Deff uten styrketap: Slik vet du når du skal stoppe | Strongbro

Uke ni av deffen. Bukselinningen er løsere, den ukentlige veiingen går som den skal, og sist torsdag bommet du på den femte repetisjonen på toppsettet i benkpress for første gang siden i vår. Du sa til deg selv at det var en dårlig dag. Så kom mandagen, og knebøyen føltes tung med en vekt som var oppvarming i juli, og nå har hvert sett en liten stemme knyttet til seg som spør om du mister fett eller om du mister de siste to årene med fremgang. Denne siden er for løfteren i underskudd som trenger å vite forskjellen, og som trenger en regel for hva man skal gjøre med det.

Øyeblikket, og hvorfor det treffer så hardt

En deff er et veddemål. Du gir avkall på litt styrkefremgang nå for en slankere kropp senere, og veddemålet lønner seg bare hvis styrken kommer tilbake. Derfor veier hver dårlige økt under en deff tyngre enn den samme økten ville gjort under en bulk. I en bulk er en bommet repetisjon en dårlig dag. I en deff kan det være et tegn på at underskuddet har begynt å tære på muskelmassen, og du har ingen måte å vite hvilket.

Forumene hjelper ikke, fordi de inneholder begge historiene. Det finnes løfteren som deffet i atten måneder med et jevnt underskudd og beholdt alle tallene, og det finnes han som gikk ned femti kilo og måtte lære på den harde måten når man skal ta en pause. Begge snakker sant. Det som skiller dem er ikke viljestyrke eller det nøyaktige kaloritallet. Det er om de kunne se trenden tidlig nok til å handle, eller bare etter at det hadde blitt åpenbart.

Det virkelige problemet er det manglende stoppsignalet

De fleste kjører en deff med en startdato, men uten en stoppregel. Starten er en beslutning; stoppen er en følelse, og følelsen kommer for sent. Innen en deff åpenbart føles feil, har løftene vanligvis sunket i en måned.

Løfteren som gikk ned femti kilo hadde en regel. Når styrken begynte å falle, byttet han til fire uker med vedlikehold, før han gikk tilbake til underskuddet. Det er en god regel, og den trenger én ting for å fungere. Den trenger at ordet "fall" betyr noe spesifikt: et tall som var høyere forrige uke og er lavere denne uken, på mer enn ett løft, over mer enn én økt. En enkelt bommet repetisjon kvalifiserer ikke. At det føles tungt kvalifiserer ikke. To økter med fallende toppsett eller fallende estimert 1RM på benk og knebøy samtidig gjør det.

Forskningen sier at regelen er solid. Garthe og kolleger sammenlignet utøvere som gikk ned i vekt i et saktere tempo mot et raskere, og fant at gruppen med saktest tempo beholdt muskelmassen og faktisk forbedret styrken, mens den raske gruppen ikke gjorde det. Helms og kolleger, som gjennomgikk forberedelser til konkurranser for naturlige kroppsbyggere, satte det bærekraftige vekttapet til omtrent en halv til én prosent av kroppsvekten i uken med nok protein til å beskytte musklene. En deff innenfor disse rammene trenger sjelden stoppregelen. En som driver utenfor dem trenger den sårt, og det eneste stedet signalet dukker opp er i en logg med hvert sett registrert, inkludert de som ikke gikk som planlagt.

Hva du skal gjøre når løftene begynner å svikte i en deff

Fem steg. De tre første hindrer at signalet utløses. De to siste er hva du gjør når det skjer.

1. Sett et tempo du kan løfte gjennom

Skriv ned tempoet før du skriver ned kaloriene. En halv til én prosent av kroppsvekten i uken er området, som for en løfter på 80 kg er 0,4 til 0,8 kg i uken, og det samsvarer med de ca. 0,5 til 1 kg i uken som NHS- og CDC-retningslinjer beskriver som trygt. Raskere er mulig, men koster muskelmasse. Hvis ditt nåværende tempo er over dette området, ligger løsningen for sviktende løft vanligvis her, før noe som helst endres på treningssenteret.

