التنشيف دون خسارة القوة العضلية: متى تتوقف عن التنشيف؟ | Strongbro

الأسبوع التاسع من التنشيف. حزام الخصر أصبح أوسع، والوزن الأسبوعي يسير كما هو مخطط، ولكن يوم الخميس الماضي فشلت في أداء التكرار الخامس في مجموعتك القصوى من تمرين البنش لأول مرة منذ الربيع. أخبرت نفسك أنه مجرد يوم سيء. ثم جاء يوم الاثنين، وشعرت أن تمرين السكوات ثقيل بوزن كان مجرد إحماء في يوليو، والآن كل مجموعة يرافقها صوت داخلي يسأل عما إذا كنت تخسر دهوناً أم تخسر مجهود العامين الماضيين. هذه الصفحة مخصصة للرياضي الذي يمر بعجز حراري ويحتاج لمعرفة الفرق، ويحتاج لقاعدة واضحة للتعامل مع هذا الموقف.

اللحظة، ولماذا هي صعبة

التنشيف رهان. أنت تتخلى عن القليل من تقدم القوة الآن من أجل جسم أنحف لاحقاً، والرهان ينجح فقط إذا عادت القوة. لذا، كل جلسة سيئة أثناء التنشيف تحمل وزناً أكبر مما تحمله في فترة التضخيم. في التضخيم، التكرار الضائع هو يوم سيء. في التنشيف، قد يكون دليلاً على أن العجز الحراري بدأ يأكل العضلات، ولا توجد طريقة لمعرفة أيهما يحدث.

المنتديات لا تساعد، لأنها تحتوي على كلتا القصتين. هناك الرياضي الذي نشف لمدة ثمانية عشر شهراً بعجز ثابت وحافظ على كل أرقامه، وهناك من خسر مئة رطل واضطر لتعلم متى يتوقف بالطريقة الصعبة. كلاهما يقول الحقيقة. ما يفصل بينهما ليس قوة الإرادة أو عدد السعرات الدقيق، بل القدرة على رؤية الاتجاه مبكراً بما يكفي للتصرف، وليس بعد فوات الأوان.

المشكلة الحقيقية هي غياب إشارة التوقف

معظم الناس يبدأون التنشيف بتاريخ بداية وبدون قاعدة توقف. البداية قرار، والتوقف شعور، والشعور يصل متأخراً. بحلول الوقت الذي تشعر فيه أن التنشيف يسير بشكل خاطئ، تكون الأوزان قد بدأت في الانخفاض منذ شهر.

الرياضي الذي خسر مئة رطل كان لديه قاعدة. عندما بدأت القوة في الانخفاض، تحول إلى أربعة أسابيع من سعرات الثبات، ثم عاد للعجز الحراري. هذه قاعدة جيدة، وتحتاج لشيء واحد لتعمل. تحتاج أن تعني كلمة "انخفاض" شيئاً محدداً: رقماً كان أعلى في الأسبوع الماضي وأصبح أقل في هذا الأسبوع، في أكثر من تمرين، لأكثر من جلسة. تكرار ضائع واحد لا يكفي. الشعور بالثقل لا يكفي. جلستان من انخفاض المجموعة القصوى أو انخفاض الحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد في البنش والسكوات معاً هو ما يكفي.

الأبحاث تؤكد صحة هذه القاعدة. قارن Garthe وزملاؤه بين رياضيين يخسرون الوزن بمعدل أبطأ مقابل معدل أسرع، ووجدوا أن المجموعة الأبطأ حافظت على الكتلة العضلية بل وحسنت قوتها، بينما المجموعة الأسرع لم تفعل. Helms وزملاؤه، في مراجعتهم لتحضيرات لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين، حددوا معدل الخسارة المستدام بنحو نصف بالمئة إلى واحد بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً مع بروتين كافٍ لحماية العضلات. التنشيف ضمن هذه الحدود نادراً ما يحتاج لقاعدة التوقف. أما الذي يتجاوزها فيحتاجها بشدة، والمكان الوحيد الذي تظهر فيه الإشارة هو سجل يحتوي على كل مجموعة، بما في ذلك التي لم تكتمل.

ماذا تفعل عندما تبدأ الأوزان في الانخفاض أثناء التنشيف

خمس خطوات. الثلاث الأولى تمنع ظهور الإشارة. الخطوتان الأخيرتان هما ما تفعله عندما تظهر.

1. حدد معدل خسارة يمكنك التدرب معه

دوّن المعدل قبل أن تدون السعرات. نصف بالمئة إلى واحد بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً هو النطاق، وهو ما يعادل 0.4 إلى 0.8 كجم أسبوعياً لشخص يزن 80 كجم، وهو يطابق تقريباً 0.5 إلى 1 كجم أسبوعياً التي تصفها توصيات NHS و CDC كخسارة آمنة. الأسرع ممكن ولكنه يكلف عضلات. إذا كان معدلك الحالي فوق هذا النطاق، فالحل لانخفاض الأوزان غالباً هنا، قبل تغيير أي شيء في الجيم.

