Como fazer cutting sem perder força e quando parar | Strongbro

Nona semana do cutting. A calça está mais folgada, a pesagem semanal está fazendo o que deveria, e na última quinta-feira você falhou na quinta repetição da sua série principal de supino pela primeira vez desde a primavera. Você disse a si mesmo que foi um dia ruim. Então chegou segunda-feira e o agachamento pareceu pesado com uma carga que era aquecimento em julho.

Por que uma repetição perdida em déficit tem outro peso

Aposta-se no cutting. Você abre mão de um pouco de progresso de força agora por um corpo mais seco depois, e só vale a pena se a força voltar. Então, um treino ruim durante o cutting carrega mais peso do que o mesmo treino em um bulking. No bulking, uma repetição perdida é um dia ruim. No cutting, pode ser o déficit começando a consumir massa muscular, e durante o treino os dois parecem idênticos.

Um cutting geralmente tem data de início e nenhuma regra de parada

O início é uma decisão. A parada é um sentimento, e o sentimento chega tarde. Quando um cutting claramente parece errado, as cargas geralmente já estão caindo há um mês.

Uma regra de parada resolve isso, mas apenas se a palavra "queda" significar algo específico. Um número que estava maior na semana passada e está menor nesta semana, em mais de um exercício, por mais de uma sessão. Uma única repetição perdida não conta. Sentir-se pesado não conta. Duas sessões de queda na série principal ou na estimativa de 1RM no supino e agachamento juntas, contam.

As pesquisas dizem que um cutting lento raramente aciona a regra. Garthe e colegas compararam atletas perdendo peso em um ritmo mais lento contra um mais rápido e descobriram que o grupo mais lento manteve massa magra e até melhorou a força, enquanto o grupo mais rápido não. Helms e colegas, revisando a preparação para fisiculturistas naturais, definiram a taxa sustentável em cerca de meio a um por cento do peso corporal por semana, com proteína alta o suficiente para proteger o músculo. Um cutting dentro desses limites raramente precisa de uma regra de parada. Um que foge deles precisa muito, e o único lugar onde o sinal aparece é em um registro com todas as séries, incluindo as que não foram completadas.

Três hábitos que mantêm o sinal silencioso

1. Defina uma taxa de perda que você consiga treinar

Anote a taxa antes de anotar as calorias. Meio a um por cento do peso corporal por semana, o que para alguém de 80 kg é 0,4 a 0,8 kg por semana, condizente com a orientação de 0,5 a 1 kg por semana que o NHS e o CDC chamam de seguro. Mais rápido é possível, mas custa músculo. Se sua taxa atual está acima da faixa, a solução para as cargas caindo está aqui, antes de mudar qualquer coisa no treino.

2. Mantenha o trabalho pesado, reduza o volume

Séries pesadas são o sinal que diz ao corpo que o músculo ainda é necessário. Mantenha seus exercícios principais com as cargas de trabalho durante o cutting. Quando a recuperação começar a falhar, e isso acontece nas semanas finais, reduza uma série por exercício antes de reduzir a carga. Três séries de cinco com 100 kg protege a força melhor do que cinco séries de cinco com 85 kg. A calculadora de volume de treino mostra o quanto uma série a menos realmente muda o total semanal.

3. Registre cada série, inclusive as ruins

O sinal de parada é construído a partir das séries que você preferiria não registrar. Uma quinta repetição perdida, registrada, é um dado. Uma quinta repetição perdida, esquecida, é um mau humor sem data. Registre entre as séries: com o teclado sua última sessão é pré-preenchida, então registrar quatro repetições em vez de cinco é uma alteração e um toque, e com o registro por voz você diz o exercício conforme aconteceu e verifica as séries antes de salvar. Cada série salva é verificada para recordes pessoais automáticos, e a estimativa de 1RM em cada exercício, que atualiza a partir de qualquer série, é o número que você deve observar. Se você quiser capturar como a série foi além do que foi, um RPE ao lado das repetições transforma "pareceu pesado" em algo comparável.

Mais dois para quando o sinal disparar

4. Pese-se semanalmente e compare as duas linhas

Uma vez por semana, na mesma manhã, um número na tela de Peso, onde ele se junta à curva com a distância até sua meta abaixo. Depois, abra a estimativa de 1RM em três ou quatro exercícios principais e coloque os dois lado a lado.

Peso caindo com as cargas mantidas é um cutting que funciona. Peso caindo com uma carga caindo é provavelmente aquele exercício, então verifique a técnica e o sono. Peso caindo com várias cargas caindo é o padrão para o qual o próximo passo existe. O guia de recordes pessoais cobre como a estimativa de 1RM é construída a partir de séries comuns.

5. A regra das duas sessões

Quando a carga da série principal ou a estimativa de 1RM cai por duas sessões seguidas em mais de um exercício principal, e sono, frequência e o programa não mudaram, o cutting pausa. Coma na manutenção por duas a quatro semanas, continue treinando exatamente como antes e continue registrando. Os números geralmente retornam dentro desse período, e o cutting é retomado de uma posição mais forte.

Duas coisas que a regra não é. Não é uma licença para desistir na primeira sessão difícil; o limite são duas sessões, mais de um exercício, condições inalteradas. E não é um protocolo médico. Se a fadiga vier com tontura, interrupção do ciclo menstrual, doença ou histórico de transtornos alimentares, isso é uma conversa com um médico, não uma semana de manutenção.

De onde vêm os números

A taxa de perda e seu efeito na força vêm do estudo de Garthe com atletas perdendo peso em duas velocidades diferentes e da revisão de Helms sobre preparação baseada em evidências, que também define a faixa de proteína usada acima. A taxa geral de perda segura segue as orientações de perda de peso do NHS e CDC para adultos. A regra das duas sessões em si é um limite prático, não clínico. Ela existe para tornar uma ideia bem conhecida, pausar um cutting quando a força cai, específica o suficiente para agir a partir de um registro.

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