🥇

Що таке особистий рекорд (PR)? Визначення та типи | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубліковано · Оновлено

Коротка відповідь

Особистий рекорд (PR) — це найкращий результат, який ви коли-небудь фіксували у вправі за певних умов. У силових тренуваннях виділяють три основні типи: PR за вагою на кількість повторень (найважчий підхід на 5 разів), розрахунковий PR на 1 повторення (найкращий підхід, перерахований у 1ПМ) та PR за обсягом (загальна вага, піднята за тренування чи тиждень). Кожен із них надійний рівно настільки, наскільки точний ваш щоденник тренувань.

PR — це слово, яке в залі вживають найчастіше, але визначають найрідше. Двоє атлетів можуть сказати «PR у жимі», маючи на увазі різне: один підняв більшу вагу на один раз, інший зробив більше повторень з тією ж вагою. Визначення стає корисним лише тоді, коли ви уточнюєте, про який саме рекорд йдеться.

Як це працює

PR — це порівняння: сьогоднішній підхід проти кожного попереднього підходу в тій самій вправі за тими самими правилами. Саме правила розділяють рекорди на три типи.

PR за вагою на кількість повторень. Ваша найважча вага для певної кількості повторень. Кожна кількість повторень має свій рекорд, тому PR на 5 повторень і PR на 1 повторення — це окремі записи. Це найпоширеніший і найчастіший тип PR у щоденнику, оскільки ви можете встановити новий рекорд на 8 повторень, не торкаючись свого найкращого результату на один раз.

Розрахунковий PR на 1ПМ. Ваш найкращий підхід, перерахований у значення для одного повторення за допомогою формули, наприклад Бржицького, де 1ПМ дорівнює вага × 36 ÷ (37 − повторення). Це потрібно для порівняння підходів з різною кількістю повторень. Показник оновлюється, коли будь-який підхід вказує на вищий максимум, що робить його найкращим індикатором силового прогресу.

PR за обсягом. Найбільша сума вага × повторення за тренування, вправу або тиждень. Це показник загальної робочої здатності, а не пікової сили, і саме такі рекорди зазвичай оновлюються під час блоків на гіпертрофію.

Приклад для одного атлета та однієї вправи. В історії жиму лежачи у неї є 60 кг × 8 (розрахунковий 1ПМ 74 кг) та 72.5 кг × 3 (розрахунковий 1ПМ 77 кг). Сьогодні вона тисне 65 кг × 7. Це новий PR за вагою на 7 повторень. Розрахунковий 1ПМ становить 65 × 36 ÷ 30 = 78 кг, тому PR за 1ПМ також оновлюється, хоча 65 кг легше, ніж 72.5 кг, які вона вже піднімала. Обсяг її тренування, 4 підходи загальною вагою 1655 кг, перевершує найкращий результат минулого місяця у 1560 кг, тому це вже третій рекорд за один звичайний вівторок. Жоден з них не вимагав спроби на максимум.

Чому це важливо для вашого щоденника

Рекорди — це зворотний зв'язок, який робить ведення щоденника вартим витраченого часу. Тижневий обсяг показує, скільки ви працювали; PR показують, чи дає ця робота приріст сили. Щоденник, який виділяє ці дані, перетворює відчуття «здається, я стаю сильнішим» на датований список вправ, де ваги стають більшими.

Ось чому автоматичне відстеження важливіше, ніж здається. Рекорд, який ви маєте помітити самі, часто пропускається в день, коли він стається, особливо розрахунковий 1ПМ, який ніхто не рахує між підходами. А рекорд, який перевіряє програма, порівнюється з усім вашим досвідом, а не лише з останнім тренуванням, яке ви пам'ятаєте. У Strongbro кожен збережений підхід порівнюється з вашою історією за вагою на повторення та розрахунковим 1ПМ, а екран «Рекорди» зберігає один рядок на вправу на місяць, тому останній квартал виглядає як хронологія, а не пошук.

Ще одна причина чітко визначати рекорд — неправильний тип може ввести в оману. Розрахунковий 1ПМ з підходу на 15 повторень — це приблизна цифра; формули побудовані навколо меншої кількості повторень, і після 10 повторень оцінка стає занадто оптимістичною. PR за вагою на повторення не мають такої проблеми, тому серйозний щоденник відстежує обидва типи.

Поширені помилки

Математику другого типу дивіться у розділі одноповторний максимум, а про тижневу рутину, яка допомагає фіксувати рекорди — у статті як відстежувати особисті рекорди в залі.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

У чому різниця між PR та PB?

На практиці різниці немає. PR (personal record) — загальноприйнятий термін у Північній Америці, PB (personal best) — у Великій Британії та Австралії. Обидва означають ваш найкращий зафіксований результат у вправі за певних умов. Важливі саме умови: PR на 5 повторень і PR на 1 повторення — це різні рекорди, незалежно від того, яке слово ви використовуєте.

Чи є розрахунковий PR на 1ПМ справжнім рекордом?

Це реальний запис реального підходу, виражений одним числом. Оскільки це розрахункова величина, а не фактично піднята вага, її краще використовувати для відстеження прогресу: якщо показник зростає, тренування працюють. Він найменш точний при розрахунках на основі підходів понад 10 повторень, тому якісний щоденник веде записи за вагою на повторення паралельно з ним.

Чи зараховується PR, якщо я виконував іншу варіацію вправи?

Тільки в межах однієї варіації. Присідання з паузою, присідання з високим положенням штанги та присідання на ящик навантажують тіло по-різному, тому рекорд в одній вправі не переноситься на іншу. Записуйте кожну як окрему вправу або додавайте примітку до підходу, щоб порівняння залишалося коректним.

Як часто варто очікувати на встановлення PR?

Новачки часто встановлюють рекорди майже щотижня, оскільки на початковому етапі сила зростає швидко. Досвідчені атлети бачать їх раз на кілька тижнів, зазвичай спочатку у вправах з більшою кількістю повторень. Місяць без рекордів — це нормально; три місяці без жодного прогресу — сигнал перевірити тренування, обсяг та сон, перш ніж звинувачувати програму.

Чому додаток має відстежувати PR замість мене?

Тому що перевірка має відбуватися за всіма вашими записами, включаючи розрахунковий 1ПМ, який ви ніколи не будете рахувати посеред тренування. Програма робить це в момент збереження підходу і додає дату. Пам'ять схильна порівнювати результати з минулим тижнем і округлювати цифри в більшу сторону.

Джерела

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.