🪫

Čo je to deload? Definícia a príklad v tréningu | Strongbro

Autor 02apps studio · Zverejnené · Aktualizované

Rýchla odpoveď

Deload je plánované, dočasné zníženie tréningového zaťaženia, zvyčajne na jeden týždeň, ktoré umožní telu zregenerovať bez straty vybudovanej sily. Vzpierači zvyčajne znižujú objem o 30 až 50 percent, zachovávajú cviky a udržiavajú alebo mierne znižujú váhy. Programy ho často plánujú každých 4 až 8 týždňov, prípadne sa zaraďuje pri stagnácii výkonu. Správne zapísaný deload sa v grafe objemu zobrazí ako vysvetlený pokles, nie ako náhodný výpadok.

Deload je týždeň, kedy zámerne trénujete menej. Nie je to týždeň voľna ani týždeň počúvania tela, ktorý sa zmení na tri: je to plánované zníženie s konkrétnym číslom, po ktorom nasleduje návrat k bežnému zaťaženiu.

Ako to funguje

Únava sa hromadí rýchlejšie, než klesá kondícia. Po niekoľkých týždňoch pridávania váh alebo opakovaní sú drobné bolesti, ploché tréningy a nedokončené série väčšinou prejavom únavy, nie stratou sily. Deload zníži stres na dostatočne dlhý čas, zvyčajne 5 až 7 dní, aby únava ustúpila, zatiaľ čo vybudovaná sila zostala. Väčšina cvičencov sa nasledujúci týždeň vráti a zvládne váhy, ktoré predtým pôsobili ťažko.

Existujú tri ukazovatele: objem (série), intenzita (váha) a frekvencia (tréningy). Najbežnejší prístup najviac znižuje objem a najmenej intenzitu, pretože ťažká, ale krátka práca zachováva techniku a silu, zatiaľ čo ľahká a dlhá práca vás unavuje.

Príklad z praxe. Povedzme, že váš bežný týždeň drepov sú 3 tréningy po 4 × 6 so 100 kg. To je 12 sérií a 7 200 kg objemu pre daný cvik. Typický deload zachová 3 tréningy, zníži ich na 2 × 6 s 85 kg a v každej sérii nechá rezervu v opakovaniach. To je 6 sérií a 3 060 kg, čo je 58-percentný pokles objemu a 15-percentný pokles záťaže. Pohyb je precvičený, činka stále pôsobí ako činka a týždeň končíte s chuťou trénovať, nie s odporom.

Kedy ho zaradiť, je druhá polovica definície. Programy bežne plánujú deload každých 4 až 8 týždňov, pričom kratší interval je pre vyššie objemy alebo ťažšie zaťaženie. Alternatívou je reaktívny deload: zaradiť ho, keď dva týždne po sebe vidíte klesajúce opakovania pri rovnakej váhe, zlý spánok a kĺby, ktoré sa ozývajú pri rozcvičke. Oba prístupy fungujú; ten plánovaný sa ľahšie dodržiava.

Prečo je to dôležité pre váš záznam

Deload je vedomá zmena v tréningu a zmeny, ktoré nie sú zaznamenané, vyzerajú neskôr ako problémy. Ak váš mesačný objem klesne o 20 percent a v zázname nie je uvedené prečo, prehľad po šiestich týždňoch vyzerá ako stratený mesiac. Ak sú série zapísané tak, ako prebehli, s ľahšou váhou a zníženým počtom, pokles je viditeľný, vysvetlený a ohraničený: jeden bledý týždeň v mriežke konzistencie a potom trend pokračuje.

Zapisovanie deloadu tiež chráni vaše rekordy. Deload série by nemali byť osobnými rekordmi a ani nebudú, pretože sú zámerne ľahšie. Ale udržiava vaše čísla z posledného tréningu poctivé. Ak aplikácia predvyplní váš ďalší tréning z váhy deloadu, chcete vedieť, že sa to stalo, a vrátiť sa k pracovnej váhe namiesto budovania od 85 kg.

Praktické pravidlá sú jednoduché. Zapíšte si každú deload sériu so skutočnou váhou a opakovaniami. Zachovajte rovnaké cviky, aby história pri každom cviku zostala súvislá. A deload robte len počas plánovaného týždňa, potom sa vráťte k číslam, ktoré ste mali predtým. Zoznam pripravenosti na progres v časti Insights bude stále zobrazovať cviky, pri ktorých ste si zaslúžili zvýšenie; deload tieto hodiny neresetuje, len ich pozastaví.

Časté chyby

Deload týždne sú poklesy objemu, ktoré viete vysvetliť. Pre pojmy na oboch stranách si pozrite tréningový objem a progresívne preťaženie, alebo celý glosár.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Často kladené otázky

Ako často by som mal zaradiť deload?

Bežné programy ho radia každých 4 až 8 týždňov, bližšie k 4 pri ťažkom tréningu alebo vysokom objeme, a bližšie k 8 pri miernejšom zaťažení. Začiatočníci, ktorí pridávajú váhu na každom tréningu, ho potrebujú menej často. Ak si ho nechcete plánovať, použite signál: dva týždne klesajúcich opakovaní pri rovnakej váhe a zlá regenerácia sú rozumným dôvodom.

Mám pri deloade znížiť váhu alebo počet sérií?

Najprv série. Zníženie objemu o 30 až 50 percent rýchlo odstráni únavu, zatiaľ čo udržanie váhy na 80 až 90 percentách zachová pocit z ťažkých váh. Zníženie len váhy pri zachovaní všetkých sérií znamená stále veľa práce, čo je presne to, čo sa snažíte obmedziť.

Je deload to isté ako týždeň voľna?

Nie. Týždeň voľna znamená nulový tréning; deload je znížený tréning. Oba spôsoby odstránia únavu, ale deload udržuje návyk, techniku a vašu sériu zápisov, čo uľahčuje návrat k bežnému zaťaženiu. Úplný týždeň voľna je rozumná voľba, keď si to život vyžaduje, nie štandard.

Stratím počas deloadu silu?

Za jeden týždeň nie. Sila a svaly potrebujú týždne na to, aby výrazne klesli, a deload stále trénuje pohyb so skutočnou váhou. Väčšina cvičencov uvádza, že prvý týždeň po deloade je ľahší ako ten pred ním, čo je cieľom: únava zmizla a kondícia zostala.

Ako si zapísať deload, aby nevyzeral ako zlý mesiac?

Zapíšte si každú sériu s jej skutočnou váhou a opakovaniami, zachovajte rovnaké cviky a dodržte plánovaný týždeň. Pokles objemu sa potom javí ako jeden vysvetlený týždeň namiesto nejasného úpadku a vaša história pri cvikoch zostáva súvislá, takže ďalší tréning začnete so správnou pracovnou váhou.

Zdroje

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.