2. حافظ على العمل الثقيل، وقلل الحجم التدريبي

المجموعات الثقيلة هي الإشارة التي تخبر الجسم أن العضلات لا تزال مطلوبة. حافظ على تمارينك الأساسية بأوزانها أثناء التنشيف. إذا بدأ الاستشفاء في التراجع، وهو ما يحدث في الأسابيع الأخيرة، قلل مجموعة واحدة لكل تمرين قبل تقليل الوزن. ثلاث مجموعات من خمس تكرارات بوزن 100 كجم تحمي القوة أفضل من خمس مجموعات من خمس تكرارات بوزن 85 كجم. حاسبة الحجم التدريبي توضح مقدار التغيير الفعلي عند تقليل مجموعة واحدة.

3. سجل كل مجموعة، بما في ذلك السيئة

إشارة التوقف تُبنى من المجموعات التي تفضل عدم تسجيلها. تكرار خامس ضائع، عند تسجيله، يصبح نقطة بيانات. تكرار خامس ضائع، عند نسيانه، يصبح مجرد مزاج سيء بدون تاريخ. سجل كل مجموعة بين المجموعات: مع لوحة مفاتيح التمرين تكون جلستك السابقة معبأة مسبقاً، لذا تسجيل أربعة تكرارات بدلاً من خمسة هو تغيير واحد وضغطة واحدة، ومع التسجيل الصوتي يمكنك قول التمرين كاملاً كما حدث ومراجعة المجموعات قبل الحفظ. كل مجموعة محفوظة تُفحص بحثاً عن أرقام قياسية شخصية تلقائية، والحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد لكل تمرين، الذي يتحدث من أي مجموعة، هو الرقم الذي ستراقبه. إذا أردت تدوين شعورك تجاه المجموعة، فإن RPE بجانب التكرارات يحول "شعرت بالثقل" إلى رقم يمكنك مقارنته.

4. زن نفسك أسبوعياً وقارن بين الخطين

مرة في الأسبوع، في نفس الصباح، رقم واحد على شاشة Body، حيث ينضم للمنحنى مع المسافة المتبقية لهدفك. ثم افتح الحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد لثلاثة أو أربعة تمارين أساسية وضع الرقمين بجانب بعضهما. انخفاض وزن الجسم مع ثبات الأوزان يعني أن التنشيف يسير بشكل صحيح. انخفاض الوزن مع تراجع الأوزان في تمرين واحد غالباً ما يكون مشكلة في ذلك التمرين، لذا راجع التكنيك والنوم. انخفاض الوزن مع تراجع الأوزان في عدة تمارين هو النمط الذي وُجدت الخطوة التالية لأجله. دليل الأرقام القياسية الشخصية يغطي كيفية بناء الحد الأقصى التقديري من المجموعات العادية.

5. استخدم قاعدة الجلستين للتحول لسعرات الثبات

إليك القاعدة، مستعارة من الرياضي الذي خسر مئة رطل ومصاغة بدقة للتصرف بناءً عليها. عندما ينخفض وزن المجموعة القصوى أو الحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد لجلستين متتاليتين في أكثر من تمرين أساسي، مع ثبات النوم والالتزام والبرنامج، يتوقف التنشيف. تناول سعرات الثبات لمدة أسبوعين إلى أربعة، استمر في التدريب كما هو، واستمر في التسجيل. معظم الرياضيين يرون الأرقام تعود خلال هذه الفترة. عندما تعود الأوزان لمستوياتها، استأنف التنشيف من وضع أقوى.

هذه القاعدة ليست ترخيصاً للتوقف عند أول جلسة صعبة؛ قاعدتها: جلستان، أكثر من تمرين، مع ثبات العوامل. وهي ليست بروتوكولاً طبياً. إذا كان الإرهاق مصحوباً بدوار، أو مشاكل صحية، أو تاريخ من اضطرابات الأكل، فهذا حديث مع طبيب، وليس أسبوعاً للثبات.

المصادر

معدل الخسارة وتأثيره على القوة يأتي من دراسة Garthe للرياضيين الذين يخسرون الوزن بسرعتين مختلفتين، ومن مراجعة Helms للتحضيرات القائمة على الأدلة، والتي تحدد نطاقات البروتين والمعدلات المستخدمة أعلاه. معدل الخسارة الآمن العام يتبع توصيات NHS و CDC لخسارة الوزن للبالغين. قاعدة التوقف لجلستين هي حد عملي، وليست سريرية؛ هدفها جعل فكرة معروفة، وهي إيقاف التنشيف عند انخفاض القوة، محددة بما يكفي للتصرف بناءً عليها من خلال سجل التمرين.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.