Cutting Sem Perder Força e Quando Parar | Strongbro

Nona semana de cutting. A calça está mais folgada, a pesagem semanal está fazendo o que deveria, e na última quinta-feira você falhou na quinta repetição da sua série principal de supino pela primeira vez desde a primavera. Você disse a si mesmo que foi um dia ruim. Então veio a segunda-feira, o agachamento pareceu pesado com uma carga que era aquecimento em julho, e agora cada série tem uma vozinha perguntando se você está perdendo gordura ou perdendo os últimos dois anos. Esta página é para o atleta em déficit que precisa saber a diferença e precisa de uma regra sobre o que fazer a respeito.

O momento, e por que ele pesa tanto

Um cutting é uma aposta. Você abre mão de um pouco de progresso de força agora por um corpo mais seco depois, e a aposta só compensa se a força voltar. Então, cada sessão ruim durante um cutting carrega mais peso do que a mesma sessão carregaria em um bulking. No bulking, uma repetição perdida é um dia ruim. No cutting, pode ser evidência de que o déficit começou a consumir músculo, e você não tem como saber qual é o caso.

Os fóruns não ajudam, porque contêm ambas as histórias. Existe o atleta que fez cutting por dezoito meses em déficit constante e manteve todos os números, e existe aquele que perdeu quarenta e cinco quilos e teve que aprender da maneira difícil quando pausar. Ambos estão dizendo a verdade. O que os separa não é força de vontade ou o número exato de calorias. É se eles conseguiram ver a tendência cedo o suficiente para agir, ou apenas depois que se tornou óbvio.

O verdadeiro problema é a falta de um sinal de parada

A maioria das pessoas faz um cutting com data de início e sem regra de parada. O início é uma decisão; a parada é um sentimento, e o sentimento chega tarde. Quando um cutting obviamente parece errado, as cargas geralmente já estão caindo há um mês.

O atleta que perdeu quarenta e cinco quilos tinha uma regra. Quando a força começava a cair, ele mudava para quatro semanas de manutenção e depois voltava ao déficit. Essa é uma boa regra, e precisa de uma coisa para funcionar. Precisa que a palavra "cair" signifique algo específico: um número que estava maior na semana passada e está menor nesta semana, em mais de um exercício, por mais de uma sessão. Uma única repetição perdida não conta. Sentir-se pesado não conta. Duas sessões de queda na série principal ou na carga máxima estimada no supino e agachamento juntos contam.

As pesquisas dizem que a regra é sólida. Garthe e colegas compararam atletas perdendo peso em uma taxa mais lenta contra uma mais rápida e descobriram que o grupo mais lento manteve a massa magra e realmente melhorou a força, enquanto o grupo mais rápido não. Helms e colegas, revisando a preparação para fisiculturistas naturais, definiram a taxa de perda sustentável em cerca de meio a um por cento do peso corporal por semana com proteína alta o suficiente para proteger o músculo. Um cutting dentro dessas linhas raramente precisa da regra de parada. Um que sai dessas linhas precisa muito, e o único lugar onde o sinal aparece é em um registro com todas as séries, incluindo as que não foram completadas.

O que fazer quando as cargas começam a cair em déficit

Cinco passos. Os três primeiros impedem que o sinal de parada seja disparado. Os dois últimos são o que fazer quando ele dispara.

1. Defina uma taxa de perda que você consiga sustentar

Anote a taxa antes de anotar as calorias. Meio a um por cento do peso corporal por semana é a faixa, o que para alguém de 80 kg é 0,4 a 0,8 kg por semana, e condiz com os cerca de 0,5 a 1 kg por semana que as orientações do NHS e CDC descrevem como seguros. Mais rápido é possível, mas custa músculo. Se sua taxa atual está acima da faixa, a solução para cargas caindo geralmente está aqui, antes que qualquer coisa na academia mude.

2. Mantenha o trabalho pesado, reduza o volume

Séries pesadas são o sinal que diz ao corpo que o músculo ainda é necessário. Mantenha seus exercícios principais com suas cargas de trabalho durante o cutting. Se a recuperação começar a falhar, e isso acontece nas últimas semanas, reduza uma série por exercício antes de reduzir a carga. Três séries de cinco com 100 kg protege a força melhor do que cinco séries de cinco com 85 kg. A calculadora de volume de treino mostra quanto uma série a menos realmente muda o total semanal.

3. Registre cada série, incluindo as ruins

O sinal de parada é construído a partir das séries que você preferiria não registrar. Uma quinta repetição perdida, registrada, é um dado. Uma quinta repetição perdida, esquecida, é um mau humor sem data. Registre cada série entre as séries: com o teclado de treino sua última sessão é preenchida automaticamente, então registrar quatro repetições em vez de cinco é uma mudança e um toque, e com o registro por voz você diz o exercício conforme aconteceu e verifica as séries antes de salvar. Cada série salva é verificada para recordes pessoais automáticos, e a carga máxima estimada em cada exercício, que atualiza a partir de qualquer série, é o número que você deve observar. Se quiser anotar como uma série pareceu além do que foi, um RPE ao lado das repetições transforma "pareceu pesado" em um número que você pode comparar.

4. Pese-se semanalmente e compare as duas linhas

Uma vez por semana, na mesma manhã, um número na tela de Peso, onde ele se junta à curva com a distância até sua meta abaixo. Depois, abra a carga máxima estimada em três ou quatro exercícios principais e coloque os dois lado a lado. Peso corporal caindo com as cargas mantidas é um cutting que funciona. Peso corporal caindo com as cargas caindo em um exercício provavelmente é aquele exercício, então verifique a técnica e o sono. Peso corporal caindo com as cargas caindo em vários exercícios é o padrão para o qual o próximo passo existe. O guia de recordes pessoais cobre como a carga máxima estimada é construída a partir de séries comuns.

5. Use a regra das duas sessões para mudar para manutenção

Aqui está a regra, emprestada do atleta que perdeu quarenta e cinco quilos e tornada específica o suficiente para agir. Quando a carga da série principal ou a carga máxima estimada caem por duas sessões seguidas em mais de um exercício principal, e o sono, a frequência e o treino não mudaram, o cutting pausa. Coma na manutenção por duas a quatro semanas, continue treinando exatamente como antes e continue registrando. A maioria dos atletas vê os números retornarem dentro desse período. Quando as cargas voltam ao que eram, o cutting é retomado de uma posição mais forte.

Duas coisas que a regra não é. Não é uma licença para desistir na primeira sessão difícil; duas sessões, mais de um exercício, variáveis inalteradas. E não é um protocolo médico. Se a fadiga vier com tontura, interrupção do ciclo menstrual, doença ou histórico de transtorno alimentar, isso é uma conversa com um médico, não uma semana de manutenção.

No que isso se baseia

A taxa de perda e seu efeito na força vêm do estudo de Garthe com atletas perdendo peso em duas velocidades diferentes, e da revisão de Helms sobre preparação baseada em evidências, que define as faixas de proteína e taxa usadas acima. A taxa geral de perda segura segue as orientações de perda de peso do NHS e CDC para adultos. A regra de parada de duas sessões é um limite prático, não clínico; está lá para tornar uma ideia bem conhecida, pausar um cutting quando a força cai, específica o suficiente para agir a partir de um registro.

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