ما هو الـ Deload؟ أسبوع التخفيف المخطط في التمرين | Strongbro

الـ Deload هو أسبوع من التدريب المخفف عمداً، يتم تحديده مسبقاً، مع رقم محدد لمقدار الخفض. بعد ذلك تعود للأحمال الطبيعية. إجماع Delphi الدولي لعام 2023 حول الـ Deload (بيل وزملاؤه) يتعامل معه بنفس الطريقة: تقليل مخطط في متغيرات التدريب، يتم وضعه داخل البرنامج بدلاً من إضافته عندما ينهار كل شيء.

ما الذي يغيره الـ Deload

يتراكم الإرهاق أسرع مما تتلاشى اللياقة. بعد عدة أسابيع من زيادة الأوزان أو التكرارات، تكون الآلام البسيطة، والحصص التدريبية الباهتة، والتكرارات الأخيرة الضائعة ناتجة غالباً عن تراكم الإرهاق وليس فقدان القوة. خفف الضغط لمدة خمسة إلى سبعة أيام وسيتلاشى هذا الإرهاق بينما تبقى القوة التي بنيتها كما هي.

تتوفر ثلاثة خيارات: الحجم (المجموعات)، الشدة (الوزن)، والتكرار (عدد الحصص). النهج المعتاد يخفض الحجم بقوة ولا يلمس الشدة تقريباً. العمل الثقيل ولكن القصير يحافظ على المهارة والقوة. العمل الخفيف ولكن الطويل هو ما يرهقك.

إليك كيف يبدو ذلك في تمرين واحد. لنقل أن أسبوع السكوات المعتاد هو 3 حصص من 4 × 6 بوزن 100 كجم. هذا يعني 12 مجموعة و 7,200 كجم من الحجم التدريبي. الـ Deload النموذجي يحافظ على الحصص الثلاث، ينخفض إلى 2 × 6 بوزن 85 كجم، ويترك تكرارات في الاحتياط في كل مجموعة: 6 مجموعات، 3,060 كجم. ينخفض الحجم بنسبة 58 بالمئة، وينخفض الحمل بنسبة 15 بالمئة. لا تزال تمارس الحركة، ولا يزال البار يبدو كبار، وينتهي الأسبوع وأنت ترغب في التدريب.

توقيت الـ Deload هو النصف الآخر من التعريف. تضع البرامج عادةً Deload كل 4 إلى 8 أسابيع، مع اختيار المدة الأقصر للأحجام العالية أو الأحمال الثقيلة. البديل هو التفاعل: تأخذ واحداً عندما يظهر أسبوعان متتاليان تراجعاً في التكرارات بنفس الوزن، ونوماً سيئاً، ومفاصل تشتكي عند الإحماء. كلا النهجين يعملان. الجدولة أسهل في الالتزام بها، لأن القرار يُتخذ قبل أن تصبح متعباً لدرجة الجدال حوله.

تسجيل الـ Deload

الـ Deload هو تغيير متعمد في تدريبك، والتغييرات التي لا تُسجل تبدو كمشاكل بعد ستة أسابيع. إذا انخفض الحجم الشهري بنسبة 20 بالمئة ولم يفسر السجل السبب، فسيظهر التقرير كشهر ضائع. إذا كانت المجموعات موجودة بأوزانها الحقيقية، سيكون الانخفاض مرئياً ومحدوداً: أسبوع باهت في شبكة الاستمرارية، ثم يستأنف الاتجاه.

التسجيل يحمي أيضاً أوزان التمرين الخاصة بك. مجموعات الـ Deload أخف بالتصميم، لذا لن تسجل أرقاماً قياسية شخصية. ما ستفعله هو أن تصبح أرقام آخر حصة التي يملؤها تطبيقك تلقائياً في المرة القادمة. أنت تريد أن ترى أن الـ 85 كجم كانت Deload وتعود لـ 100، بدلاً من إعادة البدء من وزن أسبوع التخفيف. قائمة الجاهزية للتقدم في Insights لا تزال تظهر التمارين التي استحققت زيادة فيها. الـ Deload يوقف تلك الساعة مؤقتاً؛ لا يعيد ضبطها.

لذا: سجل كل مجموعة Deload بوزنها وتكراراتها الحقيقية، حافظ على نفس التمارين ليبقى تاريخ كل تمرين مستمراً، وتوقف بعد الأسبوع المخطط له.

أين تكمن الأخطاء

الـ Deload بناءً على الشعور هو الخطأ الشائع. الأسبوع الشاق هو عادة الأسبوع الذي ينتج التكيف، و"هذا يبدو شاقاً" تأتي قبل تراكم الإرهاق فعلياً. ضع الـ Deload على التقويم، أو اكتب المؤشر، حتى لا تتخذ القرار في منتصف المجموعة.

خفض كل شيء إلى الصفر هو الخطأ الثاني. أسبوع الراحة الكامل يزيل الإرهاق أيضاً، لكنه يكسر العادة والمهارة معاً، وتكون الحصة الأولى عند العودة أسوأ.

ثالثاً، خفض الوزن مع الحفاظ على كل المجموعات. اثنتا عشرة مجموعة بـ 70 بالمئة لا تزال اثنتي عشرة مجموعة، وهو الجزء الذي كنت تحاول تقليله.

نقطتان صغيرتان. الـ Deload غير المسجل يصبح فجوة غير مفسرة، لذا سجله كأي أسبوع آخر. والمبتدئ الذي لا يزال يزيد الوزن في كل حصة نادراً ما يحتاج واحداً في الأشهر القليلة الأولى؛ توجيه الـ 4 إلى 8 أسابيع مكتوب للأشخاص الذين توقفت حصصهم عن التطور.

للمصطلحين على جانبي أسبوع التخفيف، راجع الحجم التدريبي و الزيادة التدريجية. البقية موجودة في المسرد.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.