🪫

Що таке делоад? Визначення та приклад тренувань | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубліковано · Оновлено

Коротка відповідь

Делоад — це заплановане тимчасове зниження тренувального навантаження, зазвичай на один тиждень, що дозволяє зняти втому без втрати набутих адаптацій. Атлети зазвичай зменшують обсяг на 30-50 відсотків, зберігають вправи та залишають вагу на колишньому рівні або трохи знижують її. Програми часто передбачають такий тиждень кожні 4-8 тижнів або за потреби, коли прогрес і відновлення сповільнюються. Якщо правильно записати делоад у Strongbro, він відобразиться як обґрунтований спад у графіку обсягу, а не як незрозуміла перерва.

Делоад — це тиждень, коли ви навмисно тренуєтеся менше. Це не тиждень відпочинку і не тиждень «прислуховування до тіла», який перетворюється на три: це заплановане зниження з конкретними цифрами, після якого слідує повернення до звичайного навантаження.

Як це працює

Втома накопичується швидше, ніж зникає спортивна форма. Після кількох тижнів додавання ваги або повторень дрібні болі, мляві тренування та невиконані останні повторення — це переважно втома, а не втрата сили. Делоад знижує стрес на достатній час, зазвичай на 5-7 днів, щоб втома пішла, а набута сила залишилася. Більшість атлетів повертаються наступного тижня і працюють з тими ж вагами, що здавалися важкими раніше.

Є три важелі: обсяг (підходи), інтенсивність (вага) та частота (тренування). Найпоширеніший підхід — максимально зменшити обсяг і мінімально чіпати інтенсивність, оскільки коротка, але важка робота зберігає навички та силу, тоді як довга і легка робота — це те, що виснажує вас найбільше.

Приклад. Припустимо, ваш звичайний тиждень присідань — це 3 тренування по 4 × 6 з вагою 100 кг. Це 12 підходів і 7,200 кг обсягу. Типовий делоад зберігає 3 тренування, але знижує навантаження до 2 × 6 з вагою 85 кг, залишаючи запас повторень у кожному підході. Це 6 підходів і 3,060 кг — падіння обсягу на 58 відсотків і зниження навантаження на 15 відсотків. Вправа відпрацьована, штанга все ще відчувається як штанга, а тиждень закінчується бажанням тренуватися, а не страхом перед залом.

Вибір часу для делоаду — інша половина визначення. Програми зазвичай передбачають делоад кожні 4-8 тижнів, з меншим інтервалом для великих обсягів або важких ваг. Альтернатива — реактивний делоад: робити його, коли два тижні поспіль ви бачите падіння повторень з тією ж вагою, поганий сон і біль у суглобах під час розминки. Обидва підходи працюють, але запланований легше контролювати.

Чому це важливо для вашого журналу

Делоад — це свідома зміна у тренуваннях, і зміни, які не записані, пізніше виглядають як проблеми. Якщо ваш місячний обсяг падає на 20 відсотків і в журналі немає пояснення чому, огляд через шість тижнів виглядатиме як втрачений місяць. Якщо підходи записані так, як вони були виконані, зі зменшеною вагою та кількістю, спад стає видимим, поясненим і обмеженим: один «блідий» тиждень у сітці активності, після чого тренд відновлюється.

Запис делоаду також захищає ваші рекорди. Підходи під час делоаду не повинні встановлювати особисті рекорди, і вони їх не встановлять, бо вони легші за задумом. Але це зберігає чесність цифр останнього тренування. Якщо додаток автоматично підставляє вагу для наступного тренування з делоаду, ви хочете знати, що це сталося, і повернутися до робочої ваги, а не починати все з 85 кг.

Практичні правила прості. Записуйте кожен підхід делоаду з реальною вагою та повтореннями. Виконуйте ті ж вправи, щоб історія за кожною вправою залишалася безперервною. Робіть делоад лише протягом запланованого тижня, а потім повертайтеся до цифр, які були до нього. Список готовності до прогресу в Insights все одно покаже вправи, у яких ви заслужили збільшення; делоад не скидає цей таймер, він його просто ставить на паузу.

Поширені помилки

Тижні делоаду — це спади обсягу, які ви можете пояснити. Про терміни до і після них читайте у розділах тренувальний обсяг та прогресивне перевантаження, або у повному глосарії.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

Як часто потрібно робити делоад?

Типові програми передбачають його кожні 4-8 тижнів: ближче до 4 при важких вагах або великому обсязі, і ближче до 8 при помірних навантаженнях. Новачкам, які додають вагу на кожному тренуванні, він потрібен рідше. Якщо не хочете планувати заздалегідь, орієнтуйтеся на сигнал: два тижні падіння кількості повторень з тією ж вагою при поганому відновленні — вагомий привід для відпочинку.

Що краще зменшувати: вагу чи кількість підходів?

Спочатку підходи. Зменшення обсягу на 30-50 відсотків швидко знімає втому, тоді як вага на рівні 80-90 відсотків від звичайної зберігає відчуття важкого заліза. Якщо зменшити лише вагу, але залишити всі підходи, ви все одно виконуєте великий обсяг роботи, від якого намагалися відпочити.

Чи є делоад тим самим, що й тиждень відпочинку?

Ні. Тиждень відпочинку — це повна відсутність тренувань; делоад — це тренування зі зниженим навантаженням. Обидва варіанти знімають втому, але делоад зберігає звичку, техніку та серію записів у журналі, а також полегшує повернення до звичайного режиму. Повний тиждень відпочинку — це вибір, коли того вимагають обставини, а не стандарт.

Чи втрачу я силу під час делоаду?

Не за один тиждень. Сила та м'язи потребують тижнів для помітного зниження, а делоад все одно передбачає роботу з реальною вагою. Більшість атлетів відзначають, що перший тиждень після делоаду відчувається легше, ніж тиждень до нього — у цьому і є суть: втома пішла, а форма залишилася.

Як записати делоад, щоб це не виглядало як поганий місяць?

Записуйте кожен підхід з реальною вагою та повтореннями, виконуйте ті ж вправи та обмежтеся запланованим тижнем. Тоді спад обсягу виглядатиме як один пояснений тиждень, а не як загальний занепад, а історія вправ залишиться безперервною, щоб наступне тренування почалося з правильної робочої ваги.

Джерела

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.