Какво е личен рекорд (PR)? Дефиниция и видове | Strongbro

PR е най-използваната дума в залата и същевременно най-малко дефинираната. Двама трениращи могат да кажат „PR на лежанка“ и да имат предвид различни неща: единият е вдигнал по-тежка единична серия, другият е направил повече повторения с еднаква тежест. Дефиницията става полезна едва когато уточните кой рекорд визирате.

Как работи

PR е сравнение: днешната серия спрямо всяка предишна от същото упражнение, при същите правила. Правилото е това, което разделя трите типа.

PR за тежест при повторения. Най-тежката ви тежест за определен брой повторения. Всеки брой повторения има собствен рекорд, така че PR за 5 повторения и PR за 1 повторение са отделни записи. Това е най-често срещаният PR в дневника и най-често подобряваният, защото можете да поставите нов рекорд за 8 повторения, без да докосвате най-добрия си опит за една серия.

Прогнозен 1RM PR. Най-добрата ви серия, превърната в цифра за едно повторение чрез формула като тази на Brzycki, където 1RM е равно на тежест × 36 ÷ (37 − повторения). Съществува, за да могат да се сравняват серии с различен брой повторения. Променя се винаги, когато някоя серия предполага по-висок максимум, което го прави най-добрия показател за силова тенденция.

Обемен PR. Най-голямата сума от тежест × повторения за тренировка, упражнение или седмица. Той възнаграждава работния капацитет, а не пиковата сила, и е рекордът, който хипертрофичните цикли обикновено подобряват.

Примерен сценарий с един трениращ и едно упражнение. Историята на лежанката ѝ включва 60 kg × 8 (прогнозен 1RM 74 kg) и 72.5 kg × 3 (прогнозен 1RM 77 kg). Днес тя прави 65 kg × 7. Това е нов PR за 7 повторения. Неговият прогнозен 1RM е 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, така че и e1RM PR се подобрява, въпреки че 65 kg е по-малко от 72.5 kg, които вече е вдигала. Обемът ѝ за тренировката, 4 серии с общо 1,655 kg, подобрява най-добрата ѝ тренировка от миналия месец с 1,560 kg, така че това е трети рекорд за един обикновен вторник. Нито един от тях не изискваше опит за максимум.

Защо е важно за вашия дневник

Рекордите са обратната връзка, която прави воденето на дневник смислено. Седмичният обем ви показва колко сте работили; PR ви казват дали тази работа води до сила. Дневник, който ги извежда на преден план, превръща „мисля, че ставам по-силен“ в списък с датирани серии, които са станали по-тежки.

Ето защо автоматичното засичане е по-важно, отколкото звучи. Рекорд, който трябва да забележите сами, често се пропуска в деня, в който се случва – особено прогнозният 1RM, който никой не изчислява между сериите. А рекорд, който се проверява от софтуер, се сравнява с всичко, а не само с последната тренировка, която помните. В Strongbro всяка записана серия се сравнява с историята ви за тежест при повторения и прогнозен 1RM, а екранът с рекорди поддържа по един ред на упражнение на месец, така че последните три месеца изглеждат като хронология, а не като търсене.

Другата причина да дефинирате рекорда прецизно е, че грешният тип може да ви подведе. Прогнозен 1RM от серия с 15 повторения е грубо число; формулите са базирани на по-малък брой повторения и оценката става твърде оптимистична след около 10 повторения. PR за тежест при повторения нямат такъв проблем, затова сериозният дневник следи и двете.

Чести грешки

• Броене на PR от серия с различни условия. Лежанка с пауза и лежанка без пауза са различни упражнения за целите на рекордите. Записвайте ги под отделни имена или приемете, че рекордът е неточен.
• Преследване само на рекорда за 1 повторение. Единичните серии са най-редките PR и най-изтощителните за изпълнение. По-голямата част от прогреса за годината се вижда първо при рекордите за 5, 8 и 10 повторения.
• Третиране на прогнозния 1RM като цел за тест. Това е число за тенденция. Растящ e1RM означава, че тренировката работи; не е инструкция да натоварите лоста с тази тежест.
• Забравяне на датата. Рекордът е полезен само с прикрепена дата. Задните записи трябва да носят датата, на която са се случили, а не деня, в който сте ги въвели.
• Пазене на рекордите в паметта. Паметта закръгля нагоре. Дневникът закръгля до килограм.

За математиката зад втория тип вижте макс за едно повторение, а за седмичната рутина, която улавя рекорди, вижте как да следите личните си постижения в залата.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.