🪫

Τι είναι το Deload; Ορισμός και Παράδειγμα | Strongbro

Από 02apps studio · Δημοσιεύτηκε · Ενημερώθηκε

Γρήγορη απάντηση

Το deload είναι μια προγραμματισμένη, προσωρινή μείωση του προπονητικού φορτίου, συνήθως για μία εβδομάδα, που επιτρέπει την αποκατάσταση της κόπωσης χωρίς απώλεια προσαρμογών. Οι αθλητές συνήθως μειώνουν τον όγκο κατά 30 έως 50 τοις εκατό, διατηρούν τις ασκήσεις και κρατούν ή μειώνουν ελαφρώς τα κιλά. Τα προγράμματα συχνά ορίζουν ένα deload κάθε 4 έως 8 εβδομάδες ή όταν η απόδοση και η αποκατάσταση σταματούν να βελτιώνονται. Αν καταγραφεί σωστά, το deload φαίνεται ως μια δικαιολογημένη πτώση στον όγκο προπόνησης.

Το deload είναι η εβδομάδα που προπονείσαι λιγότερο επίτηδες. Δεν είναι εβδομάδα αποχής, ούτε εβδομάδα που «ακούς το σώμα σου» και καταλήγει να κρατάει τρεις: είναι μια προγραμματισμένη μείωση με συγκεκριμένα νούμερα, που ακολουθείται από επιστροφή στα κανονικά φορτία.

Πώς λειτουργεί

Η κόπωση συσσωρεύεται πιο γρήγορα από όσο χάνεται η φυσική κατάσταση. Μετά από αρκετές εβδομάδες προσθήκης κιλών ή επαναλήψεων, οι μικροί πόνοι, οι προπονήσεις που δεν «βγαίνουν» και οι χαμένες τελευταίες επαναλήψεις είναι κυρίως θέμα κόπωσης, όχι απώλειας δύναμης. Ένα deload μειώνει το στρες για αρκετό διάστημα, συνήθως 5 έως 7 ημέρες, ώστε η κόπωση να υποχωρήσει ενώ η δύναμη που έχτισες παραμένει. Οι περισσότεροι αθλητές επιστρέφουν την επόμενη εβδομάδα και σηκώνουν τα κιλά που ένιωθαν βαριά πριν.

Υπάρχουν τρεις μοχλοί: όγκος (σετ), ένταση (κιλά) και συχνότητα (προπονήσεις). Η πιο συνηθισμένη προσέγγιση μειώνει περισσότερο τον όγκο και λιγότερο την ένταση, γιατί η βαριά-αλλά-σύντομη προπόνηση διατηρεί την τεχνική και τη δύναμη, ενώ η ελαφριά-αλλά-μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση είναι αυτή που σε κουράζει.

Ένα πρακτικό παράδειγμα. Ας πούμε ότι η κανονική σου εβδομάδα στα καθίσματα είναι 3 προπονήσεις των 4 × 6 στα 100 kg. Αυτό είναι 12 σετ και 7,200 kg όγκου για την άσκηση. Ένα τυπικό deload κρατά τις 3 προπονήσεις, πέφτει στα 2 × 6 στα 85 kg, και αφήνει επαναλήψεις στο απόθεμα σε κάθε σετ. Αυτό είναι 6 σετ και 3,060 kg, μια πτώση 58 τοις εκατό στον όγκο και 15 τοις εκατό στο φορτίο. Η κίνηση εξασκείται, η μπάρα εξακολουθεί να μοιάζει με μπάρα, και η εβδομάδα τελειώνει με εσένα να θέλεις να προπονηθείς αντί να το φοβάσαι.

Το πότε θα το κάνεις είναι το άλλο μισό του ορισμού. Τα προγράμματα συνήθως ορίζουν ένα deload κάθε 4 έως 8 εβδομάδες, με το μικρότερο διάστημα για μεγαλύτερους όγκους ή βαρύτερα φορτία. Η εναλλακτική είναι το αντιδραστικό deload: να το κάνεις όταν δύο συνεχόμενες εβδομάδες δείχνουν πτώση επαναλήψεων στα ίδια κιλά, κακό ύπνο και αρθρώσεις που παραπονιούνται στο ζέσταμα. Και οι δύο προσεγγίσεις λειτουργούν, η προγραμματισμένη όμως είναι πιο εύκολο να τηρηθεί.

Γιατί έχει σημασία για το log σου

Το deload είναι μια σκόπιμη αλλαγή στην προπόνησή σου, και οι αλλαγές που δεν καταγράφονται φαίνονται αργότερα σαν προβλήματα. Αν ο μηνιαίος όγκος σου πέσει 20 τοις εκατό και τίποτα στο log δεν εξηγεί το γιατί, η ανασκόπηση σε έξι εβδομάδες θα μοιάζει με χαμένο μήνα. Αν τα σετ καταγραφούν όπως έγιναν, με τα ελαφρύτερα κιλά και τα μειωμένα σετ, η πτώση είναι ορατή, δικαιολογημένη και περιορισμένη: μία «ανοιχτόχρωμη» εβδομάδα στο πλέγμα συνέπειας, και μετά η τάση συνεχίζεται.

