🪫

Mi az a deload? A tervezett könnyű hét edzés közben | Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve · Frissítve

Gyors válasz

A deload egy tervezett, átmeneti edzésterhelés-csökkentés, általában egy hétig, amely lehetővé teszi a fáradtság kiürülését anélkül, hogy elveszítenénk az elért eredményeket. A bevett módszer a volument 30-50 százalékkal csökkenti, a gyakorlatokat megtartja, a súlyt pedig a megszokott szinten vagy kicsivel alatta tartja. A programok gyakran 4-8 hetente iktatják be, vagy akkor, amikor a teljesítmény és a regeneráció megreked. Helyesen naplózva a deload egy magyarázható visszaesésként jelenik meg a volumen grafikonon.

A deload egy előre eltervezett, szándékosan csökkentett edzésmennyiségű hét, ahol pontosan meghatározod, mennyit veszel vissza. Ezt követően térsz vissza a normál terheléshez. A 2023-as nemzetközi Delphi konszenzus (Bell és munkatársai) is ugyanígy kezeli: az edzési változók tervezett csökkentése, amelyet a programba építesz be, nem pedig akkor alkalmazod, amikor már minden összeomlott.

Mit változtat a deload

A fáradtság gyorsabban halmozódik, mint ahogy az edzettség csökken. Néhány hét súly- vagy ismétlésnövelés után az apró fájdalmak, a lapos edzések és a kihagyott utolsó ismétlések többnyire a felgyülemlett fáradtság jelei, nem pedig az erő csökkenéséé. Csökkentsd a stresszt öt-hét napra, és a fáradtság kiürül, miközben a megszerzett erőd megmarad.

Három tényezővel játszhatsz: volumen (sorozatok), intenzitás (súly) és gyakoriság (edzések száma). A szokásos megközelítés a volument csökkenti drasztikusan, az intenzitást pedig alig érinti. A nehéz, de rövid edzés megőrzi a készségeket és az erőt. A könnyű, de hosszú edzés az, ami kimerít.

Így néz ki ez egy gyakorlatnál. Tegyük fel, hogy a normál guggoló heted 3 edzésből áll, 4 × 6 ismétléssel 100 kg-on. Ez 12 sorozat és 7,200 kg volumen. Egy tipikus deload megtartja mind a 3 edzést, de 2 × 6 ismétlésre csökkenti 85 kg-on, és minden sorozatban hagy tartalékot: 6 sorozat, 3,060 kg. A volumen 58 százalékkal, a terhelés 15 százalékkal csökken. Továbbra is gyakorlod a mozgást, a rúd továbbra is rúdnak érződik, és a hét végére újra edzeni akarsz.

A deload másik fele az időzítés. A programok általában 4-8 hetente írnak elő deloadot, a rövidebb ciklusok a nagyobb volumenhez vagy súlyokhoz valók. Az alternatíva a reaktív megközelítés: akkor iktatsz be egyet, amikor két egymást követő héten csökkennek az ismétlések ugyanazzal a súllyal, rosszul alszol, vagy a bemelegítésnél fájnak az ízületeid. Mindkét módszer működik. A tervezett deloadot könnyebb betartani, mert a döntést még azelőtt meghozod, mielőtt annyira elfáradnál, hogy vitatkoznál vele.

Naplózás

A deload az edzésterved szándékos része, és a nem rögzített változások hat héttel később problémának tűnhetnek. Ha a havi volumen 20 százalékkal csökken, és a naplóban semmi sem magyarázza, az áttekintés elvesztegetett hónapnak tűnik. Ha a sorozatok ott vannak a valós súlyokkal, a visszaesés látható és korlátozott: egy halvány hét a konzisztencia-rácsban, majd a trend folytatódik.

A naplózás védi a munkasúlyaidat is. A deload sorozatok tervezetten könnyebbek, így nem fognak rekordokat dönteni. Amit viszont tesznek, hogy ezek lesznek az utolsó edzés számai, amiket az alkalmazás legközelebb előre kitölt. Azt akarod látni, hogy a 85 kg egy deload volt, és visszatérni a 100 kg-hoz, ahelyett, hogy a könnyű hétről kezdenéd újra a fejlődést. A fejlődésre kész lista az Insightsban továbbra is mutatja azokat a gyakorlatokat, amelyeknél kiérdemelted a növelést. A deload csak szünetelteti ezt az órát, nem nullázza le.

