كيف تنشف دون خسارة قوتك العضلية - دليل Strongbro

الأسبوع التاسع من التنشيف. حزام الخصر أصبح أوسع، ووزنك الأسبوعي يسير كما هو مخطط، لكن يوم الخميس الماضي فشلت في إكمال التكرار الخامس في جولتك القصوى على تمرين البنش لأول مرة منذ الربيع. أقنعت نفسك بأنه كان يوماً سيئاً. ثم جاء يوم الاثنين وشعرت أن تمرين السكوات ثقيل بوزن كان يعتبر إحماءً في يوليو.

لماذا يُقرأ التكرار الضائع في فترة التنشيف بشكل مختلف

التنشيف رهان. أنت تتخلى عن بعض التقدم في القوة الآن من أجل جسم أنحف لاحقاً، وهذا الرهان ينجح فقط إذا عادت القوة. لذا، الجلسة السيئة أثناء التنشيف تحمل وزناً أكبر مما تحمله في فترة التضخيم. في التضخيم، التكرار الضائع هو مجرد يوم سيئ. في التنشيف، قد يكون ذلك بداية خسارة العضلات بسبب العجز الحراري، ومن داخل الجلسة، يبدو الأمران متطابقين.

التنشيف عادة ما يبدأ بتاريخ ولا ينتهي بقاعدة

البداية قرار. أما التوقف فهو شعور، والشعور يصل متأخراً. بحلول الوقت الذي تشعر فيه بوضوح أن التنشيف يسير بشكل خاطئ، تكون الأوزان قد بدأت في الانخفاض منذ شهر.

قاعدة التوقف تعالج ذلك، ولكن فقط إذا كان مصطلح "انخفاض" يعني شيئاً محدداً. رقم كان أعلى في الأسبوع الماضي وأصبح أقل هذا الأسبوع، في أكثر من تمرين، لأكثر من جلسة. تكرار واحد ضائع لا يكفي. الشعور بالثقل لا يكفي. جلستان من انخفاض الجولة القصوى أو انخفاض الحد الأقصى التقديري لتكرار واحد في البنش والسكوات معاً هو ما يكفي.

تشير الأبحاث إلى أن التنشيف البطيء نادراً ما يطلق هذه القاعدة. قارن Garthe وزملاؤه بين رياضيين يخسرون الوزن بمعدل أبطأ مقابل معدل أسرع، ووجدوا أن المجموعة الأبطأ حافظت على الكتلة العضلية بل وحسنت قوتها، بينما لم تفعل المجموعة الأسرع ذلك. Helms وزملاؤه، في مراجعتهم لتحضيرات لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين، حددوا المعدل المستدام بنصف بالمئة إلى واحد بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً، مع بروتين كافٍ لحماية العضلات. التنشيف ضمن هذه الحدود نادراً ما يحتاج لقاعدة توقف. أما التنشيف الذي يتجاوزها فيحتاج إليها بشدة، والمكان الوحيد الذي تظهر فيه الإشارة هو سجل يحتوي على كل جولة، بما في ذلك الجولات التي لم تكتمل.

ثلاث عادات تبقي الإشارة هادئة

1. حدد معدل خسارة يمكنك التدرب معه

دوّن المعدل قبل أن تدون السعرات الحرارية. نصف بالمئة إلى واحد بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً، وهو ما يعادل 0.4 إلى 0.8 كجم لشخص يزن 80 كجم، وهو ما يطابق توصيات NHS و CDC التي تعتبر 0.5 إلى 1 كجم أسبوعياً معدلاً آمناً. السرعة أكبر ممكنة لكنها تكلفك عضلات. إذا كان معدلك الحالي أعلى من هذا النطاق، فالحل لمشكلة انخفاض الأوزان يكمن هنا، قبل تغيير أي شيء في الجيم.

2. حافظ على الأوزان الثقيلة، قلل الحجم التدريبي

الجولات الثقيلة هي الإشارة التي تخبر الجسم بأن العضلات لا تزال مطلوبة. حافظ على تمارينك الأساسية بأوزانها خلال التنشيف. عندما يبدأ الاستشفاء في التراجع، وهو ما يحدث في الأسابيع الأخيرة، قلل جولة واحدة لكل تمرين قبل تقليل الوزن. ثلاث جولات من خمس تكرارات بوزن 100 كجم تحمي القوة أفضل من خمس جولات من خمس تكرارات بوزن 85 كجم. حاسبة الحجم التدريبي توضح مقدار التغيير الفعلي عند تقليل جولة واحدة.

