Deload là gì? Định nghĩa và cách thực hiện hiệu quả | Strongbro

Deload là tuần bạn chủ động giảm khối lượng tập luyện. Đây không phải là một tuần nghỉ tập, cũng không phải là tuần "lắng nghe cơ thể" rồi kéo dài thành ba tuần: đó là một sự cắt giảm có kế hoạch với con số cụ thể, theo sau là việc quay lại cường độ bình thường.

Cách thức hoạt động

Sự mệt mỏi tích tụ nhanh hơn tốc độ suy giảm thể lực. Sau vài tuần tăng mức tạ hoặc số lần lặp, những cơn đau nhỏ, các buổi tập cảm thấy ì ạch và việc không hoàn thành số lần lặp cuối thường là do mệt mỏi, không phải do mất sức mạnh. Deload giúp giảm áp lực trong thời gian đủ dài, thường từ 5 đến 7 ngày, để sự mệt mỏi đó tan biến trong khi sức mạnh bạn đã xây dựng vẫn được bảo toàn. Hầu hết người tập quay lại vào tuần sau đó và chinh phục được mức tạ từng cảm thấy nặng trước đó.

Có ba yếu tố điều chỉnh: khối lượng (số hiệp), cường độ (mức tạ) và tần suất (số buổi). Cách tiếp cận phổ biến nhất là giảm khối lượng nhiều nhất và ít can thiệp vào cường độ nhất, vì việc tập nặng nhưng ngắn giúp duy trì kỹ năng và sức mạnh, trong khi tập nhẹ nhưng kéo dài mới là thứ khiến bạn kiệt sức.

Ví dụ thực tế. Giả sử tuần tập squat bình thường của bạn là 3 buổi, mỗi buổi 4 × 6 với 100 kg. Tổng cộng là 12 hiệp và 7,200 kg khối lượng cho bài tập đó. Một đợt deload điển hình vẫn giữ 3 buổi, nhưng giảm xuống 2 × 6 với 85 kg, và luôn để lại số lần lặp dự phòng trong mỗi hiệp. Tổng cộng là 6 hiệp và 3,060 kg, giảm 58 phần trăm khối lượng và 15 phần trăm tải trọng. Kỹ năng vẫn được duy trì, cảm giác với thanh đòn vẫn còn đó, và tuần tập kết thúc với cảm giác muốn tập tiếp thay vì chán nản.

Thời điểm thực hiện là nửa còn lại của định nghĩa. Các chương trình thường lên lịch deload mỗi 4 đến 8 tuần, với khoảng thời gian ngắn hơn dành cho khối lượng cao hoặc mức tạ nặng. Lựa chọn thay thế là deload phản ứng: thực hiện khi hai tuần liên tiếp cho thấy số lần lặp giảm ở cùng mức tạ, ngủ kém và khớp xương lên tiếng khi khởi động. Cả hai cách đều hiệu quả; cách lên lịch sẵn thường dễ tuân thủ hơn.

Tại sao nó quan trọng với nhật ký tập luyện

Deload là sự thay đổi có chủ đích trong quá trình tập luyện, và những thay đổi không được ghi lại sẽ trông như vấn đề sau này. Nếu khối lượng tập luyện hàng tháng của bạn giảm 20 phần trăm mà không có lý do trong nhật ký, việc đánh giá sau sáu tuần sẽ trông như một tháng tập luyện thất bại. Nếu các hiệp được ghi lại đúng như thực tế, với mức tạ nhẹ hơn và số hiệp giảm đi, sự sụt giảm này sẽ hiển thị rõ ràng, được giải thích và giới hạn: một tuần nhạt màu trên lưới thống kê, sau đó xu hướng tập luyện sẽ tiếp tục.

Việc ghi chép deload cũng bảo vệ hồ sơ của bạn. Các hiệp deload không nên thiết lập kỷ lục cá nhân, và thực tế là không thể, vì chúng được thiết kế để nhẹ hơn. Nhưng nó giữ cho các con số của buổi tập cuối cùng được trung thực. Nếu ứng dụng tự động điền mức tạ cho buổi tiếp theo từ mức tạ deload, bạn sẽ biết điều đó đã xảy ra và quay lại mức tạ làm việc thay vì phải xây dựng lại từ 85 kg.

Các quy tắc thực tế rất đơn giản. Ghi lại mọi hiệp deload với mức tạ và số lần lặp thực tế. Giữ nguyên các bài tập để lịch sử tập luyện của từng bài được liên tục. Và chỉ thực hiện deload đúng tuần đã định, sau đó quay lại các con số bạn đã duy trì trước đó. Danh sách sẵn sàng tăng tiến trong Insights vẫn sẽ hiển thị các bài tập mà bạn đã đạt đủ điều kiện để tăng mức tạ; deload không đặt lại đồng hồ đó, nó chỉ tạm dừng mà thôi.

Những sai lầm phổ biến

• Deload theo cảm tính mỗi khi thấy khó. Một tuần tập nặng thường là tuần tạo ra sự thích nghi. Hãy lên lịch deload hoặc đặt ra dấu hiệu nhận biết rõ ràng để quyết định không bị đưa ra giữa chừng khi đang tập.
• Cắt giảm mọi thứ về con số không. Nghỉ hẳn một tuần hiệu quả với một số người, nhưng nó cũng làm mất thói quen và kỹ năng. Một tuần nhẹ nhàng hơn giúp duy trì cả hai.
• Giảm mức tạ nhưng giữ nguyên số hiệp. Mười hai hiệp ở mức 70 phần trăm vẫn là khối lượng công việc lớn. Khối lượng là yếu tố cần giảm để loại bỏ mệt mỏi nhanh nhất.
• Không ghi chép lại. Một đợt deload không được ghi lại sẽ trở thành một khoảng trống không giải thích được. Hãy ghi lại nó như bất kỳ tuần nào khác.
• Deload trước khi cần thiết. Người mới bắt đầu tăng mức tạ mỗi buổi hiếm khi cần deload trong những tháng đầu. Hướng dẫn 4 đến 8 tuần dành cho những người đã ngừng tiến bộ trong các buổi tập.

Tuần deload là những khoảng giảm khối lượng mà bạn có thể giải thích được. Để biết thêm về các thuật ngữ liên quan, hãy xem khối lượng tập luyện và tăng tiến cường độ, hoặc xem toàn bộ bảng thuật ngữ.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.