Tehát: naplózz minden deload sorozatot a valós súllyal és ismétléssel, tartsd meg ugyanazokat a gyakorlatokat, hogy a gyakorlatonkénti előzmények folyamatosak maradjanak, és a tervezett hét után állj le.

Hol csúszhat el

A deload érzés alapján történő beiktatása gyakori hiba. Egy kemény hét általában az, amelyik a fejlődést hozza, és a „ez nehéznek tűnik” érzés jóval azelőtt érkezik, hogy a fáradtság valóban felhalmozódott volna. Tedd a deloadot a naptárba, vagy írd le a jelzőt, hogy ne edzés közben kelljen döntened.

A mindent nullára csökkentés a második hiba. Egy teljes hét kihagyás is kiüríti a fáradtságot, de elveszíti a rutint és a készségeket is, így az első edzés visszatéréskor rosszabb lesz.

Harmadszor, a súly csökkentése az összes sorozat megtartásával. Tizenkét sorozat 70 százalékon még mindig tizenkét sorozat, ami pont az a rész, amit csökkenteni akartál.

Két kisebb dolog. A nem naplózott deload megmagyarázatlan lyuk lesz, ezért naplózd úgy, mint bármelyik másik hetet. A kezdőknek, akik még minden edzésen növelik a súlyt, az első pár hónapban ritkán van rá szükségük; a 4-8 hetes útmutató azoknak szól, akiknél a fejlődés megállt.

A könnyű hét két oldalán álló fogalmakért lásd az edzésvolument és a progresszív túlterhelést. A többi a szójegyzékben található.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Milyen gyakran érdemes deloadolni?

A legtöbb program 4-8 hetente javasolja, a rövidebb időszakot nagy súlyok vagy magas volumen esetén, a hosszabbat mérsékelt edzés mellett. A kezdőknek, akik még minden edzésen növelik a súlyt, ritkábban van rá szükségük. Ha a tervezés önkényesnek tűnik, használj jelzőt: két hét csökkenő ismétlésszám ugyanazzal a súllyal, rossz alvással és regenerációval.

Súlyt vagy sorozatszámot csökkentsek a deload alatt?

Először a sorozatszámot. A volumen 30-50 százalékos csökkentése gyorsan oldja a fáradtságot, miközben a súlyt a megszokott 80-90 százalékán tartva hozzászoktatod az idegrendszert a nehéz rúdhoz. Ha a súlyt csökkented, de az összes sorozatot megtartod, azzal továbbra is nagy terhelést végzel, amit épp elkerülni szeretnél.

A deload ugyanaz, mint egy hét kihagyás?

Nem. Egy hét kihagyás nulla edzést jelent; a deload csökkentett edzést. Mindkettő oldja a fáradtságot. A deload emellett fenntartja a rutint, a mozgáskészséget és a naplózási sorozatot, a normál terhelésre való visszatérés pedig zökkenőmentesebb. A teljes kihagyás ésszerű választás, ha az élet úgy hozza, de ez egy másik eszköz.

Veszítek az erőmből a deload alatt?

Egy hét alatt nem. Az erő és az izomtömeg csökkenéséhez jóval több idő kell hét napnál, ráadásul a deload alatt is edzed a mozgásmintát valós terhelés mellett. Ami a hét során csökken, az a fáradtság, ami miatt a munkasúlyaid nehéznek tűntek.

Hogyan naplózzam a deloadot, hogy ne tűnjön rossz hónapnak?

Naplózz minden sorozatot a tényleges súllyal és ismétléssel, tartsd meg ugyanazokat a gyakorlatokat, és a tervezett hét után állj le. A visszaesés így egy magyarázható hétként jelenik meg ahelyett, hogy homályos hanyatlásnak tűnne, az edzéstörténeted pedig folyamatos marad, így a következő edzés a valós munkasúlyoddal indul, nem a deload súlyával.

Források

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.