🥇

Mi az a személyes csúcs (PR)? Definíció és típusok | Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve 2026. szeptember 11. · Frissítve 2026. szeptember 11.

Gyors válasz

A személyes csúcs (PR) egy adott gyakorlatban elért legjobb, dokumentált eredményed. Erőedzésnél három típusa gyakori: a súly-ismétlés PR (a legnehezebb 5 ismétléses guggolásod), a becsült 1RM PR (a legjobb sorozatod 1 ismétléses maximumra átszámítva) és a volumen PR (az edzésen vagy héten megmozgatott összes súly). Mindegyik csak annyira megbízható, amennyire az edzésnaplód.

A PR a leggyakrabban használt, mégis legkevésbé definiált szó az edzőteremben. Két sportoló mondhatja ugyanazt, hogy "fekvenyomó PR", mégis mást értenek alatta: az egyik nagyobb súlyt nyomott ki egyszer, a másik több ismétlést végzett ugyanazzal a súllyal. A definíció csak akkor válik hasznossá, ha pontosítod, melyik rekordra gondolsz.

Hogyan működik

A PR egy összehasonlítás: a mai sorozatod az összes korábbi, azonos szabályok szerinti sorozatodhoz mérve. A szabály az, ami elválasztja a három típust.

Súly-ismétlés PR. A legnagyobb súly, amit egy adott ismétlésszámmal megmozgattál. Minden ismétlésszám saját rekorddal rendelkezik, így az 5 ismétléses PR és az 1 ismétléses PR külön bejegyzés. Ez a leggyakoribb és leggyakrabban frissülő rekord, mivel úgy is dönthetsz új 8 ismétléses csúcsot, hogy a maximumodhoz hozzá sem nyúlsz.

Becsült 1RM PR. A legjobb sorozatod egyetlen ismétlésre átszámítva, olyan képletekkel, mint a Brzycki-féle (1RM = súly × 36 ÷ (37 − ismétlések)). Ez azért létezik, hogy a különböző ismétlésszámú sorozatok összehasonlíthatók legyenek. Bármikor frissül, ha egy sorozat magasabb maximumot vetít előre, így ez a legjobb trendvonal az erő fejlődésének követésére.

Volumen PR. A súly × ismétlések összege egy edzésen, egy gyakorlatra vagy egy hétre vetítve. Ez a munkabírást jutalmazza a csúcserő helyett, és ezt a rekordot döntik meg leginkább a hipertrófia-ciklusok.

Egy példa: egy sportoló fekvenyomó története 60 kg × 8 (becsült 1RM 74 kg) és 72,5 kg × 3 (becsült 1RM 77 kg). Ma 65 kg-mal nyom 7 ismétlést. Ez egy új 7 ismétléses súly-ismétlés PR. A becsült 1RM-je 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, tehát az e1RM PR is frissül, annak ellenére, hogy a 65 kg könnyebb, mint a korábbi 72,5 kg. Az edzésvolumene, 4 sorozat összesen 1655 kg-mal, veri a múlt havi 1560 kg-os csúcsot, így ez egy harmadik rekord egy átlagos kedden. Egyik sem igényelt maximális kísérletet.

Miért fontos az edzésnaplódhoz

A rekordok jelentik azt a visszacsatolást, ami miatt érdemes időt szánni a naplózásra. A heti volumen megmutatja, mennyit dolgoztál; a PR-ok pedig azt, hogy a munka eredményez-e erőszint-növekedést. Egy napló, ami kiemeli ezeket, a "szerintem erősödöm" érzést egy dátumozott, fejlődést mutató listává alakítja.

Ezért fontosabb az automatikus detektálás, mint gondolnád. Egy rekord, amit neked kell észrevenned, könnyen elkerüli a figyelmedet, különösen a becsült 1RM típusúak, amiket senki nem számolgat sorozatok között. A szoftver viszont mindent összevet. A Strongbro-ban minden mentett sorozat összehasonlításra kerül a történeteddel a súly-ismétlés és a becsült 1RM tekintetében, a Rekordok képernyő pedig gyakorlatonként és hónaponként rendszerez, így az elmúlt negyedév egy átlátható idővonal lesz.