Η καταγραφή του deload προστατεύει επίσης τα ρεκόρ σου. Τα σετ του deload δεν πρέπει να θέτουν προσωπικά ρεκόρ, και δεν θα το κάνουν, γιατί είναι ελαφρύτερα από σχεδιασμό. Όμως κρατά τα νούμερα της τελευταίας σου προπόνησης ειλικρινή. Αν η εφαρμογή συμπληρώνει αυτόματα την επόμενη προπόνηση από τα κιλά του deload, θέλεις να ξέρεις ότι αυτό συνέβη, ώστε να επιστρέψεις στα κιλά εργασίας αντί να ξεκινήσεις το χτίσιμο από τα 85 kg.

Οι πρακτικοί κανόνες είναι απλοί. Κατάγραψε κάθε σετ του deload με τα πραγματικά κιλά και τις επαναλήψεις. Κράτα τις ίδιες ασκήσεις ώστε το ιστορικό ανά άσκηση να παραμένει συνεχές. Και κάνε το deload μόνο για την προγραμματισμένη εβδομάδα, μετά επέστρεψε στα νούμερα που είχες πριν. Η λίστα έτοιμων για πρόοδο στο Insights θα εξακολουθεί να δείχνει τις ασκήσεις στις οποίες κέρδισες αύξηση. Το deload δεν μηδενίζει αυτό το ρολόι, απλώς το παγώνει.

Συνηθισμένα λάθη

Οι εβδομάδες deload είναι οι πτώσεις όγκου που μπορείς να εξηγήσεις. Για τους όρους πριν και μετά από αυτές, δες προπονητικός όγκος και προοδευτική επιβάρυνση, ή ολόκληρο το γλωσσάρι.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω deload;

Τα κοινά προγράμματα ορίζουν ένα deload κάθε 4 έως 8 εβδομάδες, πιο κοντά στις 4 με βαριά φορτία ή μεγάλο όγκο και κοντά στις 8 με μέτρια ένταση. Οι αρχάριοι που προσθέτουν κιλά σε κάθε προπόνηση συνήθως χρειάζονται deload λιγότερο συχνά. Αν δεν θέλεις να το προγραμματίσεις, χρησιμοποίησε ένα κριτήριο: δύο εβδομάδες με πτώση επαναλήψεων στα ίδια κιλά και κακή αποκατάσταση είναι μια λογική ένδειξη.

Να μειώσω τα κιλά ή τα σετ στο deload;

Πρώτα τα σετ. Η μείωση του όγκου κατά 30 έως 50 τοις εκατό απομακρύνει γρήγορα την κόπωση, ενώ διατηρώντας τα κιλά στο 80 με 90 τοις εκατό του κανονικού, διατηρείς την αίσθηση των βαριών φορτίων. Αν μειώσεις μόνο τα κιλά αλλά κρατήσεις όλα τα σετ, συνεχίζεις να κάνεις πολλή δουλειά, που είναι ακριβώς αυτό που προσπαθείς να αποφύγεις.

Το deload είναι το ίδιο με μια εβδομάδα αποχής;

Όχι. Μια εβδομάδα αποχής σημαίνει μηδενική προπόνηση, ενώ το deload είναι μειωμένη προπόνηση. Και τα δύο μειώνουν την κόπωση, αλλά το deload διατηρεί τη συνήθεια, την τεχνική και το σερί καταγραφής σου, κάνοντας την επιστροφή στα κανονικά φορτία πιο εύκολη. Μια πλήρης εβδομάδα αποχής είναι επιλογή όταν το απαιτεί η ζωή, όχι ο κανόνας.

Θα χάσω δύναμη κατά το deload;

Όχι μέσα σε μία εβδομάδα. Η δύναμη και οι μύες χρειάζονται εβδομάδες για να μειωθούν σημαντικά, και το deload εξακολουθεί να προπονεί την κίνηση με πραγματικά κιλά. Οι περισσότεροι αθλητές αναφέρουν ότι η πρώτη εβδομάδα επιστροφής φαίνεται πιο εύκολη από την εβδομάδα πριν το deload, που είναι και ο στόχος: η κόπωση έφυγε και η φυσική κατάσταση παρέμεινε.

Πώς να καταγράψω το deload για να μην φαίνεται σαν κακός μήνας;

Κατάγραψε κάθε σετ με τα πραγματικά κιλά και τις επαναλήψεις, κράτα τις ίδιες ασκήσεις και περιόρισέ το στην προγραμματισμένη εβδομάδα. Η πτώση στον όγκο τότε διαβάζεται ως μία δικαιολογημένη εβδομάδα και όχι ως ασαφής κάμψη, ενώ το ιστορικό ανά άσκηση παραμένει συνεχές ώστε η επόμενη προπόνηση να ξεκινά από τα σωστά κιλά.

Πηγές

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.