Deffa utan att tappa styrka: när ska du ta en paus? | Strongbro

Nionde veckan av deffen. Byxlinningen sitter lösare, den veckovisa vägningen går som den ska, och i torsdags missade du den femte repetitionen på ditt toppset i bänkpress för första gången sedan i våras. Du intalade dig själv att det var en dålig dag. Sedan kom måndagen och knäböjen kändes tung på en vikt som var uppvärmning i juli.

Varför en missad repetition under deff betyder mer

En deff är en satsning. Du offrar en del styrkeutveckling nu för en mer definierad kropp senare, och det lönar sig bara om styrkan kommer tillbaka. Därför väger ett dåligt pass under en deff tyngre än samma pass under en bulk. Under en bulk är en missad repetition bara en dålig dag. Under en deff kan det vara tecknet på att underskottet börjar tära på musklerna, och inifrån passet ser de två situationerna likadana ut.

En deff har oftast ett startdatum men ingen stoppregel

Starten är ett beslut. Stoppet är en känsla, och känslan kommer sent. När en deff uppenbart känns fel har lyften oftast redan dalat i en månad.

En stoppregel löser det, men bara om ordet "dipp" betyder något specifikt. Ett värde som var högre förra veckan och är lägre denna vecka, på mer än en övning, under mer än ett pass. En enstaka missad repetition räknas inte. Att det känns tungt räknas inte. Två pass med sjunkande toppset eller sjunkande beräknat maxlyft på både bänkpress och knäböj gör det.

Forskningen visar att en långsam deff sällan utlöser regeln överhuvudtaget. Garthe och kollegor jämförde idrottare som gick ner i vikt i olika takt och fann att gruppen med långsammare takt behöll muskelmassan och faktiskt förbättrade styrkan, medan den snabbare gruppen inte gjorde det. Helms och kollegor, som granskade tävlingsförberedelser för naturliga kroppsbyggare, anger en hållbar takt till ungefär en halv till en procent av kroppsvikten i veckan, med tillräckligt högt proteinintag för att skydda musklerna. En deff inom de ramarna behöver sällan en stoppregel. En som driver utanför dem behöver den desperat, och den enda platsen signalen syns på är en logg där varje set finns med, inklusive de som inte gick hela vägen.

Tre vanor som håller signalen tydlig

1. Sätt en takt du kan träna med

Skriv ner takten innan du skriver ner kalorierna. En halv till en procent av kroppsvikten i veckan, vilket för en person på 80 kg är 0,4 till 0,8 kg i veckan, matchar NHS och CDC:s riktlinjer för säker viktnedgång. Snabbare är möjligt men kostar muskelmassa. Om din nuvarande takt ligger över intervallet är lösningen för sviktande lyft här, innan något i gymmet behöver ändras.

2. Behåll det tunga arbetet, korta ner volymen

Tunga set är signalen som talar om för kroppen att musklerna fortfarande behövs. Behåll huvudövningarna på deras arbetsvikter under hela deffen. När återhämtningen börjar svikta, vilket den gör under de senare veckorna, minska ett set per övning innan du sänker belastningen. Tre set på fem repetitioner med 100 kg skyddar styrkan bättre än fem set på fem repetitioner med 85 kg. Träningsvolymkalkylatorn visar hur mycket ett borttaget set faktiskt ändrar veckototalen.

3. Logga varje set, även de dåliga

Stoppsignalen byggs av de set du helst inte vill registrera. En missad femte repetition, loggad, är en datapunkt. En missad femte repetition, bortglömd, är bara ett dåligt humör utan datum. Logga mellan seten: med knappsatsen är ditt förra pass förifyllt, så att registrera fyra repetitioner istället för fem är en ändring och ett tryck, och med röstloggning säger du övningen som den hände och kontrollerar de tolkade seten innan du sparar. Varje sparat set kontrolleras för automatiska personbästan, och det beräknade maxlyftet på varje övning, som uppdateras från vilket set som helst, är siffran du ska bevaka. Om du vill fånga hur ett set kändes utöver vad det var, gör en RPE bredvid repetitionerna att "kändes tungt" blir något jämförbart.

Två till för när signalen går

4. Väg dig varje vecka och jämför kurvorna

En gång i veckan, samma morgon, en siffra på Body-skärmen, där den förenas med kurvan och avståndet till ditt mål under. Öppna sedan det beräknade maxlyftet på tre eller fyra huvudövningar och lägg de två sida vid sida.

Sjunkande kroppsvikt med bibehållna lyft är en fungerande deff. Sjunkande kroppsvikt med ett lyft som driver nedåt beror troligen på just den övningen, så se över teknik och sömn. Sjunkande kroppsvikt med flera lyft som driver nedåt är mönstret som nästa steg är till för. Guiden för personbästan täcker hur det beräknade maxlyftet byggs upp av vanliga set.

5. Två-pass-regeln

När vikten i toppsetet eller det beräknade maxlyftet sjunker två pass i rad på mer än en huvudövning, och sömn, träningsfrekvens och programmet är oförändrade, pausas deffen. Ät på underhållsnivå i två till fyra veckor, fortsätt träna exakt som tidigare och fortsätt logga. Siffrorna återvänder oftast inom det fönstret, och deffen återupptas från en starkare position.

Två saker regeln inte är: Det är inte en licens att ge upp vid första tunga passet; ribban ligger på två pass, mer än en övning, oförändrade förutsättningar. Och det är inte ett medicinskt protokoll. Om tröttheten kommer med yrsel, utebliven mens, sjukdom eller en historik av ätstörningar, är det ett samtal med en läkare snarare än en underhållsvecka.

Var siffrorna kommer ifrån

Takten för viktnedgång och dess effekt på styrka kommer från Garthe-studien på idrottare som gick ner i vikt i två olika hastigheter, samt Helms granskning av evidensbaserade tävlingsförberedelser, som även sätter proteinintervallet som används ovan. Den generella säkra takten för viktnedgång följer NHS och CDC:s riktlinjer för vuxna. Två-pass-regeln i sig är en praktisk tröskel, inte en klinisk. Den finns till för att göra en välkänd idé – att pausa en deff när styrkan dippar – tillräckligt specifik för att agera på utifrån en logg.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.