什麼是個人紀錄 (PR)？定義與常見類型解析 | Strongbro

PR 是健身房中最常被提及，卻也最容易被誤解的詞彙。兩位訓練者同時說出「臥推 PR」，意義可能完全不同：一人是指重量更重的單下紀錄，另一人則是指相同重量下做了更多次數。唯有明確定義紀錄類型，這些數據才具備參考價值。

運作方式

PR 是一種比較：將今日的組數與過去所有相同動作、相同規則下的紀錄進行比對。規則正是區分三種 PR 類型的關鍵。

重量次數 PR (Weight-at-reps PR)：指在特定次數下所能舉起的最大重量。每個次數都有獨立的紀錄，因此 5 下的 PR 與 1 下的 PR 是分開計算的。這是日誌中最常見也最頻繁出現的 PR，因為你可以在不挑戰單下極限的情況下，創下 8 下的新紀錄。

預估 1RM PR (Estimated 1RM PR)：將你的最佳組數透過公式（如 Brzycki 公式：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次數)）換算為單下最大肌力。它的存在是為了讓不同次數的組數能互相比較。只要任何一組訓練暗示了更高的最大肌力，該數值就會更新，是觀察肌力趨勢的最佳指標。

總容量 PR (Volume PR)：指單次訓練、單一動作或一週內「重量 × 次數」的總和。它衡量的是工作總量而非單次極限，通常在肌肥大訓練週期中較容易被打破。

舉例說明：某位訓練者的臥推紀錄包含 60 kg × 8（預估 1RM 74 kg）與 72.5 kg × 3（預估 1RM 77 kg）。今天她進行了 65 kg × 7 的訓練，這創下了新的 7 下重量次數 PR。其預估 1RM 為 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg，因此她的預估 1RM PR 也隨之更新，即便 65 kg 比她過去舉過的 72.5 kg 還輕。此外，她今日的總訓練量為 1,655 kg（4 組），超越了上個月最佳的 1,560 kg，這代表她在一個普通的週二就創下了三項紀錄，且完全不需要進行極限挑戰。

為何它對你的訓練日誌很重要

紀錄是讓訓練日誌發揮價值的回饋機制。每週的總容量告訴你付出了多少努力；而 PR 則告訴你這些努力是否轉化為肌力。透過系統化的紀錄，能將「我覺得自己變強了」這種模糊的感覺，轉化為具備日期的進步清單。

這就是為什麼自動偵測功能比想像中重要。若要靠自己留意，很容易錯過創下紀錄的當下，特別是沒人會在組間計算的預估 1RM。軟體會將當前組數與你過去所有的歷史數據進行比對，而非僅憑記憶與上週比較。在 Strongbro 中，每一組儲存的數據都會與你的歷史紀錄進行比對，系統會自動計算重量次數與預估 1RM，並將紀錄以時間軸呈現，而非雜亂的搜尋結果。

另一個精確定義 PR 的原因是避免誤導。由 15 下組數換算出的預估 1RM 誤差較大，因為公式主要針對低次數設計，超過 10 下後估算值會過於樂觀。重量次數 PR 則無此問題，這也是為什麼嚴謹的訓練日誌會同時追蹤兩者。

常見錯誤

• 將不同條件下的組數混為一談：暫停式臥推與一般臥推在紀錄上應視為不同動作。請分開命名，否則紀錄將失去參考意義。
• 只追求 1 下的極限紀錄：單下 PR 最為罕見且最消耗體力。大多數年度進步都體現在 5、8 與 10 下的紀錄中。
• 將預估 1RM 當作測試目標：它僅是趨勢指標。上升代表訓練有效，而非要你直接將槓鈴重量加到該數值。
• 忽略日期：沒有日期的紀錄毫無意義。補登訓練時請務必標註實際發生的日期，而非輸入當天的日期。
• 憑記憶記錄：記憶會自動美化數字，而日誌則會精確到公斤。

關於第二種類型的數學原理，請參考 one-rep max，若想了解如何規劃每週訓練以突破紀錄，請參考 how to track personal bests in the gym。

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