🪫

Какво е deload? Дефиниция и пример за тренировки | Strongbro

От 02apps studio · Публикувано · Актуализирано

Кратък отговор

Deload е планирано, временно намаляване на тренировъчния обем, обикновено за една седмица, което позволява на умората да отшуми, без да губите постигнатите резултати. Трениращите обикновено намаляват обема с около 30 до 50 процента, запазват упражненията и поддържат или леко намаляват тежестите. Програмите често включват такъв период на всеки 4 до 8 седмици или при застой в представянето и възстановяването. Когато е правилно отбелязан, deload изглежда като обясним спад в графиката на обема, а не като мистерия.

Deload е седмицата, в която тренирате по-малко нарочно. Това не е седмица почивка и не е седмица на „слушане на тялото“, която се превръща в три: това е планирано намаление с конкретни цифри, последвано от връщане към нормалното натоварване.

Как работи

Умората се натрупва по-бързо, отколкото формата изчезва. След няколко седмици добавяне на тежести или повторения, леките болки, плоските тренировки и пропуснатите последни повторения са предимно признаци на умора, а не на загуба на сила. Deload намалява стреса за достатъчно дълго време, обикновено 5 до 7 дни, за да може умората да отшуми, докато изградената сила остава. Повечето трениращи се връщат следващата седмица и вдигат тежестите, които преди са се усещали тежки.

Има три лоста: обем (серии), интензивност (тежест) и честота (сесии). Най-честият подход намалява обема най-много и променя интензивността най-малко, защото тежката, но кратка работа запазва техниката и силата, докато леката и продължителна работа е това, което ви изтощава.

Примерен сценарий. Да кажем, че нормалната ви седмица за клек е 3 сесии по 4 × 6 със 100 кг. Това са 12 серии и 7,200 кг обем за упражнението. Типичният deload запазва 3-те сесии, намалява до 2 × 6 с 85 кг и оставя повторения в резерв във всяка серия. Това са 6 серии и 3,060 кг, което е 58 процента спад в обема и 15 процента спад в натоварването. Движението е упражнено, лостът все още се усеща като лост, а седмицата завършва с желание за тренировка, вместо с досада.

Кога да го направите е другата половина от дефиницията. Програмите често планират deload на всеки 4 до 8 седмици, като по-краткият период е за по-голям обем или по-тежки натоварвания. Алтернативата е реактивен deload: правите го, когато две последователни седмици показват намаляващи повторения при еднаква тежест, лош сън и стави, които се оплакват по време на загрявката. И двата подхода работят; планираният е по-лесен за спазване.

Защо е важно за вашия дневник

Deload е умишлена промяна в тренировките ви, а промените, които не са записани, по-късно изглеждат като проблеми. Ако месечният ви обем падне с 20 процента и нищо в дневника не обяснява защо, прегледът след шест седмици ще изглежда като изгубен месец. Ако сериите са записани така, както са се случили, с по-леката тежест и намалените серии, спадът е видим, обяснен и ограничен: една бледа седмица в мрежата за постоянство, след което тенденцията се възобновява.

Записването на deload също защитава вашите рекорди. Deload сериите не трябва да поставят лични рекорди и няма да го направят, защото са по-леки по дизайн. Но това поддържа числата от последната ви сесия коректни. Ако приложението автоматично попълни следващата ви сесия с тежестта от deload, ще знаете какво се е случило и ще се върнете към работната тежест, вместо да започвате от 85 кг.

Практическите правила са прости. Записвайте всяка deload серия с реалната тежест и повторения. Запазете същите упражнения, за да остане историята на всяко упражнение непрекъсната. И правете deload само за планираната седмица, след което се върнете към числата, които сте поддържали преди това. Списъкът ready-to-progress в Insights все още ще показва упражненията, за които сте заслужили увеличение; deload не нулира този часовник, той просто го поставя на пауза.

Чести грешки

Deload седмиците са спадовете в обема, които можете да обясните. За термините около тях вижте тренировъчен обем и прогресивно натоварване или пълния речник.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Често задавани въпроси

Колко често трябва да правя deload?

Масовите програми включват такъв на всеки 4 до 8 седмици – по-често при тежки тренировки или голям обем, и по-рядко при умерени натоварвания. Начинаещите, които все още добавят тежест всяка сесия, рядко имат нужда от това. Ако не искате да го планирате, използвайте сигнал: две седмици с намаляващи повторения при еднаква тежест и лошо възстановяване са разумен повод.

Трябва ли да намаля тежестите или сериите?

Първо сериите. Намаляването на обема с 30 до 50 процента бързо премахва умората, докато запазването на тежестта на 80 до 90 процента от нормалната поддържа усещането за тежко натоварване. Намаляването само на тежестта при запазване на всички серии все още ви кара да вършите много работа, което е точно това, което се опитвате да избегнете.

Deload същото ли е като седмица почивка?

Не. Седмица почивка означава нула тренировки; deload е намалена тренировъчна активност. И двете премахват умората, но deload запазва навика, техниката и серията ви в приложението, като улеснява връщането към нормалното натоварване. Пълната седмица почивка е разумен избор, когато животът го изисква, а не стандартна практика.

Ще загубя ли сила по време на deload?

Не за една седмица. Силата и мускулите имат нужда от седмици, за да намалеят значително, а deload все още включва тренировка с реални тежести. Повечето трениращи споделят, че първата седмица след това се усеща по-лесна от седмицата преди deload, което е и целта: умората е изчезнала, а формата е запазена.

Как да отбележа deload, за да не изглежда като лош месец?

Записвайте всяка серия с реалната тежест и повторения, запазете същите упражнения и се придържайте към планираната седмица. Спадът в обема ще се чете като една обяснима седмица, а не като неясен застой, а историята на всяко упражнение остава непрекъсната, така че следващата сесия да започне от правилната работна тежест.

Източници

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.