Redukcja bez utraty siły: jak wiedzieć, kiedy przerwać - Strongbro

Dziewiąty tydzień redukcji. Spodnie są luźniejsze, cotygodniowe ważenie pokazuje to, co powinno, ale w zeszły czwartek po raz pierwszy od wiosny nie domknąłeś piątego powtórzenia w serii głównej na ławce. Powiedziałeś sobie, że to słabszy dzień. Potem przyszedł poniedziałek, przysiad wydawał się ciężki przy ciężarze, który w lipcu był rozgrzewką, a teraz każda seria ma w głowie mały głos pytający, czy tracisz tłuszcz, czy ostatnie dwa lata pracy. Ta strona jest dla osoby na deficycie, która musi znać różnicę i potrzebuje konkretnej zasady, co z tym zrobić.

Moment, w którym to zaczyna boleć

Redukcja to zakład. Oddajesz trochę progresu siłowego teraz, żeby mieć lepszą sylwetkę później, a zakład wygrywasz tylko wtedy, gdy siła wraca. Dlatego każda słaba sesja na redukcji waży więcej niż ta sama sesja na masie. Na masie nieudane powtórzenie to po prostu słabszy dzień. Na redukcji to może być dowód, że deficyt zaczął zjadać mięśnie, a Ty nie masz jak sprawdzić, co jest prawdą.

Fora nie pomagają, bo znajdziesz tam obie historie. Jest gość, który redukował przez osiemnaście miesięcy na stałym deficycie i utrzymał każdy wynik, i jest ten, który zrzucił 45 kg i musiał na własnej skórze nauczyć się, kiedy zrobić przerwę. Obaj mówią prawdę. To, co ich różni, to nie siła woli czy dokładna liczba kalorii. To umiejętność dostrzeżenia trendu wystarczająco wcześnie, by zareagować, a nie dopiero wtedy, gdy stało się to oczywiste.

Prawdziwym problemem jest brak sygnału do przerwy

Większość ludzi zaczyna redukcję z datą startu, ale bez zasady końca. Start to decyzja; koniec to przeczucie, a przeczucie przychodzi za późno. Zanim redukcja zacznie ewidentnie wyglądać źle, wyniki zazwyczaj spadają już od miesiąca.

Gość, który zrzucił 45 kg, miał zasadę. Gdy siła zaczynała spadać, przechodził na cztery tygodnie na zero kaloryczne, a potem wracał do deficytu. To dobra zasada, ale wymaga jednego, żeby działała. Słowo "spadek" musi oznaczać coś konkretnego: wynik, który był wyższy w zeszłym tygodniu, a jest niższy w tym, w więcej niż jednym ćwiczeniu, przez więcej niż jedną sesję. Jedno nieudane powtórzenie się nie liczy. Uczucie ciężaru się nie liczy. Dwie sesje spadku w serii głównej lub szacowanym 1RM na ławce i przysiadzie razem – to już tak.

Badania potwierdzają, że ta zasada jest solidna. Garthe i współpracownicy porównali sportowców redukujących wagę w wolniejszym i szybszym tempie i odkryli, że grupa redukująca wolniej utrzymała masę mięśniową, a nawet poprawiła siłę, podczas gdy grupa szybsza nie. Helms i współpracownicy, przeglądając przygotowania naturalnych kulturystów, określili zrównoważone tempo utraty wagi na około pół do jednego procenta masy ciała tygodniowo przy wysokim spożyciu białka. Redukcja w tych granicach rzadko potrzebuje zasady przerwy. Ta, która wykracza poza te ramy, potrzebuje jej bardzo, a jedynym miejscem, gdzie widać sygnał, jest dziennik z każdą zapisaną serią, w tym tymi nieudanymi.

Co robić, gdy wyniki na redukcji zaczynają spadać

Pięć kroków. Pierwsze trzy zapobiegają wystąpieniu sygnału. Ostatnie dwa mówią, co robić, gdy już się pojawi.

1. Ustal tempo, które pozwoli Ci trenować

Zapisz tempo, zanim zapiszesz kalorie. Pół do jednego procenta masy ciała tygodniowo to zakres, który dla osoby ważącej 80 kg oznacza 0.4 do 0.8 kg tygodniowo, co pokrywa się z wytycznymi NHS i CDC dotyczącymi bezpiecznego odchudzania. Szybciej się da, ale kosztuje to mięśnie. Jeśli Twoje obecne tempo jest powyżej tego zakresu, rozwiązanie problemu spadków zazwyczaj leży tutaj, zanim zmienisz cokolwiek na siłowni.

