Güç Kaybetmeden Definasyon ve Durma Zamanını Belirleme | Strongbro

Definasyonun dokuzuncu haftası. Pantolonun beli bollaştı, haftalık tartım olması gerektiği gibi gidiyor ancak geçen Perşembe, bahardan beri ilk kez bench press'te üst setinizin beşinci tekrarını kaçırdınız. Kendinize bunun kötü bir gün olduğunu söylediniz. Sonra Pazartesi geldi, Temmuz ayında ısınma ağırlığı olan bir kilo squat'ta ağır geldi ve şimdi her setin yanında, yağ mı kaybediyorsunuz yoksa son iki yılın emeğini mi, diye soran küçük bir ses var. Bu sayfa, kalori açığındaki ve aradaki farkı bilip ne yapması gerektiğine dair bir kural arayan sporcular içindir.

O an ve neden bu kadar ağır hissettirdiği

Definasyon bir bahistir. Daha sonra daha yağsız bir vücut için şimdi biraz güç gelişiminden vazgeçersiniz ve bahis sadece güç geri gelirse kazandırır. Bu yüzden definasyon sırasındaki her kötü antrenman, bulk dönemindeki aynı antrenmandan daha fazla ağırlık taşır. Bulk döneminde kaçırılan bir tekrar kötü bir gündür. Definasyonda ise bu, kalori açığının kasları yemeye başladığının kanıtı olabilir ve hangisi olduğunu bilmenin bir yolu yoktur.

Forumlar yardımcı olmaz çünkü her iki hikayeyi de içerirler. On sekiz ay boyunca istikrarlı bir açıkla definasyon yapıp her kilosunu koruyan sporcu da oradadır, yüz kilo verip ne zaman durması gerektiğini zor yoldan öğrenen de. İkisi de doğruyu söylüyor. Onları ayıran şey irade veya tam kalori sayısı değil; eğilimi harekete geçecek kadar erken görüp göremedikleridir.

Asıl sorun, eksik durma sinyali

Çoğu insan definasyona bir başlangıç tarihiyle girer ama durma kuralı yoktur. Başlangıç bir karardır; durma ise bir histir ve his geç gelir. Definasyonun yanlış gittiği barizleştiğinde, kaldırışlar genellikle bir aydır düşüştedir.

O yüz kiloyu veren sporcunun bir kuralı vardı. Güç düşmeye başladığında, dört hafta koruma kalorisine geçer, sonra tekrar açığa dönerdi. Bu iyi bir kuraldır ve çalışması için tek bir şeye ihtiyacı vardır. "Düşüş" kelimesinin belirli bir anlama gelmesine: Geçen hafta daha yüksek olup bu hafta birden fazla harekette, birden fazla antrenman boyunca daha düşük olan bir sayıya. Tek bir kaçırılan tekrar buna girmez. Ağır hissetmek buna girmez. Bench ve squat'ta üst setin veya tahmini 1RM'nin üst üste iki antrenman düşmesi girer.

Araştırmalar kuralın sağlam olduğunu söylüyor. Garthe ve arkadaşları, daha yavaş ve daha hızlı kilo veren sporcuları karşılaştırdı ve yavaş grubun kas kütlesini koruyup gücünü artırdığını, hızlı grubun ise bunu yapamadığını buldu. Doğal vücut geliştiricilerin yarışma hazırlığını inceleyen Helms ve arkadaşları, sürdürülebilir kayıp oranını, kası koruyacak kadar yüksek proteinle haftalık vücut ağırlığının yüzde yarımı ile biri arasında belirledi. Bu sınırlar içindeki bir definasyon nadiren durma kuralına ihtiyaç duyar. Dışına taşan ise buna muhtaçtır ve sinyalin göründüğü tek yer, başarısız olanlar dahil her setin kayıtlı olduğu bir günlüktür.

Definasyonda kaldırışlar düşmeye başladığında ne yapmalı

Beş adım. İlk üçü sinyalin tetiklenmesini engeller. Son ikisi ise tetiklendiğinde ne yapacağınızdır.

1. Kaldırışları sürdürebileceğiniz bir kayıp oranı belirleyin

Kalorileri yazmadan önce oranı yazın. Haftalık vücut ağırlığının yüzde 0,5 ila 1'i, 80 kg bir sporcu için haftada 0,4 ila 0,8 kg demektir ve NHS ile CDC rehberlerinin güvenli olarak tanımladığı haftada 0,5 ila 1 kg ile örtüşür. Daha hızlısı mümkündür ancak kas kaybına mal olur. Mevcut hızınız bu aralığın üzerindeyse, düşen kaldırışların çözümü genellikle buradadır, spor salonunda bir şey değiştirmeden önce.

