🥇

Apa Itu Personal Record (PR)? Definisi dan Jenisnya | Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan 11 September 2026 · Diperbarui 11 September 2026

Jawaban singkat

Personal record, atau PR, adalah hasil terbaik yang pernah kamu catat untuk suatu latihan dalam kondisi tertentu. Dalam latihan beban, ada tiga jenis yang umum: PR berat-per-repetisi (squat 5-rep terberatmu), estimasi 1RM PR (set terbaikmu yang dikonversi ke angka 1RM), dan volume PR (total beban yang dipindahkan dalam satu sesi atau minggu). Keandalannya bergantung pada seberapa akurat catatan latihanmu.

PR adalah kata yang paling sering digunakan di gym namun paling jarang didefinisikan dengan jelas. Dua orang bisa sama-sama mengatakan "bench PR" namun maksudnya berbeda: satu orang mengangkat beban single yang lebih berat, yang lain melakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang sama. Definisi ini baru berguna setelah kamu menjelaskan rekor mana yang dimaksud.

Cara kerjanya

PR adalah sebuah perbandingan: set hari ini dibandingkan dengan setiap set sebelumnya dari latihan yang sama, di bawah aturan yang sama. Aturan inilah yang membedakan ketiga jenis PR.

Weight-at-reps PR. Berat beban terberatmu untuk jumlah repetisi tertentu. Setiap jumlah repetisi memiliki rekornya sendiri, jadi PR 5-rep dan PR 1-rep adalah entri yang terpisah. Ini adalah PR yang paling umum dalam catatan latihan dan yang paling sering terjadi, karena kamu bisa mencetak rekor 8-rep baru tanpa harus menyentuh rekor single terbaikmu.

Estimated 1RM PR. Set terbaikmu yang dikonversi menjadi angka single-rep menggunakan rumus seperti Brzycki, di mana 1RM sama dengan berat × 36 ÷ (37 − repetisi). Ini ada agar set dengan jumlah repetisi berbeda bisa dibandingkan. Angka ini bergerak setiap kali ada set yang menunjukkan potensi maksimal yang lebih tinggi, menjadikannya garis tren terbaik untuk kekuatan.

Volume PR. Total berat × repetisi yang dijumlahkan dalam satu sesi, satu latihan, atau satu minggu. Ini menghargai kapasitas kerja daripada kekuatan puncak, dan merupakan rekor yang biasanya dipecahkan selama fase hipertrofi.

Contoh kasus dengan satu pengangkat dan satu latihan. Riwayat bench press-nya mencakup 60 kg × 8 (estimasi 1RM 74 kg) dan 72.5 kg × 3 (estimasi 1RM 77 kg). Hari ini dia melakukan 65 kg × 7. Itu adalah PR berat-per-repetisi 7-rep yang baru. Estimasi 1RM-nya adalah 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, jadi PR e1RM-nya juga bergerak, meskipun 65 kg lebih ringan dari 72.5 kg yang pernah dia angkat. Volume sesinya, 4 set dengan total 1.655 kg, mengalahkan sesi bench terbaik bulan lalu sebesar 1.560 kg, jadi itu adalah rekor ketiga dari satu hari Selasa biasa. Tidak satu pun dari rekor tersebut memerlukan upaya maksimal.

Mengapa ini penting untuk catatan latihanmu

Rekor adalah umpan balik yang membuat pencatatan latihan menjadi berharga. Volume mingguan memberi tahu seberapa keras kamu bekerja; PR memberi tahu apakah kerja keras tersebut menghasilkan kekuatan. Catatan yang menampilkan rekor mengubah "sepertinya saya semakin kuat" menjadi daftar latihan yang terukur dan memiliki tanggal.

Inilah mengapa deteksi otomatis jauh lebih penting daripada yang terlihat. Rekor yang harus kamu sadari sendiri sering terlewatkan pada hari terjadinya, terutama jenis estimasi 1RM yang tidak akan dihitung siapa pun di antara set. Dan rekor yang diperiksa oleh perangkat lunak dibandingkan dengan semua data, bukan hanya sesi terakhir yang kamu ingat. Di Strongbro, setiap set yang disimpan dibandingkan dengan riwayatmu untuk berat-per-repetisi dan estimasi 1RM, dan layar Rekor menyimpan satu baris per latihan per bulan, sehingga kuartal terakhir terbaca sebagai linimasa, bukan sekadar pencarian.

