Mi az a deload? Jelentése és példák a gyakorlatban | Strongbro

A deload az a hét, amikor szándékosan kevesebbet edzel. Nem egy kihagyott hét, és nem is az a fajta „hallgatok a testemre” típusú pihenés, ami három hétig tart: ez egy tervezett, konkrét számokkal alátámasztott terheléscsökkentés, amit a normál edzéstervhez való visszatérés követ.

Hogyan működik

A fáradtság gyorsabban halmozódik fel, mint ahogy a fittség csökken. Néhány hétnyi súly- vagy ismétlésnövelés után a kisebb fájdalmak, a lapos edzések és a kihagyott utolsó ismétlések többnyire a fáradtság jelei, nem az erő elvesztéséé. A deload elég hosszú ideig, jellemzően 5-7 napig csökkenti a stresszt ahhoz, hogy a fáradtság kiürüljön, miközben az épített erő megmarad. A legtöbb sportoló a következő héten visszatér, és újra azokat a súlyokat mozgatja, amelyek korábban nehéznek tűntek.

Három tényezővel játszhatsz: volumen (sorozatok), intenzitás (súly) és gyakoriság (edzések száma). A leggyakoribb megközelítés a volument csökkenti a legjobban, az intenzitást pedig a legkevésbé, mivel a nehéz, de rövid munka megőrzi a képességeket és az erőt, míg a könnyű, de hosszú edzés az, ami igazán kifáraszt.

Egy példa a gyakorlatban. Tegyük fel, hogy a normál guggoló heted 3 edzésből áll, 4 × 6 ismétléssel 100 kg-on. Ez 12 sorozat és 7,200 kg volumen az adott gyakorlatra. Egy tipikus deload megtartja a 3 edzést, de 2 × 6 ismétlésre csökkenti a munkát 85 kg-mal, minden sorozatban tartalékot hagyva. Ez 6 sorozat és 3,060 kg, ami 58 százalékos volumen- és 15 százalékos terheléscsökkenés. A mozgásminta megmarad, a rúd továbbra is rúdnak érződik, a hét végére pedig edzeni akarsz, nem pedig rettegsz tőle.

Az időzítés a definíció másik fele. A programok általában 4-8 hetente írnak elő deloadot, a rövidebb ciklusok a nagyobb volumenű vagy nehezebb terheléshez valók. Az alternatíva a reaktív deload: akkor iktatod be, amikor két egymást követő héten csökkenő ismétlésszámot tapasztalsz azonos súlynál, rosszul alszol, vagy a bemelegítésnél panaszkodnak az ízületeid. Mindkét megközelítés működik, de a tervezett könnyebben betartható.

Miért fontos a naplózás

A deload a tréninged szándékos módosítása, és azokat a változtatásokat, amiket nem rögzítesz, később problémának nézheted. Ha a havi volumen 20 százalékkal csökken, és a naplóban nincs magyarázat, a hat hét múlva esedékes felülvizsgálatnál úgy tűnhet, mintha egy hónapot elvesztegettél volna. Ha a sorozatokat úgy naplózod, ahogy történtek, a könnyebb súllyal és csökkentett sorozatokkal, a visszaesés látható, indokolt és korlátozott: egy halvány hét a konzisztencia-rácsban, aztán a trend folytatódik.

A deload naplózása a rekordjaidat is védi. A deload sorozatok nem célja, hogy egyéni csúcsokat dönts, és nem is fognak, mivel eleve könnyebbek. De hitelesíti az utolsó edzésed adatait. Ha az alkalmazás a deload súlyából tölti ki a következő edzésedet, tudnod kell, hogy ez történt, és vissza kell állnod a munkasúlyra, ahelyett, hogy 85 kg-ról kezdenéd az építkezést.

A gyakorlati szabályok egyszerűek. Naplózz minden deload sorozatot a valós súllyal és ismétléssel. Tartsd meg ugyanazokat a gyakorlatokat, hogy a gyakorlatonkénti előzmények folyamatosak maradjanak. És csak a tervezett hétig tartsd a deloadot, majd térj vissza a korábbi súlyokhoz. A ready-to-progress list in Insights továbbra is mutatni fogja azokat a gyakorlatokat, amelyeknél már kiérdemelted a növelést; a deload nem nullázza ezt az órát, csak szünetelteti.

Gyakori hibák

• Minden nehéz hétnél deloadolni. Egy kemény hét általában az, ami adaptációt vált ki. Tervezd meg a deloadokat, vagy állíts fel egyértelmű jelzőt, hogy a döntést ne edzés közben kelljen meghoznod.
• Mindent nullára csökkenteni. A teljes kihagyás egyeseknek beválik, de elveszítheted vele a rutint és a mozgásmintát. Egy könnyebb hét mindkettőt megőrzi.
• Csökkenteni a súlyt, de megtartani a sorozatszámot. Tizenkét sorozat 70 százalékon még mindig sok munka. A volumen az a kapcsoló, ami a leggyorsabban csökkenti a fáradtságot.
• Nem naplózni. A nem naplózott deload megmagyarázatlan űrré válik. Naplózd úgy, mint bármelyik másik hetet.
• Túl korán deloadolni. Egy kezdő, aki minden edzésen súlyt emel, az első hónapokban ritkán igényel deloadot. A 4-8 hetes irányelv azoknak szól, akiknek az edzései már nem mutatnak fejlődést.

A deload hetek azok a volumen-visszaesések, amiket meg tudsz magyarázni. A környező fogalmakért lásd a training volume és progressive overload szócikkeket, vagy a teljes glossary.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.