Personal Record (PR) คืออะไร? นิยามและประเภทของสถิติ | Strongbro

PR เป็นคำที่ใช้บ่อยที่สุดในยิมแต่กลับมีนิยามที่ชัดเจนน้อยที่สุด นักกีฬาสองคนอาจพูดว่า "เบนช์เพรส PR" แต่หมายถึงคนละเรื่อง: คนหนึ่งอาจยกน้ำหนักสูงสุดได้มากขึ้น ส่วนอีกคนอาจยกจำนวนครั้งได้มากขึ้นในน้ำหนักเดิม นิยามนี้จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณระบุชัดเจนว่าหมายถึงสถิติประเภทไหน

วิธีการทำงาน

PR คือการเปรียบเทียบ: เซตของวันนี้เทียบกับทุกเซตก่อนหน้าที่เคยบันทึกไว้ในท่าเดียวกัน ภายใต้กฎเดียวกัน กฎนี่เองที่แบ่งประเภทของ PR ออกเป็น 3 แบบ

Weight-at-reps PR. น้ำหนักที่หนักที่สุดในจำนวนครั้งที่กำหนด แต่ละจำนวนครั้งจะมีสถิติแยกกัน ดังนั้น PR แบบ 5 ครั้ง และ PR แบบ 1 ครั้ง จึงเป็นคนละรายการ นี่คือ PR ที่พบบ่อยที่สุดในบันทึก เพราะคุณสามารถทำลายสถิติแบบ 8 ครั้งได้โดยไม่ต้องแตะต้องสถิติสูงสุดแบบครั้งเดียวของคุณ

Estimated 1RM PR. เซตที่ดีที่สุดของคุณที่ถูกแปลงเป็นตัวเลขการยกครั้งเดียวโดยใช้สูตร เช่น Brzycki ซึ่ง 1RM เท่ากับ น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − จำนวนครั้ง) ค่านี้มีไว้เพื่อให้เปรียบเทียบเซตที่จำนวนครั้งต่างกันได้ มันจะขยับขึ้นเมื่อใดก็ตามที่เซตใดเซตหนึ่งบ่งบอกถึงค่าสูงสุดใหม่ ทำให้มันเป็นเส้นแนวโน้มความแข็งแรงที่ดีที่สุด

Volume PR. น้ำหนัก × จำนวนครั้ง รวมกันทั้งเซต, ทั้งท่า หรือทั้งสัปดาห์ มันให้รางวัลกับความสามารถในการทำงานมากกว่าความแข็งแรงสูงสุด และเป็นสถิติที่มักจะถูกทำลายในช่วงการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy block)

ตัวอย่างการคำนวณ: นักกีฬาคนหนึ่งมีประวัติเบนช์เพรสที่ 60 กก. × 8 (1RM ประมาณการ 74 กก.) และ 72.5 กก. × 3 (1RM ประมาณการ 77 กก.) วันนี้เธอเล่นได้ 65 กก. × 7 นั่นคือ PR แบบน้ำหนักต่อจำนวนครั้งใหม่สำหรับ 7 ครั้ง โดยมี 1RM ประมาณการคือ 65 × 36 ÷ 30 = 78 กก. ดังนั้น PR แบบ e1RM ก็ขยับขึ้นด้วย แม้ว่า 65 กก. จะเบากว่า 72.5 กก. ที่เธอเคยยกได้ก็ตาม ปริมาณรวมของเซสชันนี้คือ 4 เซต รวม 1,655 กก. ซึ่งชนะสถิติเดิมของเดือนที่แล้วที่ 1,560 กก. นี่จึงเป็นสถิติที่สามจากวันธรรมดาๆ วันหนึ่ง โดยที่เธอไม่จำเป็นต้องพยายามยกหนักที่สุดเลย

ทำไมมันถึงสำคัญต่อบันทึกของคุณ

สถิติคือวงจรป้อนกลับที่ทำให้การจดบันทึกคุ้มค่ากับเวลาที่เสียไป ปริมาณรวมรายสัปดาห์บอกคุณว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน ส่วน PR บอกคุณว่างานนั้นสร้างความแข็งแรงหรือไม่ บันทึกที่แสดงสถิติเหล่านี้จะเปลี่ยนจาก "ฉันคิดว่าฉันแข็งแรงขึ้น" ให้กลายเป็นรายการวันที่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจริง

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการตรวจจับอัตโนมัติถึงสำคัญ สถิติที่คุณต้องสังเกตเองมักจะหลุดไปในวันที่มันเกิดขึ้น โดยเฉพาะแบบ 1RM ประมาณการที่ไม่มีใครมานั่งคำนวณระหว่างพัก และสถิติที่ตรวจสอบโดยซอฟต์แวร์จะเทียบกับทุกอย่างที่คุณเคยทำ ไม่ใช่แค่เซสชันล่าสุดที่คุณพอจะจำได้ ใน Strongbro ทุกเซตที่บันทึกจะถูกเปรียบเทียบกับประวัติของคุณ ทั้งแบบน้ำหนักต่อจำนวนครั้งและ 1RM ประมาณการ และหน้า Records จะเก็บข้อมูลแบบแถวต่อท่าต่อเดือน ทำให้ช่วงไตรมาสที่ผ่านมาดูเป็นเส้นเวลาแทนที่จะเป็นการค้นหา

อีกเหตุผลที่ต้องนิยามสถิติให้ชัดเจนคือการใช้ประเภทผิดอาจทำให้เข้าใจผิดได้ 1RM ประมาณการจากเซต 15 ครั้งเป็นเพียงตัวเลขคร่าวๆ เพราะสูตรถูกสร้างมาสำหรับจำนวนครั้งที่ต่ำกว่า และค่าประมาณจะเริ่มเพี้ยนเมื่อเกิน 10 ครั้งขึ้นไป PR แบบน้ำหนักต่อจำนวนครั้งไม่มีปัญหานี้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมบันทึกที่จริงจังจึงติดตามทั้งสองแบบ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• นับ PR จากเซตที่มีเงื่อนไขต่างกัน Paused bench และ touch-and-go bench คือคนละท่าสำหรับการเก็บสถิติ ควรบันทึกแยกชื่อกันหรือยอมรับว่าสถิติจะปนกัน
• ไล่ตามแต่สถิติ 1 ครั้ง การยกครั้งเดียว (Singles) เป็น PR ที่เกิดยากที่สุดและล้าที่สุด ความก้าวหน้าส่วนใหญ่ของปีจะปรากฏใน PR แบบ 5, 8 และ 10 ครั้งก่อน
• มองว่า 1RM ประมาณการคือเป้าหมายที่ต้องไปทดสอบ มันเป็นเพียงตัวเลขแนวโน้ม ค่า e1RM ที่สูงขึ้นหมายความว่าการฝึกได้ผล ไม่ใช่คำสั่งให้คุณโหลดน้ำหนักไปที่ตัวเลขนั้น
• ลืมใส่วันที่ สถิติจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อระบุวันได้ การบันทึกย้อนหลังควรใส่วันที่เกิดขึ้นจริง ไม่ใช่วันที่คุณพิมพ์ลงไป
• จำสถิติไว้ในหัว ความจำมักจะปัดเศษขึ้น แต่บันทึกจะปัดเศษตามกิโลกรัมจริง

สำหรับคณิตศาสตร์เบื้องหลังประเภทที่สอง ดูที่ one-rep max และสำหรับตารางรายสัปดาห์ที่ช่วยให้เก็บสถิติได้ ดูที่ how to track personal bests in the gym

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