🪫

Što je deload? Definicija i primjer u treningu | Strongbro

Autor 02apps studio · Objavljeno · Ažurirano

Brzi odgovor

Deload je planirano, privremeno smanjenje opterećenja, obično u trajanju od tjedan dana, koje omogućuje oporavak od umora bez gubitka napretka. Vježbači obično smanje volumen za 30 do 50 posto, zadrže iste vježbe te održe ili blago smanje težine. Programi ga često predviđaju svakih 4 do 8 tjedana ili kada performanse i oporavak stagniraju. Ispravno evidentiran deload u aplikaciji prikazuje se kao objašnjen pad volumena, a ne kao neobjašnjiv zastoj.

Deload je tjedan u kojem namjerno treniraš manje. To nije tjedan pauze, niti tjedan "slušanja tijela" koji se pretvori u tri: to je planirano smanjenje s konkretnim brojkama, nakon kojeg slijedi povratak na normalno opterećenje.

Kako funkcionira

Umor se nakuplja brže nego što forma opada. Nakon nekoliko tjedana dodavanja težine ili ponavljanja, sitne bolove, loše treninge i promašena zadnja ponavljanja uglavnom uzrokuje umor, a ne gubitak snage. Deload smanjuje stres dovoljno dugo, obično 5 do 7 dana, da se umor povuče dok zadržana snaga ostaje. Većina vježbača se sljedeći tjedan vraća na težine koje su prije osjećali kao teške.

Postoje tri parametra: volumen (serije), intenzitet (težina) i frekvencija (broj treninga). Najčešći pristup najviše smanjuje volumen, a najmanje intenzitet, jer kratki, ali teški treninzi čuvaju vještinu i snagu, dok te dugi i lagani treninzi iscrpljuju.

Primjer: Tvoj uobičajeni tjedan za čučanj su 3 treninga po 4 × 6 sa 100 kg. To je 12 serija i 7,200 kg volumena. Tipičan deload zadržava 3 treninga, smanjuje na 2 × 6 s 85 kg, uz ostavljanje ponavljanja u rezervi u svakoj seriji. To je 6 serija i 3,060 kg, što je pad volumena od 58 posto i pad opterećenja od 15 posto. Vještina je održana, šipka se i dalje osjeća kao šipka, a tjedan završavaš s voljom za treningom, umjesto da ga izbjegavaš.

Kada ga napraviti je druga polovica definicije. Programi obično planiraju deload svakih 4 do 8 tjedana, s kraćim intervalima za veće volumene ili teža opterećenja. Alternativa je reaktivni deload: uzimaš ga kada dva uzastopna tjedna pokazuju pad ponavljanja s istom težinom, loš san i zglobove koji se bune pri zagrijavanju. Oba pristupa funkcioniraju, ali planirani je lakše dosljedno provoditi.

Zašto je bitan za tvoj dnevnik

Deload je svjesna promjena u tvom treningu, a promjene koje nisu zabilježene kasnije izgledaju kao problemi. Ako tvoj mjesečni volumen padne 20 posto, a u dnevniku nema objašnjenja zašto, pregled nakon šest tjedana izgleda kao izgubljen mjesec. Ako su serije zabilježene onako kako su se dogodile, s lakšim težinama i smanjenim brojem serija, pad je vidljiv, objašnjen i ograničen: jedan blijedi tjedan u mreži dosljednosti, nakon čega se trend nastavlja.

Bilježenje deloada također štiti tvoje rekorde. Deload serije ne bi trebale postavljati osobne rekorde, a neće ni hoće, jer su namjerno lakše. No, to održava tvoje brojke iz zadnjeg treninga točnima. Ako aplikacija automatski popuni sljedeći trening na temelju težine iz deloada, želiš znati da se to dogodilo kako bi se vratio na radnu težinu, umjesto da krećeš ispočetka s 85 kg.

Praktična pravila su jednostavna. Zabilježi svaku deload seriju s stvarnom težinom i ponavljanjima. Zadrži iste vježbe kako bi povijest po vježbi ostala kontinuirana. Odradi deload samo planirani tjedan, a zatim se vrati na brojke koje si imao prije. Lista spremnosti za napredak u Insights i dalje će prikazivati vježbe za koje si zaslužio povećanje; deload ne resetira taj sat, samo ga pauzira.

Česte pogreške

Tjedni deloada su padovi volumena koje možeš objasniti. Za pojmove oko njih, pogledaj volumen treninga i progresivno preopterećenje, ili cijeli glosar.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Često postavljana pitanja

Koliko često treba raditi deload?

Uobičajeni programi ga planiraju svakih 4 do 8 tjedana; češće kod teških treninga ili velikog volumena, a rjeđe kod umjerenijih. Početnici koji napreduju iz treninga u trening obično ga trebaju rjeđe. Ako ne želiš planirani deload, koristi signal: dva tjedna pada broja ponavljanja s istom težinom uz loš oporavak su dovoljan razlog.

Trebam li smanjiti težinu ili broj serija?

Prvo serije. Smanjenje volumena za 30 do 50 posto brzo uklanja umor, dok zadržavanje težine na 80 do 90 posto od uobičajene čuva osjećaj za teške terete. Smanjenje samo težine uz zadržavanje svih serija i dalje znači puno rada, što je upravo ono što želiš izbjeći.

Je li deload isto što i tjedan pauze?

Ne. Tjedan pauze znači nula treninga, dok je deload smanjeni trening. Oboje uklanja umor, ali deload čuva naviku, vještinu i tvoj niz u aplikaciji, te olakšava povratak na normalne težine. Potpuna pauza je opcija kada život to zahtijeva, a ne standardni pristup.

Hoću li izgubiti snagu tijekom deloada?

Ne u jednom tjednu. Za značajan gubitak snage i mišićne mase potrebni su tjedni, a deload i dalje uključuje vježbanje s konkretnim težinama. Većina vježbača izvještava da im je prvi tjedan nakon deloada lakši nego onaj prije, što je i poanta: umor je nestao, a forma je ostala.

Kako evidentirati deload da ne izgleda kao loš mjesec?

Zabilježi svaku seriju s stvarnom težinom i ponavljanjima, zadrži iste vježbe i ograniči se na planirani tjedan. Pad volumena tada izgleda kao objašnjen tjedan, a ne kao nejasna stagnacija, dok tvoja povijest po vježbi ostaje kontinuirana pa sljedeći trening počinješ s ispravnom radnom težinom.

Izvori

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.