Alasan lain untuk mendefinisikan rekor secara tepat adalah karena jenis yang salah bisa menyesatkan. Estimasi 1RM dari set 15-rep adalah angka kasar; rumus tersebut dibuat berdasarkan jumlah repetisi yang lebih rendah, dan estimasi menjadi terlalu optimis setelah sekitar 10 repetisi. PR berat-per-repetisi tidak memiliki masalah seperti itu, itulah sebabnya catatan latihan yang serius melacak keduanya.

Kesalahan umum

Menghitung PR dari set dengan kondisi berbeda. Paused bench dan touch-and-go bench adalah latihan yang berbeda untuk tujuan rekor. Catatlah dengan nama terpisah atau terima bahwa rekor tersebut tidak akurat.
Hanya mengejar rekor 1-rep. Single adalah PR yang paling jarang dan paling melelahkan untuk dicoba. Sebagian besar kemajuan dalam setahun justru terlihat pada rekor 5, 8, dan 10 repetisi terlebih dahulu.
Memperlakukan estimasi 1RM sebagai target untuk diuji. Itu adalah angka tren. e1RM yang meningkat berarti latihanmu berhasil; itu bukan instruksi untuk membebani barbel hingga angka tersebut.
Melupakan tanggal. Rekor hanya berguna jika disertai tanggal. Sesi yang dicatat terlambat harus tetap mencantumkan tanggal saat latihan itu dilakukan, bukan hari saat kamu mengetiknya.
Menyimpan rekor di ingatan. Ingatan cenderung membulatkan ke atas. Catatan latihan membulatkan ke kilogram terdekat.

Untuk matematika di balik jenis kedua, lihat one-rep max, dan untuk rutinitas mingguan yang menangkap rekor, lihat cara melacak personal best di gym.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Pertanyaan umum

Apa bedanya PR dengan PB?

Secara praktis tidak ada. PR (personal record) adalah istilah umum di Amerika Utara, sedangkan PB (personal best) digunakan di Inggris dan Australia. Keduanya berarti hasil terbaik yang tercatat untuk suatu latihan dalam kondisi tertentu. Yang penting adalah kondisinya: PB 5-rep dan PB 1-rep adalah rekor yang berbeda, apa pun istilah yang kamu gunakan.

Apakah estimasi 1RM PR itu PR yang nyata?

Itu adalah catatan nyata dari set yang dilakukan, yang dinyatakan dalam satu angka. Estimasi ini dihitung, bukan diangkat langsung, jadi paling baik digunakan sebagai tren: jika angkanya naik, latihanmu berhasil. Estimasi ini kurang akurat jika dihitung dari set di atas 10 repetisi, itulah sebabnya catatan latihan yang baik tetap menyimpan rekor berat-per-repetisi di sampingnya.

Apakah PR tetap dihitung jika saya menggunakan variasi yang berbeda?

Hanya untuk variasi yang sama. Paused squat, high-bar squat, dan box squat membebani tubuh dengan cara berbeda, dan rekor yang dibuat pada satu variasi tidak berlaku untuk yang lain. Catat setiap variasi sebagai latihan terpisah, atau beri catatan pada set tersebut, agar perbandingan tetap adil dan rekor tersebut akurat.

Seberapa sering saya bisa mencetak PR?

Pemula sering mencetak rekor berat-per-repetisi hampir setiap minggu karena peningkatan kekuatan awal terjadi dengan cepat. Pengangkat tingkat menengah biasanya mencetaknya setiap beberapa minggu, terutama pada jumlah repetisi yang lebih tinggi. Satu bulan tanpa rekor adalah hal wajar; jika tiga bulan tidak ada rekor sama sekali, periksa kembali sesi latihan, volume, dan kualitas tidur sebelum menyalahkan program latihanmu.

Mengapa aplikasi harus mendeteksi PR, bukan saya?

Karena pengecekan harus dilakukan terhadap semua data yang pernah kamu catat, setiap set, termasuk estimasi 1RM yang tidak akan pernah kamu hitung di tengah sesi. Perangkat lunak melakukan itu saat set disimpan dan melampirkan tanggalnya. Ingatan manusia cenderung membandingkan dengan minggu lalu dan membulatkan angka ke atas.

Referensi

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.