Deload là gì? Tuần tập nhẹ có kế hoạch | Strongbro

Deload là một tuần giảm khối lượng tập luyện có chủ đích, được quyết định trước với con số cụ thể về mức độ cắt giảm. Sau đó, bạn quay lại cường độ bình thường. Nghiên cứu đồng thuận Delphi quốc tế năm 2023 về deload (Bell và cộng sự) cũng coi đây là một sự cắt giảm có kế hoạch các biến số tập luyện, được đưa vào chương trình thay vì chỉ thực hiện khi mọi thứ trở nên quá tải.

Deload thay đổi những gì

Sự mệt mỏi tích tụ nhanh hơn tốc độ suy giảm thể lực. Sau vài tuần tăng mức tạ hoặc số lần lặp, những cơn đau nhỏ, các buổi tập không hiệu quả và việc không hoàn thành hiệp cuối thường là do mệt mỏi tích tụ chứ không phải do mất sức mạnh. Hãy giảm áp lực trong 5 đến 7 ngày, sự mệt mỏi đó sẽ tan biến trong khi sức mạnh bạn đã xây dựng vẫn được giữ nguyên.

Có ba thông số để điều chỉnh: khối lượng (số hiệp), cường độ (mức tạ) và tần suất (số buổi). Cách tiếp cận thông thường là cắt giảm mạnh khối lượng và hầu như không thay đổi cường độ. Tập nặng nhưng ngắn giúp duy trì kỹ năng và sức mạnh. Tập nhẹ nhưng dài mới là thứ khiến bạn kiệt sức.

Ví dụ cụ thể cho một bài tập: Giả sử tuần tập squat bình thường của bạn là 3 buổi, mỗi buổi 4 hiệp × 6 lần ở mức 100 kg. Tổng cộng là 12 hiệp và 7,200 kg khối lượng. Một đợt deload điển hình vẫn giữ 3 buổi, nhưng giảm xuống 2 hiệp × 6 lần ở mức 85 kg, và luôn để dành sức trong mỗi hiệp: 6 hiệp, 3,060 kg. Khối lượng giảm 58%, tải trọng giảm 15%. Bạn vẫn duy trì kỹ năng vận động, thanh đòn vẫn cho cảm giác quen thuộc và tuần tập kết thúc với cảm giác muốn tập tiếp.

Thời điểm thực hiện deload cũng quan trọng không kém. Các chương trình thường lên lịch deload mỗi 4 đến 8 tuần, với thời gian ngắn hơn cho các bài tập có khối lượng hoặc cường độ cao. Cách khác là phản ứng theo tình trạng cơ thể: bạn deload khi thấy hai tuần liên tiếp số lần lặp giảm ở cùng mức tạ, ngủ kém và khớp đau khi khởi động. Cả hai cách đều hiệu quả. Lên lịch trước sẽ dễ tuân thủ hơn vì quyết định đã được đưa ra trước khi bạn quá mệt mỏi để tranh luận với bản thân.

Ghi chép deload

Deload là một thay đổi có chủ đích, và những thay đổi không được ghi lại sẽ trông như vấn đề sau 6 tuần. Nếu khối lượng hàng tháng giảm 20% mà không có ghi chú giải thích, báo cáo sẽ trông như một tháng tập luyện thất bại. Nếu các hiệp tập được ghi lại với mức tạ thực tế, sự sụt giảm sẽ hiển thị rõ ràng: một tuần nhẹ nhàng trong lưới thống kê, sau đó xu hướng tập luyện sẽ tiếp tục.

Việc ghi chép cũng bảo vệ mức tạ tập luyện của bạn. Các hiệp deload được thiết kế nhẹ hơn nên sẽ không tạo ra kỷ lục cá nhân. Chúng sẽ trở thành số liệu của buổi tập cuối mà ứng dụng tự động điền vào lần tới. Bạn muốn thấy mức 85 kg đó là deload để quay lại mức 100 kg, thay vì phải bắt đầu lại từ mức tạ nhẹ. Danh sách sẵn sàng tăng mức tạ trong Insights vẫn hiển thị các bài tập bạn đã đạt đủ điều kiện tăng tạ. Deload chỉ tạm dừng đồng hồ đó, không đặt lại nó.

Vì vậy: hãy ghi lại mọi hiệp deload với mức tạ và số lần lặp thực tế, giữ nguyên các bài tập để lịch sử tập luyện liên tục và dừng lại sau tuần đã định.

Những sai lầm thường gặp

Deload theo cảm tính là sai lầm phổ biến nhất. Một tuần tập nặng thường là tuần tạo ra sự thích nghi, và cảm giác "tập nặng quá" thường đến trước khi sự mệt mỏi thực sự tích tụ. Hãy đặt lịch deload hoặc ghi chú dấu hiệu cần deload để không phải đưa ra quyết định ngay giữa buổi tập.

Cắt giảm mọi thứ về 0 là sai lầm thứ hai. Nghỉ hẳn một tuần cũng giúp giảm mệt mỏi, nhưng nó làm mất thói quen và kỹ năng, khiến buổi tập đầu tiên sau đó trở nên tệ hơn.

Thứ ba, giảm mức tạ nhưng vẫn giữ nguyên số hiệp. 12 hiệp ở mức 70% vẫn là 12 hiệp, chính là phần bạn đang muốn giảm tải.

Hai lưu ý nhỏ khác. Một đợt deload không ghi chép sẽ trở thành khoảng trống khó hiểu, vì vậy hãy ghi lại như mọi tuần khác. Và người mới tập vẫn đang tăng mức tạ mỗi buổi thì hiếm khi cần deload trong vài tháng đầu; hướng dẫn 4-8 tuần dành cho những người đã chững lại.

Để biết thêm về hai khái niệm liên quan, xem khối lượng tập luyện và tăng tiến áp lực. Các thuật ngữ khác có trong bảng thuật ngữ.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.