2. Ağır çalışmaya devam edin, hacmi azaltın

Ağır setler, vücuda kasın hala gerekli olduğunu söyleyen sinyaldir. Definasyon boyunca ana hareketlerinizi çalışma ağırlıklarında tutun. Toparlanma aksamaya başlarsa -ki sonraki haftalarda olur- ağırlığı düşürmeden önce egzersiz başına bir set azaltın. 100 kg ile 3 set 5 tekrar, 85 kg ile 5 set 5 tekrardan daha iyi güç korur. Antrenman hacmi hesaplayıcı bir set düşürmenin haftalık toplamı ne kadar değiştirdiğini gösterir.

3. Kötüler dahil her seti kaydedin

Durma sinyali, kaydetmek istemediğiniz setlerden inşa edilir. Kaçırılan beşinci tekrar, kaydedilirse bir veri noktasıdır. Unutulursa, tarihi olmayan kötü bir ruh halidir. Her seti set aralarında kaydedin: Tuş takımı ile son antrenmanınız önceden doldurulur, yani beş yerine dört tekrar kaydetmek tek bir değişiklik ve tek bir dokunuştur; sesli kayıt ile ise egzersizi olduğu gibi söylersiniz ve kaydetmeden önce ayrıştırılmış setleri kontrol edersiniz. Kaydedilen her set otomatik kişisel rekorlar için kontrol edilir ve herhangi bir setten güncellenen tahmini 1RM, izleyeceğiniz sayıdır. Bir setin ne olduğunu olduğu kadar nasıl hissettirdiğini de not etmek isterseniz, tekrarların yanına eklenen bir RPE, "ağır hissetti" ifadesini karşılaştırabileceğiniz bir sayıya dönüştürür.

4. Haftalık tartılın ve iki eğriyi karşılaştırın

Haftada bir kez, aynı sabah, Body ekranına bir sayı girin; burada hedefinizle olan mesafeyi gösteren eğriye katılır. Ardından üç veya dört ana hareketteki tahmini 1RM'yi açın ve ikisini yan yana koyun. Vücut ağırlığı düşerken kaldırışların sabit kalması, definasyonun işlediğini gösterir. Vücut ağırlığı düşerken kaldırışlar tek bir egzersizde düşüyorsa, muhtemelen o egzersizle ilgilidir, tekniği ve uykuyu kontrol edin. Vücut ağırlığı düşerken kaldırışlar birkaç egzersizde birden düşüyorsa, bu bir sonraki adımın var olma nedenidir. Kişisel rekorlar rehberi, tahmini maksimumun sıradan setlerden nasıl oluşturulduğunu kapsar.

5. Koruma kalorisine geçmek için iki antrenman kuralını kullanın

İşte kural; yüz kilo veren sporcudan ödünç alınan ve harekete geçecek kadar özelleştirilmiş hali. Üst set ağırlığı veya tahmini 1RM, birden fazla ana harekette üst üste iki antrenman boyunca düşerse ve uyku, devamlılık ve program değişmediyse, definasyon durur. İki ila dört hafta boyunca koruma kalorisiyle beslenin, antrenmana aynen devam edin ve kaydetmeyi sürdürün. Çoğu sporcu sayıların bu süre içinde geri döndüğünü görür. Kaldırışlar eski yerine geldiğinde, definasyon daha güçlü bir konumdan devam eder.

Kuralın olmadığı iki şey: İlk zor antrenmanda pes etme lisansı değildir; iki antrenman, birden fazla hareket, değişmeyen girdiler. Ve tıbbi bir protokol değildir. Eğer yorgunluk baş dönmesi, adet düzensizliği, hastalık veya yeme bozukluğu geçmişiyle geliyorsa, bu bir klinisyenle yapılacak bir konuşmadır, koruma haftası değil.

Dayanaklar

Kayıp oranı ve güce etkisi, sporcuların iki farklı hızda kilo vermesini inceleyen Garthe çalışmasından ve yukarıda kullanılan protein ve oran aralıklarını belirleyen kanıta dayalı yarışma hazırlığı Helms incelemesinden gelmektedir. Genel güvenli kayıp oranı, yetişkinler için NHS ve CDC kilo verme rehberlerini takip eder. İki antrenman durma kuralı klinik değil, pratik bir eşiktir; güç düştüğünde definasyonu durdurmak gibi bilinen bir fikri, bir günlükten harekete geçilebilecek kadar spesifik hale getirmek içindir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.