Πηγές
- Υπουργείο Υγείας
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Garthe et al. — Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes (IJSNEM, 2011)
- Helms et al. — Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (JISSN, 2014)
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.