🪫

Deload Nedir? Antrenman Planlaması ve Örnekler | Strongbro

Yazan 02apps studio · Yayınlanma · Güncellenme

Hızlı yanıt

Deload, antrenman yükünün genellikle bir haftalığına planlı ve geçici olarak azaltılmasıdır; bu süreç, kazanılan adaptasyonları kaybetmeden yorgunluğun atılmasını sağlar. Sporcular genellikle hacmi yüzde 30 ila 50 oranında düşürür, hareketleri korur ve ağırlığı sabit tutar veya hafifçe azaltır. Programlar genellikle 4 ila 8 haftada bir deload önerir veya performans ve toparlanma durakladığında uygulanır. Doğru kaydedildiğinde deload, hacim grafiğinizde bir gizem değil, açıklanabilir bir düşüş olarak görünür.

Deload, antrenmanı bilinçli olarak azalttığınız haftadır. Antrenmana ara vermek veya vücudunuzu dinleyerek süreyi üç haftaya uzatmak değildir; belirli bir sayıya dayalı planlı bir azaltma ve ardından normal yüklemeye dönüştür.

Nasıl çalışır

Yorgunluk, formdan daha hızlı birikir. Haftalarca ağırlık veya tekrar ekledikten sonra oluşan küçük sızılar, verimsiz antrenmanlar ve tamamlanamayan son tekrarlar, güç kaybından ziyade yorgunluğun işaretidir. Deload, stresi genellikle 5 ila 7 gün boyunca düşürerek yorgunluğun atılmasını sağlar, ancak inşa ettiğiniz gücü korur. Çoğu sporcu bir sonraki hafta geri döner ve öncesinde ağır gelen ağırlıkları rahatça kaldırır.

Üç temel değişken vardır: hacim (setler), şiddet (ağırlık) ve sıklık (antrenman sayısı). En yaygın yaklaşım hacmi en çok azaltıp şiddete en az dokunmaktır; çünkü ağır ama kısa süreli çalışma beceriyi ve gücü korurken, hafif ve uzun süreli çalışma sizi yorar.

Örnek bir çalışma: Normal squat haftanız 100 kg ile 3 antrenman ve 4 × 6 set olsun. Bu, toplam 12 set ve 7,200 kg hacim demektir. Tipik bir deload'da 3 antrenmanı koruyup 85 kg ile 2 × 6 set yaparsınız ve her sette yedekte tekrar bırakırsınız. Bu, 6 set ve 3,060 kg demektir; yani hacimde yüzde 58, yükte yüzde 15'lik bir düşüş. Hareket pratiği devam eder, bar yine bar gibi hissettirir ve hafta, antrenmandan kaçmak yerine antrenmanı isteyerek biter.

Ne zaman uygulanacağı tanımın diğer yarısıdır. Programlar genellikle 4 ila 8 haftada bir deload planlar; daha yüksek hacim veya ağır yüklemelerde süre kısalır. Alternatif ise reaktif deload'dur: aynı ağırlıkta iki hafta üst üste tekrar düşüşü, kötü uyku ve ısınmalarda sızlayan eklemler görüldüğünde uygulanır. Her iki yaklaşım da işe yarar; planlı olanı uygulamak daha kolaydır.

Kayıtlarınız için neden önemli

Deload, antrenmanınızda bilinçli bir değişikliktir ve kaydedilmeyen değişiklikler sonradan sorun gibi görünür. Aylık hacminiz yüzde 20 düşerse ve kayıtta bunun nedeni belirtilmezse, altı hafta sonraki incelemenizde bu bir kayıp ay gibi görünür. Setler gerçekleştiği gibi, daha hafif ağırlık ve azalan setlerle kaydedilirse, düşüş görünür, açıklanabilir ve sınırlıdır: tutarlılık tablonuzda soluk bir hafta, ardından trend kaldığı yerden devam eder.

Deload'u kaydetmek kayıtlarınızı da korur. Deload setleri kişisel rekor (PR) kırmak için değildir ve tasarımları gereği daha hafif oldukları için rekor da kıramazsınız. Ancak son antrenman verilerinizi dürüst tutar. Uygulama bir sonraki antrenmanınızı deload ağırlığına göre doldurursa, bunun nedenini bilmek ve 85 kg'dan yeniden başlamak yerine gerçek çalışma ağırlığınıza dönmek istersiniz.

Pratik kurallar basittir. Her deload setini gerçek ağırlık ve tekrarıyla kaydedin. Egzersiz geçmişinizin kesintisiz kalması için aynı egzersizleri kullanın. Deload'u sadece planlanan hafta boyunca uygulayın ve ardından öncesindeki ağırlıklara dönün. Insights içindeki ilerlemeye hazır listesi, artış kazandığınız hareketleri göstermeye devam edecektir; deload bu süreci sıfırlamaz, sadece duraklatır.

Yaygın hatalar

Deload haftaları, açıklayabileceğiniz hacim düşüşleridir. Bu terimlerin öncesi ve sonrası için antrenman hacmi ve kademeli yükleme konularına veya sözlüğün tamamına göz atabilirsiniz.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Sıkça sorulan sorular

Ne sıklıkla deload yapmalıyım?

Yaygın programlar 4 ila 8 haftada bir deload önerir; ağır yük veya yüksek hacimli çalışmalarda 4 haftaya, orta seviyeli çalışmalarda 8 haftaya yakın uygulanır. Her antrenmanda ağırlık artıran yeni başlayanların buna daha az ihtiyacı olur. Planlı gitmek istemiyorsanız bir tetikleyici kullanın: aynı ağırlıkta iki hafta boyunca tekrar sayılarının düşmesi ve toparlanma güçlüğü, deload için makul bir işarettir.

Ağırlığı mı yoksa setleri mi azaltmalıyım?

Önce setleri azaltın. Hacmi yüzde 30 ila 50 oranında düşürmek yorgunluğu hızla atmanızı sağlar, ağırlığı normalin yüzde 80 ila 90'ında tutmak ise ağır yük hissini korur. Sadece ağırlığı düşürüp tüm setleri yapmak sizi yine yoracaktır; azaltmaya çalıştığınız şey tam olarak budur.

Deload ile bir hafta ara vermek aynı şey mi?

Hayır. Bir hafta ara vermek antrenmanı tamamen bırakmaktır; deload ise azaltılmış antrenmandır. İkisi de yorgunluğu atar ancak deload alışkanlığı, beceriyi ve kayıt serinizi korur, normal yüklemeye dönüşü kolaylaştırır. Tam bir hafta ara vermek, hayatın zorunlu kıldığı durumlarda makul bir tercihtir, varsayılan yöntem değildir.

Deload sırasında güç kaybeder miyim?

Tek bir haftada hayır. Güç ve kas kütlesinin anlamlı ölçüde azalması haftalar sürer; deload sırasında hareketi gerçek ağırlıklarla yapmaya devam edersiniz. Çoğu sporcu, deload sonrası ilk haftanın, öncesindeki haftadan daha kolay geçtiğini belirtir; amaç da budur: yorgunluk gider, form korunur.

Deload'u kötü bir ay gibi görünmemesi için nasıl kaydederim?

Her seti gerçek ağırlığı ve tekrarıyla kaydedin, aynı egzersizleri yapın ve süreyi planlanan haftayla sınırlı tutun. Hacimdeki düşüş, belirsiz bir çöküş yerine açıklanabilir bir hafta olarak okunur ve egzersiz geçmişiniz kesintisiz kalır, böylece bir sonraki antrenman doğru çalışma ağırlığından başlar.

Kaynaklar

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.