Что такое личный рекорд (PR)? Определение и типы | Strongbro

PR — самое частое слово в зале и самое неопределенное. Два атлета могут сказать «рекорд в жиме», имея в виду разное: один пожал больший вес на раз, другой сделал больше повторений с тем же весом. Определение становится полезным только тогда, когда вы уточняете, о каком именно рекорде идет речь.

Как это работает

PR — это сравнение: текущий подход против всех предыдущих в этом же упражнении при тех же условиях. Именно условия разделяют рекорды на три типа.

Рекорд по весу на количество повторений. Ваш максимальный вес для заданного числа повторений. Для каждого количества повторений ведется свой учет, поэтому рекорд на 5 раз и рекорд на 1 раз — это разные записи. Это самый частый тип рекорда в дневнике, так как вы можете установить новый рекорд на 8 повторений, даже не приближаясь к своему максимуму на раз.

Рекорд по расчетному 1ПМ. Ваш лучший подход, пересчитанный в одноповторный максимум по формуле, например, Бржицки, где 1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − повторения). Это нужно для сравнения подходов с разным количеством повторений. Этот показатель растет, когда любой подход указывает на увеличение силы, что делает его лучшим индикатором прогресса.

Рекорд по объему. Сумма весов × повторения за тренировку, упражнение или неделю. Этот показатель отражает общую работоспособность, а не пиковую силу, и именно такие рекорды чаще всего обновляются во время циклов на гипертрофию.

Пример: история жима лежа у атлета включает 60 кг × 8 (расчетный 1ПМ 74 кг) и 72.5 кг × 3 (расчетный 1ПМ 77 кг). Сегодня она жмет 65 кг × 7. Это новый рекорд по весу на 7 повторений. Расчетный 1ПМ составляет 65 × 36 ÷ 30 = 78 кг, так что рекорд по 1ПМ тоже обновлен, хотя 65 кг меньше, чем 72.5 кг. Объем тренировки (4 подхода, всего 1655 кг) превышает лучший результат прошлого месяца (1560 кг), так что это третий рекорд за один обычный вторник. И ни один из них не требовал работы на пределе.

Почему это важно для вашего дневника

Рекорды — это обратная связь, ради которой стоит тратить время на запись тренировок. Еженедельный объем показывает, сколько вы работали; рекорды показывают, дает ли эта работа силу. Дневник, который подсвечивает достижения, превращает ощущение «кажется, я становлюсь сильнее» в список зафиксированных результатов.

Вот почему автоматическое отслеживание важнее, чем кажется. Рекорд, который вы пытаетесь заметить сами, легко пропустить, особенно расчетный 1ПМ, который никто не считает между подходами. Программа же сравнивает текущий результат со всей историей, а не с тем, что вы случайно запомнили. В Strongbro каждый сохраненный подход сравнивается с вашей историей по весу на повторения и расчетному 1ПМ, а экран рекордов хранит по одной строке на упражнение в месяц, превращая последние три месяца в хронологию, а не в поиск.

Еще одна причина точно определять тип рекорда — неверный тип может ввести в заблуждение. Расчетный 1ПМ по подходу на 15 повторений — цифра грубая; формулы лучше работают на малом количестве повторений, а после 10 раз расчет становится слишком оптимистичным. У рекордов по весу на повторения такой проблемы нет, поэтому серьезный дневник отслеживает оба показателя.

Типичные ошибки

• Учет рекорда при других условиях. Жим с паузой и жим «в касание» — разные упражнения для учета рекордов. Записывайте их под разными названиями или смиритесь с тем, что статистика будет неточной.
• Погоня только за рекордом на 1 повторение. Одиночные повторения — самые редкие рекорды, требующие много сил. Большая часть прогресса за год видна в рекордах на 5, 8 и 10 повторений.
• Восприятие расчетного 1ПМ как цели для теста. Это индикатор динамики. Растущий 1ПМ означает, что тренировки работают; это не инструкция вешать такой вес на штангу.
• Забытая дата. Рекорд полезен только с привязкой ко дню. Задним числом записывайте тренировки датой, когда они реально прошли, а не днем, когда вы их вносите.
• Хранение рекордов в памяти. Память округляет в большую сторону. Дневник округляет до килограмма.

Математику второго типа смотрите в разделе одноповторный максимум, а о том, как выстроить тренировки для обновления рекордов — в статье как отслеживать личные рекорды в зале.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.