Deffa utan att tappa styrka – så vet du när du ska pausa | Strongbro

Nionde veckan av deffen. Byxlinningen sitter lösare, den veckovisa vägningen gör vad den ska, och i torsdags missade du den femte repetitionen på ditt toppset i bänkpress för första gången sedan i våras. Du intalade dig själv att det var en dålig dag. Sedan kom måndagen, och knäböjen kändes tung på en vikt som var uppvärmning i juli, och nu har varje set en liten röst kopplad till sig som frågar om du tappar fett eller tappar de senaste två årens framsteg. Den här sidan är för lyftaren i ett underskott som behöver veta skillnaden, och som behöver en regel för vad man ska göra åt det.

Ögonblicket, och varför det känns så tungt

En deff är ett vad. Du ger upp lite styrkeutveckling nu för en slankare kropp senare, och vadet lönar sig bara om styrkan kommer tillbaka. Därför väger varje dåligt pass under en deff tyngre än samma pass skulle göra under en bulk. I en bulk är en missad repetition en dålig dag. I en deff kan det vara ett bevis på att underskottet har börjat äta av musklerna, och du har inget sätt att veta vilket.

Forumen hjälper inte, eftersom de innehåller båda historierna. Det finns lyftaren som deffade i arton månader med ett stadigt underskott och behöll varje siffra, och det finns den som tappade femtio kilo och fick lära sig den hårda vägen när man ska pausa. Båda talar sanning. Det som skiljer dem åt är inte viljestyrka eller det exakta kaloriantalet. Det är om de kunde se trenden tillräckligt tidigt för att agera på den, eller först efter att den blivit uppenbar.

Det verkliga problemet är den saknade stoppsignalen

De flesta kör en deff med ett startdatum men ingen stoppregel. Starten är ett beslut; stoppet är en känsla, och känslan kommer sent. När en deff uppenbart känns fel har lyften oftast dalat i en månad.

Lyftaren som tappade femtio kilo hade en regel. När styrkan började sjunka bytte han till fyra veckor på underhållsnivå, sedan gick han tillbaka till underskottet. Det är en bra regel, och den behöver en sak för att fungera. Den behöver att ordet "dalar" betyder något specifikt: ett tal som var högre förra veckan och är lägre denna vecka, i mer än en övning, under mer än ett pass. En enstaka missad repetition räknas inte. Att känna sig tung räknas inte. Två pass med ett sjunkande toppset eller sjunkande beräknat maxlyft i bänkpress och knäböj tillsammans gör det.

Forskningen säger att regeln är sund. Garthe och kollegor jämförde idrottare som gick ner i vikt i olika takt och fann att gruppen som gick ner långsammare behöll muskelmassa och faktiskt förbättrade sin styrka, medan den snabba gruppen inte gjorde det. Helms och kollegor, som granskade tävlingsförberedelser för naturliga kroppsbyggare, satte den hållbara takten till ungefär en halv till en procent av kroppsvikten i veckan med tillräckligt högt proteinintag för att skydda musklerna. En deff inom de ramarna behöver sällan stoppregeln. En som driver utanför dem behöver den desperat, och den enda platsen signalen dyker upp är i en logg med varje set, inklusive de som inte gick hela vägen.

Vad du ska göra när lyften börjar svikta under en deff

Fem steg. De första tre hindrar signalen från att triggas. De sista två är vad du gör när den väl gör det.

1. Sätt en takt du kan träna med

Skriv ner takten innan du skriver ner kalorierna. En halv till en procent av kroppsvikten i veckan är intervallet, vilket för en person på 80 kg är 0,4 till 0,8 kg i veckan, och det matchar de cirka 0,5 till 1 kg i veckan som NHS och CDC beskriver som säkert. Snabbare är möjligt men kostar muskler. Om din nuvarande takt är över intervallet är lösningen för sviktande lyft oftast här, innan något i gymmet ändras.

2. Behåll det tunga arbetet, kapa volymen

Tunga set är signalen som talar om för kroppen att muskeln fortfarande behövs. Behåll dina huvudövningar på deras arbetsvikter genom deffen. Om återhämtningen börjar svikta, vilket den gör under de senare veckorna, ta bort ett set per övning innan du sänker belastningen. Tre set på fem repetitioner med 100 kg skyddar styrkan bättre än fem set på fem med 85 kg. Kalkylatorn för träningsvolym visar hur mycket ett borttaget set faktiskt ändrar veckototalen.

3. Logga varje set, även de dåliga

Stoppsignalen byggs av de set du helst inte vill registrera. En missad femte repetition, loggad, är en datapunkt. En missad femte repetition, bortglömd, är ett dåligt humör utan datum. Logga varje set mellan seten: med knappsatsen är ditt förra pass förifyllt, så att registrera fyra repetitioner istället för fem är en ändring och ett tryck, och med röstloggning säger du hela övningen som den hände och kontrollerar de tolkade seten innan du sparar. Varje sparat set kontrolleras för automatiska personbästan, och det beräknade maxlyftet på varje övning, som uppdateras från vilket set som helst, är talet du ska bevaka. Om du vill notera hur ett set kändes utöver vad det var, gör en RPE bredvid repetitionerna att "kändes tungt" blir ett tal du kan jämföra.

4. Väg dig varje vecka och jämför kurvorna

En gång i veckan, samma morgon, ett tal på Body-skärmen, där det ansluter till kurvan med avståndet till ditt mål under. Öppna sedan det beräknade maxlyftet på tre eller fyra huvudövningar och lägg de två bredvid varandra. Sjunkande kroppsvikt med bibehållna lyft är en fungerande deff. Sjunkande kroppsvikt med lyft som dalar i en övning är troligen den övningen, så kontrollera teknik och sömn. Sjunkande kroppsvikt med lyft som dalar i flera övningar är mönstret som nästa steg finns till för. Guiden för personbästan täcker hur det beräknade maxlyftet byggs från vanliga set.

5. Använd två-pass-regeln för att byta till underhåll

Här är regeln, lånad från lyftaren som tappade femtio kilo och gjord tillräckligt specifik för att agera på. När vikten på toppsetet eller det beräknade maxlyftet sjunker två pass i rad i mer än en huvudövning, och sömn, träningsnärvaro samt programmet är oförändrade, pausas deffen. Ät på underhållsnivå i två till fyra veckor, fortsätt träna exakt som tidigare och fortsätt logga. De flesta lyftare ser siffrorna återvända inom det fönstret. När lyften är tillbaka där de var återupptas deffen från en starkare position.

Två saker regeln inte är. Det är inte en licens att ge upp vid första tunga passet; två pass, mer än en övning, oförändrade förutsättningar. Och det är inte ett medicinskt protokoll. Om tröttheten kommer med yrsel, utebliven mens, sjukdom eller en historik av ätstörningar är det ett samtal med en läkare, inte en underhållsvecka.

Vad detta baseras på

Viktnedgångstakten och dess effekt på styrka kommer från Garthe-studien på idrottare som gick ner i vikt i två olika hastigheter, och från Helms granskning av evidensbaserade tävlingsförberedelser, som sätter protein- och taktintervallen som används ovan. Den generella säkra takten följer NHS och CDC:s riktlinjer för viktnedgång för vuxna. Två-pass-stoppregeln är en praktisk tröskel, inte en klinisk; den finns där för att göra en välkänd idé, att pausa en deff när styrkan dalar, tillräckligt specifik för att agera på från en logg.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.