3. سجل كل جولة، بما في ذلك الجولات الضعيفة

إشارة التوقف تُبنى من الجولات التي تفضل عدم تسجيلها. تكرار خامس ضائع، عند تسجيله، يصبح نقطة بيانات. تكرار خامس ضائع، عند نسيانه، يصبح مجرد مزاج سيئ بدون تاريخ. سجل بين الجولات: مع لوحة مفاتيح التمرين تكون جلستك السابقة مملوءة مسبقاً، لذا تسجيل أربع تكرارات بدلاً من خمسة هو تغيير واحد ونقرة واحدة، ومع التسجيل الصوتي يمكنك قول التمرين كما حدث ومراجعة الجولات قبل الحفظ. يتم فحص كل جولة محفوظة بحثاً عن أرقام قياسية شخصية تلقائية، والحد الأقصى التقديري لتكرار واحد لكل تمرين، الذي يتم تحديثه من أي جولة، هو الرقم الذي ستراقبه. إذا كنت تريد تسجيل شعورك تجاه الجولة بالإضافة إلى ما حدث، فإن RPE بجانب التكرارات يحول "شعرت بالثقل" إلى شيء قابل للمقارنة.

اثنتان إضافيتان عند تفعيل القاعدة

4. زن نفسك أسبوعياً وقارن بين المنحنيين

مرة أسبوعياً، في نفس الصباح، سجل رقماً واحداً على شاشة Body، حيث ينضم للمنحنى مع المسافة المتبقية لهدفك. ثم افتح الحد الأقصى التقديري لتكرار واحد لثلاثة أو أربعة تمارين أساسية وضعهما جنباً إلى جنب.

انخفاض وزن الجسم مع ثبات الأوزان يعني أن التنشيف يسير بشكل صحيح. انخفاض وزن الجسم مع انخفاض تمرين واحد ربما يعني مشكلة في ذلك التمرين، لذا راجع التكنيك والنوم. انخفاض وزن الجسم مع انخفاض عدة تمارين هو النمط الذي توجد من أجله الخطوة التالية. دليل الأرقام القياسية الشخصية يغطي كيفية بناء الحد الأقصى التقديري من الجولات العادية.

5. قاعدة الجلستين

عندما ينخفض وزن الجولة القصوى أو الحد الأقصى التقديري لتكرار واحد لجلستين متتاليتين في أكثر من تمرين أساسي، مع ثبات النوم والالتزام والبرنامج، يتوقف التنشيف. تناول سعرات الثبات لمدة أسبوعين إلى أربعة، استمر في التدريب تماماً كما كنت، واستمر في التسجيل. عادة ما تعود الأرقام خلال هذه الفترة، ويستأنف التنشيف من وضع أقوى.

هناك شيئان لا تعنيهما هذه القاعدة. ليست رخصة للاستسلام عند أول جلسة صعبة؛ المعيار هو جلستان، أكثر من تمرين، مع ثبات العوامل الأخرى. وليست بروتوكولاً طبياً. إذا كان الإرهاق مصحوباً بدوار، أو انقطاع الطمث، أو مرض، أو تاريخ من اضطرابات الأكل، فهذا حديث مع طبيب وليس مجرد أسبوع ثبات.

من أين تأتي هذه الأرقام

معدل خسارة الوزن وتأثيره على القوة مستمد من دراسة Garthe على الرياضيين الذين يخسرون الوزن بسرعتين مختلفتين، ومراجعة Helms للتحضيرات القائمة على الأدلة، والتي تحدد أيضاً نطاق البروتين المستخدم أعلاه. المعدل الآمن العام للخسارة يتبع إرشادات NHS و CDC للبالغين. قاعدة الجلستين بحد ذاتها هي عتبة عملية وليست سريرية. إنها موجودة لجعل فكرة معروفة، وهي إيقاف التنشيف عند انخفاض القوة، محددة بما يكفي للعمل بناءً عليها من خلال السجل.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.