🪫

Какво е deload? Планираната лека седмица в тренировките | Strongbro

От 02apps studio · Публикувано · Актуализирано

Кратък отговор

Deload е планирано, временно намаляване на тренировъчния обем, обикновено за една седмица, което позволява на умората да отшуми, без да се губят постигнатите резултати. Стандартният подход е намаляване на обема с 30 до 50 процента, като се запазват същите упражнения и тежести, близки до обичайните. Програмите често предвиждат такъв период на всеки 4 до 8 седмици или при застой в представянето и възстановяването. Когато е записан правилно, deload се отразява като обясним спад в графиката на обема.

Deload е седмица на умишлено намалено натоварване, планирана предварително, с конкретни цифри за това колко точно намалявате обема. След това се връщате към нормалните тренировки. Международният консенсус от 2023 г. (Bell и колеги) разглежда deload по същия начин: планирано намаляване на тренировъчните променливи, вградено в програмата, а не добавено, когато всичко започне да се разпада.

Какво променя deload

Умората се натрупва по-бързо, отколкото формата спада. След няколко седмици на прогресивно натоварване, леките болки, липсата на енергия и пропуснатите последни повторения обикновено са признак на натрупана умора, а не на загуба на сила. Намалете стреса за пет до седем дни и умората ще изчезне, докато изградената сила ще остане.

Има три лоста: обем (серии), интензивност (тежест) и честота (сесии). Обичайният подход е рязко намаляване на обема при почти непроменена интензивност. Тежката, но кратка работа запазва уменията и силата. Леката, но дълга работа е това, което ви изтощава.

Ето как изглежда това при едно упражнение. Да кажем, че нормалната ви седмица за клек е 3 сесии по 4 × 6 със 100 кг. Това са 12 серии и 7 200 кг общ обем. Типичният deload запазва 3-те сесии, намалява до 2 × 6 с 85 кг и оставя повторения в резерв: 6 серии, 3 060 кг. Обемът пада с 58 процента, натоварването с 15 процента. Продължавате да тренирате движението, щангата все още се усеща като щанга и седмицата завършва с желание за тренировка.

Кога да го правите е другата половина от дефиницията. Програмите обикновено предвиждат deload на всеки 4 до 8 седмици, като по-краткият интервал е за по-големи обеми или по-тежки тежести. Алтернативата е реактивен подход: правите го, когато две поредни седмици покажат спад в повторенията с една и съща тежест, лош сън и болки в ставите при загрявка. И двата подхода работят. Планирането е по-лесно за спазване, защото решението е взето преди да сте твърде уморени, за да спорите със себе си.

Как да го записвате

Deload е умишлена промяна в тренировките, а промените, които не са записани, изглеждат като проблем шест седмици по-късно. Ако месечният обем спадне с 20 процента и нищо в дневника не обяснява защо, прегледът изглежда като загубен месец. Ако сериите са там с реалните си тежести, спадът е видим и ограничен: една по-лека седмица в мрежата за последователност, след което тенденцията се възобновява.

Записването защитава и работните ви тежести. Сериите по време на deload са по-леки по дизайн, така че няма да поставят лични рекорди. Те обаче ще станат числата от последната сесия, които приложението ви ще предложи следващия път. Искате да видите, че 85 кг са били deload и да се върнете на 100, вместо да започвате изкачването от леката седмица. Списъкът ready-to-progress в Insights все още показва упражненията, за които сте заслужили увеличение. Deload поставя този часовник на пауза; не го нулира.

Накратко: записвайте всяка серия от deload с реалните тежести и повторения, запазете същите упражнения, за да остане историята непрекъсната, и спрете след планираната седмица.

Къде се бърка

Най-честата грешка е deload „по усещане“. Тежката седмица обикновено е тази, която води до адаптация, а усещането за трудност идва много преди умората реално да се е натрупала. Сложете deload в календара или запишете критериите за него, за да не вземате решението по средата на серията.

Втората грешка е пълното спиране. Седмица почивка също премахва умората, но губите навика и техниката, а първата сесия след това е по-трудна.

Трето, намаляване на тежестта при запазване на всички серии. Дванадесет серии на 70 процента все още са дванадесет серии, което е частта, която се опитвате да намалите.

И две по-малки неща. Незаписаният deload става необяснима дупка, затова го записвайте като всяка друга седмица. Начинаещите, които все още качват тежести всяка сесия, рядко имат нужда от това в първите месеци; насоката за 4-8 седмици е за хора, чийто прогрес е спрял.

За термините около леката седмица вижте тренировъчен обем и прогресивно натоварване. Останалите са в речника.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Често задавани въпроси

Колко често трябва да правя deload?

Масовите програми предвиждат такъв на всеки 4 до 8 седмици – по-често при големи обеми или тежки тренировки и по-рядко при умерени. Начинаещите, които все още качват тежести всяка сесия, имат нужда от това по-рядко. Ако планирането ви се струва произволно, използвайте сигнал: две седмици спад в повторенията с една и съща тежест, придружен от лош сън и бавно възстановяване.

Трябва ли да намаля тежестите или сериите?

Първо сериите. Намаляването на обема с 30 до 50 процента бързо премахва умората, докато запазването на тежестите на 80-90 процента от обичайните поддържа усещането за тежката щанга. Ако намалите тежестите, но запазите всички серии, все още вършите много работа, което е точно това, което искате да избегнете.

Deload същото ли е като седмица почивка?

Не. Седмица почивка означава нула тренировки; deload е намалена тренировъчна активност. И двете премахват умората. Deload обаче запазва навика, техниката на движение и историята в приложението, а връщането към нормални тежести е по-плавно. Пълната почивка е разумен избор, когато животът го изисква, но това е различен инструмент.

Ще загубя ли сила по време на deload?

Не за една седмица. Силата и мускулната маса не спадат за седем дни, а deload все още включва тренировка с реално натоварване. Това, което намалява през седмицата, е умората, която е карала работните тежести да се усещат тежки.

Как да запиша deload, за да не изглежда като лош месец?

Записвайте всяка серия с реалните тежести и повторения, запазете същите упражнения и спрете след планираната седмица. Така спадът ще изглежда като обяснима седмица, а не като случаен застой. Историята на всяко упражнение остава непрекъсната, така че следващата сесия започва от реалната ви работна тежест, а не от тази по време на deload.

Източници

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.