パーソナルレコード（PR）とは？筋トレにおける定義と3つの種類 | Strongbro

PRはジムで最もよく使われる言葉ですが、その定義は曖昧です。二人のトレーニーが「ベンチのPR」と言っても、一方はより重い重量を挙げたことを指し、もう一方は同じ重量でより多くの回数をこなしたことを指しているかもしれません。PRという言葉は、どの記録を指しているのかを明確にして初めて意味を持ちます。

仕組み

PRとは比較です。今日のセットを、同じルールに基づいた過去のすべてのセットと比較します。この「ルール」が3つのタイプを分けます。

重量×レップ数PR。 特定のレップ数における最大重量です。レップ数ごとに記録が管理されるため、5レップのPRと1レップのPRは別物です。これは最も一般的かつ頻繁に更新されるPRで、1レップの自己ベストを更新しなくても、8レップの記録を更新することは可能です。

推定1RM PR。 Brzyckiの式（1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − レップ数)）などを用いて、セットを1回持ち上げられる最大重量に換算したものです。異なるレップ数のセットを比較するために存在します。どのセットでも以前より高い数値が出れば更新されるため、筋力の伸びを追うための最も優れた指標となります。

ボリュームPR。 セッション、種目、または週単位で「重量 × レップ数」を合計したものです。ピーク筋力ではなく作業容量を評価するもので、筋肥大を目的としたトレーニングで更新されやすい記録です。

あるトレーニーの例を見てみましょう。彼女のベンチプレスの履歴には「60kg × 8（推定1RM 74kg）」と「72.5kg × 3（推定1RM 77kg）」があります。今日、彼女は「65kg × 7」を記録しました。これは新しい「7レップの重量×レップ数PR」です。この時の推定1RMは「65 × 36 ÷ 30 = 78kg」となり、過去の72.5kgより軽い重量であっても、推定1RMのPRも更新されます。さらに、この日のセッションボリュームが1,655kgであれば、先月のベストである1,560kgを上回り、1回のトレーニングで3つの記録が更新されたことになります。いずれも限界への挑戦は必要ありません。

記録管理が重要な理由

記録は、ログをつける手間を正当化するフィードバックループです。週ごとのボリュームはどれだけ努力したかを示し、PRはそれが筋力向上につながっているかを示します。「強くなっている気がする」という感覚を、日付入りの確かなリストに変えるのがログの役割です。

自動検出が重要なのはそのためです。自分で気づかなければならない記録は見逃されがちです。特に推定1RMのような計算が必要なものは、セットの合間に計算する人はいません。Strongbroでは、保存されたすべてのセットが過去の履歴と比較され、重量×レップ数と推定1RMが自動で記録されます。記録画面では月ごとに1行で表示されるため、過去の推移をタイムラインとして確認できます。

また、記録を正確に定義すべきもう一つの理由は、誤ったタイプを追うと方向性を見失うからです。15レップのセットから算出された推定1RMはあくまで目安です。計算式は低レップ数向けに作られており、10レップを超えると数値が楽観的になりすぎます。重量×レップ数のPRにはそのような問題がないため、真剣に取り組むなら両方を追うべきです。

よくある間違い

• 異なる条件のセットをPRとしてカウントする。 ポーズありのベンチとタッチ＆ゴーのベンチは、記録上は別種目です。別の名前で記録するか、記録が混ざることを許容しましょう。
• 1レップの記録だけを追い求める。 1レップのPRは最も稀で、疲労も蓄積します。1年間の成長の大部分は、まず5、8、10レップの記録に現れます。
• 推定1RMを目標にしてテストする。 これはあくまでトレンドを示す数値です。上昇していればトレーニングがうまくいっている証拠であり、その数値を目標に無理やりバーベルを組むための指示ではありません。
• 日付を忘れる。 記録は日付があって初めて意味を持ちます。過去のセッションを後から入力する場合も、入力した日ではなく、実際にトレーニングした日を記録しましょう。
• 記憶に頼る。 人の記憶は都合よく丸められます。ログはキログラム単位で正確に記録します。

2つ目のタイプの計算式については1RM（1回最大重量）を、記録を更新するための週次ルーチンについてはジムでパーソナルベストを記録する方法をご覧ください。

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