2. Utrzymuj ciężką pracę, tnij objętość

Ciężkie serie to sygnał dla organizmu, że mięśnie są nadal potrzebne. Utrzymuj główne boje na swoich roboczych ciężarach przez całą redukcję. Jeśli regeneracja zaczyna zawodzić – a w późniejszych tygodniach to się zdarza – odejmij jedną serię w ćwiczeniu, zanim zmniejszysz obciążenie. Trzy serie po pięć powtórzeń ze 100 kg chronią siłę lepiej niż pięć serii po pięć powtórzeń z 85 kg. Kalkulator objętości treningowej pokazuje, jak bardzo odjęta seria zmienia tygodniową sumę.

3. Zapisuj każdą serię, także te nieudane

Sygnał do przerwy buduje się z serii, których wolałbyś nie zapisywać. Nieudane piąte powtórzenie, zapisane, to punkt danych. Nieudane piąte powtórzenie, zapomniane, to zły humor bez daty. Zapisuj każdą serię między ćwiczeniami: dzięki klawiaturze treningowej Twoja ostatnia sesja jest wypełniona, więc zapisanie czterech powtórzeń zamiast pięciu to jedna zmiana i jedno kliknięcie, a dzięki logowaniu głosowemu mówisz, co zrobiłeś, i sprawdzasz zapisane serie przed zapisem. Każda zapisana seria jest sprawdzana pod kątem automatycznych rekordów osobistych, a szacowany 1RM w każdym boju, który aktualizuje się po każdej serii, to liczba, którą będziesz obserwować. Jeśli chcesz zanotować, jak czułeś serię, RPE obok powtórzeń zamieni "czułem ciężar" w liczbę, którą możesz porównać.

4. Waż się co tydzień i porównuj wykresy

Raz w tygodniu, o tej samej porze rano, jedna liczba na ekranie Body, gdzie łączy się z krzywą postępu do celu. Następnie otwórz szacowany 1RM w trzech lub czterech głównych bojach i zestaw je obok siebie. Spadająca waga przy utrzymujących się wynikach siłowych to dobrze prowadzona redukcja. Spadająca waga przy spadkach w jednym ćwiczeniu to prawdopodobnie problem z tym konkretnym ruchem, więc sprawdź technikę i sen. Spadająca waga przy spadkach w kilku ćwiczeniach to wzorzec, dla którego istnieje kolejny krok. Przewodnik po rekordach osobistych opisuje, jak szacowany rekord buduje się ze zwykłych serii.

5. Stosuj zasadę dwóch sesji, by przejść na zero

Oto zasada, zapożyczona od gościa, który zrzucił 45 kg i doprecyzowana tak, by można było na nią zareagować. Gdy ciężar w serii głównej lub szacowany 1RM spadają przez dwie sesje z rzędu w więcej niż jednym głównym boju, a sen, frekwencja i plan treningowy pozostają bez zmian, redukcja zostaje wstrzymana. Jedz na poziomie zerowego bilansu przez dwa do czterech tygodni, trenuj dokładnie tak samo i dalej zapisuj wyniki. Większość osób widzi powrót formy w tym czasie. Gdy wyniki wrócą do poprzedniego poziomu, redukcja zostaje wznowiona z silniejszej pozycji.

Ta zasada to nie licencja na poddanie się przy pierwszej ciężkiej sesji; dwie sesje, więcej niż jedno ćwiczenie, niezmienione warunki. To też nie jest protokół medyczny. Jeśli zmęczeniu towarzyszą zawroty głowy, zanik miesiączki, choroba lub historia zaburzeń odżywiania, to jest rozmowa dla lekarza, a nie tydzień na zero kaloryczne.

Na czym to bazuje

Tempo utraty wagi i jego wpływ na siłę pochodzą z badania Garthe dotyczącego sportowców redukujących wagę w dwóch różnych tempach oraz z przeglądu Helmsa dotyczącego przygotowań do zawodów, który ustala zakresy białka i tempa użyte powyżej. Ogólne bezpieczne tempo utraty wagi jest zgodne z wytycznymi NHS i CDC dla dorosłych. Zasada dwóch sesji to praktyczny próg, a nie kliniczny; służy temu, by dobrze znany pomysł – przerwanie redukcji, gdy siła spada – był na tyle konkretny, by móc na niego zareagować na podstawie dziennika.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.