Cut uden at miste styrke og vide hvornår du skal stoppe | Strongbro

Uge ni af dit cut. Bukselinningen er løsere, den ugentlige vejning gør, hvad den skal, og sidste torsdag missede du den femte gentagelse på dit topsæt i bænkpres for første gang siden foråret. Du bildte dig selv ind, at det var en dårlig dag. Så kom mandag, og squat føltes tungt ved en vægt, der var opvarmning i juli, og nu har hvert sæt en lille stemme tilknyttet, der spørger, om du er ved at tabe fedt eller de sidste to års arbejde. Denne side er til løfteren i underskud, der har brug for at kende forskellen og har brug for en regel for, hvad man skal gøre ved det.

Øjeblikket, og hvorfor det rammer så hårdt

Et cut er et væddemål. Du opgiver lidt styrkefremgang nu for en slankere krop senere, og væddemålet betaler sig kun, hvis styrken kommer tilbage. Derfor vægter hvert dårligt træningspas under et cut tungere end det samme pas ville gøre under en bulk. I en bulk er en misset gentagelse en dårlig dag. I et cut kan det være et tegn på, at underskuddet er begyndt at tære på musklerne, og du har ingen måde at vide, hvad der er hvad.

Foraene hjælper ikke, fordi de indeholder begge historier. Der er løfteren, der cuttede i atten måneder i et stabilt underskud og beholdt alle sine tal, og der er ham, der tabte halvtreds kilo og måtte lære på den hårde måde, hvornår man skal holde pause. Begge taler sandt. Det, der adskiller dem, er ikke viljestyrke eller det præcise kalorietal. Det er, om de kunne se tendensen tidligt nok til at handle på den, eller først efter det var blevet åbenlyst.

Det virkelige problem er det manglende stop-signal

De fleste kører et cut med en startdato og ingen stop-regel. Starten er en beslutning; stoppet er en følelse, og følelsen ankommer for sent. Når et cut tydeligvis føles forkert, har løftene som regel været på vej ned i en måned.

Løfteren, der tabte halvtreds kilo, havde en regel. Når styrken begyndte at dykke, skiftede han til fire uger ved vedligeholdelsesindtag, hvorefter han vendte tilbage til underskuddet. Det er en god regel, og den kræver én ting for at fungere. Den kræver, at ordet "dyk" betyder noget specifikt: et tal, der var højere i sidste uge og er lavere i denne uge, i mere end én øvelse, i mere end ét træningspas. En enkelt misset gentagelse tæller ikke. At føle sig tung tæller ikke. To træningspas med et faldende topsæt eller faldende estimeret one-rep max i både bænkpres og squat tilsammen gør.

Forskningen siger, at reglen er sund. Garthe og kolleger sammenlignede atleter, der tabte sig i et langsommere tempo mod et hurtigere, og fandt, at den langsomme gruppe bevarede muskelmassen og faktisk forbedrede styrken, mens den hurtige gruppe ikke gjorde. Helms og kolleger, der gennemgik forberedelse til konkurrence for naturlige bodybuildere, satte den bæredygtige vægttabsrate til ca. en halv til én procent af kropsvægten om ugen med et proteinindtag, der er højt nok til at beskytte musklerne. Et cut inden for de rammer har sjældent brug for stop-reglen. Et cut, der driver uden for dem, har hårdt brug for den, og det eneste sted, signalet dukker op, er i en log med hvert sæt, inklusive dem, hvor du ikke nåede målet.

Hvad du skal gøre, når løftene begynder at glide i et underskud

Fem trin. De første tre forhindrer signalet i at blive aktiveret. De sidste to er, hvad du skal gøre, når det sker.

1. Sæt en vægttabsrate, du kan træne igennem

Skriv raten ned, før du skriver kalorierne ned. En halv til én procent af kropsvægten om ugen er intervallet, hvilket for en løfter på 80 kg er 0,4 til 0,8 kg om ugen, og det matcher de ca. 0,5 til 1 kg om ugen, som NHS og CDC anbefaler som sikkert. Hurtigere er muligt, men koster muskler. Hvis din nuværende rate er over intervallet, er løsningen på faldende løft normalt her, før noget i træningen ændres.

