Redukcja bez utraty siły: kiedy zrobić przerwę - Strongbro

Dziewiąty tydzień redukcji. Spodnie są luźniejsze, cotygodniowe ważenie pokazuje to, co powinno, ale w zeszły czwartek po raz pierwszy od wiosny nie domknąłeś piątego powtórzenia w serii głównej wyciskania. Powiedziałeś sobie, że to słabszy dzień. Potem przyszedł poniedziałek i przysiad wydawał się ciężki przy ciężarze, który w lipcu był rozgrzewką.

Dlaczego nieudane powtórzenie na redukcji znaczy coś innego

Redukcja to zakład. Oddajesz część postępów siłowych teraz, by mieć lepszą sylwetkę później – i to się opłaca tylko wtedy, gdy siła wróci. Dlatego słaby trening na redukcji waży więcej niż ten sam trening na masie. Na masie nieudane powtórzenie to po prostu słaby dzień. Na redukcji może to być sygnał, że deficyt zaczyna spalać mięśnie, a z perspektywy treningu obie te sytuacje wyglądają identycznie.

Redukcja zazwyczaj ma datę rozpoczęcia, ale brak zasady zakończenia

Początek to decyzja. Koniec to odczucie, a to przychodzi za późno. Zanim redukcja stanie się ewidentnie błędna, wyniki zazwyczaj spadają już od miesiąca.

Zasada zakończenia to naprawia, ale tylko wtedy, gdy słowo „spadek” oznacza coś konkretnego. Liczba, która była wyższa w zeszłym tygodniu, a jest niższa w tym, w więcej niż jednym ćwiczeniu, przez więcej niż jedną sesję. Pojedyncze nieudane powtórzenie się nie liczy. Uczucie ciężaru się nie liczy. Dwie sesje spadku w serii głównej lub szacowanym rekordzie 1RM w wyciskaniu i przysiadzie jednocześnie – to już tak.

Badania pokazują, że powolna redukcja rzadko w ogóle uruchamia tę zasadę. Garthe i współpracownicy porównali sportowców redukujących wagę w wolniejszym tempie z tymi redukującymi szybciej i odkryli, że grupa wolniejsza zachowała masę mięśniową, a nawet poprawiła siłę, podczas gdy grupa szybsza – nie. Helms i współpracownicy, analizując przygotowania do zawodów naturalnych kulturystów, określili zrównoważone tempo na około pół do jednego procenta masy ciała tygodniowo, przy białku wystarczająco wysokim, by chronić mięśnie. Redukcja w tych granicach rzadko wymaga zasady zakończenia. Taka, która z nich wykracza, wymaga jej bardzo, a jedynym miejscem, gdzie widać sygnał, jest dziennik z każdą zapisaną serią, w tym tymi nieudanymi.

Trzy nawyki, które wyciszają sygnał

1. Ustal tempo utraty wagi, które pozwala trenować

Zapisz tempo, zanim zapiszesz kalorie. Pół do jednego procenta masy ciała tygodniowo, co dla osoby ważącej 80 kg oznacza 0,4 do 0,8 kg tygodniowo, pokrywa się z wytycznymi NHS i CDC, które uznają 0,5 do 1 kg tygodniowo za bezpieczne. Szybciej się da, ale kosztuje to mięśnie. Jeśli Twoje obecne tempo jest powyżej tego zakresu, rozwiązanie problemu spadków znajduje się tutaj, zanim zmienisz cokolwiek na siłowni.

2. Utrzymuj ciężką pracę, tnij objętość

Ciężkie serie to sygnał, że mięśnie są nadal potrzebne. Utrzymuj główne boje na swoich roboczych ciężarach przez cały okres redukcji. Kiedy regeneracja zaczyna zawodzić – a dzieje się to w późniejszych tygodniach – odejmij jedną serię w ćwiczeniu, zanim zmniejszysz obciążenie. Trzy serie po pięć powtórzeń ze 100 kg chronią siłę lepiej niż pięć serii po pięć powtórzeń z 85 kg. Kalkulator objętości treningowej pokazuje, jak bardzo odjęta seria zmienia tygodniową sumę.

3. Zapisuj każdą serię, także te nieudane

Sygnał do przerwy buduje się z serii, których wolałbyś nie zapisywać. Nieudane piąte powtórzenie, zapisane, to punkt danych. Nieudane piąte powtórzenie, zapomniane, to zły humor bez daty. Zapisuj między seriami: dzięki klawiaturze treningowej poprzednia sesja jest wypełniona, więc zapisanie czterech powtórzeń zamiast pięciu to jedna zmiana i jedno kliknięcie, a dzięki głosowemu logowaniu mówisz ćwiczenie w trakcie jego wykonywania i sprawdzasz serie przed zapisem. Każda zapisana seria jest sprawdzana pod kątem automatycznych rekordów osobistych, a szacowany rekord 1RM w każdym ćwiczeniu, który aktualizuje się z każdej serii, to liczba, którą będziesz obserwować. Jeśli chcesz uchwycić, jak seria „weszła”, RPE obok powtórzeń zamieni „było ciężko” w coś porównywalnego.

Dwie kolejne zasady, gdy sygnał się pojawi

4. Waż się co tydzień i porównuj wykresy

Raz w tygodniu, o tej samej porze rano, jedna liczba na ekranie Body, gdzie łączy się z krzywą z dystansem do celu poniżej. Następnie otwórz szacowany rekord 1RM w trzech lub czterech głównych bojach i zestaw je obok siebie.

Spadająca waga przy utrzymującej się sile to dobrze prowadzona redukcja. Spadająca waga przy jednym ćwiczeniu idącym w dół to prawdopodobnie problem z tym konkretnym ruchem, więc sprawdź technikę i sen. Spadająca waga przy kilku ćwiczeniach idących w dół to wzorzec, dla którego istnieje kolejny krok. Przewodnik po rekordach osobistych wyjaśnia, jak szacowany rekord buduje się ze zwykłych serii.

5. Zasada dwóch sesji

Gdy ciężar w serii głównej lub szacowany rekord 1RM spadają przez dwie sesje z rzędu w więcej niż jednym głównym boju, a sen, frekwencja i plan treningowy się nie zmieniły, redukcja zostaje wstrzymana. Przejdź na zero kaloryczne na dwa do czterech tygodni, trenuj dokładnie tak samo i dalej zapisuj wyniki. Liczby zazwyczaj wracają w tym czasie, a redukcję wznawiasz z silniejszej pozycji.

To nie jest licencja na poddanie się przy pierwszej trudnej sesji; poprzeczka to dwie sesje, więcej niż jedno ćwiczenie i niezmienne warunki. To też nie jest protokół medyczny. Jeśli zmęczeniu towarzyszą zawroty głowy, zanik miesiączki, choroba lub historia zaburzeń odżywiania, to rozmowa z lekarzem, a nie tydzień na zero kaloryczne.

Skąd pochodzą te liczby

Tempo utraty wagi i jego wpływ na siłę pochodzą z badania Garthe dotyczącego sportowców redukujących wagę w dwóch różnych tempach oraz z przeglądu Helmsa dotyczącego przygotowań do zawodów. Ogólne bezpieczne tempo utraty wagi jest zgodne z wytycznymi NHS i CDC. Sama zasada dwóch sesji to praktyczny próg, a nie kliniczny. Istnieje po to, by uczynić znaną ideę – przerwania redukcji, gdy siła spada – wystarczająco konkretną, by działać na podstawie dziennika.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.