Vad är ett personbästa (PR)? Definition och typer | Strongbro

PR är det mest använda ordet på gymmet och det minst definierade. Två lyftare kan båda säga "bänk-PR" och mena olika saker: en lyfte en tyngre singel, den andra gjorde fler reps på samma vikt. Definitionen blir bara användbar när du klargör vilket rekord du menar.

Hur det fungerar

Ett PR är en jämförelse: dagens set mot varje tidigare set av samma övning, under samma förutsättning. Förutsättningen är det som skiljer de tre typerna åt.

Vikt-vid-reps-PR. Din tyngsta vikt för ett givet antal reps. Varje repsantal har sitt eget rekord, så ett 5-reps-PR och ett 1-reps-PR är separata noteringar. Detta är det vanligaste PR-värdet i en logg, och det som sker oftast, eftersom du kan sätta ett nytt 8-reps-rekord utan att röra ditt bästa singellyft.

Beräknat 1RM-PR. Ditt bästa set omvandlat till ett värde för ett enskilt lyft med hjälp av en formel som Brzycki, där 1RM är lika med vikt × 36 ÷ (37 − reps). Det finns till för att set med olika repsantal ska kunna jämföras. Det flyttas närhelst ett set innebär ett högre max, vilket gör det till den bästa trendlinjen för styrka.

Volym-PR. Den totala summan av vikt × reps under ett pass, en övning eller en vecka. Det belönar arbetskapacitet snarare än toppstyrka, och det är det rekord som ett hypertrofiblock tenderar att slå.

Ett exempel med en lyftare och en övning. Hennes bänkpresshistorik inkluderar 60 kg × 8 (beräknat 1RM 74 kg) och 72,5 kg × 3 (beräknat 1RM 77 kg). Idag pressar hon 65 kg × 7. Det är ett nytt 7-reps-vikt-vid-reps-PR. Dess beräknade 1RM är 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, så även e1RM-rekordet flyttas, trots att 65 kg är lättare än de 72,5 kg hon redan lyft. Hennes passvolym, 4 set som totalt blir 1 655 kg, slår förra månadens bästa bänkpass på 1 560 kg, så det är ett tredje rekord från en helt vanlig tisdag. Inget av dem krävde ett maxförsök.

Varför det spelar roll för din logg

Rekord är den feedback-loop som gör loggandet värt tiden det tar. Veckovolym berättar hur mycket du arbetat; PR-noteringar berättar om arbetet faktiskt ger styrka. En logg som lyfter fram dessa förvandlar "jag tror jag blir starkare" till en daterad lista över lyft som blivit tyngre.

Det är därför automatisk detektering är viktigare än det låter. Ett rekord du själv måste lägga märke till missas ofta den dag det sker, särskilt när det gäller beräknat 1RM, vilket ingen räknar ut mellan seten. Och ett rekord som kontrolleras av mjukvara jämförs mot allt, inte bara mot det senaste passet du råkar minnas. I Strongbro jämförs varje sparat set mot din historik för vikt-vid-reps och beräknat 1RM, och fliken Rekord håller en rad per övning och månad, så att det senaste kvartalet läses som en tidslinje istället för en sökning.

Den andra anledningen till att definiera rekordet exakt är att fel typ kan vara missvisande. Ett beräknat 1RM från ett set på 15 reps är ett ungefärligt tal; formlerna är byggda kring lägre repsantal, och uppskattningen blir optimistisk efter cirka 10 reps. Vikt-vid-reps-PR har inte det problemet, vilket är anledningen till att en seriös logg följer båda.

Vanliga misstag

• Att räkna ett PR från ett set med andra förutsättningar. En pausad bänkpress och en touch-and-go-bänkpress är olika övningar när det gäller rekord. Logga dem under separata namn eller acceptera att rekordet blir otydligt.
• Att bara jaga 1-reps-rekordet. Singlar är de mest sällsynta PR-noteringarna och de som kräver mest återhämtning. Större delen av årets framsteg syns först i 5-, 8- och 10-reps-rekorden.
• Att behandla beräknat 1RM som ett mål att testa. Det är ett trendvärde. Ett stigande e1RM betyder att träningen fungerar; det är inte en instruktion att lasta stången med den vikten.
• Att glömma datumet. Ett rekord är bara användbart med datumet kopplat till det. Efterhandskonstruerade pass bör ha det datum de faktiskt utfördes, inte dagen du skrev in dem.
• Att hålla rekord i minnet. Minnet avrundar uppåt. En logg avrundar till närmaste kilo.

För matematiken bakom den andra typen, se one-rep max, och för den veckorutin som fångar upp rekord, se hur man spårar personbästa på gymmet.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.