Apa Itu Personal Record (PR)? Tiga Jenis PR | Strongbro

Personal record adalah hasil terbaik yang Anda catat untuk suatu latihan dalam kondisi tertentu. Kondisi inilah yang sering diabaikan. Dua orang bisa sama-sama mengatakan "PR bench press" namun maksudnya berbeda: satu orang mengangkat beban single yang lebih berat, yang lain melakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang sama. Tanpa menyebutkan rekor mana yang dimaksud, istilah tersebut hampir tidak memberikan informasi.

Tiga jenis PR

PR adalah sebuah perbandingan: set hari ini dibandingkan dengan setiap set sebelumnya dari latihan yang sama, di bawah satu aturan. Aturan inilah yang membedakan jenis-jenisnya.

PR berat-kali-repetisi adalah berat terberat Anda untuk jumlah repetisi tertentu. Setiap jumlah repetisi memiliki entri sendiri, jadi rekor 5-repetisi dan 1-repetisi adalah hal yang berbeda. Ini adalah jenis yang paling umum dalam catatan, dan yang paling sering terjadi, karena Anda bisa mencetak rekor 8-repetisi baru tanpa harus mendekati rekor single terbaik Anda.

PR estimasi 1RM mengambil set terbaik Anda dan mengubahnya menjadi angka satu repetisi dengan rumus seperti Brzycki, di mana 1RM sama dengan berat × 36 ÷ (37 − repetisi). Ini ada agar set dengan jumlah repetisi yang berbeda dapat dibandingkan. Angka ini bergerak setiap kali ada set yang menunjukkan maksimal yang lebih tinggi, yang menjadikannya garis tren tunggal paling bersih untuk kekuatan.

PR volume adalah total berat × repetisi yang dijumlahkan dalam satu sesi, satu latihan, atau satu minggu. Ini menghargai kapasitas kerja daripada kekuatan puncak, dan merupakan rekor yang cenderung dipecahkan oleh blok hipertrofi.

Satu pengangkat, satu latihan, satu hari Selasa biasa. Riwayat bench press-nya mencakup 60 kg × 8, estimasi 1RM 74 kg, dan 72.5 kg × 3, estimasi 1RM 77 kg. Hari ini dia menekan 65 kg × 7. Itu adalah rekor berat-kali-repetisi 7-repetisi yang baru. Estimasi 1RM-nya adalah 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, jadi rekor e1RM juga bergerak, meskipun 65 kg lebih ringan daripada 72.5 kg yang pernah dia angkat. Volume sesi 1,655 kg dalam 4 set mengalahkan sesi bench press terbaik bulan lalu sebesar 1,560 kg, dan itu adalah rekor ketiga dari jam yang sama. Tidak satu pun dari rekor tersebut memerlukan upaya maksimal.

Mengapa catatan harus memeriksanya

Volume mingguan memberi tahu Anda seberapa banyak Anda bekerja. Rekor memberi tahu Anda apakah pekerjaan tersebut menghasilkan kekuatan. Tanpanya, "Saya rasa saya semakin kuat" tetap menjadi perasaan, bukan daftar latihan bertanggal yang semakin berat.

Deteksi otomatis adalah sisi praktisnya. Rekor yang harus Anda temukan sendiri sering terlewat pada hari terjadinya, terutama jenis estimasi 1RM, karena tidak ada yang melakukan perhitungan itu di antara set. Dan perangkat lunak memeriksa semua yang telah Anda catat, bukan hanya sesi yang Anda ingat. Di Strongbro, setiap set yang disimpan dibandingkan dengan riwayat Anda untuk berat-kali-repetisi dan estimasi 1RM, dan layar Records menyimpan satu baris per latihan per bulan, sehingga satu kuartal terbaca seperti garis waktu.

Mendefinisikan rekor secara tepat juga mencegah jenis yang salah menyesatkan Anda. Estimasi 1RM yang diambil dari set 15-repetisi adalah angka kasar, karena rumusnya dibuat berdasarkan jumlah repetisi yang lebih rendah dan menjadi terlalu optimis setelah 10 repetisi. Rekor berat-kali-repetisi tidak memiliki masalah tersebut, itulah alasan untuk melacak keduanya.

Di mana istilah ini menjadi rancu

Kondisi bisa berubah. Paused bench dan touch-and-go bench adalah latihan yang berbeda untuk tujuan rekor, jadi catatlah dengan nama terpisah atau terima bahwa rekor tersebut tidak akurat.

Mengejar rekor 1-repetisi saja adalah kebiasaan lain yang layak dihentikan. Single adalah PR yang paling jarang dan paling melelahkan untuk dicoba, sementara sebagian besar kemajuan yang terlihat dalam setahun muncul pertama kali dalam rekor 5-, 8-, dan 10-repetisi. Estimasi maksimal adalah angka tren dengan cara yang sama. e1RM yang meningkat berarti latihan Anda berhasil. Itu bukan instruksi untuk memuat barbel ke angka tersebut dan mencobanya.

Dua hal kecil. Rekor hanya berguna jika disertai tanggal, jadi sesi yang dicatat terlambat harus mencantumkan hari saat latihan dilakukan, bukan hari saat Anda mengetiknya. Dan menyimpan rekor di kepala tidak berhasil. Ingatan cenderung membulatkan ke atas. Catatan membulatkan ke kilogram.

Matematika di balik jenis kedua ada di one-rep max. Untuk rutinitas mingguan yang benar-benar mencatat rekor, lihat cara melacak personal best di gym.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.