A másik ok a precíz definícióra, hogy a rossz típus félrevezető lehet. Egy 15 ismétléses sorozatból számolt 1RM csak egy durva becslés; a képletek alacsonyabb ismétlésszámra épülnek, és 10 ismétlés felett a becslés túlzottan optimista lesz. A súly-ismétlés PR-oknál nincs ilyen probléma, ezért követ egy komoly napló mindkettőt.

Gyakori hibák

PR számítása eltérő körülmények között végzett sorozatból. A szüneteltetett fekvenyomás és a touch-and-go fekvenyomás rekord szempontjából különböző gyakorlatok. Vezesd őket külön néven, vagy fogadd el, hogy a rekordod pontatlan lesz.
Csak az 1 ismétléses rekord hajszolása. Az 1 ismétléses csúcsok a legritkábbak és a legfárasztóbbak. Az éves fejlődés nagy része először az 5, 8 és 10 ismétléses rekordokban mutatkozik meg.
A becsült 1RM kezelése tesztelendő célként. Ez egy trendmutató. A növekvő e1RM azt jelenti, hogy az edzés működik; nem utasítás arra, hogy pakold fel a rudat erre a súlyra.
A dátum elfelejtése. Egy rekord csak a dátummal együtt hasznos. A visszamenőleg rögzített edzéseknek a tényleges dátumot kell viselniük, nem azt, amikor beírtad őket.
Rekordok fejben tartása. A memória kerekít. Egy napló kilogrammra pontos.

A második típus mögötti matematikáról lásd a one-rep max oldalt, a heti rutinhoz, amivel elkaphatod a rekordokat, pedig olvasd el a hogyan kövesd a személyes csúcsokat az edzőteremben útmutatónkat.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Mi a különbség a PR és a PB között?

A gyakorlatban semmi. A PR (personal record) az észak-amerikai, a PB (personal best) az angol és ausztrál nyelvterületen elterjedt kifejezés. Mindkettő az adott gyakorlatban elért legjobb, rögzített eredményedet jelenti. Ami számít, az a körülmény: egy 5 ismétléses PB és egy 1 ismétléses PB két különböző rekord, függetlenül attól, melyik szót használod.

A becsült 1RM PR valódi rekordnak számít?

Ez egy valós sorozat valós adata, egyetlen számra vetítve. Mivel a becslés számított érték, nem pedig ténylegesen felemelt súly, leginkább trendfigyelésre alkalmas: ha emelkedik, az edzésed hatékony. 10 ismétlés felett a legkevésbé megbízható, ezért érdemes a súly-ismétlés rekordokat is vezetni mellette.

Számít a PR, ha más variációt használtam?

Csak az adott variáción belül. A szüneteltetett guggolás, a magas rúdpozíciós guggolás és a box guggolás másképp terheli a testet, így az egyikben elért rekord nem érvényes a másikra. Vezesd őket külön gyakorlatként, vagy jegyzeteld a sorozatot, hogy az összehasonlítás pontos maradjon.

Milyen gyakran várható új PR?

Kezdőknél a súly-ismétlés rekordok szinte minden héten dőlnek, mivel a kezdeti fejlődés gyors. Haladóknál ez néhány hetente történik, általában először a magasabb ismétlésszámoknál. Egy hónap rekordok nélkül normális; ha három hónapig nincs fejlődés egyetlen gyakorlatban sem, érdemes átnézni az edzéstervet, a volument és az alvást.

Miért jobb, ha az alkalmazás detektálja a PR-okat?

Mert a rendszer az összes korábbi edzésedet és sorozatodat figyelembe veszi, beleértve a becsült 1RM-et is, amit edzés közben senki nem számol ki. A szoftver a sorozat mentésekor azonnal elvégzi ezt és dátumozza. Az emberi memória hajlamos csak az előző hétre emlékezni és felfelé kerekíteni.

Források

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.