2. Behold de tunge løftene, kutt volumet

Tunge sett er signalet som forteller kroppen at muskelmassen fortsatt trengs. Behold hovedløftene på arbeidsvektene sine gjennom deffen. Hvis restitusjonen begynner å svikte, noe den gjør i de senere ukene, kutt ett sett per øvelse før du kutter belastningen. Tre sett med fem på 100 kg beskytter styrken bedre enn fem sett med fem på 85 kg. Kalkulatoren for treningsvolum viser hvor mye et kuttet sett faktisk endrer den ukentlige totalen.

3. Loggfør hvert sett, også de dårlige

Stoppsignalet bygges av settene du helst ikke vil registrere. En bommet femte repetisjon, loggført, er et datapunkt. En bommet femte repetisjon, glemt, er bare dårlig humør uten dato. Loggfør hvert sett mellom settene: med tastaturet er forrige økt forhåndsutfylt, så å registrere fire repetisjoner i stedet for fem er én endring og ett trykk, og med stemmelogging sier du hele øvelsen slik den skjedde og sjekker de tolkede settene før du lagrer. Hvert lagrede sett sjekkes for automatiske personlige rekorder, og estimert 1RM på hvert løft, som oppdateres fra alle sett, er tallet du skal følge med på. Hvis du også vil notere hvordan et sett føltes, gjør en RPE ved siden av repetisjonene om "føltes tungt" til et tall du kan sammenligne.

4. Vei deg ukentlig og sammenlign de to linjene

Én gang i uken, samme morgen, ett tall på Body-skjermen, hvor det legges til i kurven med avstanden til målet under. Åpne deretter estimert 1RM på tre eller fire hovedløft og sett de to ved siden av hverandre. Fallende kroppsvekt med stabile løft er en deff som fungerer. Fallende kroppsvekt med løft som synker på én øvelse er sannsynligvis den øvelsen, så sjekk teknikk og søvn. Fallende kroppsvekt med løft som synker på flere øvelser er mønsteret det neste steget er til for. Guiden for personlige rekorder dekker hvordan estimert maks bygges fra vanlige sett.

5. Bruk to-økter-regelen for å bytte til vedlikehold

Her er regelen, lånt fra løfteren som gikk ned femti kilo og gjort spesifikk nok til å handle etter. Når vekten på toppsettet eller estimert 1RM faller to økter på rad på mer enn ett hovedløft, og søvn, treningsfrekvens og program er uendret, tar deffen en pause. Spis ved vedlikehold i to til fire uker, fortsett å trene nøyaktig som før, og fortsett å loggføre. De fleste løftere ser tallene komme tilbake i løpet av det vinduet. Når løftene er tilbake der de var, gjenopptas deffen fra en sterkere posisjon.

To ting regelen ikke er. Den er ikke en lisens til å gi opp ved første tunge økt; to økter, mer enn ett løft, uendrede forutsetninger. Og det er ikke en medisinsk protokoll. Hvis trettheten kommer sammen med svimmelhet, uteblitt menstruasjon, sykdom eller en historikk med spiseforstyrrelser, er det en samtale for legen, ikke en vedlikeholdsuke.

Hva dette er basert på

Vekttapstempoet og effekten på styrke kommer fra Garthe-studien av utøvere som gikk ned i vekt i to ulike hastigheter, og fra Helms-gjennomgangen av evidensbaserte forberedelser til konkurranse, som setter protein- og tempoområdene brukt ovenfor. Det generelle trygge vekttapet følger NHS- og CDC-retningslinjer for voksne. To-økter-stoppregelen er en praktisk terskel, ikke en klinisk; den er der for å gjøre en velkjent idé – å ta en pause i deffen når styrken synker – spesifikk nok til å handle etter basert på en logg.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.