2. Behold det tunge arbejde, skær i volumen

Tunge sæt er signalet, der fortæller kroppen, at musklerne stadig er nødvendige. Behold dine hovedløft ved deres arbejdsvægte gennem hele cuttet. Hvis restitutionen begynder at svigte, hvilket den ofte gør i de senere uger, så drop ét sæt pr. øvelse, før du dropper belastningen. Tre sæt af fem ved 100 kg beskytter styrken bedre end fem sæt af fem ved 85 kg. Træningsvolumen-beregneren viser, hvor meget et droppet sæt faktisk ændrer den ugentlige total.

3. Log hvert sæt, også de dårlige

Stop-signalet bygges af de sæt, du helst ikke vil registrere. En misset femte gentagelse, logget, er et datapunkt. En misset femte gentagelse, glemt, er et dårligt humør uden dato. Log hvert sæt mellem sættene: med tastaturet er dit sidste træningspas forudfyldt, så at registrere fire gentagelser i stedet for fem er én ændring og ét tryk, og med stemmelogning siger du hele øvelsen, som den skete, og tjekker de tolkede sæt, før du gemmer. Hvert gemt sæt tjekkes for automatiske personlige rekorder, og det estimerede one-rep max på hvert løft, som opdateres fra ethvert sæt, er det tal, du skal holde øje med. Hvis du vil notere, hvordan et sæt føltes udover hvad det var, gør en RPE ved siden af gentagelserne "føltes tungt" til et tal, du kan sammenligne.

4. Vej dig ugentligt og sammenlign de to linjer

Én gang om ugen, samme morgen, ét tal på Body-skærmen, hvor det bliver en del af kurven med afstanden til dit mål nedenunder. Åbn derefter det estimerede one-rep max på tre eller fire hovedløft og placer de to ved siden af hinanden. Faldende kropsvægt med fastholdte løft er et velfungerende cut. Faldende kropsvægt med løft, der glider ned i én øvelse, er sandsynligvis den øvelse, så tjek teknik og søvn. Faldende kropsvægt med løft, der glider ned i flere øvelser, er det mønster, som næste trin er til for. Guiden til personlige rekorder dækker, hvordan det estimerede max bygges fra almindelige sæt.

5. Brug en to-træningspas-regel til at skifte til vedligehold

Her er reglen, lånt fra løfteren, der tabte halvtreds kilo, og gjort specifik nok til at handle på. Når vægten på topsættet eller det estimerede one-rep max falder to træningspas i træk i mere end ét hovedløft, og søvn, fremmøde og programmet ikke har ændret sig, holder cuttet pause. Spis ved vedligehold i to til fire uger, træn præcis som før, og bliv ved med at logge. De fleste løftere ser tallene vende tilbage inden for det vindue. Når løftene er tilbage, hvor de var, genoptages cuttet fra en stærkere position.

To ting reglen ikke er. Det er ikke en tilladelse til at give op ved det første hårde træningspas; to træningspas, mere end én øvelse, uændrede input. Og det er ikke en medicinsk protokol. Hvis trætheden kommer med svimmelhed, udebleven menstruation, sygdom eller en historik med spiseforstyrrelser, er det en samtale med en læge, ikke en vedligeholdelsesuge.

Hvad dette er baseret på

Vægttabsraten og dens effekt på styrke stammer fra Garthe-studiet af atleter, der tabte sig i to forskellige tempi, og fra Helms-gennemgangen af evidensbaseret forberedelse til konkurrence, som fastsætter de protein- og rateintervaller, der bruges ovenfor. Den generelle sikre vægttabsrate følger NHS og CDC's vægttabsvejledning for voksne. To-træningspas-stop-reglen er en praktisk tærskel, ikke en klinisk; den er der for at gøre en velkendt idé – at holde pause i et cut, når styrken dykker – specifik nok til at handle på ud fra en log.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.